ABCD-training wordt veel gebruikt voor hypertrofietraining, maar er zijn een aantal bijzonderheden waarmee rekening moet worden gehouden. Bekijk nu enkele voorbeelden voor zowel hypertrofie als voor degenen die willen afvallen en definiëren (mannen en vrouwen).


Het afstemmen van uw workouts, volgens uw routine en zelfs dan, het behalen van goede resultaten kan een uitdaging zijn. De organisatie van de training is fundamenteel voor deze doelstelling.

De ABCD-divisie wordt veel gebruikt door mensen die 4 keer per week trainen, maar kan ook worden gebruikt door mensen die meer trainen. Hier gaat het om de adequaatheid van ieders behoeften..

Vergeet niet dat we bij bodybuilding geen kant-en-klaar recept hebben. Er is aanpassing om het aanpassingsproces te verbeteren. Daarom is het fundamenteel om nieuwe stimuli te zoeken.

Voordelen van ABCD-training

De ABCD-training laat een interessante variabiliteit van stimuli toe, zonder dat er een grote afstand tussen de trainingssessies is. Het is mogelijk om het bijvoorbeeld te gebruiken bij mensen die 5 tot 6 keer per week trainen, in tegenstelling tot wat velen geloven.

Maar hoe? Eenvoudig, de persoon doet de training normaal tot de vijfde en op de zesde, herhaal de training A. Als je op zaterdag niet traint, begin dan de volgende week met training B enzovoort. Op deze manier hebben we altijd een bepaalde spiergroep, die twee keer per week wordt getraind. Dit is interessant omdat de intensiteit toeneemt.

Voor degenen die 6 keer per week trainen, hetzelfde. Pas je aan.

Maar om duidelijk te maken dat de trainingsafdeling ABCD heel interessant is, moet ik je praktische voorbeelden geven, is het niet?.

Laten we naar sommigen gaan.!

ABCD-training 1

A- Borst en triceps

B- Dijen en billen

C- Schouders, lumbale en buik

D- Dorsale, biceps en onderarm

Dit is een veel voorkomende divisie, het wordt klassiek. Zorg dat er niet veel variatie is dan de meeste mensen. We hebben het gebruik van de indirecte stimulus, in het geval van training van borst en triceps, dijen en bilspieren en dorsale, biceps en onderarm. Hiermee optimaliseren we de prikkel, zonder dat een zeer hoog volume nodig is.

Dit is een verdeling, dat als we de oefeningen en variabelen zelf goed kunnen aanpassen, we zowel voor hypertrofie als voor gewichtsverlies kunnen gebruiken.

Als je meer dan 4 dagen per week traint, heb je misschien wat moeite met het volgen van je A en D. Als je biceps vermoeid zijn, is het natuurlijk dat je borsttraining een beetje verzwakt is. Niet dat de biceps direct aan deze beweging deelnemen. Maar het helpt het te stabiliseren.

Maar in dit geval kunnen we zelfs een vervanging maken door de training van dorsale en biceps naar de C te brengen en die van schouders, lende en buik door te geven aan D. Alles hangt af van de aanpassing en zijn behoeften.

ABCD-training 2

A- Dijen en billen

B- Dorsaal en lumbaal

C- Borst en buik

D- Biceps, Triceps en schouders

Dit is een iets andere verdeling, omdat we minder gebruik maken van indirecte stimulus. Maar het is een interessante strategie voor diegenen die op zoek zijn naar een verhoging van het totale calorieverbruik, verbetering van conditionering of anders, verbetering van kracht en correctie van sommige punten.

Omdat we bijvoorbeeld in 3 van de 4 trainingen een stimulans voor de deltoids hebben, zullen we een interessante versterking aan deze spier toevoegen. Maar hoe? Met zoveel trainingssessies per week?

Ja, op voorwaarde dat de schouderspecifieke training goed uitgebalanceerd is, om de stimulus te optimaliseren en de weerstand te versterken.

Bovendien hebben we een zeer hoog calorieverbruik, omdat we in praktisch alle oefeningen met spieren met een groot potentieel aan koppel werken. Dus dit is een interessante divisie ook voor gewichtsverlies. We kunnen in alle trainingen ook een aerobe stimulus integreren.

Lees ook:
=> AB-training AB-training voor hypertrofie, hoe te structureren
=> ABC-training Hoe je je ABC-training voor hypertrofie organiseert
=> ABCDE training Hoe je je ABCDE-training voor hypertrofie organiseert

ABCD 3 Training - voor vrouwen!

A- Dijen en lendestuk

B- Borst en dorsaal

C - Schouder en buik

D-dijen en billen

Dit is een veel voorkomende ABCD-training voor vrouwen die geen hypertrofie of definitie in de bovenste ledematen zoeken, alleen onderhoud, maar hypertrofie van de dijen en billen willen..

Het is niet dat het verkeerd is, maar in een langetermijnstrategie hebben we meer specifiek werk nodig voor oudere leden, zelfs als je een vrouw bent.

Maar deze verdeling voldoet over het algemeen goed aan de behoeften van sommige mensen en brengt een zeer interessante calorische uitgaven met zich mee.

Dit is echter alleen een interessante indeling voor diegenen die 4 keer per week trainen. We hebben al 2 dijprikkels in deze divisie, als je bijvoorbeeld A na D herhaalt, is er geen tijd voor herstel van je lichaam. Op deze manier is dit een onbetrouwbare divisie voor diegenen die 5 tot 6 keer per week trainen.

ABCD-training 4

A- Dijen en schouders

B- Borst en triceps

C- Dorsale en biceps

D- Buik, kuit en onderarmen

Dit is een andere veel voorkomende divisie, waar we een training hebben (de D) alleen voor "kleine" groepen. Het is een interessante divisie voor diegenen die niet zoveel tijd hebben om te trainen en die meer intensiteit nodig hebben. Dat komt omdat, het is mogelijk met deze reeks, je weet gewoon hoe je de oefeningen correct moet aanpassen.

Bovendien is dit een interessante divisie om enkele bases te versterken, die in veel gevallen niet de juiste aandacht verdienen. Training D, bijvoorbeeld, valt precies dat aan: sommige spieren die niet voldoende worden versterkt en die hun prestaties beperken door gebrek aan versterking.

ABCD 5 Training - voor gewichtsverlies

A- Dijen, biceps en triceps

B- Borst en dorsaal

C-buik, lumbale en schouders

D - Dijen en kuiten

Dit is een meer gerichte training in hoge calorie-uitgaven, zeer interessant voor gewichtsverlies, zolang het dieet ook is aangepast voor dit doel!

Merk op dat er een verschil is tussen wat hierboven al is gepresenteerd. Het is echter belangrijk op te merken dat het niet geschikt is voor alle mensen.

Bovendien is het ook een interessante workout voor mensen die 4 keer per week trainen. Herhaling van training D en A op volgorde genereert heel weinig rusttijd tussen de trainingen. Daarom is de meest correcte indicatie van deze ABCD-divisie gewichtsverlies en voor mensen die maximaal 4 keer per week trainen.

ABCD-training, de keuze van oefeningen is fundamenteel

Het heeft geen zin om het eens te worden over de scheiding van de training als de oefeningen niet adequaat zijn. Je hebt ja nodig, oefeningen die elkaar aanvullen en altijd zijn afgestemd op een doel.

Anders zal de training divisie weinig goeds doen. Het is ook belangrijk dat je niet altijd in dezelfde trainingsdivisie blijft. Je hebt variatie nodig en dit omvat ook de manier en de tijd dat de spieren worden gestimuleerd.

Train daarom altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!