Een complete gids voor AB-training. Of het nu alleen voor beginners is of voor gevorderden. Bekijk voorbeelden van hypertrofietraining voor het mannelijke en vrouwelijke publiek.


AB-training is heel gebruikelijk in bepaalde situaties. We zullen bijna niemand zien die het in lange tijd doet, maar voor specifieke tijden is het zeer efficiënt.

In tegenstelling tot de overtuigingen van veel mensen, is het organiseren van AB-training niet eenvoudig. In feite is het aanzienlijk complex, vooral voor degenen die minstens 4 keer per week trainen.

We moeten, binnen de AB-trainingsorganisatie, de stimulus optimaliseren, en tussen sessies aanzienlijke rustintervallen doorgeven. Hiervoor is het noodzakelijk om de intensiteit en het volume aan te passen, en om oefeningen te kiezen die geschikt zijn voor deze realiteit.

De A / B-training staat bijvoorbeeld geen zeer specifieke training voor een bepaalde spiergroep toe. Het is een meer algemene training, die het beste past in bepaalde situaties.

Wanneer een AB-training gebruiken voor hypertrofie?

Dit is een van de belangrijkste punten. Omdat het een opsplitsing is van slechts 2 trainingssessies, is A / B geen interessante strategie voor de lange termijn. Het past op sommige momenten heel goed, maar moet na verloop van tijd worden vervangen door andere afdelingen.

De belangrijkste momenten van gebruik van AB-training voor hypertrofie zijn:

1- Basis van periodisering-conditionering

Voor degenen die een periodisering beginnen, die zich richt op de eerste verbetering van de conditionering, is A / B-training fantastisch. Ten eerste zullen we een meer algemene focus hebben. De oefeningen zullen breder zijn en je zult het lichaam moeten vragen om meer energiesubstraten.

Daarnaast zal het mogelijk zijn om met meer fysieke kwaliteiten zoals kracht en uithoudingsvermogen, efficiënter te werken.

Om te voltooien zullen we herhalingen van training hebben, waardoor het totale volume aan stimuli veel groter is. Zoals we al weten, is het in de eerste fasen van de periodisering van hypertrofie van fundamenteel belang om een ​​hoger opleidingsvolume te hebben, wat ten koste gaat van hoge intensiteiten.

2- AB Training Voor beginners

Een beginner heeft meer stimulusherhalingen nodig om een ​​meer adaptief proces te bereiken. Het is bijvoorbeeld niet erg interessant om een ​​andere workout per dag te hebben, de hele week lang, voor iemand die begint.

In feite is de logica hetzelfde als de beginperiodisatie voor een gevorderde: accumuleren stimuli en vormen een trainingsbasis.

In dit geval zullen we tijdens de week een goede herhaling van oefeningen hebben, wat ook de uitvoering zal verbeteren.

Om deze reden is A / B-training zeer geschikt voor diegenen die beginnen te trainen.

Dit zijn de twee situaties waarin A / B-training het beste past. Het is echter erg belangrijk om nog een paar punten te begrijpen. De A / B-training moet heel goed gestructureerd en doordacht zijn volgens de individualiteit van elke persoon.

Over het algemeen is er geen ruimte om intensiever met "kleine" spieren te werken. De training neigt in dit geval meer algemeen te zijn.

Lees ook:

Verdeling van de training, wat het beste is voor uw geval?

Zie nu hoe AB-training georganiseerd moet worden!

Hoe A / B voor hypertrofie te organiseren en betere resultaten te krijgen

Er zijn verschillende manieren om een ​​training te organiseren. Hoewel we in slechts 2 trainingssessies alle doelspieren moeten gebruiken, zijn er verschillende mogelijkheden om te organiseren.

Om dit artikel meer didactisch te maken, zal ik het meest klassieke voorbeeld van A / B-training gebruiken, met 4 trainingen per week.

Natuurlijk kunnen we A / B-training gebruiken in 3, 5 of 6 keer per week. Maar de 4-daagse workout divisie (AB 2x Workout) per week komt vaker voor en zal helpen om een ​​meer algemeen idee te geven.

Zoals ik hierboven al zei, is de trainingsafdeling A / B het beste geschikt voor 2 situaties. Ik zal met elk afzonderlijk werken.

AB-training voor basisfase van periodisering voor hypertrofie

Op basis van het feit dat diegenen die deze training zullen uitvoeren al een acceptabel niveau van conditionering en eerdere ervaring hebben, past de divisie het best voor winst van conditionering.

Stel je voor dat deze persoon op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag traint. Dus we rusten midden in de week, wat de verdeling en rust vergemakkelijkt.

We zullen harder werken met multi-gezamenlijke oefeningen. Het doel van A / B-training is immers niet specifiek, maar eerder meer generalistisch.

In dit geval kan een trainingsafdeling AB zijn:

A- Rug, borst en schouders

B- Dijen, kuiten, Core

Dit is een volledig klassieke divisie. We hebben alle grote spiergroepen waaraan wordt gewerkt en een divisie die de bloedstroom en het secundaire werk van sommige spieren "aangrijpt". Een voorbeeld hiervan is het werk van de deltoids bij het trainen van rug en borst of van de kern bij het trainen van de dijen.

In dit geval worden meestal voor elke groep 2 tot 3 oefeningen gebruikt. Bij dijtraining is het echter gebruikelijk om meer bewegingen te gebruiken vanwege de grootte en het krachtpotentieel van de spiergroep. Maar dit is ook geen regel..

Een andere A / B-trainingsdivisie kan zijn:

A- Borst, Schouder, Buik

B- Dijen, rug en lendenen

In dit geval hebben we een aantal aanzienlijke structurele veranderingen. Het eerste punt is om afzonderlijke kernboren te gebruiken. Afhankelijk van hoe de training is georganiseerd, zullen we bijvoorbeeld veel intenser werken aan de lendespieren.

Bovendien maakt deze verdeling het mogelijk om met meer nadruk op deltoids te werken, omdat er ruimte is voor meer oefeningen en herhalingen, naast enige stimulatie in beide oefeningen.

In deze divisie hebben we geen specifiek werk van kalveren. Hier, afhankelijk van het geval, om deze training al dan niet te gebruiken. Maar als je de mogelijkheid hebt om een ​​kalfstraining te volgen, wordt deze beter fit in training B, na het trainen van de dijen.  

De derde AB (vrouwelijke) trainingsoptie:

A- Dijen, billen en kern

B- Borst, rug en schouders

Dit is een meer algemene verdeling tussen vrouwen. In het algemeen is het de verdeling van de training in de bovenste en onderste ledematen.

In geen van deze divisies werden spieren zoals biceps of triceps gebruikt. Ze kunnen probleemloos in de training worden geïntegreerd. De nadruk moet echter liggen op spieren met een groter krachtpotentieel.

Om ervoor te zorgen dat deze spieren, zoals biceps en triceps, niet worden weggelaten, is het van cruciaal belang dat je training grotendeels bestaat uit bewegingen met meerdere gewrichten.

AB-beginnerstraining

In het geval van beginners hebben we geen grote veranderingen in de structuur van het bovenstaande. U kunt dezelfde divisies gebruiken, afhankelijk van uw doelen.

Wat in de AB-training voor beginners zal veranderen, is de keuze van oefeningen, laden en hardlopen.

Als een gevorderde meer belasting gebruikt, meer herhalingen, moet de beginner voorzichtig zijn.

Het belangrijkste doel van een beginner om een ​​A / B-training te gebruiken, is om tijdens de week stimuli te verzamelen en de uitvoering van de bewegingen te verbeteren. Daarom zouden we dit als basis moeten gebruiken.

In dit geval kan de beginner bijvoorbeeld wisselen in geleide bewegingen, terwijl anderen worden gemaakt met losse gewichten. Hierdoor zullen meer motoreenheden worden aangevraagd.

Het is ook erg belangrijk om een ​​hoger herhalingsvolume te gebruiken, dat tussen 12 en 20 herhalingen kan afwisselen. Hierdoor zullen meer bewegingen worden uitgevoerd en hoeft er niet zoveel te worden geladen. Deze twee factoren zijn erg belangrijk voor een beginner.

Lees ook:

ABC-training voor hypertrofie, hoe je je kunt organiseren!

ABCD-training voor hypertrofie, hoe je je kunt organiseren!

ABCDE training voor hypertrofie, hoe je jouw kunt organiseren!

De A / B-training is zeer efficiënt wanneer deze in een juiste benadering en in de juiste context wordt geplaatst. Het kan worden gebruikt in perioden van maximaal 2 maanden en meestal na deze periode, gaan we naar een divisie met meer training en meer specificiteit voor elke spiergroep. Train altijd met de begeleiding van een goede professional!