Doel voor veel vrouwen, het verdikken van de dijen is het resultaat van een aantal goed toegepaste variabelen. Zie in dit artikel een complete workout met de beste oefeningen voor benen!


De patronen van schoonheid veranderen constant en daarmee ondergaan de esthetische doelstellingen ook grote mutaties.

Tot een paar jaar geleden was het doel van veel vrouwen de lichaamsnorm van de catwalk-modellen, dun en met langwerpig lichaam (hoog en slank patroon).

Echter, met de popularisering van bodybuilding en bodybuilding, werd de huidige standaard van schoonheid veranderd in een sterker en hypertrofisch lichaam.

Hiermee begonnen veel vrouwen hun dijen te verdikken, het belangrijkste punt van dit type lichaam. In die zin kwamen wij van Master Training om u te helpen! 

Index - Zie in volgorde wat u in dit artikel zult vinden:

Inhoud van dit artikel

  • 1 belangrijkste spieren betrokken
  • 2 Oefeningen voor benen en dijen
  • 3 tips om winst te verbeteren en dijen en dijen te verdikken!

Om het volume van de benen te vergroten en de dijen te verdikken, moet je deze spieren hypertroferen,?

Dus laten we weten welke belangrijke spieren voor dit doel moeten werken.

Belangrijkste spieren betrokken

- Femorale quadriceps: 

Samengesteld uit rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus medialis.

Het werkt voornamelijk op knie-extensiebewegingen en heupflexie (vanwege de plaatsing in de bekkenbodem).

Het is een van de sterkste en sterkste spiergroepen in het lichaam..

- verminken

Samengesteld uit semimemembranate, semitendinosus en biceps femoris spieren. De belangrijkste acties zijn knieflexie en heupextensie.

Het zijn meestal de spieren met minder flexibiliteit van de onderste ledematen, factor die vaak op een specifieke manier moet worden gewerkt.

- Adductors en ontvoerders: 

Er zijn verschillende kleinere spieren met abductiefuncties van de heup (open) en adductie (dichtbij).

Bovendien helpen ze bij gluteale bewegingen en stabiliseren ze de heup.

Zijn versterking, naast het helpen om de dijen te verdikken, werkt nog steeds in de stabilisatie van de bewegingen van de heup.

Om een ​​goede mate van hypertrofie te bereiken, zijn er veel zaken waarmee rekening moet worden gehouden.

In dit artikel hebben we een uitgebreide handleiding voor spierhypertrofie gegeven!

Over het algemeen hebben we, om efficiënt met deze spieren te werken, om de dijen te verdikken, een workout nodig die deze bewegingen ondersteunt en die hen op de juiste manier bezetten.

Hiervoor zal ik wat bodybuilding-oefeningen laten zien om je benen te laten bepalen! 

Oefeningen voor benen en dijen

Bekijk nu een reeks oefeningen (in video's) voor een beentraining voor zowel mannen als vrouwen!

Om je dijen te verdikken, heb je een full-leg training gericht op hypertrofie, gebruik van hoge intensiteiten, matige tot hoge belastingen en een hypercalorisch dieet, met een groot aanbod van koolhydraten, eiwitten en micronutriënten, altijd gericht op de kwaliteit van deze.

Er zijn enkele oefeningen die het best geschikt zijn voor dit doel en zouden deel moeten uitmaken van een goed trainingsprogramma voor dit doel. Hier zijn enkele van hen:

1 - Doorsturen

Dit is een van de oudste bodybuilding-oefeningen. Het bevordert tegelijkertijd eenzijdige knieflexie en een heupextensie.

Daarom heeft het een sterke werking op de spieren van de quadriceps en heeft het als antagonisten de spieren van de hamstrings.

Het kan worden gedaan aan het begin van de beentraining of aan het einde, afhankelijk van de organisatie van de oefeningen. Variaties zoals de extensie van de knie in de stap, hebben dezelfde gespierde actie in het been dat doorgaat.

Het is een zeer intense oefening en het zal je veel helpen om de dijen te verdikken, maar het vereist een zeker evenwicht in de uitvoering ervan, daarom heeft het een pedagogische progressie nodig voor zijn correcte uitvoering, in bepaalde gevallen.

Dit is een beweging die kan worden gebruikt in verschillende stadia van training en door mensen met verschillende fitnessniveaus.

Omdat het eenzijdig is, heeft het een lagere neiging tot bekkenretroversie (wanneer de heup naar voren "draait" en meer overbelasting veroorzaakt in de tussenwervelschijven).

Het kan zonder belasting worden gedaan door beginners en dan kunnen we zowel de bar als de halters gebruiken. Bovendien maakt de feed variaties mogelijk die de intensiteit ervan kunnen verhogen of verlagen.

2 - Been Druk op 45 ° 

Deze oefening, die ook een knieflexie en een heupextensie heeft, is zeer effectief voor het werken met de quadriceps en hamstrings (bij gebruik van een grotere amplitude).

Door de voeten hoger op de beugel te plaatsen, is het mogelijk om een ​​hogere overbelasting van de hamstrings te hebben.

Het is zeer interessant in zijn training, het eenvoudige gebruik en de mogelijkheid om hogere belastingen te gebruiken.

Het is een geweldige aanvulling op oefeningen zoals squats en vooruitgang (quadriceps) of stijf (hamstrings).

Omdat de beenpres 45 wordt geleid, hebben we een "gemakkelijkere" beweging, zolang we een correcte uitvoering hebben.

Hiervoor moet u uw rug altijd volledig ondersteund houden in de bank. Als u de lendensteun niet kunt verwijderen, verlaag dan de bewegingsvrijheid.

Bovendien vergissen veel mensen zich in deze beweging, door een hoge belasting te gebruiken, om "kracht te tonen".

De LegPress 45 is zeer effectief, mits deze correct wordt gebruikt, met voldoende belasting en veel beweging en variabele kwaliteit.

3 - Hurken

De meest complete workout voor elke beentraining. Het verdikken van je dijen zonder de aanwezigheid van squats in je workout is een veel moeilijkere taak..

Het produceert een knieflexie en heupextensie en als het in diepe diepte wordt gedaan, werkt het zeer sterk op de hamstrings en gluteale spieren.

Het is een fundamentele oefening voor elke training met als doel de dijen te verdikken.

Het is erg belangrijk om het correct te gebruiken, met een goede uitvoering en zonder ladingen te misbruiken.

Zoals bij de hierboven genoemde oefeningen, omdat het een beweging met meerdere scharnieren is, is hurken erg belangrijk om de dijen te verdikken.

Naast het feit dat het zeer functioneel is en talrijke spiergroepen omvat, zijn het synergisten, agonisten en antagonisten.

Maar het is logisch dat het gedaan moet worden met bewegingskwaliteit, met de juiste amplitude en met een kilogram dat de verwachte stimuli oplevert.

4 - Hackmachine

De hackmachine is een machine die de beweging van de conventionele squat reproduceert, maar met de rug ondersteund en op een geleide manier gedaan. Het is interessant om het te gebruiken als een aanvulling op de training voor gewichtheffen, maar niet als de belangrijkste oefening.

Het grote voordeel van de hackmachine is dat deze een geleide beweging heeft en gemakkelijker te gebruiken is op momenten dat je je spieren al hebt gedragen.

Bovendien maakt het zeer interessante variabele controle mogelijk.

5 - Hurken bij Smith

Een andere oefening met dezelfde hurkende beweging, maar met de geleide bar. Het is intenser dan de hack, maar het moet ook worden gebruikt als aanvulling op een training met gewichten.

Net als in het geval van de hackmachine, kan het hurken op de Smith op een intensere manier worden gebruikt als aanvulling op andere bewegingen of bepaalde trainingstechnieken.

Het hangt allemaal af van hoe uw beentraining wordt uitgevoerd, maar over het algemeen is dit een zeer interessante oefening voor de meest uiteenlopende profielen.

6 - Stijf

Een van de oefeningen voor hamstrings met een grotere spieractiviteit. Het kan worden uitgevoerd met de benen gestrekt, voor het grotere gebruik van de hamstrings, of, met de knieën licht gebogen, voor het grotere gebruik van de glúteos.

Mensen met meer flexibiliteit kunnen het op een stap doen om het bewegingsbereik te vergroten.

Afhankelijk van hoe de stijve lijn wordt uitgevoerd, hebben we mogelijk een grotere of kleinere focus op de bilspieren en de hamstrings.

We hebben dit in dit artikel al vermeld (Stijf, hoe het correct te gebruiken in je training (5 belangrijke tips)).

Omdat het een beweging is met een zeer sterke stabilisatie van de lumbale wervelkolom, is het bovendien van groot belang dat dit geleidelijk en met de juiste kwaliteit wordt gedaan..

7 - Flexortafel

Een geleide oefening voor de hamstrings is best interessant als aanvulling op andere oefeningen, zoals stijf.

Het mag niet worden gebruikt als enige oefening voor dit doel, behalve in speciale gevallen waarin we andere bewegingen voor hamstringwerk niet kunnen gebruiken.

8 - Squat sumo

Voor meer ervaren mensen zorgt het verwijderen van de benen (geen overmaat) tijdens het hurken ervoor dat de adductoren effectiever worden bewerkt.

De actie op de quadriceps is gelijk aan de conventionele squatting.

Mensen met knieproblemen moeten voorzichtiger zijn met deze oefening.

Maar het is een interessante variatie, zolang het maar in de juiste context wordt gebruikt en goed wordt uitgevoerd.

Anders kan dit leiden tot gewrichtsproblemen.

9 - Bestuurdersplaats

Gericht op de adductoren (een deel van de dijen), is dit een belangrijke oefening, niet alleen om de dijen te verdikken, maar ook om bewegingen te stabiliseren en blessures te voorkomen.

10 - Abductiestoel

Gericht op de spieren van de zijkant van de dij, heeft het een grote deelname aan de training om de dijen te verdikken. Bovendien heeft het een zeer belangrijke stabiliserende rol.

Er zijn nog honderd meer been- en dijoefeningen en variaties van deze hierboven genoemd, maar ik geloof dat met deze, wanneer goed gekozen en goed toegepast, je een effectieve training zult hebben om de dijen te verdikken.

Omdat het doel hypertrofie is, moet de tijd tussen sets, de snelheid van uitvoering en het aantal hiervan worden vastgesteld.

Tips om de winst en de dikkere benen en dijen te verbeteren!

Uitbreiding van de stoel voor quadriceps

Beentraining voor hypertrofie, hoe het te doen?

Veel meer dan alleen het gebruiken van een heleboel bewegingen zonder de juiste integratie tussen hen, een goede training om de dijen te verdikken, omvat een aantal variabelen.

1 ° Gebruik concentrische fouten is bijna verplicht wanneer men denkt aan het verdikken van de dijen, door het feit dat we met deze methode een hoge intensiteit verkrijgen.

Maar het spreekt vanzelf dat, afhankelijk van hoe uw periodisering is opgezet, op uw opleidingsniveau en andere kwesties, wij de meest geschikte methode gebruiken.

2 ° Bovendien, de kwaliteit van de bewegingen het is een fundamenteel punt.

Veel meer dan alleen het uitvoeren van de hier genoemde oefeningen, willekeurig, moet je je zorgen maken over hoe ze worden uitgevoerd.

Bewegingskwaliteit, met amplitude en controle, tot een punt dat in feite spierverspilling genereert tot het punt van het genereren van hypertrofie, vormen de basis om de dijen te verdikken.

3 ° De rest is ook een belangrijk punt. Het uitvoeren van al deze bovengenoemde bewegingen is niet het meest aangegeven.

Een goede relatie tussen deze oefeningen is fundamenteel, evenals hun verspreiding.

4 ° Daarnaast het aantal wekelijkse trainingssessies is een ander heel belangrijk punt.

Geef maximaal twee trainingen per week aan voor dijen, voor mensen die geen sporter zijn.

Dit zal een goede hersteltijd tussen sessies mogelijk maken, die een betere hypertrofische respons zal genereren als gevolg van het overcompensatieproces.

5 ° Voer moet ook gericht zijn op dit doel, anders is niets goed om in de sportschool te trainen.

Uw dieet moet koolhydraten en eiwitten leveren voor de regeneratie van de micro-blessures veroorzaakt door training. Anders verliest u vetvrije massa en kunt u uw dijen niet dikker maken.

Bovendien moet uw dieet op zijn minst normocalorisch zijn, maar het meest geïndiceerd is een hypercalorisch dieet.

Dit betekent niet dat je daar allerlei soorten onzin moet eten, maar altijd kiest voor voedingsvoeding van hoge kwaliteit.

6 ° Aanvullend kan een goede optie zijn voor een deel van de gevallen, maar altijd met respect voor hun biologische individualiteit en alleen als het echt nodig is.

7 ° Een ander punt is rust na de training, die ook efficiënt moet zijn. N

Laat de nodige uren niet gaan slapen en onthoud je ervan om te rusten, want alleen op deze manier, met al deze genoemde items die op een gesynchroniseerde manier werken, zul je je dijen eigenlijk dikker maken.

Vergeet niet dat training voor hypertrofie alleen werkt met een multidisciplinaire aanpak.

Lees ook:


+ 5 tips om de spiermassa van het been te vergroten
+ Dames: tips om shapely, gespierde benen te krijgen
+ 5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten

Maar het is niet goed om de dijen te verdikken, als de rest van het lichaam slap is (zelfs omdat dit erg moeilijk is om te gebeuren).

Zorg daarom voor een goed gerichte training, met prestaties in alle belangrijke spiergroepen.

Ons lichaam is een geheel en geen hoop delen. Als je de andere spiergroepen niet traint, weet dan dat je een lage hormonale respons riskeert.

Het is mogelijk om, met de hierboven genoemde beenoefeningen, de training voor dijen samen met de billen te integreren, maar dit moet worden gedaan door een professional die weet hoe hij spieracties en stimuli kan integreren..

Het draait allemaal om dieet, intensieve training en rust, want alleen dan zul je je dijen verdikken en het lichaam hebben dat je wilt. Goede trainingen!