Beentraining - beste oefeningen en complete routine

Om hypertrofie zo snel mogelijk te genereren, moet een beentraining alle spieren van de onderste ledematen evenredig bereiken.

begrijpen.

De benen hebben zeven spieren die ons interesseren als het gaat om spierhypertrofie.

Als we bilspieren, kuiten en lumbale overwegen, stijgt dit aantal zelfs nog meer.

Het punt is dat veel mensen hun benen behandelen als een enkele spiergroep, zoals met borstvinnen, rug en schouders.

Maar het is hier helemaal niet het geval.

Om alle spieren van de onderste ledematen proportioneel te laten groeien, zo snel mogelijk het maximale hypertrofie en visuele verandering te genereren, is het noodzakelijk om specifieke beenoefeningen te gebruiken voor elke regio.

Als u dit niet doet, kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden die de resultaten vertragen en verder.

Daarnaast zijn trainingsbenen als geheel belangrijk voor de ledematen hoger.

Zie je, de benen zijn de basis van het lichaam. letterlijk.

Als we geen goede basis hebben, zal de rest worden geschaad.

Dit is niet om de harmonie van het fysieke te noemen.

In feite, ongeacht hoe ontwikkeld het bovenste gedeelte is, als het onderste gedeelte slecht ontwikkeld is, gaat alle harmonie naar beneden.

Als je je niet kunt voorstellen hoeveel harmonie belangrijk is, kijk dan eens naar deze foto:

het is.

Als dit niet voldoende is om te begrijpen hoe belangrijk beentraining is, houd dan ook rekening met het volgende:

Trainingspoten versterken je potentieel om spieren te krijgen in het hele lichaam.

ja!

Tekst gaat verder na de advertentie.

Samengestelde oefeningen zoals gratis kraken en grondheffen veroorzaken een grote afgifte van GH en testosteron (1).

Iets dat niet alleen de spieren van de benen, maar ook de rest van het lichaam zal beïnvloeden.

Bovendien suggereert onderzoek (2) sterk dat spierhypertrofie iets is dat op een systemische en niet-gelokaliseerde manier voorkomt.

Dit betekent dat het gebruik van een oefening als hurken, die in feite het hele lichaam rekt om te rennen, ervoor zorgt dat het hele lichaam groeit - niet alleen de benen.

Hoe dan ook, beentraining is uiterst belangrijk en je zult talloze voordelen verliezen door deze regio te verwaarlozen.

In deze tekst zullen we alle nuttige informatie zien zoals:

1. Hoe de beste oefeningen voor benen te kiezen, die alle belangrijke spieren trainen;
2. Hoe deze oefeningen in een juiste beentraining te integreren;
3. Essentiële tips om uw leven gemakkelijker te maken en sneller resultaten te genereren;
4. En al de rest die u moet weten (zonder al te technische details die u nooit in de praktijk zult gebruiken).

Kom op.!

De beenspieren begrijpen

Om te weten waarom bepaalde beenoefeningen zo belangrijk zijn, moeten we de basisbeginselen over de anatomie van de benen begrijpen.

De quadriceps is een groep van vier spieren die de spiergroep vormt die op de voorkant van de benen ligt.

De vier "hoofden" van de quadriceps zijn:

• Femorale uitdaging;
• Uitgestrekte zijkant;
• Uitgestrekt mediaal;
• Vast tussenproduct.

De achterhand (achterkant) van de benen bestaat uit drie spieren:

• semitendinosus;
• semimembranosus;
• Biceps femoris.

Hoe ze eruit zien:

Billen, lenden en kuiten maken technisch gezien ook deel uit van de onderste ledematen en beïnvloeden de resultaten.

Deze zeven spieren (quadriceps en posterior) zullen echter de grootste impact hebben op de beenmaat.

Het is in hen dat we ons zullen concentreren op de belangrijkste oefeningen voor de benen van de tekst.

De beste beenoefeningen om te gebruiken tijdens de training

1 - Gratis kraken

Gratis kraken is de beste oefening voor benen. punt.

Alle spieren van de quadriceps, de achterhand, de billen, de lendes en de kuiten moeten worden gerekruteerd zodat u kunt hurken met een beladen gewichtsbalk aan de achterkant.

Het is een zeer complete oefening en zou de basis moeten zijn van elke beentraining.

Hoewel oefening de reputatie heeft de ruggengraat en de knieën te beschadigen, zullen er geen problemen zijn als ze correct worden uitgevoerd.

In feite zal een goede werking van de squat verschillende spieren versterken voorkomen letsel.

Zorg ervoor dat je in de kraak gaat, waar je mobiliteit het toelaat.

Simpel gezegd, je zou maximale amplitude moeten gebruiken, maar zonder dat je wervelkolom tijdens de uitvoering zijn natuurlijke kromming verliest.

2 - Front squatting

De frontale squat is een nauwe neef van de traditionele squat, maar met een (nog steeds) grotere focus op de quadriceps.

Omdat we de oefening in een verticale positie uitvoeren, zal er minder vraag zijn naar de lendewervel.

Dit kan handig zijn voor degenen die willen blijven hurken maar om een ​​of andere reden een probleem hebben in deze regio.

3 - Kraken op de hack

Hoewel oefeningen met vrije gewichten altijd voor de machines staan, heeft de squat hack zijn verdienste in het trainen van benen.

Door het gebruik van de machine is het mogelijk om talloze voetposities te gebruiken die de focus van de oefening kunnen veranderen.

Bovendien is het gemakkelijker om technieken met hoge intensiteit, zoals drop sets en super sets, op een veilige manier te gebruiken. Zonder angst voor ongelukken.

4 - Verleden

De pas is een geweldige oefening van benen om de quadriceps te bereiken.

Om de beweging uit te voeren, gebruiken we echter ook heupextensie, waarvoor de werving van de bilspieren vereist is.

Onthoud dat sterke billen nuttig zijn, ongeacht wat uw doel in de sportschool is.

Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het genereren van heupstabiliteit en houding zowel binnen als buiten de sportschool.

Wat oefening een cruciale oefening maakt in elke beentraining.

Oefening kan worden gedaan met behulp van barbell of barbell, stationair of lopen.

Allemaal zullen ze dezelfde spieren aanwerven.

5 - Leg press

Leg press is een geweldige beentraining om de quadriceps en zelfs bilspieren te rekruteren (afhankelijk van de positionering van de voeten).

Het is echter wel geldig om heel duidelijk te maken dat de leg-press geen vervanging of een gelijkwaardig alternatief is voor kraken.

Er zal niet dezelfde spierwerving zijn, of zelfs het vrijkomen van anabole hormonen (1).

Het voordeel van beendrukken is om de spieren van de quadriceps te belasten met veel belasting, maar met de mogelijkheid om verschillende voetafdrukken te gebruiken.

Vermijd gewoon dat de last zo ver wordt dat de heup het contact met de stoel verliest, dit kan verwondingen veroorzaken.

6 - Stijf

Stijve barbell is een van de beste beenoefeningen om posterior, lumbale en billen te rekruteren.

Maar extra zorg moet worden besteed tijdens de uitvoering van de beweging.

Veel mensen doen de oefening meestal op een drager om het bewegingsbereik te vergroten.

Dit kan letsel vergemakkelijken door een breuk in de natuurlijke positie van de wervelkolom te forceren.

Daarom, om de veilige kant te gebruiken, probeer de oefening uit te voeren met de rug recht en licht de knieën op de afdaling te buigen.

7 - Bulgaar hurken

Je zult niet veel mensen zien die de Bulgaarse kraak in de sportschool doen, maar het is geen "verzonnen".

In feite wordt deze variatie van de squat steeds meer gebruikt door topsporters.

Uit onderzoek (3) blijkt dat het gebruik van de Bulgaarse hurkzit de belasting van de traditionele kraak kan verhogen, waardoor de wervelkolom minder wordt belast.

Bovendien, in tegenstelling tot de frontale squat, rekruteert de Bulgaarse versie veel meer de latere (4).

8 - Flexora

Tot nu toe hebben we alleen oefeningen met samengestelde benen laten zien, maar de isolatoren hebben ook hun plaats in training.

De flexor is de beste oefening om de posterieure dijspieren te isoleren.

En het is een geweldige aanvulling op beentraining, omdat de meeste oefeningen uiteindelijk meer nadruk leggen op de quadriceps.

Met betrekking tot het laten staan ​​of zitten van de flexora, zullen de verschillen te subtiel zijn om alleen het een of het ander te kiezen.

Beide zullen efficiënt alle posterieure spieren aantrekken. Gebruik degene die voor meer comfort en belasting zorgt.

9 - Extensora

Extensor is het buigsterktequivalent voor de quadriceps.

Het is een geweldige oefening om alle spieren van de quadriceps te isoleren en is ideaal voor het "afwerken" van de training.

De extensor-stoel is een eenvoudige oefening om vorderingen te maken, maar kan overmatige druk uitoefenen op het kniegewricht.

Daarom wordt aanbevolen om de extensor later in de training te gebruiken, wanneer de quadriceps al moe zijn.

Hoe deze oefeningen te implementeren in een effectieve beentraining

1 - Verwarming

Een van de dingen die de meeste mensen missen in beentraining is verwarming.

begrijpen.

Verwarming is niet "alleen" belangrijk om verwondingen te voorkomen.

Een goede warming-up bereidt je lichaam voor en centraal zenuwstelsel voor wat er gaat komen, zodat je zwaarder kunt trainen.

Een analyse van de 32 (drievoudig en twee!) Grote studies over pre-fysieke warming-up toonde aan dat in alle gevallen, warming-up vóór de training verbetert de prestaties en veiligheid (5).

Kortom, mensen die niet opwarmen en direct naar zware trainingen gaan, hebben naast een opleiding op een lager niveau dan wat ze konden (als ze warm waren) een groter risico op verwonding.

En natuurlijk kun je jarenlang zonder verwarming trainen en nooit problemen krijgen.

Net zoals je een pakje sigaretten per dag kunt roken en geen kanker hebt.

In beide gevallen neemt u totaal onnodige risico's.

Hoe dan ook, een goede warming-up voor beentraining houdt in dat je 5 tot 10 minuten licht aërobe activiteit doet, zoals trappen of lopen.

Om de bloedcirculatie in de onderste ledematen te verhogen en de lichaamstemperatuur te verhogen.

Doe vervolgens een serie warming-ups met de eerste oefening van de dag.

2 - Hurk gericht op mechanische spanning

Kraken is de oefening voor benen met het grootste potentieel voor het opbouwen van spiermassa, vooral wanneer gericht op mechanische stress.

Met andere woorden, je moet zwaar hurken met de nadruk op het verhogen van de belasting en dit altijd eerst doen tijdens de training, terwijl je nog steeds alle mogelijke energie hebt.

Kijk goed.

Mechanische spanning is een van de krachtigste triggers om spierhypertrofie te stimuleren.

Deze stimulus onderwerpt de spieren aan overbelasting, veroorzaakt microtrauma's en dwingt zoveel mogelijk vezels te verzamelen, zodat de lading kan worden opgetild.

Voer drie sets van 8 herhalingen uit met twee minuten rust tussen de sets.

Gebruik voldoende lading zodat de achtste herhaling altijd erg moeilijk is om te voltooien.

Bedenk dat de focus hier niet is om spierzwelling te genereren, maar om spieren te belasten met belasting.

Twee minuten rust geven ATP meer herstel, zodat je de maximaal mogelijke lading in alle series gebruikt.

3 - Leg press met de nadruk op metabole stress

Metabolische stress wordt gegenereerd wanneer we een aantal hoge herhalingen en een korte rustperiode tussen de sets gebruiken.

Iets dat het beroemde gevoel van verbranding en spierzwelling veroorzaakt.

Het is zo dat metabole stress ook een belangrijke trigger is voor hypertrofie en moet worden geïntegreerd in de beentraining.

En een goede oefening om metabole stress te veroorzaken, is de leg-press.

Doe drie sets met 12 herhalingen elk met 60 seconden rust tussen elke set.

Dit aantal herhalingen met verminderde rust zal ervoor zorgen dat u de belasting aanzienlijk vermindert, maar de metabole stress versterkt, wat ons doel hier is.

Vergeet niet om een ​​belasting te gebruiken die een oefening over de volledige breedte kan uitvoeren waarbij de laatste herhaling moeilijk te voltooien is.

Als dat vereist dat u 15 kg aan elke kant gebruikt, dan moet dat maar. Je traint de spieren, niet het ego.

4 - Stijf met focus op spieruitrekking

Stijf is een belangrijke oefening om de achterhand vanuit een hoek te bewerken, waarbij we ons kunnen concentreren op negatief en rekoefeningen.

Doe drie sets met 8 herhalingen waardoor de negatieve (afdaling) oefening 3 tot 5 seconden duurt.

Gebruik een minuut rust tussen de sets.

U hoeft niet te proberen de maximale amplitude zodanig te verlagen dat de natuurlijke positie van de kolom verloren gaat.

En als je niet genoeg beweeglijkheid hebt om de knieën te laten uitrekken.

Voel je vrij om je knieën iets te buigen (waarbij je de wervelkolom altijd in een natuurlijke houding houdt).

Na hevig hurken en een waanzinnige serie maken voor leg-press, is het waarschijnlijk dat je al je benen "wankelt" bij het steven, dus pas op voor ladingen.

Kies een relatief lichte belasting en concentreer je op de kwaliteit van de beweging, vooral in het negatieve, waar het veel van het latere nodig zal hebben.

5 - Extensor met isometrie

Uitbreiden met isometrie zal ervoor zorgen dat je eerder je beentraining wilt beëindigen.

Houd er rekening mee dat dit normaal is.

Doe drie sets met elk 10 herhalingen gebruik van één minuut rust tussen sets.

Met het detail kies je een lading om heel dicht bij het falen te komen in de tiende herhaling.

Maar voordat je de serie finaliseert, doe je isometrie in de MID van de herhaling gedurende 8 seconden.

Met andere woorden, u zult de reeks normaal doen totdat u geen herhalingen van betere kwaliteit meer kunt uitvoeren,

Maar voordat de serie wordt afgerond, doet hij een isometrie op de helft van de terugweg van 8 seconden.

6 - Flexora met dropset

Hier geeft u alles wat u kunt om er absoluut zeker van te zijn dat u erin geslaagd bent uw latere exemplaren echt stressvol te maken.

Achterhand moet evenveel lijden als de quadriceps, dus er is geen spieronbalans.

En in de meeste beentrainingen concentreren we ons teveel op de quadriceps.

Bovendien kunnen later de benen evenveel meten als de quadriceps en mogen ze nooit worden verwaarloosd.

Dit is belangrijk omdat het op dit moment in de training zeer waarschijnlijk is dat u deze oefening wilt afleggen en eerder naar huis wilt gaan.

Maar nu weet je dat je een belangrijk deel van de training zult opgeven.

Hier doen 3 sets van 10 herhalingen met de maximaal mogelijke belasting met een minuut rust tussen de sets.

Pas in de laatste serie, wanneer je de fout maakt, laat je vallen, raak je de fout opnieuw aan en maak je nog een druppel.

Beentraining Samenvatting

oefening	serie	reps	Rust (in seconden)
Gratis kraken	3	8	120
Leg press	3	12	45
stijf	3	8 met negatieven van 3-5 seconden	60
extensor	3	10 herhalingen met isometrie in de laatste	60
flexor	3 met twee druppels op de laatste	10 herhalingen	60

Focus op de voortgang van het laden

Zoveel als je toegang hebt tot de beste beenoefeningen en een goede workout om ze op te nemen, dit nog het is niet genoeg.

Zelfs de beste workout ter wereld zal niet werken als je je lichaam niet dwingt zich aan te passen.

Hiervoor moeten we ons richten op de voortgang van het laden.

Ten eerste is laden niet noodzakelijkerwijs gewicht, maar eerder de totale belasting die uw lichaam kan verdragen en dit zou in de loop van de tijd moeten toenemen om een ​​aanpassing door het lichaam te stimuleren.

Dit betekent dat we bij elke training ons lichaam moeten dwingen meer te doen.

Anders is er eenvoudigweg geen reden of logica om je lichaam aan te passen, groter en sterker te worden.

Om dit te bereiken, is de eenvoudigste manier om te proberen meer gewicht te gebruiken in de oefeningen.

Elke week proberen om de belasting toe te voegen, zelfs als dit betekent dat het 1 kg hoger wordt.

Vooruitgang is vooruitgang, het maakt niet uit of we elke week 1 of 10 kg meer ophalen.

En zelfs als u een techniek gebruikt die u dwingt om lage belastingen te gebruiken tijdens een oefening, moet deze belasting nog evolueren.

Wanneer het niet mogelijk is om de belasting te verhogen, probeer dan meer herhalingen (met de maximale belasting).

Bijvoorbeeld: als u 10 herhalingen doet met 100 kg en het gewicht niet kunt verhogen.

11 herhalingen met dezelfde 100kg doen, zal ook meer hypertrofie stimuleren omdat je je lichaam dwingt om meer werk op dezelfde manier te doen.

De boodschap die we nodig hebben om te tatoeëren, is dat we altijd meer moeten trainen in de training.

Bovendien kunnen we het aspect dat dit mogelijk maakt niet buiten beschouwing laten.

We hebben het over voeding.

Zonder de juiste voeding zul je niet kunnen herstellen van trainingen, en hoe zwaarder je traint, hoe meer je voedingsstoffen nodig hebt om te herstellen.

Zwaar trainen zonder voedingsondersteuning, het is alsof je een huis bouwt zonder de nodige ondersteuning.

Het zal instorten zodra er stress is die verder gaat dan normaal.

Dus het volgen van een dieet voor goede hypertrofie is essentieel voor het volgen van deze training (en elke andere).

Laatste woorden

Door deze oefeningen en beentraining te gebruiken op een serieuze en gezamenlijke manier van een dieet, zul je resultaten kunnen genereren zoals je nog nooit eerder hebt gezien.

Wees voorzichtig als je geen ervaring hebt om de oefeningen alleen uit te voeren.

Doe altijd oefeningen met de hulp van de leraar - hij is daar alleen voor.