Zie 6 efficiënte oefeningen om gigantische quadriceps te bouwen! Kan worden gebruikt bij beentraining voor dames en heren.


Het trainen van de onderste ledematen is altijd het belangrijkste doel geweest van het vrouwelijke publiek bij het trainen van bodybuilding.

Het is echter ook belangrijk voor mannen om lagere spiergroepen te trainen met het esthetische doel (symmetrie en harmonie), evenals om gewrichtsblessures in de sport of dagelijkse activiteiten te voorkomen als gevolg van een gebrek aan versterking in de regio.

De quadriceps is de spier die de meeste aandacht trekt en die meer aandacht krijgt bij beentraining en de juiste keuze van oefeningen kan een groot verschil in resultaten in termen van krachttoename en hypertrofie maken..

Zo zal in dit artikel een voorbeeld van quadriceps training worden getoond, met oefeningen voor deze spiergroep, evenals series en herhalingen van de trainingsroutine.

Inhoud van dit artikel

  • 1 Opwarmen voor quadriceps-training
  • 2 De 6 oefeningen voor quadriceps
  • 3 Trainingsblad voor vrouwen

Opwarmen voor Quadriceps-training

Bij het starten van de training is een van de opties om een ​​korte opwarming op de fiets van de sportschool uit te voeren, met het doel spieren, pezen en gewrichten te prepareren.

Een andere optie om op te warmen is om 2 sets van 15 squat-herhalingen te doen die alleen het lichaamsgewicht gebruiken en bereid je dus voor op de intense workout hieronder.

De 6 oefeningen voor quadriceps

De selectie van oefeningen is uitermate belangrijk om bevredigende resultaten te verkrijgen met de training om de spierstimulatie te optimaliseren, resulterend in toename in kracht en spiermassa in de quadriceps.

In alle onderstaande oefeningen heb je een link naar het hoofdartikel, waar we je praktijk- en houdingstips geven, en hoe je beter kunt profiteren van lichaamsbeweging met geavanceerde technieken en betere resultaten hebt..

De zes oefeningen voor quadriceps-training zijn:

1. Kraken

Een van de meest complete multi-articulaire oefeningen in bodybuilding en ongetwijfeld een van die die meer stimulatie bieden voor de training van de onderste ledematen.

De belangrijkste spier die in de squat wordt gerekruteerd is de quadriceps, evenals de gluteus maximus worden geactiveerd en in mindere mate de hamstrings.

Om de oefening uit te voeren, is het eerst nodig om de staaf van de steun te verwijderen en deze vervolgens op de hoogte ter hoogte van het trapezium te ondersteunen, buig vervolgens de knieën tot ongeveer de hoek van 90 graden, en verleng ze dan totdat ze staan opnieuw.

Tijdens beweging is het belangrijk om de fysiologische kromming van de wervelkolom te behouden, de voeten moeten in lijn liggen met de knie tijdens de volledige uitvoering van de kraak.

In de training worden 4 series uitgevoerd, waarbij de piramidemethode wordt gebruikt waarbij de herhalingen in elke reeks afnemen naarmate de belasting toeneemt.

De eerste reeks zal 12 herhalingen zijn, in de tweede 10, in de derde 8 en in de vierde 6 herhalingen.

Lees ook:

Kraken - waar het voor is, voordelen en JUISTE PRESTATIES

2. Front squatting

Deze variatie van de squat rekruteert de quadriceps en gluteale spieren op een vergelijkbare manier als de traditionele, maar er is minder compressie in het gebied van de wervelkolom en vereist ook minder van de stabiliserende spieren.

Sta op, ondersteun de stang voor het lichaam op schouderhoogte, houd de wervelkolom rechtop en de voeten en knieën in lijn, onder een hoek van ongeveer 90 graden en trek vervolgens de knieën uit totdat u weer rechtstaat.

Dus frontaal kraken is ook een alternatief voor het trainen van de quadriceps, maar het is niet mogelijk om dezelfde belasting te gebruiken als bij het traditionele kraken.

In deze oefening worden 4 sets van 8 herhalingen op een cadenced manier uitgevoerd, waardoor de actie van de quadriceps in de beweging wordt geïntensiveerd.

Lees ook:

5 redenen om de front squat te doen

3. Kraken op de hack

Een variatie op het kraken, echter uitgevoerd in de machine waarbij het veiliger is om reeksen uit te voeren tot uitputting en zo ongelukken te voorkomen die tot verwondingen kunnen leiden.

De spieren die in deze oefening werden gebruikt, zijn hetzelfde als in de squat, maar met kleinere activering van de stabiliserende spieren van de romp.

Sta, na stevig op het apparaat te staan ​​en met je voeten in lijn met je knieën, onder een hoek van ongeveer 90 graden neer, trek dan je knieën uit en keer terug naar de startpositie.

In deze oefening worden 4 sets van 10 herhalingen uitgevoerd met gedeeltelijke herhalingen in de laatste reeks om de intensiteit te verhogen.

Lees ook:

Gehurkt in de hackmachine, correcte uitvoering en spierwerk

4. Leg Press

Een andere oefening met meerdere gewrichten, waarbij het mogelijk is om intensief met de quadriceps te werken en ook de gluteus maximus en hamstrings in mindere mate te activeren.

Om de beenpres uit te voeren, moet u op het apparaat zitten en de voeten ondersteunen op het platform van het apparaat, na ontgrendeling van de machine en tot 90 graden en vervolgens de knieën in de uitgangspositie verlengen.

Het is belangrijk om een ​​goede houding van de wervelkolom op de achterkant van het apparaat te behouden, evenals de uitlijning van de voeten met de knieën te handhaven.

In deze beweging worden 4 sets van 10 herhalingen op een goed tempo uitgevoerd om het werk van de quadriceps tijdens het oefenen te concentreren.

Lees ook:

Leg Press - Hoe het correct te doen en hebben betere resultaten!

5. Zinken

In deze oefening is de quadriceps ook de belangrijkste spier die gewerkt is, met de activering van bilspieren en hamstrings, omdat het een zeer belangrijk instrument is bij het trainen van de onderste ledematen.

Bij het uitvoeren van de oefening moet het ene been voor het andere been staan ​​zodat ze evenwijdig aan elkaar zijn, de wervelkolom rechtop en de voeten in lijn met de knieën.

Begin de beweging door de knieën te buigen totdat ze zich in een hoek van 90 graden bevinden en trek ze vervolgens terug naar de startpositie.

In deze oefening worden 4 sets van 12 herhalingen uitgevoerd op elke etappe met een interval van ongeveer 1 minuut tussen de sets.

Lees ook:

Omlaag - Spieren gewerkt, correcte uitvoering en variaties

6. Uitbreiding van de stoel

Om de quadriceps-spieren uit te putten, zal deze uni-articulaire oefening de laatste zijn die wordt uitgevoerd om de spiergroep te isoleren.

Om de oefening op de extensorstoel uit te voeren, is het eerst nodig om de stoel en het niveau van de steun die op de enkelhoogte rust, aan te passen.

Ga op de stoel zitten en voer de knie-extensiebeweging uit totdat de quadriceps het maximale bereikt en vervolgens terugkeert naar de startpositie.

In de extensor stoel worden 4 sets van 12 herhalingen uitgevoerd, waarbij de laatste serie een dropset is om een ​​grotere stimulatie van de musculatuur van de quadriceps te genereren..

Lees ook:

Uitbreiding van de stoel: hoe te doen, spieren werken en 5 tips om resultaten te behalen

Trainingsblad voor vrouwen

Op deze manier zal de training als volgt zijn:

oefening serie reps interval
gedrongen 4 12/10/8/6 1 minuut
Front squatting 4 8 1 minuut
Kraken op de hack 4 10 * 1 minuut
Leg press 4 10 1 minuut
wastafel 4 12 1 minuut
Stoel verlengen 4 12 ** 1 minuut

* Gedeeltelijke herhalingen in de laatste serie

** Dropset in de laatste serie

Opmerkend dat deze training bedoeld is voor diegenen die zich willen concentreren op het trainen van de quadriceps, aangezien de training specifiek voor deze spiergroep is.

Vanwege het hoge volume en de intensiteit van de training wordt het niet aanbevolen voor beginners vanwege het risico van letsel en overtraining.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat dit slechts een voorbeeld van training is, wat kan worden gedaan voor quadriceps, en de trainingsvariabelen kunnen worden aangepast aan de behoeften en doelen van elke persoon.

De begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding is onmisbaar om een ​​goed inkomen te hebben in de training, goede resultaten met zich mee te brengen en blessures te voorkomen, omdat de kwaliteit van leven altijd voorop staat.

Goede trainingen!