Triceps-training is erg belangrijk, of het nu voor mannen of vrouwen is, vanwege de sterke esthetische aantrekkingskracht. Hier zijn enkele praktische overwegingen in dit artikel.!


De beroemde "vaarwel" spier, de triceps is erg belangrijk in het bouwen van een mooier lichaam. Voor mannen geeft het meer volume aan de arm, waardoor het meer gedefinieerd wordt.

Voor vrouwen zorgt het voor stevigheid en voorkomt het dat de arm eruitziet als gelatine. Op deze manier is triceps-training, ongeacht het geval, cruciaal. Maar hiervoor moet het een aantal principes volgen en in de juiste context worden toegepast.

Voordat we het hebben over praktische aspecten van triceps-training, moeten we begrijpen hoe deze spier wordt gevormd en hoe deze in de armbewegingen werkt!

Triceps-oefeningen

In dit artikel zullen we een meer aanpak van triceps spiertraining en tips voor het niet maken van fouten en het efficiënter laten werken van de training, wat ook heel belangrijk is om te lezen! Als je op zoek bent naar de meest aanbevolen oefeningen en correcte spelen, dan hebben we dit artikel met 8 tricepsoefeningen in de katrol, dat wil zeggen, het ene artikel vult de andere aan. 

Triceps, hoe het is gevormd?

De triceps brachii spier is genoemd naar 3 hoofden. Dat wil zeggen, het heeft 3 porties, die samen de hele spier vormen. Ondanks dat ze 3 afdelingen hebben, heeft de triceps brachii een unieke functie vanuit het kinesiologische gezichtspunt: de extensie van de arm.

Op deze manier hebben we theoretisch een spier die niet zo moeilijk te trainen is, toch? In delen ja.

Maar we moeten enkele punten in overweging nemen. De belangrijkste factor die we moeten overwegen, is het feit dat de lange kop van de brachiale triceps door twee gewrichten gaat, waardoor deze actieve insufficiëntie ondergaat als de arm wordt verlengd.

Dat wil zeggen, wanneer uw schouder zich in extensie (achteruit) bevindt, is de lange kop van de triceps in actieve insufficiëntie, dat wil zeggen, heeft zijn verminderde contractiele effectiviteit.

Bij deze, die denkt aan een integraal werk van de triceps, moet oefeningen met schouderflexie vermijden. Maar dan moeten de beroemde triceps-kick of de bench-triceps worden gedoofd van hun training? Let goed op het feit dat ik sprak van actieve insufficiëntie en niet van nularbeid.

Om esthetische redenen wilt u misschien de korte en middellange kop van de triceps versterken. In deze gevallen zijn elleboogverlengingsoefeningen uitgevoerd met de verlengde schouder goed aangegeven.

Er zijn nog andere problemen aan de orde en in sommige gevallen zijn deze bewegingen behoorlijk effectief. Vergeet niet dat er geen verkeerde oefeningen zijn, maar eerder gecontra-indiceerde mensen!

Daarnaast zijn er nog andere praktische factoren die zeer relevant zijn bij een efficiënte triceps-training. Bekijk enkele van hen!

Triceps training, hoe maximale efficiëntie te bereiken?

Triceps-training is een van de belangrijkste voor mensen die op zoek zijn naar een betere esthetische look voor hun armen. Veel mannen zoeken bijvoorbeeld naar vergroting en omvangrijke uiterlijk van de armen alleen met biceps-oefeningen. De triceps vanwege zijn vorm en hypertrofisch potentieel is echter even belangrijk (of zelfs nog meer in sommige gevallen) voor het grotere volume van de armen..

Maar om dit te laten gebeuren, hebben we goede training en intelligentie nodig bij het selecteren van stimuli. Hier zijn enkele belangrijke aspecten van triceps-training, waardoor deze zo efficiënt mogelijk wordt gemaakt!

1. Gebruik de meeste koppelpunten in uw voordeel: 

Aangezien de kwestie van het hoogste koppelpunt van een beweging ten opzichte van een aantal factoren is, zal ik proberen dit uit te leggen door te spreken van de bekende triceps-riemschijf. Als je begint te rennen met je elleboog volledig gebogen, heb je meer moeite om de beweging "uit te trekken". In deze specifieke oefening treedt het punt van het grootste koppel op wanneer het handvat een hoek van 90 graden vormt.

In deze zin moet een adequate amplitude worden gericht op de punten die het dichtst bij het maximumkoppel liggen. Dat wil zeggen, je hoeft je elleboog niet maximaal te buigen (in veel gevallen vertegenwoordigt dit een rustpunt) of zelfs uit te breiden tot het maximum (wat ook een rustpunt is).

Aanbevolen hoeking is ongeveer 35-85 graden. In andere oefeningen moet je een specifieke beoordeling maken om dergelijke hoeken te tekenen.

2. Laat je schouders uitstaan: 

Een veel voorkomende fout bij het trainen van triceps is om de schouders te gebruiken om te compenseren voor beweging. De hoofdoorzaak hiervan is het gebruik van overmatige belasting of gebrek aan techniek. Hiervoor is het ideaal om oefeningen te gebruiken met minder belasting en met een voldoende cadans.

Dit zorgt ervoor dat je de bewegingen beter kunt gebruiken, door je lichaamsbewustzijn te verbeteren. Daarom, als u zich realiseert dat u een last gebruikt die het moeilijk maakt om de beweging uit te voeren met maximale controle en kwaliteit, verlaag dan het gewicht!

Onze spieren weten niet hoe ze lasten moeten kwantificeren, maar eerder om prikkels te interpreteren en ermee om te gaan. Daarom, om alleen lading te gebruiken, maar die een verkeerde stimulans voor het organisme oplegt, zal niets vooruitgaan in termen van hypertrofie.

Bovendien is het bij bewegingen met overmatige belasting onvermijdelijk dat er compensaties zijn. Hiermee zijn onze gewrichten veeleisender en op de lange termijn neemt de kans op letsel aanzienlijk toe!

3. Gebruik de borsttraining in uw voordeel: 

Niet dat het een regel is, maar in talloze gevallen is borsttraining en triceps-sequencing een interessant alternatief. Aangezien de triceps deelneemt aan een reeks bewegingen van de borsttraining, zal deze al met een grotere bloedtoevoer zijn.

Dit gebruikt de oefeningen eigenlijk op een slimme manier, omdat we profiteren van de bloedtoevoer van de ene groep, om met een andere te werken. Op deze manier hebben we geen lange baan nodig voor tricepswerk.

Als u bijvoorbeeld veel bankdrukbewegingen in uw borsttraining gebruikt, krijgen we in de overgrote meerderheid van gevallen een goed resultaat bij triceps-training met slechts 2 of 3 specifieke trainingen. Vergeet niet dat het allemaal afhangt van het profiel, de doelen en het niveau van training van elke persoon.

Op deze manier kost het niet veel oefeningen om er het maximale uit te halen. Dit is een indeling die in de meeste gevallen past, maar voor sommigen specifiek moet worden geanalyseerd.

4. Wissel de stimuli af: 

Hoewel sommige mensen vinden dat de triceps een kleine spier is, heeft deze een groter totaaloppervlak dan de borst! Daarom zijn voor het hypertrofie, gevarieerde stimuli noodzakelijk, die van een spanning en metabole orde moeten zijn.  

Deze stimuli kunnen worden toegepast via een reeks variabelen, zoals reeds vermeld in dit artikel (Stress en metabole stress, begrijp de verschillen). Op deze manier zult u uw spieren een constante aanpassing opleggen, wat resulteert in hypertrofieresultaten. Ik benadruk nogmaals, belasting is slechts een van de variabelen die bij dit type training zijn betrokken.

Als u bijvoorbeeld een triceps-training uitvoert met verschillende trainingsmethoden, zoals drop-set, rest-pauze, bi-set of agonist-antagonist, heeft u wellicht betere resultaten.

5. Vaak is minder meer!

Veel mensen trainen elke dag, met verschillende trainingen per week voor elke spiergroep. Niet dat dit verkeerd is, maar binnen de periodisering moeten we nadenken over het probleem van rust en overcompensatie.  

Op bepaalde momenten is het ideaal om slechts één keer per week intens en intelligent te trainen, zodat er 6 dagen regeneratie zijn.

Op andere momenten kunnen we, afhankelijk van het doel van de mesocycle en de manier waarop de training wordt uitgevoerd, maximaal 2 keer per week trainen.

Daarnaast zijn er nog individuele factoren betrokken. Er zijn gevallen waarbij er wat moeite is met winst in termen van hypertrofie voor deze spier. In deze gevallen hebben we een specifieke en vooral een professionele aanpak nodig om de oorzaken van dit probleem te achterhalen!

6. Flexibiliteit is ook belangrijk!

Er wordt veel gezegd over het belang van flexibiliteit, vooral voor beentrainingen. Maar zelfs in het geval van tricepsbewegingen is flexibiliteit van het grootste belang. Dit is de reden waarom we meer amplitude en vooral grotere spieractivatie hebben met meer flexibiliteit.

Vaak verslechtert overmatige spanning en bijgevolg gebrek aan flexibiliteit in antagonistische spieren, en wordt spieronevenwichtigheid veroorzaakt. Daarom, diegenen die te veel trainen, de biceps brachii en minder de triceps, kunnen dit soort onbalans hebben.

Maar bij gebrek aan flexibiliteit hebben we meestal dit probleem. Daarom moeten de triceps zeer goed worden uitgewerkt in hun flexibiliteitstrainingen.

Lees ook => 6 manieren om een ​​korte en efficiënte training te hebben voor biceps en triceps

Daarnaast zijn voeding en juiste rusttijd ook factoren die zijn ingebed in de kwaliteit van uw triceps-training. Ongeacht welke spier of groepering, kwaliteit moet altijd de basis van uw training zijn, of het nu gaat om bewegingen en oefeningen, of om rust of voeding. Goede trainingen!