Er zijn veel conflicten en mythen als het gaat om vrouwelijke hypertrofie, alsof hypertrofie bij vrouwen iets was van een andere wereld.

Hoewel er enkele verschillen zijn tussen de seksen, zullen bodybuildingtrainingen voor vrouwen en mannen dezelfde principes volgen.

Voor het geluk (of ongeluk) van sommige mensen betekent dit in feite dat alle vrouwen die hun lichaam ten goede willen veranderen, zullen moeten trainen zo zwaar als mannen.

Iets dat niet doen omvat het doen van honderden herhalingen met behulp van de roze gewichten van 3kg van de sportschool uit angst voor transpireren en het verliezen van je zelfbeheersing.

Wil vrouwelijke hypertrofie versterken ?

Je zult elke dag je grenzen moeten overschrijden om belangrijke veranderingen in het lichaam teweeg te brengen, net zoals elk wezen dat in de sportschool woont.

"Maar training zodat ik niet gespierd en vermannelijkt word?"

Nee, je gaat niet en ik ga uitleggen waarom..

Testosteron is het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor het vergroten van de spiermassa, en vrouwen hebben slechts een kleine fractie testosteron in vergelijking met mannen.

Normale testosteronniveaus bij mannen liggen tussen 200 en 1200 ng / dl, terwijl niveaus van 15 tot 70 ng / dl normaal zijn voor vrouwen.

Zoals je kunt zien, hebben mannen VEEL meer testosteron.

Zelfs als jij, vrouw, een testosteronniveau hebt bovenaan de natuurlijke referentie (ongeveer 70 ng / dl), heb je nog steeds bijna drie keer minder testosteron dan mannen aan de lage kant van de schaal (200 ng / dl).

Kortom, vrouwen hebben eenvoudigweg geen hormonale ondersteuning om spiermassa te krijgen zoals mannen (worden vermannelijkt).

Maar zoals bodybuilders zo groot worden ?

De echte (en enige) reden voor vrouwelijke bodybuilders om gigantisch te worden en met mannelijke eigenschappen is te wijten aan het gebruik van synthetische testosteron (veelgebruikte anabole steroïden).

In dit geval, met hoog testosteron, kunnen vrouwen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen en, afhankelijk van de dosering en het tijdstip van gebruik, mannelijke eigenschappen ontwikkelen evenals een man in de puberteit.

Maar, versterkend, als u niet gebruiken Anabole steroïden, zelfs een training gericht op de bovenste ledematen, u zult nooit achterblijven met armen, schouders, rug of iets dat op een man lijkt.

Hoe moet een Women's Hypertrophy Workout zijn

Veel vrouwen streven naar een "toon", krijgen krommingen, vergroten de kont en dijen.

Maar ongeacht het doel, het is precies het zware training gericht op vrouwelijke hypertrofie die je zal helpen zo snel mogelijk daar te geraken.

Met dit in gedachten, is de volgende training erop gericht om het bovenlichaam in één dag te trainen en het lagere in een ander, in totaal twee keer per deel in de week.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Deze indeling staat ook bekend als AB2X of Upper / Lower en laat het hele lichaam inwerken en geeft nog steeds de nodige focus aan het onderlichaam (benen / bilspieren).

Maandag - Hoogste training A

  • Rechte halterpers - 3 x 6 tot 8
  • IJzerzaag - 3 x 6 tot 8
  • Ontwikkeling met dumbbells - 3 x 10 tot 12
  • Voorhoofd Thread - 3 x 6 tot 8
  • Wisselend draad - 3 x 6 tot 8

Dinsdag - Training voor lagere regio A

  • Kraakvrij - 3 x 6 tot 8
  • Stijve 3 x 10 tot 12
  • Vergroting - 3 x 12 tot 15
  • Flexor - 3 x 12 tot 15
  • Zittend kalf - 3 x 10 tot 15
    buik
  • Hoogte van de benen - 3 x 15
  • Abdominale matras - 3 x 15

Woensdag - Totale ontspanning

Donderdag - Training voor bovenste regio B

  • Parallel (kan worden gemaakt met behulp van Graviton) - 3 x 6 tot 8
  • Katrol vooraan in de katrol - 3 x 10 tot 12
  • Zijlift met halters - 3 x 10 tot 12
  • Triceps katrol - 3 x 10 tot 12
  • Directe draad in de kabel - 3 x 6 tot 8

Vrijdag - Training voor lagere regio B

  • Land Enquête - 3 x 6 tot 8
  • Legpress - 3 x 10 tot 12
  • Verleden - 3x10
  • Vergroting - 3 x 12 tot 15
  • Kalf op legpress - 3 x 10 tot 15
    buik
  • Afgewezen buik - 3 x 15
  • Abdominale kabel - 3 x 15

1 tot 2 minuten rust tussen elke set voor alle oefeningen.

Merk op dat u een reeks specifieke herhalingen in elke oefening zult gebruiken.

Bijvoorbeeld: in een oefening met 6 tot 8 herhalingen moet je een lading gebruiken die minstens 6 herhalingen kan voltooien, maar niet zo licht dat je gemakkelijk 8 kunt overtreffen, dat wil zeggen, een last die in de buurt komt van de fout tussen 6 a 8 herhalingen.

Dit moet worden gerespecteerd om de vrouwelijke hypertrofie te maximaliseren, omdat elk herhalingsbereik een specifiek voordeel heeft bij het verkrijgen van spiermassa.

Als je geen idee hebt hoe je deze oefeningen moet uitvoeren, is de hulp van een goede instructeur essentieel..

Je kunt ook meer leren over het uitvoeren van deze oefeningen via YouTube, kopieer en plak de naam van de oefeningen tijdens het zoeken naar de site.

Overwegingen en tips voor het versterken van de vrouwelijke hypertrofie

Overweeg het gebruik van een testosteronstimulans en vasodilatator

Zoals we hebben gezien, zijn vrouwen niet in staat om testosteron als mannen te produceren en zullen ze niet dezelfde grootte hebben.

Toch is het mogelijk om de natuurlijke productie te versterken en meer resultaten te verkrijgen, maar met respect voor de vrouwelijke fysiologie.

Kortom, u kunt uw testosteron binnen UW normaal versterken en meer resultaten krijgen.

Bovendien kunt u door het verhogen van de vasculariteit met een vasodilatator de irrigatie van voedingsstoffen in spieren verhogen tijdens training en breuk. krijg een betere pomp.

De officiële Farma Pharmacy verkoopt kits die de kruising bevatten van alle stoffen die op natuurlijke wijze testosteron kunnen verhogen en toch vaatverwijding kunnen verbeteren.

Neem een ​​kijkje:

Geen spot met de mat

Aerobics zijn belangrijk om de conditionering te verbeteren, wat extra calorieën te verbranden en nog steeds de insulinegevoeligheid te verbeteren (waarbij in principe de onnodige vetophoping wordt vermeden).

Maar de centrale focus van het trainen voor vrouwelijke hypertrofie moet te zware training zijn (bodybuilding).

Als je aerobics gaat doen, doe het dan altijd na de training (nooit, maar nooit voordien).

verwarming

Voordat u met de training begint, moet u minstens 10 minuten (niet veertig) loopband, fiets of elliptische trainer doen en vervolgens 2 tot 3 sets van de eerste oefening van de dag uitvoeren met het lichtste gewicht dat u maar kunt gebruiken om de gewrichten die gebruikt zullen worden op te warmen, start dan de training met de serie normaal.

Rust, slaap niet tussen sets.

We raden aan om tussen de sets een tot twee minuten rust te nemen.

Hierdoor kan het lichaam voldoende herstellen om de volgende set te maken en lang genoeg om het lichaam niet te koelen en de intensiteit te verstoren.

Onthoud dat het doel is om de training maximaal één uur te doen en te vertrekken.

Wat als ik een training mis? ?

Als je wilt missen, ga dan gewoon verder met de normale splitsing (alsof je getraind hebt) om de bestelling niet te verprutsen.

Mis het in ieder geval niet.!

Je hebt al drie dagen rust per week, een dag langer zal je resultaten verstoren.

Hoe lang kan ik deze training volgen? ?

Zolang het resultaten oplevert.

Het is niet nodig om de training te veranderen alleen omwille van de verandering - het team dat wint, beweegt niet.

Maar wees niet overhaast om te denken dat de training geen resultaten oplevert in de eerste of tweede week, het duurt minstens een maand training onafgebroken om een ​​idee te krijgen dat iets werkt of niet.

Vier dagen training is niet genoeg ?

Absoluut niet.

Vrouwelijke of mannelijke hypertrofie heeft zoveel rust nodig om de spieren te herstellen, als training om hen te stimuleren om te groeien.

Met andere woorden, spieren groeien tijdens rest en niet tijdens de training zelf.

Je gaat naar de sportschool, stimuleert het lichaam en komt thuis om te koesteren, te herstellen en te groeien (en niet andersom).

Deze trainingsuggestie heeft het juiste volume om vrouwelijke hypertrofie te stimuleren, zodat de rest kan groeien.

Begin niet alleen op instincten dingen te veranderen, anders zal het niet dezelfde training zijn, maar eerder iets dat door jou is gecreëerd (daarna geen gebruik klagen dat het niet werkt).

Maar mijn belangrijkste doel is vetverlies, ik zou niet meer herhalingen in de oefeningen moeten gebruiken ?

In termen van vetverlies, zou je grootste zorg moeten zijn in het dieet (niet in training).

Het is door het dieet dat je in staat bent geweest om de grootste winst in vetverlies te behalen.

Al in de sportschool zou je belangrijkste doel echt hypertrofie moeten zijn, dus er is iets om te laten zien nadat het vet is verdwenen.

Het heeft geen zin om uit te dunnen ten koste van je spiermassa en om een ​​magere slappe of uitstekende buik te worden.

Dit is de grootste fout wanneer we het hebben over hypertrofie voor vrouwen.

Want dit is precies wat er gebeurt als vrouwen proberen alleen af ​​te vallen met aerobics en diëten met drastische calorie-reductie.

De spiermassa verdwijnt en het vet blijft.

Vet = verzakking. Spiermassa = rondingen, doe gewoon de wiskunde.

Ik dacht dat de training veel oefeningen voor de overste heeft, er is geen manier om te verminderen ?

In feite heeft training slechts één oefening voor elke bovenste spiergroep.

Het is het minimum van het minimum.

Als je niets uitsluit, zul je een spiergroep apart laten die in de toekomst een zwakte zal worden.

Er is al over gesproken en versterkt dat je niet mannelijk zult worden zonder het gebruik van hormonen.

Maar weet dat als er iets ergers is dan vermannelijk te zijn, het bovenste onevenredig is en de beroemde tyrannosaurus rex fysicus krijgt.

Bijvoorbeeld: grote, gebeeldhouwde benen hebben, maar slappe armen van iemand die nooit een sportschool heeft betreden.

Mooi lichaam is een harmonisch lichaam, anders is dit het equivalent van mannen die alleen superieur trainen en dunne benen krijgen die de ogen pijn doen.

Laatste woorden

Dit was slechts een trainingsvoorstel gericht op vrouwelijke hypertrofie, dat het hele lichaam werkt om een ​​harmonisch lichaam te bouwen (en met de onderste ledematen om respect te genereren)..

Maar vergeet niet dat dit geen magisch recept is of de beste training ter wereld.

Voer deze training minstens een maand uit en kijk of deze vooruitgang boekt.

Anders dingen veranderen

Je hoeft niets zonder robot als een robot te volgen.

Onthoud ook dat het geen zin heeft om een ​​training individueel voor jou gedaan te krijgen door de beste personal trainer ter wereld, als je het dieet verwaarloost.

Zonder de juiste aandacht voor voeding zal geen enkele training ter wereld werken.