Volledig artikel waarin we het hebben over het belang van voldoende slaap, niet alleen voor bodybuilders, maar ook hoe goed de gezondheid is, goede nachtrust.

Het verkrijgen van spiermassa, samen met afnemend lichaamsvet, wordt meestal gedaan door middel van fysieke oefeningen zoals bodybuilding en aërobe oefeningen, evenals gezond eten en een hoge eiwitbelasting. Het is echter niet alleen met deze formule dat we de beoogde werkelijke resultaten bereiken.

De spieren hebben tijdens de training veel last van stress, wat verantwoordelijk is voor spiergroei en vetverlies. Deze stress veroorzaakt breuken in spiervezels, die nodig zijn voor spiergroei, aangezien na de vernietiging van de vezels, de vraag naar aminozuren, verantwoordelijk is voor hun toename, waardoor de spier groter wordt met de toevoeging van nieuwe spiercellen.

Deze situatie doet zich echter niet voor tijdens de training en daarna. Om het lichaam alle noodzakelijke en essentiële functies en spieropbouw te laten uitvoeren, is het voor de sporter noodzakelijk om een ​​gezond eetpatroon te hebben, matige lichaamsbeweging, veel vloeistof te consumeren en goed te slapen.

De overgrote meerderheid van bodybuilders is zich bewust van de voordelen van gezond eten, matige lichaamsbeweging en hydratatie, maar zijn niet op de hoogte van het voordeel dat een goede nachtrust kan bieden voor uw spieraanwinst. Een goed geslapen nacht, met acht uur hardlopen, biedt voordelen die de spiergroei extrapoleren, omdat ze essentieel zijn om te herstellen en verschillende organische en neurologische functies te behouden..

Te veel slaap wordt afgeraden

Te veel slaap kan ook schadelijk zijn, omdat het het vermogen van de slaap om je een verfrist gevoel te geven verzwakt, en je "biologische klok" verstoort.

Studies van de Laval University in Canada vergezelden 276 mensen gedurende zes jaar, en ontdekte dat mensen die minder dan 7 uur of meer dan 9 uur per dag sliepen meer gewicht kregen en meer kans liepen om obesitas te worden in vergelijking met degenen die de aanbevolen acht uur rustten. De resultaten wezen er ook op dat mensen die te veel of minder sliepen, meer vet kregen en de gemeten middelomtrek, kortom, buik namen!

De voordelen van slaap en zijn fasen bij het verkrijgen van spiermassa

Slaap is een opslagplaats van energieën, fysiek en mentaal. Wanneer het ontbreekt, zijn verschillende functies gecompromitteerd. Wanneer u urenlang uw dagelijkse slaap afsnijdt, kunt u cognitieve problemen, veranderingen in bloeddruk, verhoogd lichaamsvet, metabole problemen, verminderde hormoonafgifte, enzovoort ervaren..

Elke slaapfase zorgt voor het behoud van een oerfunctie voor het volledig functioneren van het organisme. In vijf fasen, elk met het nodige voordeel voor het organisme, slaap vult energieën aan, geeft de juiste hoeveelheid hormonen af ​​die het lichaam nodig heeft, verhoogt de immuniteit, releases substanties die de eetlust in balans brengen, vermindert de kans op voortijdige veroudering en tumoren, verbetert het geheugen, lost informatie op die is geleerd tijdens de tijd dat het individu Ik was in de wake, en zo verder..

  1. In de eerste fase van de slaap ontspant het lichaam, ontspan de spieren die lang duren, gedurende de dag, gespannen. Ademen verzacht en verbetert de bloeddruk.
  2. In de tweede fase, lichaamstemperatuur, hartritme en ademhaling worden kleiner, evenals langere hersengolven.
  3. Al in de derde fase, de hersengolven worden langgerekt en trager.
  4. In de vierde fase, gekenmerkt door een diepe slaap, worden de energieën hersteld. Het is in dit stadium dat de hormonen vrijkomen, die verantwoordelijk zijn voor de groei, vooral tot de 21 jaar waarin de slaap primordiaal is voor de persoon om te groeien, en die hormonen die beschadigde cellen en organen gedurende de dag herstellen, evenals vezels spieren die onderhevig waren aan verstoring en stress tijdens spiertraining.
  5. De vijfde fase, en ten slotte is het gerelateerd aan de hersenen. In deze fase wordt het geheugen bijgehouden, het bevat relevante informatie en sluit die uit die niet nodig zijn. De spieren raken verlamd, terwijl de vingers en tenen meestal samentrekken. Ademhaling wordt sneller en de bloedtoevoer naar de hersenen wordt groter..

Deze fasen vinden niet vast, de een na de ander, heeft ook geen bepaalde tijd. Meestal zijn de fasen drie en vier overheersend. Binnen een paar minuten kan er ook een volledige cyclus zijn, zoals een dutje in de ochtend.

Elke fase duurt zo lang als nodig is voor de functies. Het is om deze reden dat de fasen gewoonlijk binnen een periode van acht uur worden aangepast, maar geen vaste tijd voor elke fase hebben. Daarom kan korter slapen een van de fasen verminderen of verminderen, waardoor de functies en het onderhoud in die bepaalde sluitingsperiode in gevaar komen.

De afgifte van hormonen tijdens de slaap

Het is gedurende deze tijd dat het lichaam zichzelf voedt om de verloren cellen aan te vullen, weefsels en cellen te bouwen. De spieren bouwen zich op, vooral na het vrijkomen van hormonen die de celstructuur stimuleren. Studies hebben aangetoond dat in de kindertijd 90% van het groeihormoon (GH) wordt geproduceerd tijdens de eerste fase van diepe slaap. Voor volwassenen komen de meeste dagelijkse releases van testosteron bij mannen ook tijdens de slaap voor.

Volgens een studie van de University of Chicago in de Verenigde Staten en gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, is onderzoek gedaan naar mannen die minder dan vijf uur per nacht slapen en hun testosteronproductie met ongeveer 15% hebben verminderd. vermindert libido naast het beïnvloeden van spiermassa, botdichtheid en het risico op ziekten veroorzaakt door lage testosteronniveaus.

Lees ookdit artikelom te weten hoeveel testosteron belangrijk is en hoe je spiergroei positief kunt beïnvloeden

Alle stadia van de slaap zijn noodzakelijk voor het lichaam om opnieuw uit de stress te komen, fysiek en psychologisch, overdag gepasseerd. Daarom zijn de fasen uiterst belangrijk, zodat de bodybuilder de verwachte voordelen van de training kan behalen, omdat het geen zin heeft om intens te trainen, goed te eten en het dieet aan te vullen, een gereguleerd leven te hebben en de cellulaire reconstructie niet te doen tijdens de training. slaapperiode, dus het verkrijgen van vet en het verminderen van de prestatie van insuline, wat de glucose zou breken, waardoor dit geen lichaamsreserve zou worden.

Daarom omvat de volledige training fysieke oefeningen, gebalanceerde voeding, hydratatie en complete slaapcycli. Om de echte voordelen van bodybuilding te krijgen, moet je een goede nachtrust hebben, zodat het verloren cellen opbouwt, spiervezels vergroot en alle lichaamsfuncties behoudt die ons gezond houden.

door Raquel Torres Costa Bressan Schrijver in brieven van de Federale Universiteit van Viçosa.