Wilt u weten waar creatine voor is? Als ze slecht doet of dik wordt? Hoe andere belangrijke twijfels goed aan te pakken en op te lossen? Dus je moet dit artikel lezen!

Lezers hebben gestemd waarin ze het beste vinden. Zie dit ook voordat je koopt. Veel leesplezier!


Creatine samen met wei-eiwit zijn de meest bekende en ook de meest geconsumeerde supplementen ter wereld, maar de creatine heeft een differentieel en je weet waarom?

In termen van zichtbare resultaten, zowel in de toename van spiermassa Wat betreft het verkrijgen van kracht, krijgt creatine van elk supplement.

In deze teksten zullen we u laten zien hoe het werkt in het lichaam, hoe u er baat bij kunt hebben door het correct te nemen en vermijd veel voorkomende fouten.

Ik heb getest doen creatine verzadiging en niet doen, kijk wat er is gebeurd!

Inhoud van dit artikel

  • 1 Wat is creatine?
  • 2 Hoe Creatine werkt?
  • 3 Waar wordt creatine voor gebruikt??
  • 4 Verzadiging is vereist, hoe moet ik dit doen?
  • 5 Ik moet elke dag creatine innemen?
  • 6 Wat is de beste tijd om te nemen?
  • 7 Cafeïne beïnvloedt creatine?
  • 8 Creatine wordt dik of afvallen?
  • 9 Wat is de beste creatine?
  • 10 Heeft u bijwerkingen? Creatine maakt het kwaad?
  • 11 Voor degenen die niet zijn aangegeven?
  • 12 Welke soorten creatine? Welke moet ik kiezen??
  • 13 Wetenschappelijke studies over creatine
  • 14 Eindconclusie

Wat is Creatine?

Stof bestaande uit 3 aminozuren:

  • arginine;
  • glycine;
  • en methionine.

Oorspronkelijk gesynthetiseerd in de lever en de alvleesklier, is creatine in kleine hoeveelheden te vinden in rood vlees, gevogelte en vis.

In feite, een zeer kleine hoeveelheid, omdat het nodig zou zijn om bijna 1 kg vlees te consumeren om de dagelijkse dosis te verkrijgen, volgens studies, wat 5 gram is.

Hoe Creatine werkt?

Wanneer je spieren samentrekken, is de energie die aanvankelijk voor deze beweging is gegenereerd een verbinding die ATP wordt genoemd.

ATP levert zijn energie door een van zijn fosfaatmoleculen vrij te maken. Het wordt dan een andere verbinding genaamd ADP.

Helaas is er alleen voldoende ATP om ongeveer 10 seconden energie te leveren, dus voor voortdurende spiercontractie zou meer ATP geproduceerd moeten worden.

Creatinefosfaat helpt door je fosfaatmolecuul aan de ADP te geven en de ATP opnieuw te creëren.

Deze ATP kan dan weer worden verbrand als brandstof voor meer spiercontractie.

Deze verhoogde synthese van ATP voorkomt ook dat je lichaam een ​​ander energiesysteem gebruikt, glycolyse genaamd, dat melkzuur als bijproduct heeft.

Dit melkzuur creëert het branderige gevoel dat je voelt tijdens intensieve training.

Als de hoeveelheid zuur te groot wordt, wordt de spierkracht naar.

Maar als u ATP blijft gebruiken vanwege alle creatine die u heeft, kunt u de hoeveelheid geproduceerde melkzuur minimaliseren en langer en intensiever sporten..

Waar wordt creatine voor gebruikt??

Op basis van wat hierboven is uitgelegd, biedt creatine meer energie, kan het intensievere workouts doen, met meer volume en een herstel tussen de serie en de training, veel sneller dan zonder supplement.

Met dat alles is het uiteindelijke resultaat de toename in kracht en winst van spiermassa.

Zoals we nu weinig zeggen, zeker van de huidige supplementen van de wereldmarkt, is creatine nog steeds het supplement dat de beste resultaten biedt, zowel esthetisch als in relatie tot de prestaties van de atleet.

Dit is gebaseerd op de onderzoeken die we in dit artikel zullen citeren., laat het niet kijken!

Verzadiging is nodig, hoe moet ik nemen?

Welnu, er is altijd die twijfel: wel of niet te verzadigen?

Recent onderzoek door het Karolinska Institute in Zweden vergeleek de effecten van inname van 20 gram creatine per dag gedurende zes dagen, gevolgd door 2 gram per dag gedurende één maand versus de inname van 3 gram creatine per dag voor één maand.

Hoewel de laatste groep een kleinere hoeveelheid creatine had ingenomen, resulteerden beide methoden in een 20% toename van creatine in spieren.

Zo bleek de inname van 3 gram creatine per dag, minus de verzadigingsfase, een goedkopere manier van suppletie..

Voor degenen die niet weten Hoe verzadiging werkt, het bestaat uit:

  • Neem 5 maal daags 5 gram (1 eetlepel) creatine (20 gram totaal) gedurende 5 dagen;
  • Onderhoud dan de onderhoudsfase door 5 gram per dag te nemen tot de pot eindigt.

Ik in mijn bijna 20 jaar gebruik van creatine, heb ik de test al verzadigd en zonder verzadiging gedaan.

En de conclusie die ik heb getrokken, is dat het eindresultaat altijd hetzelfde was! 

Het enige verschil is dat je door het doen van de verzadiging het proces alleen maar vooruitgaat.

Rekening houdend met deze factor, de voordelige kosten om 5 gram per dag te nemen van start tot finish, zonder verzadiging te maken, het is zeker meer economisch.

Ik moet elke dag creatine innemen?

En voordat je me hier in het artikel vraagt, moet je creatine innemen op dagen dat je niet traint? JA, het duurt elke dag.

Er zijn mensen die alleen afnemen van 5g naar 3g op zaterdag en op zondag als ze niet trainen, het kan een optie zijn.

Neem meestal 5 gram creatine van begin tot eind om de pot 2 maanden mee te gaan, omdat het 300 gram verbruikt.

Vervolgens krijgt het een interval van 2 maanden zonder te nemen en wordt het gebruik opnieuw weergegeven.

In het artikel "recensie" over Universal creatine (link hieronder) Ik leg uit waarom iemand zou moeten pauzeren. en andere zaken die u moet weten.

Wat is de beste tijd om te nemen?

Creatine heeft geen onmiddellijk of acuut effect zoals cafeïne bijvoorbeeld, die u nu neemt en na een paar minuten werkt het al.

Creatine is chronisch effect of cumulatief, dan zal de dosis die je vandaag neemt niets beïnvloeden in een workout van dezelfde dag.

Rekening houdend met het feit dat het wetenschappelijk bewezen is (onderzoek van Queens Medical Center in Nottingham, Engeland), verbetert het innemen van koolhydraten samen met creatine de opname van de stof aanzienlijk, omdat de afgifte van insuline een belangrijke rol speelt bij het transport van creatine. naar spiercellen.

Dus het meest aan te bevelen is om creatine na het sporten te nemen, samen met maltodextrine (of dextrose) en wei-eiwit.

Het is duidelijk dat het innemen van creatine met deze andere supplementen geen regel is om resultaten te krijgen, alleen een suggestie van consumptie voor een betere absorptie.

Het creatinesupplement zal positieve effecten hebben, zelfs als het alleen wordt ingenomen, alleen met water of een natuurlijk sap.

Cafeïne beïnvloedt creatine?

Er is controverse wat betreft de inname van cafeïne, omdat dit de opname van creatine door het lichaam kan beïnvloeden.

Belgische wetenschappers vergeleken de effecten van inname van pure Creatine (5 mg voor elke 1 pond lichaamsgewicht eenmaal daags) versus cafeïne-geassocieerde creatine (5 mg voor elke 1 pond lichaamsgewicht per dag gedurende zes dagen).

De ingenomen hoeveelheid caffeïne was gelijk aan 454 mg voor een persoon van 90 kg.

Een gemiddelde kop koffie heeft ongeveer 200 mg cafeïne. Daarom is 454 mg gelijk aan iets meer dan twee kopjes koffie.

PCr niveaus van spieren verhoogd in beide gevallen.

De kracht van het geproduceerde koppel (kracht uitgeoefend op gewrichten, bijvoorbeeld knie-extensie oefeningen) verbeterde echter 23% in de pure Creatine-groep, maar toonde geen veranderingen in de groep die creatine en cafeïne innam.

In deze studie compenseerde cafeïne de ergogene effecten van creatine.

Veel atleten drinken koffie en / of frisdrank met cafeïne in de compositie en blijf profiteren van de voordelen van Creatine.

Daarom is het niet nodig om die kop koffie 's ochtends te verwijderen, althans voorlopig.

Creatine wordt dik of afvallen?

Om dit artikel niet te lang te verlaten, hebben we een ander artikel gemaakt waarin we nauwkeuriger benaderen en we nemen alle twijfels over creatine om te mesten.

Als het helpt om af te vallen, maak ik duidelijk dat dit geen directe doelstelling van creatine is.

Het is geen thermogene of versnellende metabolismecomponent zoals cafeïne.

Indirect kan het zelfs creatine in verband brengen met het afslanken, omdat de creatina de winst van spiermassa bevordert.

En zoals het hier in Master Training al is besproken, hoe meer spiermassa er ook is, hoe gemakkelijker het is om vet te verliezen en af ​​te vallen.

Maar dit zal ook afhangen van andere factoren zoals dieet, training, etc.. Je kunt het artikel hier lezen: Creatine vetweefsel of kan interfereren met vetverlies?

Wat is de beste creatine??

Voor wie interesseert, zijn de beste geïmporteerde merken naar mijn mening: 

  • Creatine Universal;
  • Creatine ON (Optimum Nutrition);
  • Dymatize.

Onder de onderdanen kunnen we zijn:

  • Creatine Growth Supplementen;
  • Creatine Max Titanium;
  • Creatine probiotica

Welke lezers hebben gekozen?

Lange tijd was er een poll hier in de Master Training waar meer dan 20.000 gebruikers stemden in welke creatine ze dachten dat beter was.

Het werd in overweging genomen bij het stemmen, de kwaliteit van het product en het leverde betere resultaten op.

U kunt de stemresultaten in het volledige artikel bekijken met de beste merken, hun prijzen en andere onderstaande tips:

→ De 6 beste merken van Creatine (geïmporteerd en nationaal)

Heeft het bijwerkingen? Creatine maakt het kwaad?

In een artikel hier in de Master Training, hebben we een analyse en rapport gemaakt van de resultaten verkregen met Universal Creatine. 

In dit artikel gebruiken we recente onderzoeken naar de effecten van creatine in het lichaam, waaronder mogelijke bijwerkingen zoals niercomplicaties en zwelling..

Het artikel is hier te zien: Creatine Universal.

Voor degenen die niet zijn aangegeven?

Creatine heeft contra-indicaties in onderstaande gevallen:

  • Minderjarigen, omdat alle tot nu toe uitgevoerde tests en studies met creatine bij volwassenen zijn geweest;
  • Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of van plan zijn zwanger te worden;
  • zieke mensen;
  • die leverproblemen hebben gehad;
  • nierinsufficiëntie;
  • diabetes;

Al deze stoffen zouden creatine alleen moeten gebruiken als het door een gezondheidsdeskundige is vrijgegeven.

Welke soorten creatine? Welke moet ik kiezen??

Er zijn verschillende soorten op de markt, maar niet om je kostbare tijd te nemen, Laten we direct gaan naar degenen die het meest worden aanbevolen, omdat ze bewezen effecten hebben.

Ze zijn:

Creatine monohydraat

Het was de eerste versie die verscheen, de meest voorkomende en verkocht op de markt.

  • voordelen:

Als het eerste creatine-supplement heeft het meer studies en bewezen effectiviteit.

Omdat ze langer op de markt zijn, hebben fabrikanten de kwaliteit en zuiverheid van het product verbeterd (seal creapure).

  • nadelen:

Inslikken met wat koolhydraten wordt aanbevolen, net als wij.

In sommige gevallen hangt het ook af van het lichaam van de persoon, waterretentie kan voorkomen;

Gemicroniseerde creatine

  • voordelen:

In feite is gemicroniseerd alleen een versie van creatine-monohydraat dat het een laatste proces doormaakt, waarbij de diameter van zijn deeltjes tot 20 keer wordt verminderd;

Dit resulteert in een veel snellere absorptie en zonder de noodzaak om te consumeren samen met een koolhydraat;

Dit wordt ook veel meer door het lichaam gebruikt.

  • nadeel:

De prijs is de duurste van alle versies van creatine die op de markt worden verkocht, juist vanwege de efficiëntie van het product.

Hieronder in de ruimte om commentaar te geven, je ziet meer dan 300 reacties, met veel rapporten over de resultaten en welk type creatine.

Veel vragen werden ook beantwoord. We adviseren het lezen van enkele getuigenissen "meest gestemd".

Wetenschappelijke studies over creatine

Creatine is een supplement dat een groot effect heeft op de prestaties van elke activiteit.

Kijk naar wat de onderzoeken hebben laten zien, want Het is belangrijk dat je het begrijpt zijn actie in het lichaam.

Met name bij bodybuilding helpt het bij het verbeteren van een reeks metabole processen die ervoor zorgen dat je meer kracht en uithoudingsvermogen hebt.

Maar is dit allemaal echt waar? Veroorzaakt creatine een dergelijke toename van de prestaties?

In een onderzoek van Rosário (2006), de effecten van creatinesuppletie op 400 meter hardlopers.

Als we stoppen om te evalueren, in het algemeen, is het energetische verzoek van bodybuilding in bepaalde gevallen heel dichtbij dat we in de 400 meter hebben.

Tien willekeurig geselecteerde gangen werden geëvalueerd.

Aan het einde van het onderzoek behaalde de groep die creatinesuppletie uitvoerde gemiddeld een verbetering van 2 seconden in hun tijd.

Reeds in een andere studie laat Gualano (2010) ons zien dat creatinesuppletie zeer efficiënt is om de prestaties bij weerstandstraining te verbeteren.

Via een bibliografische beoordeling, waarin 22 eerdere onderzoeken naar het effect van creatinesuppletie werden geëvalueerd, werden zeer interessante resultaten gevonden.

In alle studies was er een verbetering in de sterkteproductie van de groepen die werden aangevuld met creatine.

In geen geval was er een verslechtering van deze variabele.

Bovendien is deze studie erg breed en heeft hij kort en lang werk bekeken.

In geen geval waren nadelige effecten of inkomstenderving.

In een andere studie van Donato (2007), evalueerden we de effecten van creatinesuppletie op fysieke prestaties bij getrainde jongeren.

Tien jongeren met ervaring in weerstandstraining werden geselecteerd.

Na het gebruik van een creatinesupplement gedurende 5 opeenvolgende dagen, was het mogelijk om een ​​verbetering van 2 tot 2,5% te verifiëren in de kracht voor de liggende uitdaging.

Er waren gevallen onder de geëvalueerde, dat de verbetering 8% bereikte!

Als we dieper gaan in de literatuur, zullen we verschillende andere studies vinden, maar dat bevestigt grotendeels dat deze hier worden gepresenteerd.

Laatste conclusie

Met deze hierboven getoonde studies is het zeer duidelijk en als het goed wordt gebruikt, is creatine een zeer efficiënt supplement voor wat wordt voorgesteld en heeft het positieve effecten in sportkracht!

Er zijn veel supplementen bij mirakelbeloften, maar de realiteit, mijn beste lezer, is dat tot op heden geen voedingssupplement heeft meer bewijs van resultaten dan creatine.

Dit artikel heeft je geholpen? Deel het dan met je vrienden op sociale netwerken en houd ze goed op de hoogte.

Een dikke knuffel, goede training en geweldige resultaten!

Referenties:
Donato, F. Effect van acute creatinesuppletie op sterkte en lichaamssamenstellingsparameters van bodybuilders. Revista Brasileira de Nutrição Sportiva, 2007. Gualano, B. Effecten van creatinesuppletie op spierkracht en hypertrofie: updates. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. De effecten van creatinesuppletie op hardloopprestaties van 400 meter ondiep. Efdeportes / Digital Magazine - Buenos Aires, 200