Je hebt misschien gehoord van testosteron, een steroïde hormoon (afgeleid van cholesterol) waarvan bekend is dat het het 'mannelijk hormoon' is. Ondanks deze denominatie, is het ook aanwezig in vrouwen (in veel kleinere concentraties) en heeft het ook zijn functies daarin.

Voor mannen is testosteron een sleutelhormoon voor het leven. Zonder het is het onmogelijk om de mannelijke kenmerken te hebben, de toename van spiermassa is verminderd, de seksuele eetlust is aangetast en vele andere functies. Dus wij mannen proberen onze productie van testosteron altijd te optimaliseren, zodat deze maximaal blijft en we kunnen al zijn voordelen oogsten.

In dit artikel zullen we enkele strategieën kennen die u helpen uw natuurlijke testosteron (geproduceerd in uw lichaam) te verhogen door middel van aanpassingen in uw dieet / dieet. Dit zijn dingen die we allemaal kunnen doen die veel zullen helpen bij de productie van natuurlijk testosteron.

MEET >>> 6 voedingsmiddelen die testosteron kunnen verhogen!

Artikel index:

  • Het belang van testosteron
  • 1- Vetten op de juiste manier consumeren
  • 2- Eerste focus op een dieet om de spiermassa te verhogen en vervolgens lichaamsvet te verliezen
  • 3- Gebruik JA koolhydraten in de voeding
  • 4. Maak geen misbruik van voedingsvezels (oplosbaar en onoplosbaar)
  • 5- Verminder de consumptie van getextureerd soja-eiwit
  • conclusie

Het belang van testosteron

Testosteron is een van de meest bekende menselijke hormonen en behoort ook tot de meest bestudeerde. Dit komt omdat het een sleutelrol speelt bij het handhaven van de levens van zowel mannen als vrouwen.

Een van de belangrijkste functies zijn de gerelateerd aan seksuele kenmerken en ook aan reproductie. Het is echter nog steeds gekoppeld humor, met een gevoel van welzijn, eiwitsynthese, handhaven spiermassa, met behoud van lichaamsvet (in de zin van niet doen toenemen te), met groei in talloze weefsels (of zachte of niet), onder andere.

Voor gewone mensen is testosteron al van vitaal belang, maar voor bodybuilders is het zelfs nog belangrijker. Onder alle natuurlijke fysiologische functies en essenties, het verbetert het spierherstel, helpt bij het vergroten van de vetvrije massa en bevordert het uithoudingsvermogen, onder andere. Als u weinig testosteron heeft, presteert u zeker slecht op uw training en kan uw gezondheid schaden.

Dieet is een van de meest efficiënte manieren om deze niveaus van testosteron te verhogen en door kleine veranderingen en kleine aanpassingen, kunt u zeker veel voordelen brengen voor uw gezondheid en ook voor uw prestaties.

Dus, wat dacht je van het kennen van sommige van deze strategieën?

1- Vetten op de juiste manier consumeren

Er zijn veel uitspraken over lipiden, sommige zijn waar, sommige zijn onjuist, sommige zijn verkeerd begrepen. De realiteit is dat lipiden tot lang geleden werden gedemoniseerd en geassocieerd met gewichtstoename, ziekten (vooral cardiovasculaire), onder anderen. Maar vandaag weten we hoe belangrijk ze zijn en daarom hebben we betere manieren geschetst om hun verbruik te optimaliseren. Niet alle lipiden zijn echter hetzelfde.

Er zijn veel denominaties die kunnen worden gemaakt van lipiden, maar een van de meest voorkomende zijn die van verzadigde en onverzadigde lipiden. Meestal wordt de eerste groep aangetroffen in levensmiddelen van dierlijke oorsprong, terwijl de tweede groep in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong is, met enkele uitzonderingen zoals MCT's in kokosolie die verzadigd zijn maar niet van dierlijke oorsprong of zelfs de omega-3 van de paardestaart die een afgeleide is van dier, maar die niet verzadigd is.

Tot enige tijd geleden stonden onverzadigde lipiden bekend als "goede lipiden" en verzadigde "slechte lipiden". Beide zijn echter belangrijk voor de gezondheid en beide zijn belangrijk bij de synthese en het onderhoud van testosteron.

Onverzadigde lipiden kunnen bijdragen aan hormonale structuur ter bestrijding van lichaamsvet en andere antioxidanten processen (aangezien grote lichaamsvet kan testosteron verlagen), bijvoorbeeld. Wat betreft de verzadigde lipiden grondstoffen (vooral cholesterol dat in zijn structuur) testosteron synthese.

Lage niveaus van verzadigde vetten in het dieet direct geassocieerd met een afname in testosteronproductie en we kunnen dit te vermijden, is het noodzakelijk dat ten minste 25% van het dieet bestaat uit lipiden, en deze hoeveelheid ongeveer 10% verzadigd.

Tussen goede bronnen van verzadigde lipiden voorbeeld: Vlees vee gefokt met wei (niet dieet), boter, hele eieren, melkvet, volle melk (en andere volle melk en kaas) etc..

Onder de goede bronnen van onverzadigde lipiden, kunnen we vinden: Avocado, macadamia-olie, oliehoudend in het algemeen, diepzeevissen (rijk aan omega-3) etc.

We kunnen ook specifieke lipidestrategieën gebruiken die tekenen hebben van verhoogde testosteronniveaus, zoals omega-3's en MCT's.

2- Eerste focus op een dieet om de spiermassa te verhogen en vervolgens lichaamsvet te verliezen

De meeste mensen willen altijd worden gedefinieerd, en daar is niets mis mee, ze gaan naar de sportschool en gaan op zoek naar protocollen die direct verband houden met gewichtsverlies. De meeste van hen hebben echter niet genoeg spiermassa om een ​​periode van verlies van lichaamsvet te beginnen.

Daarom in wezen ze moeten spieren krijgen voordat ze lichaamsvet willen verminderen. Waarom? Gewoon omdat in de eerste plaats lage niveaus van vetvrije massa ervoor zorgen dat er ook lage niveaus van testosteron zijn. Bovendien hebben zowel de beschikbaarheid van energie als de synthese van testosteron de neiging om te verminderen in een periode van verlies van lichaamsvet en dit zorgt ervoor dat uw metabolisme licht daalt. Als u echter niet in een goede stofwisseling bent, met een goede hoeveelheid magere massa, zal het zeker te veel dalen en kunt u, naast dat u moeite heeft met het verbranden van lichaamsvet, nog steeds vetvrije massa verliezen.

Nee, je hoeft niet gespierd te zijn en een zwaar ballastproces te doen voordat je een snijprotocol begint, maar je moet ervoor zorgen dat je lichaam voldoende vetvrije massa heeft.

LEER >>> Laat het testosteronniveau niet dalen tijdens het gewichtsverlies

3- Gebruik JA koolhydraten in de voeding

De laatste tijd is er veel gepraat over dergelijke koolhydraatrijke diëten en ik wil niet specifiek bespreken of ze al dan niet efficiënt zijn.

In feite kunnen deze diëten sommige punten, zoals insulinegevoeligheid, verbeteren of zelfs ertoe leiden dat je snel wat gewicht verliest op een bepaald tijdstip. Op de lange termijn hebben ze echter de neiging het metabolisme te verminderen, hebben de neiging om het individu in staat van spierkatabolisme te brengen en veroorzaken ook hormonale effecten die niet interessant zijn, zoals vermindering van testosteronniveaus en ook een toename van hormonen. zoals cortisol en glucagon.

De daling van de spiermassa die door deze voeding wordt veroorzaakt, kan een grote invloed hebben op de stofwisseling. We weten dat overtollig lichaamsvet de testosteronproductie daadwerkelijk kan uitputten. Bij een daling van de vetvrije massa is er echter ook een daling van de testosteronniveaus. Rekening houdend met het feit dat je spiermassa verliest en je lichaamsvetpercentage wint of zelfs handhaaft, zullen we dat vet uiteindelijk in grotere proporties krijgen dan in vergelijking met spiermassa..

Het is niet nodig dat je verstopt raakt met koolhydraten, en dit is ook niet de bedoeling van deze proloog. We moeten echter het belang van koolhydraten op een adequate en duurzame manier benadrukken, en in overeenstemming met hun individuele energie- en voedingsbehoeften..

U dient bij voorkeur te kiezen door complexe koolhydraten zoals zetmeel en hun vertegenwoordigers (wortels, knollen, zaden, granen enz.) En moeten excessen van enkelvoudige koolhydraten, zoals fructose, glucose en sucrose te voorkomen (deze koolhydraten kan zelfs worden geconsumeerd, maar de nadruk dieet MAG NOOIT TE WORDEN GEDAAN!). Toch moet u weten wat het juiste moment om hen te verdoen en moet altijd respect voor de benodigdheden die nodig zijn voor een van beide u geen onnodige calorieën overschotten veroorzaken.

4. Maak geen misbruik van voedingsvezels (oplosbaar en onoplosbaar)

Voedingsvezels zijn niet-energetische koolhydraten omdat ze niet significant worden verteerd door het maagdarmkanaal. Deze groep macronutriënten is echter van groot belang voor het goed functioneren van het lichaam voor verschillende aspecten.

Hiervoor begrijpen we waarom het belang van voedingsvezels, we moeten weten dat ze worden onderscheiden in de groep van oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels hebben voordelen zoals verzwakkende spijsvertering, verminderen de opname van lipiden in het maagdarmkanaal, verhogen verzadiging, verminderen de glykemische impact van maaltijden, onder anderen. Aan de andere kant, de onoplosbare vezels, voornamelijk helpen bij de verzadiging, bij de darmtransit en bij het voeden van de colonocyten, met beschermende effecten van de kanker en het gezond houden van de darmflora.

Ondanks het belang dat in de adequate inname van voedingsvezels, als je het doet te veel, zeker zal ernstige verliezen in de absorptie van micro- en macronutriënten, die velen van hen, is direct gerelateerd aan de productie en het metabolisme van testosteron . Bijvoorbeeld kan overmaat voedingsvezels verlaging van opname van zink, magnesium, calcium (micronutriënten die betrokken zijn bij testosteronsynthese), lipide en cholesterol dezelfde grondstof voor de directe synthese van testosteron veroorzaken.

Nee, ik bedoel niet dat je niet voldoende hoeveelheden vezels moet consumeren, of dat je ze niet consumeert, je testosterongehalte verhoogt, maar laat zien dat EXCESSEN daarvan misschien niet gezond zijn en dat je daardoor verstopt raakt met groenten, groenten en ander voedsel is niet helemaal de beste manier (behalve de GI-problemen die dit kan genereren). Een gemiddeld verbruik van 25-35 g voedingsvezels voor gezonde individuen volstaat. Vergeet echter niet om goede hoeveelheden water te consumeren, zodat u geen enkele vorm van intestinale constipatie zult hebben.

5- Verminder de consumptie van getextureerd soja-eiwit

Er zijn veel misvattingen over soja-eiwit. Eerst werd ze vergoddelijkd omdat ze een uitstekende keuze was voor veganisten en voor hun cholesterolverlagende effecten. Toen was het vervloekt omdat het isoflavonen heeft die hormonale onevenwichtigheden kunnen veroorzaken bij zowel mannen als vrouwen ... En dan slaat de wetenschap het gezicht van alles en toont in verschillende artikelen aan dat soja de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen , inclusief van middelbare leeftijd.

Wat begrepen moet worden, is dat soja een eerder gebruikt voedsel kan zijn. Het heeft eiwitten van hoge biologische waarde, kan een goede eiwitoptie zijn omdat het lage gehaltes aan koolhydraten heeft en ook kan bijdragen aan de levering van micronutriënten. Wat gebeurt, is dat we bij voorkeur het geïsoleerde soja-eiwit moeten consumeren, dat geen isoflavonen en andere verbindingen heeft die schadelijk kunnen zijn. In de meeste van deze onderzoeken die de schadelijke effecten van sojabonen aantonen, wordt rekening gehouden met getextureerd eiwit met soja-eiwit, wat niet echt de beste optie is en in feite de testosteronniveaus kan verlagen als het wordt geconsumeerd.

Het is daarom raadzaam om het verbruik van getextureerde soja-eiwitbronnen in het dieet (meestal plantaardig vlees, geïndustrialiseerde sojadranken, sojamassa's, enz.) Te verminderen en de voorkeur te geven aan andere plantaardige eiwitten (als dit uw doel is) en / of gebruik het soja-eiwit zelf, wat een uitstekende keuze is.

conclusie

Omdat testosteron een van de belangrijkste en belangrijkste hormonen is voor bodybuilders, is het noodzakelijk om eenvoudige strategieën te kennen die in de loop van de dag kunnen worden uitgevoerd om de productie, secretie en natuurlijk het gebruik ervan door het lichaam te optimaliseren..

Dus, met geweldige testosteronspiegels, zult u een betere gezondheid hebben en natuurlijk ook een betere prestatie, die in meer en meer expressieve en duurzame resultaten in bodybuilding en / of in elke andere sport vertegenwoordigt.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!