Als je een ding hebt dat moeilijk is voor de meeste mensen, is het om af te vallen, toch? Ik weet hoe moeilijk het is, ik heb dit proces al doorgemaakt en ik kreeg het alleen toen ik voeding combineerde met fysieke oefeningen. En helaas is er geen andere manier ... Maar er zijn manieren om deze vetverbranding te optimaliseren, zelfs met een goed dieet en training.

En een goede manier om dit te optimaliseren, is om voedingsstrategieën toe te passen in uw dieet, zodat u voedingsmiddelen kunt gebruiken die vatbaarder zijn voor gewichtsverlies, waardoor uw resultaten worden geoptimaliseerd..

Het zijn relatief eenvoudige manieren en zullen niet afhankelijk zijn van exorbitante uitgaven of zeer complexe dingen. Als u meer wilt weten over deze mogelijke verbeteringen in voedsel, raad ik u aan door te gaan!

Artikel index:

  • Waarom afvallen??
  • 1- Gebruik rode vruchten in uw dieet
  • 2- Gebruik verschillende koolhydraten
  • 3- Verminder de consumptie van ingeblikt voedsel
  • 4- Begin altijd met de salade
  • 5- Vis en rood vlees zijn betere opties
  • conclusie:

Waarom afvallen??

We weten dat gewichtsverlies vandaag een van de meest gewilde doelen is voor een groot deel van de bevolking in hun persoonlijke leven. Dit is omdat er, gezien de veranderingen die hebben plaatsgevonden door de jaren heen, de gewoonten ten aanzien van fysieke inactiviteit en slechte voeding, uitgegroeid tot de man gijzelaar van zijn eigen creaties, waardoor hij te besteden om lichaamsvet te accumuleren en het ontwikkelen van een gevoelig stofwisseling zodat vetopslag.

Om een ​​idee te krijgen van hoe overgewicht en obesitas eng zijn, ongeveer 60% van de Braziliaanse bevolking in 2015 was al overgewicht, volgens BIM, en ongeveer 1 op de 5 mensen had obesitas.

Obesitas is een chronische niet-overdraagbare ziekte en kan leiden tot andere ziekten zoals:

- Hart- en vaatziekten: De ophoping van lichaamsvet en circulerend vet in het bloed kan het cardiovasculaire systeem beschadigen, waardoor problemen zoals acute infarcten, beroertes, hypertensie, atherosclerose, onder andere;

- Stoornissen van het bewegingsapparaat en het bewegingsapparaat: Beide systemen kunnen worden bereikt, en de grote hoeveelheid gewicht kan het skelet (bot) beschadigen, wat resulteert in ziekten zoals osteoporose, botbreuken, etc, en in het tweede geval kunnen problemen in verband met sarcopenie en verlies van spiermassa veroorzaken , waardoor een bepaalde algemene verzwakking van het lichaam wordt veroorzaakt;

- Psychische ziekten: Problemen zoals depressie, gemis aan stemming en een laag zelfbeeld komen vaak voor bij personen met overgewicht of overgewicht;

- Cardiorespiratoire aandoeningen: De grote hoeveelheid gewicht, beschadigt de longen, zorgt ervoor dat het lichaam problemen heeft met de oxygenatie van zijn weefsels en zal de uitoefening van fysieke activiteiten belemmeren;

- Stofwisselingsziekten: Ziekten zoals type II diabetes, insulineafbraak, gebrek aan insulinerespons, daling in T3- en T4-spiegels, naast andere metabolische problemen, worden ook sterk geassocieerd met overgewicht.

- Hormonale ziekten: Het is bekend dat overgewicht hormoononderdrukking kan veroorzaken, zoals testosteron en de oestrogeenspiegels aanzienlijk verhogen, waardoor spiermassa verloren gaat, mogelijke aromatiseringen, onder andere.

Natuurlijk zijn dit enkele van de meest voorkomende voorbeelden, maar er zijn nog andere ernstige problemen die afzonderlijk moeten worden overwogen.

Naast de gezondheidsfactoren hebben we ook de esthetiek, wat tegenwoordig voor mensen nogal verontrustend is. Meer en meer mensen willen in het esthetische patroon van "modellen" stappen, normen met laag lichaamsvet, set en al het andere.

Maar als we weten dat gewichtsverlies essentieel is voor een groot deel van de bevolking, hoe kunnen we dit proces dan optimaliseren? Zo veel als je al in een afslankdieet zit, er zijn manieren om de snelheid van gewichtsverlies te verbeteren en, tegelijkertijd, geen gezondheid verliezen en geen bijwerkingen hebben. Deze tips vereisen slechts een paar stappen en veranderingen in uw dieet, die zeker een verschil zullen maken..

1- Gebruik rode vruchten in uw dieet

Een van de meest geschikte vruchten voor degenen die willen afvallen, de rood fruit, zonder twijfel, zijn de beste. Dit komt omdat de meeste van hen rijk zijn aan antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsstoffen, waardoor schade aan de cellen wordt voorkomen en ontstekingsprocessen worden voorkomen die verantwoordelijk zijn voor de ophoping van vetten in de bloedvaten, bijvoorbeeld.

Bovendien hebben rode vruchten weinig energiedichtheid, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten. Voor u om een ​​idee te hebben, hebben ongeveer 100 g bosbessen slechts ongeveer Kcal en, dezelfde hoeveelheid aardbeien, ongeveer 35 Kcal. Hoewel deze vruchten glucosebronnen zijn, zijn ze relatief arm aan fructose, wat ze erg handig maakt voor personen die overmatige koolhydraten vermijden omdat het de insulineresistentie stimuleert en heel gemakkelijk wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.

De rode vruchten zijn rijk aan voedingsvezels, die helpen bij het controleren eetlust, controle van de postprandiale bloedglucose en intestinale stroom, zorgen voor een beter gebruik van voedingsstoffen, zodat er geen zin om te eten en ook het verbeteren van de bezettingsgraad in het metabolisme van koolhydraten in het maag-darmkanaal.

Vooral de frambozen hebben nog steeds verbindingen bekend als "ketonen" die lipolytische eigenschappen hebben, dat wil zeggen die de afbraak van vetmoleculen die in het lichaam zijn opgeslagen stimuleren, zodat hun vetzuren als energie worden gebruikt.

Ten slotte zijn ze over het algemeen vrij smakelijk, wat het gehemelte van vrijwel iedereen aangenaam maakt.

Dus kies tijdens het afvallen voor fruit zoals kersen, aardbeien, frambozen, bosbessen, braambessen, en uw resultaten zullen zeker nog beter zijn.

2- Gebruik verschillende koolhydraten

Verschillende mensen, in gewichtsverlies, ontzeggen zichzelf meestal aan het maximale voedsel dat bekend staat als "hoge glycemische index" of hebben eenvoudige koolhydraten.

De waarheid is dat deze beperking NIETS BEÏNVLOEDT IN HET DRAGEN. Beperkingen kunnen bijdragen aan overmatige trek in eten en zorgen ervoor dat je stopt met een kort dieet.

Het verbruik van koolhydraten moet bij voorkeur worden verkregen uit complexe bronnen (zetmeel), maar niet noodzakelijkerwijs lage glycemische index, beide omdat het niet langer een concept is dat al jaren wordt gebruikt in termen van gewichtsverlies. Dit wil echter niet zeggen dat je niet andere koolhydraten kunt consumeren die hogere hoeveelheden insuline (hoge glycemische index) stimuleren, zoals aardappel (die ook een bron van zetmeel is), witte rijst, traditionele pasta en etc..

Door verschillende koolhydraatbronnen in uw dieet te mengen, zult u veel efficiënter werken, uw stofwisseling actiever houden en ontvankelijk zijn voor het omgaan met verschillende bronnen van voedingsstoffen, we willen tenslotte niet dat het in aanpassingen valt, nietwaar??

Vanzelfsprekend is het vermeldenswaard dat het niet nodig is om veel koolhydraatbronnen samen te voegen tot één maaltijd en ook niet goed te mengen. Dat komt omdat je het risico loopt zelfs in grotere hoeveelheden te eten. U kunt echter de bronnen van de macrovoedingsstof wisselen tussen maaltijden door bijvoorbeeld te kiezen voor bronnen van een gemakkelijkere spijsvertering voor en na de training en voor meer spijsvertering voor de lange momenten van de training..

3- Verminder de consumptie van ingeblikt voedsel

Er is niets mis op een of ander moment om een ​​of ander ingeblikt voedsel te consumeren. Overigens kan dit zelfs interessant zijn voor mensen die het moeilijk vinden om hun ideale natriuminname te behouden. In het algemeen moeten deze voedingsmiddelen echter zeer spaarzaam worden gebruikt.

Dit komt omdat, om een ​​ingeblikt voedsel te hebben, meestal drie items worden gebruikt, waarvan er een of meer kunnen worden gecombineerd. Ik spreek van natrium, suiker (sucrose) en olie. Drie items die, als ze te veel in de voeding zijn, niet alleen het gewichtsverlies, maar vooral de gezondheid schaden.

Natrium, hoewel essentieel en hoewel het innemen van het DIEET NIET NODIG is, mag niet in exorbitante hoeveelheden worden geconsumeerd. Om een ​​idee te krijgen, kan ongeveer 50 g augurken, wat een zeer kleine hoeveelheid is, meer dan 350 mg natrium presenteren, en het is raadzaam om ongeveer 2500 mg-3000 mg van de micronutriënt per dag te eten.

Bij overschrijding kan natrium de bloeddruk verhogen, het vasthouden van water verhogen en buikpijn en intens zweten veroorzaken.

Maar tafelsuiker, of sucrose, is een eenvoudige suiker die overmatig insulineniveaus zal verhogen en snel zal worden afgetapt. Als je lichaam echter al voldoende glycogeenvoorraden heeft, dan zal overtollige energie zeker worden omgezet in lichaamsvet.

Bovendien kunnen grote hoeveelheden ingenomen sucrose problemen beginnen te veroorzaken die verband houden met insulineresistentie, wat later resulteert in ziekten zoals diabetes type II.

Eindelijk, de olie, we hoeven niet eens te lang te rekken. Ondanks de lipiden zijn essentieel in het dieet, ze zijn high-calorie, wat neerkomt op 9kcal per gram, meer dan twee keer kcal eiwitten of koolhydraten, die een aanzienlijke toename van de calorie-inname van degenen die op dieet calorie snijden om gewicht te verliezen te vertegenwoordigen . Bovendien zijn conserverende oliën (meestal groenten, vooral sojaolie) meestal rijk aan omega-6, een pro-inflammatoire voedingsstof die uw gezondheid kan schaden en, indien in overmaat geconsumeerd, kan remmen. het metabolisme van omega-3, een andere essentiële vetstof, maar, op zijn beurt, ontstekingsremmend en lipolytisch.

Geconserveerde voedingsmiddelen zijn meestal ook rijk aan nitraten, stoffen die kankerverwekkend kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, evenals conserveringsmiddelen en andere schadelijke gezondheidsartikelen.

Geef op deze manier de voorkeur aan naturel of zelfs geïndustrialiseerde voedingsmiddelen die niet zijn ingeblikt.

4- Begin altijd met de salade

Bladgroenten hebben een extreem lage energiedichtheid, dwz grote hoeveelheden van hen vertegenwoordigen weinig calorieën en hebben tegelijkertijd voedingsvezels, vooral onoplosbare.

Dit is een perfecte combinatie voor degenen die willen om gewicht te verliezen, dan kunnen we een grotere volheid bij de maaltijden met minder calorieën en volheid deze relatief langdurige, omdat de onoplosbare voedingsvezels belemmeren niet alleen de vertering van de plant zelf, maar van alle meer calorische voedingsmiddelen die volgen, evenals hulp bij gastro-intestinale doorvoer en de gezondheid van grote darmcellen.

Het eten van salades en bladgroenten voor aanvang van de hete, high-calorie, wordt u eerder verzadigd en natuurlijk, minder eten en / of zal minder honger de tafel. Het realiseren van deze praktijk, kunnen we nog steeds de controle van de postprandiale glycemische effecten, wat resulteert in een betere benutting van koolhydraten, in het bijzonder.

Het is echter vermeldenswaard dat het geen zin heeft om bladgroenten in oliën en calorie-sauzen te consumeren. Idealiter zouden ze puur geconsumeerd moeten worden en / of je kiest ervoor om ze op een meer natuurlijke manier te kruiden met producten zoals citroen, azijn, kruiden, specerijen en andere.

5- Vis en rood vlees zijn betere opties

Zeker, kunt u hebt gelezen op een andere referentie die de ideale bron van eiwitten voor gebruik in gewichtsverlies proces is de kipfilet, die weinig vet en veel eiwitten.

Ondanks dat het een goede optie is, mist de kip micronutriënten in vergelijking met vlees en vooral in graanzuren in vergelijking met vis. Ook het eten van kip wordt altijd eentonig en daarom maakt dit het dieet saai en wil je het niet meer doen.

Rood vlees is belangrijk (aangezien, mager, natuurlijk) heeft dus een goed niveau van heem ijzer (de beste biologisch beschikbaar ijzer in de voeding), die is ongetwijfeld belangrijk in cellulaire oxygenatie en cyanocobalamine naast een cofactor in de processen van oxygenatie, is direct geassocieerd met energiemetabolisme.

Het vlees is ook rijk aan cholesterol, die niet het tekort kan worden gezien dat het absoluut noodzakelijk is in de productie van steroïde hormonen en anabole als testosteron en natuurlijk creatine, dat is een peptide in staat om de prestaties te verhogen en de cel volume behouden naast het verminderen van vermoeidheid en het verhogen van de eiwitsynthese.

Vissen, in het bijzonder diep water, rijk niet alleen aan deze microvoedingsstoffen en creatine ook, maar ook essentiële vetzuren, in het bijzonder W-3 die lipolytische (stimuleert vetverlies), anti-inflammatoire (vermoeidheid vermindert , verbetering van de gezondheid etc.), antioxidant (voorkomen van schade aan cellen door middel van vrije radicalen) en in staat tot het verhogen van de endogene niveaus van testosteronproductie.

Dus denk niet dat dieet synoniem is aan kip. Kies ja voor vlees en vis om uw gezondheid en prestaties te verbeteren en iets meer smaak en variatie te geven.

conclusie:

Gewichtsverlies is een relatief eenvoudig proces zolang er een goed protocol en discipline is. Het kan echter worden geoptimaliseerd met eenvoudige tips die het efficiënter en sneller maken, waardoor niet alleen uw fysieke uiterlijk verbetert, maar vooral uw gezondheid.!

Probeer dus altijd deze tips te volgen en uw succes zal zeker worden gegarandeerd!

Goede trainingen!

referenties:

REf: Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. MyPiramid. 2011. Beschikbaar in: .

HELMEN, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Op wetenschappelijk advies gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijdwedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. 2014. Beschikbaar in: .

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!