Voedselsupplementen zijn tegenwoordig synoniem geworden aan het goede resultaat voor het verkrijgen van spiermassa. Verschillende keren hoor ik mensen zeggen dat ze niet groter kunnen worden omdat ze wei missen omdat ze een stimulerende pre-workout missen omdat ze goede BCAA's missen enzovoort. En als ik dat hoor, denk ik, geloven deze mensen dat echt? En wie kan het gebruik van supplementen niet handhaven, is gedoemd te mislukken? En toen ze niet bestonden, waren er geen goede lichamen?

Maar de antwoorden verschijnen snel in mijn gedachten, omdat ik weet dat het gebruik van supplementen geen doorslaggevende factor is bij het vergroten van de spiermassa. Het is een factor die de snelheid kan differentiëren, in het verkrijgen van het resultaat, de voedingsverbetering en etc, maar het is geen essentiële factor.

Het is duidelijk dat als we het hebben over voedingssupplementen, we moeten begrijpen dat ze de toepasbaarheid en de effectiviteit van JA hebben en in veel gevallen van tekortkomingen is er de noodzaak van hun consumptie. Laten we het er echter over eens zijn dat aan veel van deze behoeften veilig kan worden voldaan met voeding in de traditionele vorm (met gebruik van voedsel), op voorwaarde dat een aantal goede strategieën worden gebruikt, zoals de zes voorstellen die in de loop van het artikel volgen.

Artikel index:

  • 1- Consumeer goede hoeveelheden diepwatervis
  • 2- Consumeer eiwitten met een hoge biologische waarde en een gemakkelijke spijsvertering na de training
  • 3- Vergeet niet het magere varkensvlees
  • 4. Open geen handen om goede hoeveelheden elektrolyten te consumeren
  • 5- Schakel koolhydraatbronnen uit tussen de maaltijden
  • 6- Kies moeilijkere en langzame eiwitten voor het naar bed gaan

1- Consumeer goede hoeveelheden diepwatervis

Als we denken aan diepzeevissen, het eerste ding dat opkomt is een essentieel vetzuur omega-3 naam, ook wel bekend als AFA-linoleenzuur. Dit vetzuur is vandaag de dag niet overgewaardeerd door toeval, maar is een voedingsstof die zeer belangrijke functies in het lichaam, met beide toepassingen op het gebied van gezondheid en aanverwante toepassingen ergogênese, het helpen van de toegenomen prestaties, toegenomen spiermassa, het verbeteren het spierherstel en zelfs veroorzaken dat er een hulpmiddel is bij de vermindering van het lichaamsvet.

Op die manier zijn er weinig bronnen van omega-3's. Van plantaardige volgorde kunnen we lijnzaadolie of zelfs chia noemen, maar de omega-3 die hierdoor wordt verkregen, wordt weinig omgezet in twee vetzuren in het lichaam die EPA en DHA worden genoemd. In feite zijn dit de twee echt effectieve omega-3 vetzuren. Anders converteert deze omega-3 naar hogere hoeveelheden ALA. Daarom worden bronnen van omega-3 vetzuren die worden verkregen van dieren, voornamelijk diepzeevissen zoals zalm en Noorse sardines, grotendeels omgezet in EPA en DHA.

Het is bekend dat deze vetzuren ontstekingsremmende kracht hebben, die helpt bij spierherstel, vasodilatatie kan verbeteren, de prestaties kan verbeteren en zeker deze zijn fundamentele items voor een goede toename van de spiermassa.

In de omega-3 factor vis goede vertering, een goede benutting van nutriënten, zeer hoge niveaus van waardevolle eiwitten biologische bezitten, zijn rijke bronnen van micronutriënten zoals fosfor, zink, vitamine B (die onontbeerlijk zijn energiemetabolisme en, dientengevolge, in eiwitsynthese), onder anderen.

Dus verhoog uw inname van vis en u zult periodiek goede effecten opmerken..

2- Consumeer eiwitten met een hoge biologische waarde en een gemakkelijke spijsvertering na de training

Het is bekend dat vandaag, de wei-eiwit en caseïne of zelfs alleen maar de wei-eiwit is een gewilde krachttraining uitstekend, zoals een eiwit snel verteerd, licht verteerbaar, hoog eiwit bezettingsgraad (hoge biologische waarde) en een hoge score van digestibility gecorrigeerde aminozuren (PDCAA's), die de kwaliteit van het betreffende eiwit aangeven. Het is ook bekend dat, omdat het vloeibaar is, het weiproteïne een hoger enzymatisch contact heeft, waardoor het zeer wordt gebruikt in het maagdarmkanaal.

Maar wanneer was dit eiwit niet beschikbaar? Hoe hebben de atleten het gedaan en, in veel gevallen, om goede resultaten te behalen? Natuurlijk! Kiezen voor eiwitten die mogelijk kenmerken hebben die dicht bij wei-eiwit liggen.

Goede opties die kunnen worden opgenomen in de post-workout is melk (rijk aan wei-eiwit en caseïne), die vandaag als een uiterst effectief drank voor het herstel wordt beschouwd na de training niet alleen om zijn goede eiwitgehalte, maar de osmolariteit, de vervanging van elektrolyten en micronutriënten, de dunne witte vis, zoals tilapia of heek, eiwitten die een zeer hoge biologische waarde en zeer hoge PDCAAS te hebben en het is ook heel gemakkelijk verteerd, onder andere opties.

Probeer op dit moment te hard of te compact voedsel, rijk voedsel en lipiden en vezelrijk voedsel te vermijden, omdat dit gewoonlijk de spijsvertering vertraagt, wat de snelle metabolisatie en beschikbaarheid van voedingsstoffen in het lichaam zal schaden.

3- Vergeet niet het magere varkensvlees

Veel mensen hebben een hoge vooringenomenheid met varkensvlees, maar kennen weinig dunne plakjes varkensvlees, zoals de varkenshaas, die bovendien nog magerder kan zijn, zelfs als ze hun vet verwijderen..

Maar waarom het varkensvlees? Simpelweg omdat het meer is dan rood vlees zelf en ook meer dan veel vissen, het is vrij rijk aan creatine en, zoals we weten, deze peptiden zijn essentieel in het opbouwen van spiermassa en spelen cruciale rollen in het energiemetabolisme.

Varkensvlees is ook rijk aan lipiden, die helpen bij hormonale synthese en rijk zijn aan micronutriënten zoals B-vitaminen en ijzer.

4. Open geen handen om goede hoeveelheden elektrolyten te consumeren

Veel of misschien 99% van de mensen, of ze nu wel of geen elektrolytenbehoefte hebben, dringen nog steeds aan op een inadequate of zelfs bijna geïnhaleerde inname hiervan. Geassocieerd met verhoogde bloeddruk, met oa de ontwikkeling van cardiovasculaire problemen, bij overmatig gebruik, kunnen elektrolyten echt een tweesnijdend zwaard zijn.

Echter, op dezelfde manier dat hoge inname optreedt, zijn er ook hiaten in het metabolisme als er een tekort is aan inname. Dit komt omdat de elektrolyten die deelnemen aan het energiemetabolisme, waterbalans van het lichaam en in het bijzonder van neurotransmissie, in het bijzonder ook, spieren of famos samentrekken van de spieren te controleren. Zonder adequate deze voedingsstoffen niveaus, kan het lichaam de symptomen, variërend van zeer mild (misselijkheid, braken, gebrek aan activiteit en spierspanning, verhoogde het vasthouden van water) tot ernstige (flauwvallen, ernstige duizeligheid, misselijk gevoel in het lichaam, moeilijk of ervaar onvermogen om samentrekken van de spieren, krampen, hyperthermie onder vele anderen) die kan leiden tot de dood als ze niet goed behandeld, of, indien niet opgenomen hoeveelheden elektrolyten, zeker de resultaten zullen verschrikkelijk zijn.

Elektrolyten zijn nog steeds belangrijke cofactoren in verschillende reacties, waaronder energiemetabolisme. Vooral natrium is belangrijk voor de goede opname van glucose in enterocyten, dus in het bijzonder, vóór en na de training, moet deze micronutriënt aandacht krijgen.

5- Schakel koolhydraatbronnen uit tussen de maaltijden

Dat de verscheidenheid aan voedingsstoffen essentieel is voor het opbouwen van spiermassa en zelfs voor het behoud van de gezondheid, dit is geen vraag. Echter, voor diegenen die een goed metabolisme willen en ook spiermassa willen vergroten, is het handig om verschillende bronnen van koolhydraten tussen de maaltijden te gebruiken. Maar wanneer we over koolhydraten zeggen, zouden velen alleen maar moeten denken aan lagere glycemische koolhydraten zoals zoete aardappelen, bruine rijst of zelfs haver, toch? Als we het echter hebben over deze belangrijke macrovoedingsstof, suggereren we de afwisseling tussen verschillende koolhydraten om te spelen met de glycemische respons door koolhydraten te gebruiken, ook van een gemakkelijkere vertering of snellere glycemische respons..

Zodat het lichaam zich niet aanpast aan een enkele stimulus, is het hebben van deze variatie belangrijk. Hierdoor leert hij te allen tijde omgaan met verschillende antwoorden en is hij altijd actief. Dus je kunt een koolhydraat gebruiken zoals de rijstroom in de eerste maaltijd, de zoete aardappel in de volgende, een goede witte noedels vóór de training, witte rijst na de training, een beetje jam in het midden van de dag en zo verder ... Misschien een beetje jelly beans of iets dergelijks na de training (hoe absurd het ook mag klinken) als je op dat moment koolhydraten nodig hebt enz. Laat je lichaam geen gereguleerde machine worden die maar één ding weet te doen. Met behulp van deze tip zul je zeker verschillen zien, niet alleen in de toename van spiermassa zelf, maar ook in het verbranden van lichaamsvet.

6- Kies moeilijkere en langzame eiwitten voor het naar bed gaan

Velen gebruiken caseïne voor het slapengaan, wat een geweldige optie is. We kunnen echter uitstekende resultaten behalen met voedingsmiddelen door aminozuren langer in de bloedbaan aan te bieden, omdat hun spijsvertering langzamer is (door enzymatisch contact)..

Neem, bijvoorbeeld, vlees, zoals rood of zelfs sommige vette vis zoals zalm en forel (die grote bronnen van omega-3 zijn), witte vis zoals zwart ansjovis, hele eieren en andere opties zijn zeer handig op dat moment. Andere goede eiwitkeuzen zijn kaas, zeer rijk aan caseïne, met een zeer hoge biologische waarde van het eiwit, calcium bronnen hogere biologische beschikbaarheid in het lichaam, rijk aan vitamine D onder andere voordelen. Bovendien kunt u sommige groenten toe te voegen aan lenificar spijsvertering en / of lipiden die hetzelfde resultaat te doen te bevorderen, en afhankelijk van de ingenomen lipide kunt u nog steeds hebben verstrekken van cholesterol (belangrijk in testosteron synthese), essentiële vetzuren, uit andere voordelen.

Dus laat je niet meeslepen door de hoop dat alleen caseïne of albumine op dat moment zal werken.

conclusie:

Het is rustig mogelijk om de spiermassa te vergroten zonder het gebruik van voedingssupplementen. Het is echter noodzakelijk om enkele tips te kennen die uw voedsel kunnen optimaliseren, zodat het echt effectief is in het zoeken naar uw doel.

Bedenk dat de matrix van lichamelijke constructie VOEDSEL is, gelieerd natuurlijk met de juiste training en rust.

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!