Het hebben van grote armen is zoals vereist in het midden van mannelijke bodybuilding als grote billen in het middelste vrouwtje. Deze afleidingen tussen de twee geslachten zijn absoluut normaal en dit is de oorzaak van een significante differentiatie in de lichaamstypes tussen mannen en vrouwen. Op deze manier moeten vrouwen evenredige stammen, dijen die de billen en goede kuiten vergezellen ook hebben. Evenzo moeten mannen onderarmen hebben die grote armen kunnen begeleiden en ze vervolgens synergetisch knap kunnen maken en met een blik van wie echt weet wat ze aan bodybuilding doen.

Ondanks deze behoeften kan de onderarmen een van de spiergroepen die het meest slecht begrepen worden, waardoor niet alleen onjuist protocollen worden gebruikt, maar aspecten van nalatigheid in opleiding zo goed, dus nadele van hun groei en de detaillering van de vorm als zijn een geheel. Grote bodybuilders lijken hun les geleerd te hebben door namen te zien zoals Frank McGrath, Evan Centopani en Phil Heath, we vragen ons af, wat zullen deze atleten doen om een ​​lokaal spierstelsel te verslaan dat zo gestrest en geconsolideerd is? Veel herhalingen? Weinig herhalingen? Krachttraining? Dit is wat we later zullen proberen te ontdekken met een paar tips die u de meeste voordelen voor uw onderarmen kunnen bieden.

Maar voordat we de tips beginnen, Ik zou u graag een lezing willen geven over het onderarmen. Het was een artikel dat ik in 2012 schreef en dat veel zal toevoegen aan dit artikel: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-treino-para-os-antebracos/. Een andere aanbevolen literatuur is een van mijn artikel, geschreven in 2011, dat gaat over een andere kijk op de onderarmen workouts: https://dicasdemusculacao.org/uma-rapida-visao-sobre-treino-de-antebracos/.

Na het lezen van deze twee artikelen kunnen we nu doorgaan naar de tips die ik wil doorlopen, zodat u grotere en dichtere onderarmen kunt bouwen. Kom op.!

Artikel index:

  • 1- Train voorarmen zoals andere spieren
  • 2- Pas op voor overtraining
  • 3- Vergeet niet de oefeningen van "knijpen"
  • 4- Train onderarmen voor biceps
  • 5- Laat je onderarmen op de juiste manier rusten
  • 6- Spreid de riemen uit

1- Train voorarmen zoals andere spieren

Het is niet ongebruikelijk om mensen hun onderarmen te zien als een groep die totaal anders is dan andere, zoals trapezius, kalf en buik. Het blijkt dat ondanks de grote weerstand die de onderarmen hebben voor de soorten vezels die erin aanwezig zijn, het stimuli nodig heeft die zo intens en hypertrofisch zijn als de andere spiergroepen om de groei te laten uitvoeren.

Op die manier stopt u met het trainen van uw onderarmen met oneindige herhalingen of "totdat u brandt", geeft u omvangrijke protocollen op en kiest u voor de basisbeginselen. Trainen met 6-10 herhalingen zijn al van goede grootte om dergelijke stimuli te promoten, onnodig meer dan dit, vooral als het werk uit meer dan twee oefeningen bestaat.

Verhoog de belasting! Vergeet niet dat fundamenteel goede prestaties bij hoge belasting de beste stimulerende factor voor de spieren in dit geval zijn.

2- Pas op voor overtraining

Mensen die problemen hebben om onderarmen te ontwikkelen, ondergaan zelfs een meer omvangrijke training door de spier meer dagen in de week te rekruteren en te eindigen met ontstekingen, verwondingen en een nogal slechte ontwikkeling.

Overmatige training is een van de factoren die de spiergroei het meest schaadt. Het is bekend dat voor een goede spierontwikkeling het essentieel is dat er rust en voldoende herstelperioden zijn, zodat er overcompensatie in de spier is..

Daarom geloof ik dat in het bijzonder het trainen van onderarmen meer dan eens per week is verspilling, gezien het feit dat we naast het werk in hen ook indirect met hen samenwerken in andere vele oefeningen, vooral de aantrekkingskracht.

3- Vergeet niet de oefeningen van "knijpen"

De meeste mensen voeren bij het trainen van hun onderarmen alleen polsbuigingsoefeningen of zelfs draden uit om zo'n spiergroep aan te vragen. Echter, veel complexer dan de spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn, hebben de onderarmen ook spieren die grotendeels verantwoordelijk zijn voor hun "kracht"..

Deze spieren worden vaak het best uitgewerkt doordat we een 'knijp'-training bevorderen, dat wil zeggen dat het de kracht vereist van het openen van de vingers. Deze kracht is niet alleen van fundamenteel belang voor esthetische resultaten van de onderarm, maar op een functionele manier om een ​​verhoogde belasting of een betere belasting te krijgen bij andere oefeningen, met name de vrije training..

Er zijn talloze pincetoefeningen. Onder hen kunnen we noemen pincet op sluitringen, pincet op andere objecten of zelfs een pincet met sleutels. Onthoud ook dat er niet veel oefeningen nodig zijn om dergelijk werk te bereiken, dus geen overtraining!

4- Train onderarmen voor biceps

Normaal worden de onderarmen samen met de biceps getraind, omdat ze een grotere en relatieve synergie met de groep vertonen. Echter, als het de wil en de behoefte is om je onderarmen te maximaliseren, hoe zit het dan met het uitvoeren van je oefeningen voor je biceps-training? Op deze manier halen we het meeste uit onze hoge energieniveaus in de oefeningen.

Als we biceps trainen, veroorzaken we bovendien meestal een pre-uitputting in de onderarmen, ze dienen immers als ondersteuning en synergisme van beweging met de biceps. Dus, door het trainen van de onderarmen zijn we eerst met dezelfde "nullen" en zullen we gebruik maken van de stimuli die later worden gegeven.

5- Laat je onderarmen op de juiste manier rusten

De onderarmen nemen voornamelijk en secundair deel van bijna alle, zo niet alle bodybuilding bewegingen. In primaire vorm nemen ze bijvoorbeeld deel aan de extensie en flexie van polsen. Al op een secundaire manier, hun werk is nog groter, deel te nemen aan stabilisaties, zoals in de bodemonderzoek, in de ondersteuning voor de extensor stoel, flexora, in de rug, voor de balken, in de pulldowns en paddles voor rug en ga zo maar door.

Het is dus essentieel dat we weten hoe we de onderarmen goed kunnen laten rusten en een bepaald focus kunnen geven. Het is niet omdat we hetzelfde rusten vanuit een primaire baan dat we ze niet zullen gebruiken. Het is cruciaal om te begrijpen dat zelfs als ze niet actief deelnemen aan een beweging, ze erbij betrokken zijn. Omdat ze kleine groepen zijn, zijn de kansen op overtraining dus erg groot en is het belangrijk om je hiervan bewust te zijn, omdat in dergelijke gevallen de latere ontwikkeling van mogelijke peesontsteking en andere verwondingen heel gemakkelijk is.. Organiseer de training op de juiste manier is een fundamenteel punt, zodat u de juiste onderbrekingen naar de onderarm kunt programmeren en niet in overspanning kunt laten komen.

6- Spreid de riemen uit

Riemen zijn voetafdrukverbeteringsapparaten die zorgen voor meer grip op de bar, halster of ander object door een riem vast te maken die aan het handvat is bevestigd. Er zijn zelfs modernere bandversies die een haak hebben om deze voetafdruk verder te verbeteren. Het lijkt ruwweg onschuldig, maar het is uiterst schadelijk als het op de verkeerde manier wordt gebruikt, onnodig of door beginners.

Het is duidelijk dat riemen soms nuttig kunnen zijn, vooral wanneer het zoeken niet om een ​​algemene klus gaat, maar extreem specifiek is en een relatief hoge belasting vereist. In de meeste gevallen, zoals voor de meeste mensen, is het gebruik van riemen echter niet nodig en kan meer kwaad dan goed voortbrengen.

Met het inbrengen van materialen die kunnen helpen in de beweging, stoppen we met het rekruteren van het maximum van ons lichaam, waardoor we vaak ver verwijderd zijn van wat we kunnen bereiken. En zo gebeurt het met de onderarmen, geconfigureerd om te groeien volgens de ontwikkeling van het lichaam. Echter, om deze groei te laten plaatsvinden, is het noodzakelijk om de relatief continue stimulus te hebben.

Dus probeer zo min mogelijk te gebruiken of draag riemen. Je zult beslist versteld staan ​​van de veranderingen die dit in je grijpkracht zal brengen.

conclusie:

Zoals elke groep hebben de onderarmen ook belangrijke specifieke tips om het meeste uit training en herstel te halen.

Het is onontbeerlijk om goede voedingsaspecten en voldoende rust te bieden, want hoewel ze een groot deel met een groter aantal vezels van type A volgen, heeft het betrokken spierstelsel werk nodig dat zowel deze vezels als vezels van type B kan recruteren, gerelateerd aan hypertrofie. op zichzelf, maar ook in aspecten zoals geweld.

Varieer daarom oefeningen, stimuli en werk ze altijd maximaal uit.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!