De arm biceps spieren zijn zeer goed bekend om zijn karakteristieke getrokken bewegingen met armen en esthetisch, de kwaliteit, die geven dat dezelfde regio. Wordt bijgestaan ​​door andere spieren, zoals coracobrachialis, arm, brachioradialis, onderarm Flexoren hen, onder andere, is het relatief eenvoudig om spieren te trainen, omdat de technieken toe te schrijven aan de invoering van een groot aantal mogelijke oefeningen en hun varianten worden waargenomen.

Maar tenslotte hebben velen nog steeds grote problemen bij het bouwen van biceps, hetzij vanwege een gebrek aan genetica, als gevolg van onjuiste training en systemen of slechte voeding en slechte rust. Dus vandaag zullen we wat meer vertellen over manieren om je biceps-training te optimaliseren, je te concentreren op de spieren van de spieren, en ze ook een grotere en betere kwaliteit te geven.

Artikel index:

  • 1 - Train je biceps na een dag rusten zonder te werken
  • 2 - Train je biceps twee keer tijdens je wekelijkse planning
  • 3 - Train biceps na dorsale training in een "complementair"
  • 4- Kies voor lagere herhalingen om de bruto spiermassa op te bouwen
  • 5- Focus de lange kop van de biceps met oefeningen die een grotere rek van de spier mogelijk maken
  • 6- Eenzijdige en bilaterale oefeningen samenvoegen

1 - Train je biceps na een dag rusten zonder te werken

Veel mensen denken dat, omdat de biceps zijn voornamelijk samengesteld uit type I vezels, of rode vezels, kan de frequentie van hun opleiding te misbruiken, en een klein herstel na een training en een andere te ontwikkelen. Echter, veel nog steeds zonde te denken dat de biceps zijn alleen op aanvraag in eigen biceps oefeningen, afgezien van andere spiergroepen zo sterk recruiters biceps, zodat de rug-, deadlift oefeningen, hoge beroertes, buigen en pols verlengingen, of zelfs de trapeze-krimp zelf.

De biceps rust nodig als elke andere spiergroepen en is daarom niet passend dat ze vervolgens worden opgeleid in een van deze groepen (niet voor dezelfde dag, maar de volgende dag), veel minder getraind elke dag.

Als je vooral je biceps hebt, kun je er zelfs aan denken ze te trainen na een volledige dag rust. Onthoud dat voor een goede training van biceps, het ook nodig is om goede onderarmen te hebben die noch vermoeid zijn, noch in herstel zijn.

2 - Train je biceps twee keer tijdens je wekelijkse planning

Twee keer per week biceps trainen is misschien geen goede optie als het verkeerd wordt gedaan, maar het kan een goede keuze zijn als het goed wordt gedaan. Dat komt omdat als we meer dan eens per week te lange biceps-trainingen aanbieden, de kansen op slechte resultaten groot zijn. We kunnen de training echter twee keer per week optimaliseren voor trainingsintensiteit en kwaliteitstraining.

Bij intensiteitstraining worden grotere belastingen en kleinere herhalingen gebruikt, met basisoefeningen zoals directe draad, afwisselend draad en zelfs de Scott-bank, naast de toepasselijke variaties van alle. Al in de tweede training, kleinere belastingen, grotere herhalingen en isolatieoefeningen zoals geconcentreerde draad, dwarsdraad met hoge katrol, spindraad en andere.

Onthoud dat, zelfs in dit geval, men niet de ene dag na de andere moet trainen, volgens de principes en richtlijnen die eerder zijn aangetoond.

Het is ook vermeldenswaard dat, in tegenstelling tot wat velen denken, een grote spier niet noodzakelijk eerst hoeft te worden getraind dan de kleinere spier. Dit komt omdat je de regio's moet benadrukken waarop je wilt focussen, omdat de tweede spier werkte tijdens een training, hij minder presteerde dan de eerste vanwege eerdere slijtage.

Dus als je focust op de biceps en je ze gaat trainen met dorsale, bijvoorbeeld, is er niets dat je ervan weerhoudt ze eerst te trainen.

3 - Train biceps na dorsale training in een "complementair"

Dorsale training, zoals algemeen bekend, geeft aanleiding tot biceps met oefeningen zoals peddelen, trekken en tillen. Op die manier kun je ervan genieten als je training niet intens is om een ​​aanvullende oefening te doen nadat je je rug hebt getraind. Kies een oefening en voer er 4-5 sets voor uit. Deze oefening kan eenvoudig zijn, zoals een rechte bar met rechte staaf of EZ-staaf, of met kabels of zelfs isolatieoefeningen zoals een geconcentreerde draad, kruiskoord met een hoge katrol of spindraad.

Dit zal natuurlijk een extra stress zijn die, na onderwerping aan de juiste rust en goede voeding, veel resultaten zal verhogen.

4- Kies voor lagere herhalingen om de bruto spiermassa op te bouwen

Het is bekend dat lagere herhalingen een groter activeringspotentieel hebben van sterkte en rekrutering van witte spiervezels. Deze zijn de hoofdverantwoordelijke voor wat we myofibrillaire hypertrofie noemen. Tijdens een fase biceps grove bouw, gericht op boren die toestaan ​​om een ​​hogere lading en derhalve een kleiner aantal herhalingen, die biceps, kan variëren 6-8 gebruikt, hoe myofibril structuur múculo betrokken we hebben een groot aantal rode vezels.

Daarom kunnen oefeningen zoals wisseldraden, directe draad, Scott-draad uw training met grotere gewichten vergroten.

Wees niet bang! Velen hebben de neiging om te denken dat biceps, kalveren of zelfs buik en trapezius alleen goed reageren op stimuli met een hoge herhalingen, terwijl het in feite het mogelijk is om hen te stimuleren de voornoemde weg en krijg ongelooflijke winsten.

5- Focus de lange kop van de biceps met oefeningen die een grotere rek van de spier mogelijk maken

Veel mensen werken op een eigenaardige manier met biceps, hoewel slecht voor een goede spieropbouw. Indien andere kwestie met de belasting en niet de uitvoering, deze mensen maken vaak beweegt middelen, zonder daarvoor een volledige stuk van de biceps, die zelfs van invloed zijn niet alleen spiergroei zelf, maar ook kan leiden tot spier verkorting in.

Als u hier moeite mee heeft, kunt u een groter bereik beginnen met oefeningen met behulp van ondersteuningen zoals Scott, afwisselende threads op machines met steunen of leunend op de Scott-bench, onder andere. Begin na verloop van tijd met het kiezen van oefeningen zoals de schuine draad (bij 45º), draden die op de katrol liggen, draden met de kolom op de muur ondersteund, draden met armontploffing en andere gratis oefeningen.

Vergeet niet dat de projectie van de armen naar voren en de opkomst van de schouders, het waardeert het werk van biceps in ondersteunde situaties, zoals in de Scott bank in de Scott Machine.

6- Eenzijdige en bilaterale oefeningen samenvoegen

Unilaterale oefeningen zijn die oefeningen die hetzelfde worden uitgevoerd met één zijde van het lichaam, gevolgd door de uitvoering aan de andere kant, zoals de alternerende draad. Aan de andere kant zijn de bilaterale oefeningen die waarbij beide partijen tegelijkertijd in actie komen, zoals het rechtstreeks inrijgen met bar of zelfs met de halters zelf.

Eenzijdige oefeningen, hoewel ze relatief eenvoudiger zijn en ongeveer 25% meer motoreenheden vereisen, worden meestal gebruikt voor benaderingen in bepaalde regio's of voor correctie van ongelijkheid, asymmetrieën, enz. Aan de andere kant worden bilaterale oefeningen meestal gebruikt bij hogere belastingen en voor 'ruwe constructies' in spieren.

In een goede training moet je weten hoe je beide soorten oefeningen gemakkelijk kunt combineren om er maximaal van te profiteren. In tegenstelling tot wat de meeste mensen doen, is het echter niet nodig om te beginnen met de bilaterale oefeningen en pas aan het einde van de training eenzijdige oefeningen te doen. Je kunt rustig aan je workouts beginnen met eenzijdige oefeningen, vooral als je op een pre-uitputting of iets dergelijks mikt. Zelfs voor het werken met belasting en om asymmetrieën te corrigeren, is dit een uitstekende strategie die door iedereen kan worden gebruikt.

Door te weten hoe u gemakkelijk kunt samenvoegen, haalt u het meeste uit uw spiergroei terwijl u tegelijkertijd geniet van de behoefte aan specifieke correcties, specifiek werk voor egalisatie (ten minste gedeeltelijk) tussen de zijkanten, naast andere voordelen.

Probeer je training in beide gevallen voor de helft te delen in aantal oefeningen. Dit is genoeg (bijvoorbeeld 1 eenzijdig en 1 bilateraal, 2 bilateraal en 1 eenzijdig, enz.).

conclusie:

De biceps is een relatief gemakkelijk te trainen spier die een reeks verschillende oefeningen biedt. Het zal echter alleen goede resultaten opleveren zolang het correcte uitvoeringen en uitvoeringen tijdens de oefeningen volgt en ook verschillende trainingen in periodiseringssystemen ondergaat om de groei te optimaliseren door verschillende mechanismen aan te vragen. De verschillende technieken en kleine tips zijn ook geweldige bondgenoten van biceps-training, waardoor je op verschillende manieren reageert.

Bovendien moet er rekening mee worden gehouden dat de biologische individualiteit, zoals de vorm van de biceps, zeer hoog in zijn constructie spreekt, dus wees altijd op de hoogte tussen de drempel om iets te bereiken en de drempel van waar het mogelijk is om aan uw voorwaarden te komen.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!