de triceps test is een krachtige triceps-workout die door bodybuilders wordt gebruikt om een ​​basale maar specifieke training te geven aan de spieren in kwestie. Omdat het een geweldige oefening is, zowel om te worden gebruikt in fasen van het verkrijgen van spiermassa als in periodes van vermindering van lichaamsvet, is het voorhoofd van de triceps ook een van de meest populaire oefeningen voor de armen en wordt het jarenlang gebruikt door de grootste namen in bodybuilding.

Dit is een oefening die enige zorg vereist, zodat deze altijd deel kan uitmaken van je training, het is een oefening die biedt veel variaties die handig kunnen worden gebruikt, hun resultaten optimaliseren en helpen om de triceps op verschillende manieren en in verschillende hoeken te bewerken. Deze variaties zijn belangrijk, zodat het lichaam niet aan dezelfde stimulus wennen, waardoor u altijd meer progressie heeft. Laten we deze variaties weten?

Artikel index:

  • Enkele eerste tips voor het uitvoeren van de Tice Triceps
  • # Uitbreiding van triceps met halters
  • # Verlenging van het voorhoofd van de triceps op schuin wit
  • # Verlenging van het voorhoofd van een triceps op een afgewezen bank
  • # Uitbreiding van triceps met touw op katrol
  • # Uitbreiding van triceps met touw op katrol en touwtrekker
  • # Eenzijdige tricepsuitbreiding met verschillende apparatuur
  • Bonustip: correcte triceps-brachiale video

Enkele eerste tips voor het uitvoeren van de Tice Triceps

Gewoon een verplaatsing uitvoeren om uit te voeren, werkt niet effectief. Dus sommige tips zijn belangrijk:

1- Het wordt aanbevolen dat een trainingspartner u helpt bij de terugtrekkingsfase van de balk aan het begin van de concentrische fase van de beweging. Dit komt omdat de hoeking van de elleboog en de positie in kwestie ervoor zorgt dat een groot koppel wordt gegenereerd, waardoor een aanzienlijke impact op de elleboogligamenten en het ringvormige ligament (kleinere proportie) wordt veroorzaakt.

De partner moet alleen HELPEN (door de handen, niet de balk) om dit begin van beweging in te trekken. Hij zou niet meer dan dat moeten doen. Daarnaast is de partner ook nuttig, omdat dit een oefening is die risico's genereert in het geval de atleet faalt met een grote hoeveelheid gewicht.

2- Gebruik altijd voldoende gewichten zodat de beweging wordt uitgevoerd met symmetrie en met een goede amplitude, zowel in de uitbreidingsfase als in de elleboogflexie.

3- In de verlengingsfase van de elleboog is het niet nodig om hyperextensie van de elleboog te doen, anders zult u ligamenten en gewrichten van de regio onnodig overbelasten. Evenzo wordt aanbevolen om in de excentrieke fase niet op 90º te stoppen, maar iets meer te laten zakken.

4- Zet je ellebogen op je voorhoofd. De balk moet ook naar het voorhoofd afdalen. Er kunnen echter enkele variaties bestaan ​​als de extensie achter het hoofd, bijvoorbeeld gebruikt door atleten als Jay Cutler en Skip La Cour (ex-atleet). Dit is echter een variatie die alleen moet worden uitgeprobeerd door meer ervaren personen, vooral omdat de oefening effectief is.

5- Dit is iets anatomisch dat veel mensen niet kunnen doen. Men moet echter proberen de ellebogen zo dicht mogelijk bij beweging te houden.

6- Gebruik een voetafdruk zonder duim om de kans op ongelukken bij mogelijke storingen te minimaliseren en om het werk in de triceps beter te isoleren. Het focussen van werk op de triceps, niet op de onderarmen, is van cruciaal belang. Dit is een zeer geldige tip, ook voor oefeningen zoals bankdrukken of tricepsverlenging op de barpoelie.

Laten we beginnen met enkele variaties?

# Uitbreiding van triceps met halters

Halters zijn onmisbare apparatuur in de gewichtsruimte. Veelzijdig, praktisch en niet passend, wat het trainingsverlies en fysieke uitputting vermindert, ze zijn misschien wel het meest nauwkeurige hulpmiddel dat een bodybuilder kan gebruiken.

Traditioneel voeren de meeste mensen het triceps voorhoofd met tralies uit, hoewel de dumbbells (één op elke arm) interessant zijn op drie belangrijke punten: de eerste is eenzijdig en mogelijk meer 'symmetrisch' werk. De tweede is het feit dat het een uitrusting is waarbij het risico op verwonding klein is, omdat je ze bij een storing gewoon opzij kunt gooien. En ten derde omdat ze zeer effectief zijn om met licht gewicht te werken, nadat de rekrutering van balans en neuromotor zeer hoog is met deze variatie en nauwelijks atleten deze variatie maken met evenveel gewicht als ze in de bar gebruiken.

U kunt verschillende voetafdrukken met halters gebruiken, waarbij u verschillende delen van de triceps waardeert, zoals supinated footprints, pronated, neutral etc..

# Verlenging van het voorhoofd van de triceps op schuin wit

Een andere goede variatie van het voorhoofd van de triceps en die de middelste en lange hoofden van de triceps beter rekruteren, is de variatie met een hellende bank, die zich op een bank van 45 of 30 graden kan bevinden. U bent echter niet beperkt tot alleen bar-werk. Je kunt dumbbells, kabels en in sommige gevallen zelfs Kettlebells gebruiken.

# Verlenging van het voorhoofd van een triceps op een afgewezen bank

Dit is een variatie die zelden wordt gebruikt, omdat de moeilijkheid om het lichaam te stabiliseren voor een goede isolatie van de triceps hoog is. Echter, milde atleten of diegenen die een dergelijke goede stabilisatie behalen, kunnen baat hebben bij de afnemende bench bench triceps. Het stelt ook een beter werk voor aan de middelste en lange hoofden van de triceps, en vereist nog meer controle. Dit is een variatie die bij voorkeur met een bar wordt gemaakt, omdat kabels en halters ook een onbalans en verlies van contractie kunnen veroorzaken..

Het is niet ongebruikelijk dat mensen meer belasting kunnen gebruiken dan de conventionele triceps, op een rechte bank. Dit is echter geen rechtvaardiging voor het verwaarlozen van de productiviteitsbeveiliging.

# Uitbreiding van triceps met touw op katrol

Dit is een andere geldige variatie om een ​​continue spanning in de spier te behouden en een goede stress te genereren. Bovendien is het een oefening die niet te veel hoeft te stijgen, omdat hij soms zwaar genoeg is.

Oefening op de katrol stelt de stoel in staat om bij 30º, 45º of zelfs 90º in de zitversie te worden geplaatst zoals veel machines dat doen. De zittende versie wordt ook aanbevolen als je een spiegel voor je hebt en je de bewegingen van de armen precies wilt volgen.

Er is een variatie die nog steeds wordt gebruikt door zwaardere atleten, wat de variatie in staan ​​is (met het lichaam naar voren gebogen). Voor sommigen is het misschien niet erg interessant vanwege het feit dat er mogelijk onevenwichtigheden in de benen zijn of dat de kabels je lichaam naar achteren trekken. Dus als je deze variatie probeert, pas dan op voor deze en mogelijke wendingen in het kniegewricht.

# Uitbreiding van triceps met touw op katrol en touwtrekker

We praten veel over de klassieke variaties van het voorhoofd van de triceps waarbij het voorhoofd van de triceps is betrokken op een bar (zij het recht, W, H of EZ), halters en kabels met verschillende staven. Er wordt echter weinig gezegd over de verlenging van het voorhoofd van een triceps met touw en zijn hoge effectiviteit naar de spier en ook naar het neuromotorische systeem.

Rope triceps extensie richt zich niet alleen op dit aspect van balans en neurologische rekrutering, maar is gericht op het zijhoofd van de triceps, dat een tekort heeft aan veel bodybuilders met kortere ledematen. Doorgaans dwingt deze oefening een kleine rotatie van de onderarmen, die het touw in de laterale richting trekt, waardoor dat doel wordt geconsolideerd.

Net als de triceps met traditionele kabel met het gebruik van trekstangen, kan het voorhoofd van de triceps worden gebogen op rechte banken, 90º, 45º en 30º. Ik denk echter niet dat de versie op de bank erg interessant is, omdat ik denk dat ik wat van de amplitude in de beweging in de excentrieke fase verlies. In andere variaties is de spanning veel meer continu.

# Eenzijdige tricepsuitbreiding met verschillende apparatuur

De extensie van het voorhoofd van de triceps kan ook eenzijdig worden uitgevoerd. De gewichten van voorbeeld, maar niet gelijktijdig, maar één arm tegelijk met kabels (in dit geval wordt alleen aanbevolen via een eenzijdige handgrepen of neutraal), kettlebells ringen of zelfs voor wat meer "functionele". Bovendien kan de voetafdrukken neutraal, rugligging, gevoelig en verschillende dwarshellingshoeken (90, 30, 45, recht), of zelfs staande, eveneens met kabels worden.

De variatie met uniculaire triceps-testen stelt het individu in staat zichzelf te helpen met de tegenovergestelde arm, wat een goede optie kan zijn voor degenen die niet met een partner trainen,.

Eenzijdig werken met de triceps kan interessant zijn, en velen zeggen dat dit een geweldige optie is om een ​​aantal problemen met asymmetrieën of krachtverschillen "op te lossen". Gedeeltelijk moet ik het ermee eens zijn, maar als de atleet niet gekwalificeerd en ervaren genoeg is, kan hij NOG MEER UNFAIR veroorzaken, hetzij symmetrie of kracht. Wees daarom bewust van deze fundamentele punten.

Bonustip: correcte triceps-brachiale video

Persoonlijk, daar op ons Youtube-kanaal, heeft Sendon een supercoole video opgenomen over de correcte uitvoering van de triceps brachii-oefening. Bekijk de video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie

De extensie van het voorhoofd van de triceps is een oefening die kan worden beschouwd als een van de ouders van het bouwen van goede triceps. Er is echter enige zorg nodig om deze oefening effectief te laten zijn en ook voldoende veiligheid voor de atleet of sportman.

Daarnaast zijn er veel variaties mogelijk, en daarom moeten we zeker in de trainingen toenemen, waarbij we steeds meer verschillende oplossingen en stimuli voorstellen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!