De spiermassa is iets dat na de jaren '80, begin van de brede massa's en was Freak van bodybuilding, is populair geworden over de hele wereld met een groeiend veel meer voor de hand dan in voorgaande decennia. Door de late jaren '90 en vroege jaren 2000, heeft deze zoektocht nog duidelijker met de explosie van het tijdperk van de "goede vorm" en de explosie van een groot aantal factoren die samenhangen met het, zoals fitnesscentra, esthetische centra geworden, markt van voedingssupplementen, de voertuigen van communicatie van het genre (rapporten, tijdschriften, artikelen, advertenties, enz.), onder anderen.

Vandaag wordt het verkrijgen van spieren essentieel geacht om een ​​droomlichaam te bouwen. Velen zijn zich echter niet bewust van de sleutelfactoren die aan dit proces zijn verbonden, waaronder de belangrijkste, misschien wel de juiste voeding. In tegenstelling tot sporters die geen esthetische doeleinden of zelfs sedentaire diëten hebben, heeft de persoon die probeert de spiermassa te vergroten, zeer zorgvuldige protocollen nodig, verschillend van wat velen prediken. Aan de ene kant geloven veel mensen nog steeds dat 'voldoende eten' voldoende is, terwijl dat in feite niet zo is. Zonder een specifieke maaltijdaanpassing zult u zeker geen goede winst krijgen.

Het dieet om de spiermassa te vergroten, moet voldoen aan gezondheidsgerelateerde behoeften, basismetabolisme, het beschikbaar stellen van voedingsstoffen voor lichaamsbeweging, het leveren van voedingsstoffen voor fysiek en mentaal herstel en het leveren van calorieën en voedingsstoffen. extra's om overcompensatie en toename van spiermassa mogelijk te maken.

Vandaag zullen we dat doen basisstructuur van een dieet voor een persoon die 's middags traint, tussen 15-16 uur. Het spreekt voor zich dat de hoeveelheden NIET zullen worden uitgedrukt, omdat ze grotendeels zullen afhangen van hun individuele behoeften, die nauwkeurig moeten worden beoordeeld. Als je daarnaast andere trainingsuren hebt, zijn dit waardevolle tips die je kunt aanpassen aan je realiteit.

Artikel index:

  • Maaltijd 1:
  • Maaltijd 2:
  • Maaltijd 3:
  • Maaltijd 4:
  • Maaltijd 5:
  • Maaltijd 6:
  • Maaltijd 7:

Maaltijd 1:

De eerste maaltijd van de dag heeft als doel het lichaam te verwijderen van een lange periode van vasten. Na ongeveer 6-10 uur slaap, zonder voedsel, moet het individu niet alleen deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen, maar ook voldoende hydratatie bieden, wat de eerste stap zou moeten zijn van deze maaltijd, nog steeds vastend en altijd met WATER!

Daarna kun je een soort van suppletie invoeren zoals glutamine, creatine, vitamines en mineralen, essentiële vetzuren, aminozuren in hun pure vorm, onder andere. Hierna zou je, zonder veel behoefte aan lange tussenruimte, een goede hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en lipiden aan het lichaam moeten geven. In het bijzonder hoeven koolhydraten GEEN snelle spijsvertering te ondergaan, maar probeer het niet te moeilijk voor hen te maken om het lichaam binnen te gaan. Havermout, volkoren brood of zelfs rijstroom zijn uitstekende keuzes, vergezeld van kleine porties fruit, om te helpen bij de vervanging van hepatisch glycogeen. Als het gaat om eiwitinname, pleiten voor eiwitten van hoge biologische waarde, al dan niet snelle spijsvertering. U kunt kiezen voor een bepaalde eiwitmix. Sommige goede keuzes kunnen eieren, eiwitten, eiwitpoeder in poedervorm zijn of, als u een goede maag heeft, rood vlees zelf. Als u problemen heeft met deze maaltijd, kies dan voor proteïnepoeders, bij voorkeur wei-eiwit. Vergeet ten slotte de lipiden niet. Het kan ook een snelle of langzame vertering zijn, maar het is aan te raden om lipiden te gebruiken met goede hoeveelheden essentiële vetzuren, zoals die van noten, noten en andere oliehoudende zaden. Als u kiest voor de snelle opname van lipiden in het darmkanaal, dan zijn MCT's een goede keuze.

Er is een addendum dat voor individuen die GEEN beperkingen hebben vanwege melkpathogenen, dit ook voor dat moment een UITSTEKEND voedsel is.

Maaltijd 2:

In de tweede maaltijd, die al behoorlijk is gevoed na de eerste, kan men wat meer met de voedingsstoffen beginnen te spelen. Hiervoor zal alles afhangen van de structuur van het dieet, de individuele fysiologische en metabolische omstandigheden, en vooral het doel van het individu. Er zijn gevallen waarin de aanwezigheid van grote hoeveelheden koolhydraten onnodig is, evenals in andere, die noodzakelijk zijn. De aanwezigheid van eiwitten en lipiden is meestal geïndiceerd.

Wat betreft koolhydraten, als ze bestaan, kunt u aanvullende complexe bronnen van een bepaald soort fruit gebruiken of niet. Maar fruit nu? Ja, afhankelijk van de omstandigheden kunnen we zonder problemen voedingsstoffen voor gemakkelijke glycogeensynthese blijven leveren. Toch kunnen we weinig koolhydraten en lipide-rijke vruchten gebruiken, zoals avocado. Desondanks zouden de belangrijkste bronnen van koolhydraten die moeten zijn die afkomstig zijn van bijvoorbeeld rijst (wit of heel), yams, yams, zoete aardappelen, cassave, pasta en andere. Eiwitten op hun beurt, zonder belangrijke behoeften van de uitvinding. Het is echter belangrijk om op dit moment vaste eiwitten voor te stellen, of het nu om rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis of zelfs eieren en kaas gaat. Tot slot zijn we vertrokken lipiden, die kunnen worden de bronnen van onverzadigde als gevolg van olie of zelfs oliën uit het vlees afkomstig bezitten als ze vet (verse tonijn, zalm, geschilderd, entrecôte, varkensvlees filet steak etc.).

Maaltijd 3:

In de derde maaltijd, meestal wat de lunch zal betekenen, is de basistip: Stel je voor een lunch en eet! Koolhydraten, eiwitten en lipiden. Deze maaltijd gaat vooraf aan de pre-workoutmaaltijd, dus het is belangrijk om trage spijsverteringskoolhydraten, langzame spijsverteringseiwitten en ook goede lipiden te bevatten. U kunt spelen met koolhydraten mengen rijst en bonen, rijst en linzen, rijst en kikkererwten of het gebruik van wortels en knollen, zoals zoete aardappelen, yams, yams of zelfs een goede portie pasta (full of niet).

Eiwit zou natuurlijk ook aanwezig moeten zijn. Op dit moment is het gebruik van rood vlees zeer interessant, vooral om twee redenen: het heeft een relatief langzamere vertering dan andere eiwitten door de vezelsoorten; het heeft een zeer interessante lipideconfiguratie voor de toevoer van deze groep macronutriënten aan het lichaam.

Lipiden kunnen al dan niet worden toegevoegd. Normaal gesproken, als uw dieet rijk is aan vet vlees in goede porties, geef dan af, aangezien u hetzelfde zult gebruiken in deze maaltijd. Anders, als je kip, witte vis (tilapia, heek, enz.) De voorkeur geeft, gebruik dan een soort olie zoals macadamia, walnoten of hazelnoten. Het zijn ook geweldige keuzes. Als je beschikbaarheid hebt, is de toevoeging van omega-3 vetzuren in capsules ook een goede optie, nog meer verbonden met de verzadigde lipiden van rood vlees, die helpen bij het metabolisme van omega-3.

Vergeet ten slotte niet een flinke hoeveelheid bladgroente en, zo u wilt, wat groenten zoals in natura, om het maximum van uw micronutriënten te waarborgen. Groenten zoals spinazie, rucola, snijbiet en anderen zijn geweldig voor bodybuilders.

Maaltijd 4:

Dit is de pre-workoutmaaltijd zelf. Kortom, er zijn twee opties die kunnen variëren afhankelijk van je mogelijkheden en reacties, vooral de maag. De eerste is natuurlijk vaste voeding, meestal afgeleid van een goed koolhydraat zoals zoete aardappelen of pasta. Afhankelijk van de energetische waarde van het dieet, denk ik niet dat het handig is om rijst te gebruiken, omdat het een relatief moeilijke spijsvertering heeft en de fysieke hoeveelheid ervan meestal groot is, ongemakkelijk voor dat moment. Naast deze koolhydraten zullen we eiwitten toevoegen met een hoge biologische waarde en een gemakkelijke spijsvertering. Probeer rood vlees of varkensvlees te vermijden. Kies speciaal voor witvis zoals tilapia, misschien garnalen of zelfs de kip / kalkoenborst (het gaat niet om kalkoen maar de kalkoenborst is vers). Eiwitten kunnen worden overwogen, maar qua volume zijn ze ook niet erg interessant. Op het einde, lipiden, die de spijsvertering niet kunnen hinderen, daarom, zonder twijfel, de keuze zijn MCTS. Gebruik geen groenten of bonen in deze maaltijd, die de spijsvertering zal vertragen, een slechte factor voor de training, waarbij het bloed niet naar de spieren maar naar de spijsvertering wordt geleid.

De tweede optie is een vloeibare maaltijd die koolhydraten normlamente haver of amaranth, quinoa kan snel verterende eiwitten of mengsels zoals wei-eiwit, wei-eiwit albumine, weiproteïne en caseïne onder anderen. En hetzelfde principe volgt de lipiden en geeft bij voorkeur MCT's de voorkeur.

Na deze maaltijd, in de minuten voorafgaand aan de training, kunt u supplementen zoals Glutamine en BCAA's gebruiken. Zorg ervoor dat je voor en tijdens de training goed bevochtigt. Het lijkt misschien een klein ding, maar hydratatie is ongetwijfeld de sleutel tot goede fysieke prestaties. Als we het echter over hydratatie hebben, denken we niet alleen aan water, maar ook aan de inname van goede hoeveelheden natrium in de maaltijd, wat ook helpt om voedingsstoffen naar de spieren te pompen.

Maaltijd 5:

Deze maaltijd komt overeen met de netto maaltijd onmiddellijk na de training. En daarin zijn geen grote geheimen, maar twee belangrijke mogelijkheden. De eerste hiervan, in het geval dat u een dichte, vaste maaltijd uitvoert, is weiproteïne te gebruiken met wasachtige maïs of maltodextrine. Echter, als uw volgende maaltijd duurt een tijdje te gebeuren, kun je de wei-eiwit isolaat (met of zonder extra koolhydraten) te gebruiken om een ​​beetje van caseïne, met een gemiddelde snelheid van 85% tot 15% van de wei-eiwit en caseïne . Dit zorgt voor een langere aanvoer van aminozuren, waardoor de anabole periodes beter benut worden.

Naast deze suppletie, kunt u overwegen BCAA's, Glutamine, Creatine en enkele extra mineralen te gebruiken.

Vergeet niet dat deze maaltijd geen voedingsvezels en zelfs geen lipiden (of MCT's) mag bevatten. Hydratatie is ook duidelijk belangrijk.

Maaltijd 6:

Dit is de stevige maaltijd die na de training zal volgen. We moeten een redelijke opname van glucose in het bloed faciliteren, zodat we de processen van spierglycogeensynthese optimaliseren. Daarvoor is het meer dan fundamenteel dat we goede hoeveelheden koolhydraten consumeren, en dat deze relatief gemakkelijk te verteren zijn, maar complex. Grote keuzes van koolhydraten op dit moment zijn witte rijst, aardappelen, cassave, maïs, onder anderen. We zullen echter niet alleen complexe koolhydraten met een hoge energiewaarde consumeren. De toevoeging van kleine hoeveelheden vezels van bladsalades en sommige groenten is ook erg interessant.

Op dezelfde manier en zo belangrijk als, moeten we een goede hoeveelheid eiwitten met een hoge biologische waarde leveren. Er is hier niet veel eiwitconsumptie. U kunt kiezen voor vette of magere vis, kiezen voor rood vlees of de goede oude kippenborst. Probeer de inname van lipiden in evenwicht te houden. Inderdaad, spreken in deze groep van macronutriënten, ze kunnen dus aanwezig zijn in deze maaltijd zijn, maar hebben ze niet nodig in grote hoeveelheden op dit punt, omdat we willen om de spijsvertering te vergemakkelijken, en als ingiramos vele vetmoleculen die de spijsvertering tijd vertraagd. Toch, als je in de vorige maaltijd hoge inname van koolhydraten deed en is dus in een toestand van hiperinsulimia, grote hoeveelheden lipiden kunnen de vorming van vetweefsel, dat wil zeggen te bevorderen, het verhogen van het lichaamsvet.

Maaltijd 7:

Dit is de laatste maaltijd van de dag. Op deze manier moeten we een anabole periode voor het lichaam voorstellen om de toevoer van voedingsstoffen gedurende de nacht te garanderen. Dit moment moet echter zorgvuldig worden aangepakt in hun behoeften, niet in excessen die gemakkelijk kunnen worden omgezet in lichaamsvet.

Om dit te doen, zullen we eiwitconsumptie bepleiten. Als u ervoor kiest om vast voedsel, een aantal zeer goede keuzes zijn rood vlees (vooral door verhoogde niveaus van GH en IGF), het witte vlees zoals kip en kalkoen of zelfs eieren (bij voorkeur geheel) en zuivelproducten, zoals cottage cheese, wat yoghurt zonder toegevoegde suiker, onder anderen. Zalm kan ook een belangrijk voedsel zijn voor uw Omega-3-waarden die alle voordelen hebben die we al kaal zijn om te weten.

Als u zich echter ongemakkelijk voelt over het eten van vast voedsel 's nachts, probeer dan een of andere vorm van eiwitpoeder, dat caseïne of albumine kan zijn, te gebruiken. Ik beschouw het gebruik van eiwitmengsels niet als interessant, omdat we een deel van de proteïnetijdversie met wei-eiwit zullen verliezen.

In sommige gevallen hebben melanges echter geen wei-eiwit. Deze kunnen dus op een betere manier worden geconsumeerd. Overigens, als we spreken over eiwitopties, is er een combinatie die de afgelopen tijd zeer efficiënt is gebleken, namelijk geïsoleerd soja-eiwit met caseïne. Helaas was in Brazilië de enige mix die we op dit niveau beschikbaar hadden de Probolic-SR van MHP, maar sinds kort de commercialisatie.

In dit geval kan het kiezen van een mix van geïsoleerde soja-eiwitten, caseïne en wei-eiwit een kosten-X-voordeel hebben dat niet interessant is, omdat het niet een van de meest geldige opties is.

Wat betreft de consumptie van lipiden, het is onmisbaar bij deze maaltijd. Zij moeten aanwezig zijn, omdat ze helpen bij het verminderen van de snelheid van de spijsvertering, hulp bij de energievoorziening zonder insuline stimulatie, u helpen beter gebruik te maken van het lichaamsvet als energiebron te maken en zijn nog steeds grondstof voor de productie van hormonen.

Goede bronnen van lipiden die kunnen worden gekoppeld met zowel vaste stoffen en shakes zijn sommige plantaardige oliën zoals macadamia noten, hazelnoten, kastanjes, en andere, pindakaas en amandel (bij voorkeur zonder toegevoegde suikers), eigen oliën en, ten slotte, het gebruik van de lipiden van de voedingsmiddelen en / of supplementen die in de maaltijd zitten.

Ten slotte moeten we nadenken over koolhydraten. Hoewel ze hun consumptie vóór de slaap veroordelen, zijn dit voedingsmiddelen die, als ze strategisch worden gebruikt, kunnen helpen bij zowel energetische toevoer als verzwakking van de snelheid van spijsvertering..

In dit geval kunnen we wegen in de toevoeging van een soort van complexe koolhydraten zoals haver of zelfs iets rustiger voor je maag. Dit mag echter alleen worden gedaan door personen die niet de neiging hebben om vet te accumuleren. Anders kunnen andere personen gebruik maken van voedingsvezels (die ook koolhydraten zijn), voornamelijk in groenten. Voedingsvezels in supplementen zijn in dit geval niet interessant, omdat ze intestinale constipatie kunnen veroorzaken, verminderde opname van lipiden en bijgevolg hormonale en andere val. Dus let hier altijd op.

Als aanvulling kunnen we denken aan het gebruik van hormonale stimulerende middelen zoals ZMA, vitamine D3, naast mineralen als calcium en natuurlijk omega-3, die ik op dit moment beschouw als een van de meest onmisbare supplementen. Als u moeite heeft met slapen, vult u aan dat hulp in deze factor in gebruik komt.

En na al deze tips, heb je nog steeds een extra duw nodig om je gewicht en spieren omhoog te krijgen? Dus kom met mij mee, ik geef je de ontbrekende motivatie! Klik hier om een ​​video van Diego Cezimbra waar hij vertelt je een aantal technieken die worden gebruikt door bodybuilders voor spiermassa te kijken en u uitleggen hoe het u kan helpen en word je personal trainer! Als je wat hulp nodig hebt, verzeker ik je dat dit de hulp is die je leven zal veranderen.!

conclusie:

Het proces van het verkrijgen van spiermassa is tegelijkertijd complex en eenvoudig. Eenvoudig, hoe minder we kunnen uitvinden, hoe beter de resultaten en hoe complex we daarom aandacht moeten schenken aan de logische details die het verschil maken.

Zoek daarom altijd de juiste richtlijnen om zo min mogelijk fouten te maken!

Goed eten en geweldige buiten het seizoen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!