de trapeze is een spier die zich bevindt in het achterste deel van het lichaam tussen de dorsale spieren en een deel van de spieren van de schoudergordel in het achterste gebied, voor de hand liggend. Het heeft mediale insertie in de superieure neklijn en in de processus spinosus van C7 tot T12.

De laterale insertie vindt plaats op de bovenrand van het sleutelbeen, het acromion en de ruggengraat van de scapula. Dit is een spier die, onder andere functies, biedt de mogelijkheid om de schouders verheffen aanvoeren de schouderbladen, waardoor de opwaartse rotatie van de scapula, druk de schouder, bevorderen ipsilaterale draaipunt en contralaterale kop.

Op deze manier is dit een belangrijke spier van het menselijk lichaam die essentiële functies voor het bewegingsapparaat zal vervullen.

We moeten echter ook bedenken dat de trapezius een spier is die, voor mannen, esthetisch goed uitziet, afhankelijk van de proportie lichaam en trapezius, natuurlijk. Voor vrouwen is dit misschien geen doelwit of gewenste groepering.

Het is bekend dat een vorm zonder trapezium er vreemd uitziet. Zoveel als de schouderlijn van het onderwerp goed is, lijkt het alsof er iets ontbreekt ...

Maar zelfs met de noodzaak om een ​​goede trapeze te hebben, hebben veel mannen uiteindelijk een lage ontwikkeling van deze spier, eens dan hebben ze technieken en trainingsmethoden nodig die hun winst kunnen optimaliseren. Dus, vandaag zullen we je voorstellen 8 geavanceerde technieken en geef ook enkele tips over hoe je goede resultaten kunt bereiken bij het ontwikkelen van je trapeze. Kom op.?

Artikel index:

  • 1 - Werk met prioriteit:
  • 2 - Maak volledige bewegingen
  • 3 - Probeer variaties in het aantal herhalingen
  • 4 - Probeer verschillende oefeningen uit
  • 5 - Probeer supersets
  • 6 - Plaats vervolgkeuzelijsten in uw trapezetraining
  • 7 - Gebruik riemen
  • 8 - Plaats de Earth Survey in uw routine

1 - Werk met prioriteit:

Wanneer we het hebben over het werken met een spier met prioriteit, praten we niet over het promoten van overtraining of wat dan ook. Anders hebben we het alleen over het starten van je training met de trapeze-oefening (en).

Bijvoorbeeld: O trapeze kan worden getraind met dorsale en / of schouders. Dus, stel je hebt de gewoonte van het gebruik ervan in de opleiding schouders en uw training te beginnen met de ontwikkeling met bar achter, gevolgd door een zij-aanzicht, vooraanzicht, omgekeerde kruisbeeld met halters en uiteindelijk krimpen met dumbbells.

Welnu, wat dacht je van het starten van de training met een schouderophalen en dan alleen naar de volgende oefeningen gaan?

Het is zonder twijfel interessant om de training voor gehandicapte groepen als een prioriteit te plaatsen. Dat komt omdat uw energieniveaus hoger zullen zijn en uw vermoeidheidsniveaus, zowel centraal als perifeer, relatief lager zullen zijn. Dit feit is momenteel bewezen in veel onderzoeken die de volgorde van de oefeningen testen.

2 - Maak volledige bewegingen

De trapeze, of liever, de oefeningen voor trapeze zijn heel gemakkelijk mogelijk om te worden bespot, dat wil zeggen, gestolen. En het is niet toevallig de slechte ontwikkeling van individuen die dit doen.

In het algemeen is de trapezius een zeer grote spier die moet worden doorgewerkt om zich in feite behoorlijk te ontwikkelen.

Dus als je halve bewegingen maakt of nog steeds, als je de spieren niet optimaal gebruikt, zul je zeker slechte resultaten behalen.

De meeste mensen maken vaak fouten in trapeze-training omdat ze denken dat ze met overmatige belasting werken, terwijl dit vaak hun bewegingen in gevaar brengt.

Geschikt herhaling van de trapeze, begint de scapulaire adductie, elevatie van de schouderbladen, dan alleen de hoogte van de kragen zelf, en kunnen aan het einde van de beweging, het bevorderen van een lichte krimp van de biceps, de elleboog flexie te drukken het zelfs meer.

Onthoud dat bewegingen veel efficiënter zijn in het opbouwen van spieren dan overmatige belastingen, dus het is zeker niet de moeite waard om jezelf te misleiden door hoge belastingen..

3 - Probeer variaties in het aantal herhalingen

De trapezium is normaal gesproken een spier die met veel herhalingen door de meeste mensen is getraind ... 12, 15, 20 ... Maar dit is geen absolute regel, omdat, net als alle spieren, de trapezius vezels van het type A en type B heeft, de die even getraind moeten zijn.

Als je goede resultaten wilt bij het ontwikkelen van je trapeze, schok het dan met verschillende marges van herhalingen in de loop van de weken. Kies voor een training met meer herhalingen en minder belasting per dag, en de volgende dag doe je het omgekeerde, met meer belasting en minder herhalingen.

Het belangrijkste is om nooit in een zone van aanpassing aan het lichaam te blijven, daarom zal dit geen resultaat opleveren.

4 - Probeer verschillende oefeningen uit

Het is duidelijk dat het beperken van jezelf in een aantal oefeningen niet alleen de ontwikkeling van de trapezius, maar ook de ontwikkeling van andere spiergroepen in gevaar kan brengen..

Er zijn oefeningen die basaal zijn op de trapeze, net zoals de bankdrukken op de borst kan zijn. Onder deze oefeningen is krimp. Zoals echter aan het begin van het artikel werd vermeld, is de trapeze verantwoordelijk voor ontelbare bewegingen en daarom kunnen andere oefeningen interessant zijn om uit te voeren.

Een van hen is van ons. klassiek hoog roeien. Het maakt heel goed werk mogelijk op het lage en middelste deel van de trapeze. Het is echter de moeite waard om altijd voorzichtig te zijn met zijn prestaties en onthoud dat in het geval van trapezewerk, we de meest gesloten footprint zullen gebruiken, met de handen het dichtst, anders zullen we meer zijdelingse zijde van de deltoids vragen.

Een andere mogelijkheid is om variaties op krimp uit te proberen, met behulp van kabels, elastische banden, ringen, barbell, halters, bankdrukken, onder anderen.

Mensen met bepaalde conformaties op de scapula kunnen ook profiteren van inversiekrimp, gemaakt op een schoudermachine, bijvoorbeeld (gearticuleerd). Minder ongebruikelijke oefeningen kunnen echter professionele hulp vereisen, dus veronachtzaam het nooit..

5 - Probeer supersets

Supsersets zijn niets meer dan gecombineerde series. Deze reeksen kunnen alle spiergroepen omvatten, inclusief de trapezius.

Je kunt proberen te krimpen met een balk en direct naar de hoge rij gaan, bijvoorbeeld. Of, je kunt beginnen met halter-krimp en uitputting (zoals superset) met krimp, ook met halters.

Supersets zorgen voor een hogere trainingsintensiteit en spierwerving en besparen vanaf de pauze veel trainingstijd, waardoor het nog productiever wordt.

6 - Plaats vervolgkeuzelijsten in uw trapezetraining

Trapezius is een spier die goed reageert op langdurige prikkels. In dit geval kunnen we de beroemde drop-sets als strategie gebruiken om het volume van de training in korte tijd te vergroten, waardoor een aanzienlijke toename van de intensiteit van de training wordt bevorderd..

Stel dat u een trapezetraining hebt met slechts één oefening, dit is de krimp met de backslash. Oké, normaal doe je 4 sets van 12 herhalingen met 70 kg, rustend op ongeveer 1 minuut tussen elk van hen (hypothetisch !!!!).

In het geval van drop-sets, kunt u een eerste serie met 12 herhalingen en de 70 kg bedenken, dan zonder rust, een serie met 12 herhalingen en 65 kg, dan en ook zonder rust, plus een reeks van 12 herhalingen met 60kg en, op het einde, een andere serie, ook zonder rust, van 12 herhalingen en 50kg ...

Vanzelfsprekend zijn dergelijke ladingen en herhalingen een voorbeeld. Wat de belasting betreft, moet u er altijd naar streven om zoveel mogelijk te gebruiken, en voor zover het herhalingen betreft, haal altijd zoveel mogelijk herhalingen binnen vooraf ingestelde patronen in uw trainingssysteem.

Het is duidelijk dat dit de tijd van je training verkort, het volume verhoogt en het zelfs mogelijk maakt om andere oefeningen te gebruiken om de doelspieren te benadrukken..

7 - Gebruik riemen

In het bijzonder, ik ben niet al te riemen fan, maar toegeven dat ondanks enkele verzwakking in zijn onderarmen en kracht "pincet", kunnen ze nuttig zijn om een ​​aantal fysieke tekorten te corrigeren, zoals in het geval van het gebruik ervan op de trapeze training.

De riemen zorgen ervoor dat je vermoeid raakt met de doelwit zelf (in dit geval de trapezius) en laat de onderarm dus niet "stoppen met werken" voordat je je doel hebt voltooid.

Probeer daarom alleen riemen te gebruiken in hele zware series. Het onnodige gebruik zal nog minder gunstig zijn voor uw lichaam en de functionele problemen ervan.

8 - Plaats de Earth Survey in uw routine

Omdat het één van de meest elementaire oefeningen van bodybuilding is, is grondheffen een van de beste oefeningen voor het bouwen van een goede trapeze. Het recruteert hetzelfde volledig, van de inserties in het thoracale gebied tot het nekdeel. Bovendien zal het zijn stabiliteit werken door de behoefte aan bewegingscontrole.

U kunt bodemonderzoeken gebruiken in zowel schouder- als beentraining of dorsaal.

conclusie:

Hoewel niet een wenselijk cluster voor vrouwen, is de trapeze vereist in de mannelijke lichaamsbouw. Veel mensen hebben echter beperkingen in de ontwikkeling van deze spier.

Het kennen van tips die de intensiteit (en dus de resultaten) van je training kunnen aanvullen en verhogen, zal dus altijd een overweging zijn.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!