Als we eraan denken om af te vallen, is het eerste dat me te binnen schiet: ik moet op dieet. Al snel na het begrijpen van een dieet, begrijpen we dat gewichtsvermindering direct gekoppeld is aan het dagelijkse calorietekort. En een van de beste manieren om dit tekort te verminderen, is met de vermindering van calorieën geconsumeerd door voedsel.

Maar waar veel mensen verkeerd gaan, is de manier om deze calorieën te verminderen. Mensen denken dat het verminderen van wat je eet, de caloriebeperking zal doen met kwaliteit en eenvoud. Het is echter niet zo eenvoudig. U moet enkele belangrijke punten begrijpen zodat uw caloriebeperking geen invloed heeft op andere punten in uw lichaam, zoals immuniteit, katabolisme, enzovoort. Laten we leren hoe we deze calorieën effectief kunnen verminderen.?

Hoe de calorie-inname te verminderen?

de caloriebeperking moet optreden wanneer er een reële behoefte is om gewicht te verliezen (we spreken van het grootste deel van het vetgewicht) en niet noodzakelijk "verlies gelokaliseerd vet", bijvoorbeeld. De meeste mensen met een of andere vetvlek in het lichaam zoeken naar protocollen voor caloriearme voeding. Wat deze mensen niet begrijpen is dat omdat het lichaam een ​​enkel systeem is, er niet zoiets is als "het verliezen van gelokaliseerd vet", hoezeer ze ook lokaal vet verminderen, ze zullen er nog steeds hetzelfde uitzien. Anders, in de veronderstelling dat hij ervoor koos om spiermassa te winnen, zou zijn metabolisme natuurlijk hoog zijn, waardoor hij bevoordeelt dat dit vet van nature door het lichaam als energie wordt gebruikt.

Aan de andere kant, als het de bedoeling is om daadwerkelijk vet en gewicht te verminderen, dan wordt een hypocalorisch dieet geldig, maar zelfs dit dieet moet naar behoren worden geobserveerd in zijn reductiegewichten, omdat het niet passend is om zeer abrupte calorieën te verminderen en / of macronutriënten. Deze vermindering moet geleidelijk zijn om twee belangrijke redenen:

  • Als er een abrupte reductie is, is de kans om in eerste instantie in katabolische spieren te komen erg groot.
  • Als de reductie hoog is, zal er tot op zekere hoogte gewichtsverlies zijn. Hierna zal het lichaam verdere reductie nodig hebben zodat het niet in stagnatie komt, dat wil zeggen, stop met resultaten. Het blijkt dat elke keer dat je meer calorieën verlaagt, de kans op toenemend katabolisme toeneemt. Bovendien komt er een moment waarop we niet meer hebben waar we die calorieën kunnen verminderen.

Op deze manier, geleidelijk verminderen van de hoeveelheid energie, zullen we continue vooruitgang bereiken. Deze reductie heeft geen regel, maar moet gebeuren op basis van individuele behoeften. U moet aspecten noteren zoals:

  • Hoeveelheid verloren vet;
  • Er is of is geen verlies van spiermassa;
  • Er is al dan niet vermoeidheid, prikkelbaarheid, enz .;
  • Er is een groot aantal verlangens?
  • Hoeveel aërobe oefeningen? En anaeroob?

Daarom is de hoeveelheid die u in uw dieet zou moeten verminderen relatief individueel. Wat een "regel" is, is dat deze reductie geleidelijk moet zijn in plaats van abrupt, bijvoorbeeld dat u 200 kcal in de eerste week kunt verlagen, kunt verhogen tot 450 kcal in de tweede week, 600 kcal in de derde, enzovoort, waarbij altijd de bovengenoemde aspecten in acht worden genomen.

de reductie moet alle macronutriënten omvatten. In eerste instantie werd echter voldoende eiwitinname waargenomen. Deze inname is wat de voorkeur heeft, zodat er geen verlies van spiermassa is, dat is, het is door dit dat we de toevoer van aminozuren zullen garanderen zodat de spier kan herstellen van de schade van de training.

In het tweede geval is het zorgen voor goede hormoonspiegels cruciaal in een dieet met weinig calorieën. Hiervoor is een adequate consumptie van lipiden onmisbaar! Het is de moeite waard eraan te denken dat deze lipiden ook verzadigd en onverzadigd moeten zijn!

Tot slot gaan we in op de koolhydraten die in de meeste gevallen de macronutriënten zijn die de grootste reductie ondergaan. Velen begrijpen echter de vermindering van koolhydraten door ze niet te consumeren, wat helemaal verkeerd is. "Zero carbo" dieet is eigenlijk iets dat niet werkt en dat mensen niet lang kunnen houden, dat wil zeggen, niets functioneel. In eerste instantie kun je deze reductie van koolhydraten begrijpen als in eerste instantie door eenvoudig te verminderen sucrose, fructose, lactose of zelfs glucose in zijn zuivere vorm, daarna kunt u geleidelijk de hoeveelheid koolhydraten met hoge glycemische index verminderen, vervolgens meer vezels toevoegen, enzovoort.

Een extreem hypocalorisch dieet, hoe gebalanceerd ook, wordt niet aanbevolen. Factoren zoals de stofwisseling, het verlies van spiermassa en, in extreme gevallen, zelfs de toename van het percentage lichaamsvet, kan voorkomen. Dus als je begint met niveaus van stagnatie, kun je aërobe activiteiten beginnen met een hogere intensiteit of zelfs duur / volume, afhankelijk van wat het beste past bij de resultaten en reactie van je lichaam..

Aerobe oefeningen zullen helpen bij het verhogen van het metabolisme (zolang ze niet in de routine vallen) en zullen ook helpen bij een verhoogd energieverbruik, waardoor ook een mogelijk groter energietekort wordt bevorderd. In deze periode van calorische reductie is het verhogen van het trainingsvolume met gewichten misschien niet zo interessant, ook vanwege spierkatabolisme en oxidatieve stress..

Probeer ook, in plaats van het abrupt verlagen van de calorische niveaus van je dieet, natuurlijke stimulerende middelen / thermogenics te gebruiken, die kunnen variëren van kaneel, cafeïne, groene thee en pepers. Dit kunnen grote bondgenoten zijn om de basale stofwisselingssnelheid te verhogen, het vasthouden van water te verminderen en te helpen bij het afvallen, wat een van de belangrijkste factoren is bij het maken van een caloriebeperking..

conclusie:

We hebben uit dit artikel geleerd dat caloriereductie niet zo eenvoudig is als we dachten. Het is niet simpelweg het "hakken van voedsel" van uw dag tot dag en dat is het. Alles moet worden gedacht, moet worden uitgewerkt en bestudeerd om efficiënt te zijn in onze doelstellingen.

In de meeste gevallen is deze vermindering van de calorieën in het dieet gekoppeld aan gevallen van aanzienlijk verlies van lichaamsgewicht. Het is echter raadzaam niet alleen dat deze reductie op een intelligente manier wordt uitgevoerd, maar ook principes waarneemt die zijn verhoogde basale metabolische snelheid kunnen handhaven en de maximale spierkracht kunnen behouden, voornamelijk met betrekking tot het verlies van lichaamsvet..

Ik hoop dat je uit dit artikel kunt komen met een andere mentaliteit voor het verminderen van calorieën en dat als je in het proces bent en je ziet dat je een aantal fouten maakt, deze meteen moet corrigeren!

Heeft u nog vragen? Vraag me in de comments die ik graag beantwoord!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!