Een van de meest voorkomende twijfels bij het ontwikkelen van de training is hoe je hem synergistisch kunt maken, dat wil zeggen, hoe je een training opzet dat er rust en evolutie is voor alle spieren. En dit is geen gemakkelijke taak, want zelfs als we de doelspier niet op een dag trainen, kan het als een hulpmiddel worden gebruikt, dat wil zeggen dat er niet de juiste rust zal zijn.

En juist vanwege deze twijfels maken velen een aantal misvattingen bij het ontwerpen van hun trainingssystemen en beginnen ze slechte resultaten te behalen. In dit artikel zullen we begrijpen hoe we deze fouten kunnen minimaliseren en weten of er op het moment van het opzetten van de training regels zijn en of deze van toepassing zijn en alle individuen.

Artikel index:

  • Hoeveel tijd moeten we rusten tussen de ene trainingssessie en de andere?
  • Wat zou de beste en meest synergetische opdeling zijn van training?
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Hoeveel tijd moeten we rusten tussen de ene trainingssessie en de andere?

De meeste sceptici van vroegere literatuur zeggen dat ongeveer 48 uur rust tussen de oefeningen van dezelfde spier voldoende is. In feite is deze bewering gebaseerd op het feit dat 48h de gemiddelde tijd is voor glycogeensynthese. Echter, deze verklaring in strijd met aspecten als het herstel van de spiervezels van het neuromusculaire systeem en de eigen reserve glycogeen, dat later of eerder kan gebeuren met dat nummer, afhankelijk van de intensiteit van de stimulus, fysieke omstandigheden, biologische en estereotipas het individu.

In de meeste gevallen gebeurt de glycogeenresynthese sneller dan deze 48 uur. De myofibrillaire aspecten werken echter niet op dezelfde snelheid, zelfs als ze enzymen hebben die de fysiologische processen vergemakkelijken, we hebben niet zo'n hoge snelheid in eiwitsynthese van macrostructuren, als een volledige spier.

Dat kunnen we dan begrijpen herstel is iets individueels. En dit geldt ook voor verschillende spiergroepen. Het kan zijn dat een persoon, in een kleine prikkel, zelfs sommige groepen in een periode van 48 uur of minder kan herstellen, maar in een andere groep duurt het 72 uur. Dit is heel persoonlijk en net als alles in het lichaam varieert het van de ene naar de andere.

Wat telt is om dat te begrijpen we mogen in geen geval alle lichamen als geheel beschouwen, omdat de groeperingen verschillende recoveries kunnen hebben, vooral als ze complexere en minder complexe spieren zijn. En dit varieert van individu tot individu. We moeten ook rekening houden met onze neurofysiologische herstelcapaciteiten. Hoe vaak voel je je moe zonder redenen om te trainen en toch besefte je dat mentale vermoeidheid niet interfereerde met het fysieke? Denk er eens over na ...

Wat zou de beste en meest synergetische opdeling zijn van training?

Vanzelfsprekend is de verdeling van de training bedoeld om het lichaam te verdelen zodat het goed herstelt tussen de ene sessie en de andere, duidelijk Er is GEEN verdeling van de trainingsregel, maar er zijn algemene regels om je trainingen te splitsen. Dus het zou uren duren om elk van hen te bespreken, dus laten we de belangrijkste kiezen:

- De training moet de synergie tussen de hoofd- en hulpgroepen gehoorzamen: Bijvoorbeeld, bij het trainen van borstspieren worden de triceps sterk gerekruteerd. Daarom is het niet raadzaam om de volgende dag een triceps-training uit te voeren. Evenzo is biceps-training niet handig de dag na de dorsale training, enzovoort. Het begrijpen van de biomechanica van elke groep is van fundamenteel belang voor het kiezen van een goede verdeling.

- De trainingsdivisie moet de individuele principes volgen die het lichamelijk en geestelijk herstel van het lichaam mogelijk maken: Het trainen van de spier eenmaal per week of meer dan één hangt af van het vermogen van het individu om te herstellen.

- De indeling van de training omvat aspecten die verband houden met de intensiteit en het volume van de training: Dit is te wijten aan het feit dat stimuli die in tijd of intensiteit zijn verhoogd, grotere tijden van fysiek, neurologisch en psychologisch herstel vereisen.

- Je moet optimaal profiteren van de synergie tussen trainingssessies: Het kan bijvoorbeeld interessant zijn om te profiteren van de borstvoedingsdag om de triceps te trainen, waarbij je alleen een dag voor hen uitdeelt. Hetzelfde bij rugtraining, waarmee de biceps samen kunnen worden getraind. Dit zal langere hersteltijden mogelijk maken en wie weet betere winsten.

Wanneer we een kleinere spier gebruiken bij het trainen van een grotere spier, gaat deze net zo veel of meer uitputten als de hoofdgroep zelf. Hoeveel keer en hoe vaak voelde u bijvoorbeeld niet dat het inkomen uit uw training aanzienlijk daalde toen u deltoids trainde na een dag van armtraining? Dit is te wijten aan het feit dat, om oefeningen ontwikkelingen doen (al dan niet met bars, dumbbells, kabels, enz.) De triceps sterk gebruiken, dus als ze leeg zijn door de vorige training zullen de inkomsten dalen.

Daarom moeten we altijd zoveel synergistische clusters zoeken of trainen in één dag of ze voldoende rust geven, zodat ze de volgende training niet in gevaar brengen. We moeten niet weinig hersteltijd bieden, het lichaam groeit immers en krijgt de resultaten van de stimulus (training) met de rest.

Synergetische (hulp) spieren van grote spieren:

  • pectorals: de borsttraining kan worden uitgevoerd met die van triceps, frontale en laterale deltoids;
  • dorsale: de rugtraining kan samen met de. worden uitgevoerd biceps, trapezius, onderarmen, posterior en posterior-deltoids, buik, lumbale, kuiten en achterhand van dijen;
  • poten: de beentraining kan samen met de. worden uitgevoerd kalveren, buik, trapezius.

Grote asymmetrische spieren van grote spieren:

  • pectorals: De boobstraining past niet goed bij die van biceps, achterkant van de schouder, trapezius, onderarmen;
  • dorsale: de rugtraining past niet goed bij die van triceps en dij-extensoren;
  • poten: de beentraining past niet goed bij die van borstvinnen, rug, biceps, triceps en onderarmen.

* Het is goed te beseffen dat de opleiding van een synergetische spier na slechts een dag of twee van een grotere spier die dezelfde spier heeft gebruikt wordt assinérgico, bijvoorbeeld, trein triceps / deltoidea na borsttraining dag of trein biceps / onderarmen na dorsale dag. Het is noodzakelijk om minstens 48 uur te wachten om een ​​kleinere spier te trainen die is gebruikt (zelfs als dit gedeeltelijk is) bij het trainen van grotere spieren.

Het observeren van deze, realiseren we ons dat het slim zou zijn werken een training als volgt: Maandag, borsten, front deltoids en kant en triceps op woensdag, rug-, schouder- later, trapezius, biceps en onderarmen en op vrijdag, benen , kalveren en buik.

Voor degenen die genieten van meer training frequentie, als ABC 2X routines, deze tips kan zeer nuttig zijn als het de training (tweede) voor alle trunk push trabelhos kunnen organiseren (zoals geciteerd, pectorals, deltoids en triceps), de opleiding b (derde) alle schokken (zoals rug-, schouder- voorts trapezium, biceps en onderarmen), de C trein (vierde) alle onderste ledematen (benen en kuiten aanvulling op de buik) en herhaal de cyclus vanaf donderdag. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat een korte en korte training onmisbaar is, omdat deze vaker voorkomt. Er zal weinig synergisme zijn tussen groepen en dagen als we te ver gaan op trainingsdagen. Onthoud dat weinig het meeste zal betekenen!

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

Het synergetisch organiseren van de training is geen eenvoudige taak en er is geen taartrecept voor, veel zal afhangen van de individualiteiten van elk, zoals hersteltijd van het lichaam en etc. Er zijn echter enkele algemene regels die op zo'n manier kunnen worden toegepast dat we spieren niet op een astronomische manier trainen. Deze regels zijn in het bovenstaande artikel geplaatst.

Begin met het respecteren van deze algemene regels en observeer hoe uw lichaam reageert op training en herstel en voeg uw individualiteit toe aan de ontwikkeling van nieuwe trainingssystemen..

Volgende week verschijnt er een artikel over trainingssystemen. Hij trouwt heel goed met dit artikel. Blijf verbonden!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!