Veel mensen denken dat ze van de wiskunde zijn afgekomen en dat ze alleen leren hoe ze mooie en smakelijke gerechten kunnen samenstellen .... Veel mensen vergissen zich, omdat we binnen voeding moeten weten hoe eiwitten, koolhydraten, lipiden te berekenen en de calorieën van een gestructureerd dieet.

We weten dat eten een van de pijlers is om goede resultaten te behalen bij bodybuilding, of het nu gaat om het verkrijgen van spiermassa of vetverlies. En als ik het over eten heb, spreek ik van een gestructureerd dieet, dat rekening houdt met eiwitten, koolhydraten, lipiden, alles berekend en al het andere.

Dus, denk er niet meer aan dat je denkt dat goed eten gewoon gefrituurd voedsel, vetten, frisdranken en snoepjes snijdt en begint te leren hoe je eiwitten, koolhydraten en lipiden correct kunt berekenen van je dieet?

Artikel index:

  • Het belang van eten om spiermassa te krijgen
  • 1- Hoe de hoeveelheden eiwitten berekenen
  • 2- Hoe de hoeveelheden koolhydraten berekenen
  • 3- Hoe de hoeveelheden lipiden te berekenen
  • En micronutriënten?
  • Bereken uw dagelijkse calorieën!
  • conclusie

Het belang van eten om spiermassa te krijgen

Wanneer we trainen, genereren we enige slijtage van het lichaam, zoals een afname van spierglycogeen, micro-verwondingen in spiervezels en andere afvalstoffen. Al deze slijtage moet worden vervangen en overgecompenseerd, zodat het lichaam kan herstellen en resultaten kan genereren, zoals verhoogde spiermassa. En dit gebeurt alleen door de toevoer van voedingsstoffen die uitsluitend uit voedsel en / of suppletie komt.

Sommige inflammatoire en oxidatieve processen komen ook voor bij training en voeding is ook verantwoordelijk voor het leveren van voedingsstoffen die ze mogelijk kunnen beheersen. Zonder dit is het onmogelijk om magere massa te bouwen.

En als we zeggen dat je nodig hebt om te voeden en overcompenseren om de slijtage te resetten, bedoelen we dat je nodig hebt om te weten hoe u uw behoefte te berekenen voor macronutriënten en micronutriënten te weten hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten die u nodig hebt.

En in dit artikel zullen we u leren hoe u elk van deze macrovoedingsstoffen kunt berekenen, zodat u een gestructureerd dieet en volgens uw behoeften kunt hebben.

Kom op.!

1- Hoe de hoeveelheden eiwitten berekenen

Wetende dat eiwitten de bouwers zijn van alle cellen in het lichaam, is het onmogelijk je spieren voor te stellen zonder eiwitten, toch? De eiwitten die we van het dieet eten worden verteerd en geabsorbeerd in aminozuren en kleine peptiden (dipeptiden en tripeptiden).

Dus moeten we eerst weten hoeveel we dagelijks eiwitten moeten eten. Voor dit, de aanbevolen hoeveelheid voor een bodybuilder om de vetvrije massa te verhogen is ongeveer 1,5 - 2,0 g eiwit per kg. Voor sporters kunnen deze behoeften groter zijn, maar dat is genoeg voor 90% van de mensen.

Dit betekent dat u uw gewicht aanvankelijk met 1,5 moet vermenigvuldigen, dat wil zeggen, als u 70 kg weegt, moet u de 70X1,5-rekening maken en het resultaat van 105 bereiken., als u 70 kg weegt, moet u iets innemen van ongeveer 105 g eiwit per dag.

Ervan uitgaande dat 100 g mager vlees 22 g eiwit bevat, moet u de 22 g EIWITTEN ingenomen beschouwen en niet de 100 g vlees alsof het 100 g eiwit is.

Als uw vetvrije massa nog steeds moeilijk is, verhoog deze dan geleidelijk, met 1,75 g eiwit per kg en indien nodig met 2 g per kg. Gezien het feit dat elke gram eiwit 4kcal heeft, heb je 105g eiwit ergens rond 420Kcal.

Wanneer we onze dagelijkse inname van eiwitten berekenen, moeten we eiwitten van hoge biologische waarde overwegen (meestal afkomstig van dieren), omdat ze een betere opname en gebruik in het lichaam hebben..

MEER INFORMATIE >>> Eiwitten, de Macronutrient of Life!

2- Hoe de hoeveelheden koolhydraten berekenen

Meestal zijn mensen te bang voor koolhydraatconsumptie in de periode van het verkrijgen van spiermassa met de angst om lichaamsvet te krijgen. Dit gebeurt alleen als je koolhydraten consumeert die verder gaan dan wat je nodig hebt, vooral als ze afkomstig zijn van slechte bronnen zoals: eenvoudige suikers (sucrose, glucose, overtollige fructose, maltose, enz.). Als ze afkomstig zijn van complexe bronnen (zetmeel, wortels, knollen, granen, enz.) Zal dit nauwelijks voorkomen.

de aanbevolen voor mensen die vetvrije massa willen krijgen, is ongeveer 2-8 g koolhydraten per kg. Dus mensen die gemakkelijk vet kunnen winnen, kunnen beginnen met iets van ongeveer 2 g koolhydraten per kg. Maar als de winst traag, te traag is of als u afvallen, is het tijd om deze hoeveelheid gras op gras te vergroten, zodat u meer feedback van uw lichaam krijgt.

Dit betekent dat voor een persoon van 70 kg zijn minimaal 140 g koolhydraten per dag nodig.

Met witte rijst als voorbeeld kunnen we zeggen dat 100 g zware rauwe rijst ongeveer 80 g koolhydraten bevat. Aangezien elke gram koolhydraten ook 4Kcal heeft, met 140 gram koolhydraten per dag, heb je al 560Kcal.

Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten, maar houd geen rekening met de glycemische index. Het is alleen de moeite waard om de glycemische index te overwegen als u een met insuline verband houdende disfunctie heeft zoals diabetes of hyperinsulinemie heeft.

We beschouwen geen koolhydraten die niet verteerbaar zijn voor het lichaam zoals voedingsvezels, zoetstoffen zoals xylitol en etc. Deze koolhydraten leveren, omdat ze niet worden verteerd, geen Kcal- of energiemiconutriënten.

Ondanks deze overwegingen, kunnen sommige tijden soms gemakkelijker verteringskoolhydraten nodig hebben om de energievoorziening van het lichaam te verbeteren en / of helpen bij het signaleren van sommige processen. Het is bijvoorbeeld het geval bij degenen die onmiddellijk bij het ontwaken trainen en een pre-workoutmaaltijd van eenvoudige assimilatie nodig hebben. In dit geval kan men denken aan het gebruik van wasachtige maïs, palatinose en enz..

MEET >>> Goede bronnen van koolhydraten voor spiermassawinst!

3- Hoe de hoeveelheden lipiden te berekenen

Lipiden zijn energiemiconutriënten die 9 kcal per gram leveren. Dat zijn ze vorming van celmembranen bij de productie van pro-inflammatoire eicosanoïden en anti-inflammatoire geneesmiddelen, de huidpermeabiliteit, de smering van bepaalde structuren, de vorming van hormonen, onder andere.

Zonder lipiden zal je lichaam zeker instorten. Bovendien, de lipiden zijn in essentie belangrijk voor mensen die vetvrije massa willen krijgen omdat zorgen voor een grotere hoeveelheden van de macht met kleinere hoeveelheden van voedselhulp in de productie van testosteron en ook niet nadelig interfereert met insuline-afhankelijke processen en helpen om de glycemische respons te controleren, wat is heel interessant.

de Ik adviseer dat je iets eet rond de 0,5-1g lipiden per kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat iemand gemiddeld 70 kg heeft, heeft 35-70 g lipiden per dag nodig.

Overwegend dat elke gram lipide 9Kcal oplevert, zou deze persoon van 70kg 315 tot 730Kcal moeten consumeren uit voedingslipiden.

De lipiden kunnen strategisch worden gebruikt om de Kcal dieet zonder koolhydraten klimmen stijgen overdreven, die kunnen bijdragen aan vet verlies en voor situaties waarin het individu slaperig na het eten van koolhydraten. U kunt dus, afhankelijk van uw lichaamsreactie en uw individuele behoeften, meer dan 1 g / kg van die macronutriëntengroep consumeren.

MEET >>> 6 voedselbronnen rijk aan goede lipiden!

En micronutriënten?

Meestal hebben we het over micronutriënten (vitamines en mineralen) die belangrijk zijn voor een goede werking van het lichaam. Dit hoeft echter niet tot grote verdienste te gaan. Waarom?

Gewoon omdat je lichaam heel kleine hoeveelheden micronutriënten nodig heeft en je er nauwelijks tekorten in zult opgaan. Het hebben van een gevarieerde voeding, met behulp van natuurlijke voedingsmiddelen zo veel mogelijk, met weinig verwerkte voedingsmiddelen en aandacht te besteden aan de beste manieren om hen voor te bereiden, je zeker krijgt langer garant voor een goede voeding in dit verband om je lichaam.

daarom zorg ervoor dat je groenten, fruit en zelfs fruit consumeert in gematigde hoeveelheden.

LEER >>> Het belang van micronutriënten voor uw dieet!

Bereken uw dagelijkse calorieën!

Heb je alle vorige processen gedaan? Nu is het tijd om te zien of alles goed is afgesteld om uw dagelijkse calorie behoeften, want als je op calorie tekort (minder calorieën eten dan je nodig hebt per dag), zal niet in staat zijn om spiermassa te krijgen, en als het overschot (eten meer calorieën dan je per dag nodig hebt), te veel, zal uiteindelijk grote hoeveelheden lichaamsvet krijgen, wat helemaal niet goed is.

BEGRIJP >>> Calorieën: wat ze zijn en hoe ze worden berekend?

Als u in dit geval wilt weten hoeveel calorieën u gemiddeld per dag moet eten, maakt u het volgende account:

  • mannen: 10 X gewicht (kg) + 6,25 X hoogte (cm) - 5 X Leeftijd (jaar) + 5
  • vrouwen: 10 X gewicht (kg) + 6,25 X hoogte (cm) - 5 X Leeftijd (jaar) - 161

Dus, als je een 25-jarige man bent, hij meet 1,70 m lang en weegt 70 kg, zal hij in de volgende vergelijking komen:

  • 10 X gewicht (70) + 6,25 X (170) - 5 X Leeftijd (25) + 5 = 1642Kcal.

En als u een vrouw bent en dezelfde kenmerken van lengte, gewicht en leeftijd hebt, zou uw calorietelling zijn:

  • 10 X gewicht (70) + 6,25 X hoogte (170) - 5 X Leeftijd (25) - 161 = 1476Kcal

Toegevoegd daaraan, je moet een vermenigvuldiging van 1,55 toevoegen dus je kunt niet alleen je basale metabolische snelheid hebben (wat is je lichaam in rust uitgeeft), maar om je dagelijkse activiteiten bij te houden. Dan hebben we de waarde van 2545Kcal per dag voor mannen en 2287Kcal per dag voor vrouwen.

overwegende, om vetvrije massa te krijgen heb je 300-500Kcal meer nodig doe dan gewoon het totale aantal calorieën dat u moet verbruiken met de distributie van macronutriënten, zoals vermeld in het artikel en u bent klaar!

conclusie

Nu u weet hoe u uw dagelijkse caloriebehoeften berekent en hoe u elk van uw macronutriënten kunt berekenen, hoeft u alleen al deze te organiseren zodat uw dieet kan worden verwerkt.

Als een voorbeeld, een 25-jarige man, die 1,70 in hoogte is en 70 kg weegt, we komen tot de conclusie dat hij 2545 Kcal per dag nodig heeft, met 730 Kcal lipiden + 1400 Kcal koolhydraten + 420 Kcal proteïnen! Voeg nog eens 500Kcal toe om een ​​goede boost van spiermassa te garanderen en klaar te maken!

Als koestering misschien niet zo complex is als veel mensen denken, is het tegelijkertijd niet zo eenvoudig als dat. Sommige berekeningen zijn nodig om te worden overwogen, zodat u kunt slagen in uw protocollen en uw winst altijd progressief kunt houden.

Goede voeding!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!