Bij het nadenken over spierhypertrofie, de eerste dingen die in ons opkomen zijn weerstandstraining met gewichten, rust en, natuurlijk, het dieet. In een periode van offseason, het betekent niet "ophangen", dat wil zeggen, zware en serieuze training opgeven, consistent eten, goed rusten, enz. Immers, zoals onze leraar zegt Fernando Marques: "De man die 20% lichaamsvet heeft en zegt dat hij er is af, het is omdat het allemaal uitgeschakeld is, zelfs ... Dieet, training ... Buddy, je bent FAT! ".

Maar juist bij het overwegen van een dieet, zowel voor spiermassa als spierdefinitie, wordt de eerste vereiste voldoende eiwitinname, omdat het eiwit de enige van de 3 macronutriënten is die via zijn aminozuren substraten kunnen leveren voor de synthese van spiereiwitten. Maar ondanks het belang is in het dieet, belandden we overwaardering van het te veel en vergeet de andere macronutriënten zoals fundamentele lipiden, gericht op een optimale endogene productie van hormonen, eicosanoid productie, de samenstelling van de celmembranen en vele andere functies als goed, natuurlijk , van de fundamentele energie. Maar trouwens, we zijn het nog steeds niet alleen vergeten, maar zou ik ook zeggen we dwongen een pseudo-vergeetachtigheid over koolhydraten, in de mate dat hij in toenemende mate wordt beschouwd als de schurk van de voedingsincoherentie van velen.

De waarheid wordt verteld, en natuurlijk kunnen we niet ontslaan het feit dat onze bevolking is zoals het is, voorbij de "menselijke domheid", als gevolg van de hoge consumptie van koolhydraten en in de meeste gevallen, volledig vervangbaar koolhydraten dieet, zoals verwerkte suikers verfijnd (sucrose) en zelfs het teveel aan kleine vezelige koolhydraten. Menselijke genetica is in toenemende mate geschikt geweest voor de ophoping van lichaamsvet. Wil je een voorbeeld?

In de oudheid, om een ​​eenvoudige vrucht van 60-100 calorieën te krijgen, moest de man energie afgeven om op een boom te klimmen, het op te rapen en dan pas te eten. Dit, omdat vaak vanwege onervarenheid, methoden en bewegingen moest bedenken, zodat hij in zo'n boom kon klimmen. Bovendien zeggen we dat hun "beloning" een relatief beter voedsel zou zijn dan veel van wat er in de huidige tijd wordt geconsumeerd.

Vandaag hoeven we niet meer dan 50 stappen te nemen om bij een bakker te komen, er zijn immers auto's en koop dan een van die meer dan 450 calorieën gevuld met geraffineerde suikers en zoveel rotzooi. Natuurlijk zullen alle overtollige macronutriënten schadelijk zijn, maar het wordt nog erger met de gemakkelijke metabolisatie die koolhydraten in ons lichaam hebben. Op deze manier hebben de ontelbare niet alleen modieuze diëten, maar de meest ongebruikelijke, steeds meer van de koolhydraten uit het menu gehaald. Natuurlijk zal het individu afvallen. Glycogeen draagt ​​water buiten het eigen molecuulgewicht. Omdat het versleten is, neemt de persoon snel af in de balans, maar dit betekent niet dat het noodzakelijkerwijs verwijst naar het geëlimineerde lichaamsvet (als er inderdaad sprake was van deze eliminatie). Maar zal het zijn dat al dit opscheppen geldig is en, fundamenteel, hebben we de koolhydraten niet nodig in onze voeding?

Welnu, lipiden kunnen ook worden omgezet in zowel energie als eiwitten. Dus, theoretisch als dat het probleem zou zijn, zou het niet de reden voor de consumptie van koolhydraten hebben. Evenzo kunnen sommige aminozuren, zoals L-leucine, insulineafscheidingen voldoende stimuleren, zelfs voor eiwitsynthese. Dus het lijkt er echt op dat ze eenmalig zijn ... Maar niet! Nee! Koolhydraten zijn NIET volledig overbodig.

Wat we vandaag in de wetenschap hebben, zien we dat veel van de atleten veel meer en met meer kwaliteit hun lichamen in het verleden hadden kunnen ontwikkelen. En meestal in het verleden werden koolhydraten als voedingsbodem voor veel van hen gebruikt. Natuurlijk, uitzonderingen op genetische modificatie, zoals Dorian Yates, consumeerden hoeveelheden die voor elke sterveling absurd zouden zijn voor koolhydraten. Maar laten we rekening houden met het enorme gebruik van ergogenica, de bevoorrechte genetica van de atleet en natuurlijk de zeer hoge niveaus van intensiteit in hun training. Wacht even! Hij zei: "zeer hoge niveaus van intensiteit tijdens de training"? Dat is waar de sleutel van de vraag ligt!

Kortom, weerstandsoefening met een absurde intensiteit hiervan maakt niet alleen de koolhydraten noodzakelijk, maar essentieel voor de training om te gebeuren, en om goed en effectief te gebeuren. De synthese van glycogeen is van fundamenteel belang, omdat de oefening met hoge intensiteit, spanning, gewichtsweerstand voornamelijk / primair glycolytisch is, waardoor de prestatie bruut valt zonder dat deze op de juiste manier plaatsvindt. Vergeet ook niet dat glycogeenmoleculen voldoende water bevatten. Dit kan op de een of andere manier ook helpen bij de gezamenlijke smering en ... denk ... voorkom verwondingen!

De meeste mensen die sommige hyper-eiwitsupplementen gebruiken of zelfs degenen die op zoek zijn naar een voedingsdeskundige, nemen vaak al voldoende eiwitten op om spierhypertrofie te genereren volgens de bestaande richtlijnen. de gebrek aan inkomsten, is vaak gerelateerd aan een gebrek aan koolhydraten in voedsel. Afhankelijk van uw doel is het veel gemakkelijker om voldoende eiwitten voor hypertrofie te injecteren dan een hoeveelheid koolhydraten.

de koolhydraat aanbevelingen variëren sterk afhankelijk van het doel, fysieke activiteit en andere factoren. Maar een gemiddelde van enkele richtlijnen voor hypertrofie draait rond 5 tot 6 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. We kunnen echter een iets preciezere regel gebruiken, we hebben het immers over de consumptie van koolhydraten en niet over het overschot aan koolhydraten. Probeer aanvankelijk ongeveer 2 g eiwit binnen te krijgen, of iets dat aan uw individuele behoeften voldoet. Voeg ten minste 30% lipiden toe aan de energiebalans van het dieet en vul vervolgens de resterende calorieën aan met de koolhydraten. Als je in 1 maand stagneert of je krijgt geen goede resultaten, dan wordt het interessant om beetje bij beetje toe te nemen. Kort gezegd werkt het zo: als we 3000 calorieën per dag binnenkrijgen en 80 kg wegen, dan is 4 x 160 g eiwit = 640 kcal eiwit. Voeg lipiden toe tot 30%, dus we hebben ongeveer 900Kcal aan lipiden, oftewel 100g, voor een totaal van 1540Kcal. Daarna vullen we de rest aan met koolhydraten, die ongeveer 1460 calorieën of 354 g koolhydraten bevatten, in totaal ongeveer 4,5 g / kg van dit macronutriënt totaliserend.

conclusie:

Wanneer we het hebben over de inname van koolhydraten, is het onderwerp duidelijk ingewikkeld en behoorlijk controversieel, evenals het hebben van meer mythen dan waarheden, correct gezegd. Daarom is het van fundamenteel belang om je lichaam beetje bij beetje te leren kennen en de reacties op verschillende stimuli te kennen.

Neem geen hoeveelheden koolhydraten per inname op, maar zie beide kanten van de medaille van zo'n macronutriënt, als je echter een goede spiermassa wilt hebben, maak van koolhydraten geen vergeten micronutriënt.

Goede trainingen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!