de belang bij verwarming is iets dat al bij de overgrote meerderheid van de mensen bekend is, omdat ze al wat sporten hebben beoefend, of dit nu competitief is of niet. Maar weinigen kennen de echte fundamenten die er achter deze praktijk bestaan ​​die onmisbaar is in de overgrote meerderheid van de gevallen.

Een van de meest voorkomende concepten waarvan bekend is verwarming ze zijn preventie van blessures, verbetering van sportprestaties, betere oxygenatie van structuren zoals spiervezels, betere bloedtoevoer naar de spier, een cardiovasculaire pre-aanpassing, onder andere.

Echter, naast begrip basisverwarmingsfuncties, we moeten weten hoe we het goed moeten doen, of op zijn minst consistent zijn met het soort werk dat we gaan doen. Het is bijvoorbeeld niet gepast om races voor bodybuildingactiviteit voor te stellen (vooral die gericht op maximale sterkte), omdat glycogeen depletie zal optreden. Daarom is het voor een marathonloper misschien niet gepast om een ​​aantal reeksen op de uitbreidingsstoel en / of de buigtafel te laten draaien voor een race, het is niet?

Op deze manier, er zijn veel manieren om te verwarmen. Sommigen van hen zijn echter blijkbaar beter bekend, wat ons ertoe brengt meer aandacht aan hen te besteden. En het gaat precies over drie daarvan stel ik een korte discussie voor, presentatie van de kenmerken, zoals de positieven en negatieven van elk.

Artikel index:

  • 1 - Piramide verwarming tot 1 R.M..
  • 2 - Verwarmen met submaximale series en redelijke belasting
  • 3 - Verwarmen in serie van hoge submaximale herhalingen

1 - Piramide verwarming tot 1 R.M..

Dit eerste type warming-up is bij beginners niet zo bekend, maar wordt door sommige trainers gebruikt. Het is een piramidale verwarming, dat wil zeggen, beginnend met een X aantal herhalingen, en afnemend volgens de belasting die omhoog gaat, totdat we onze maximale herhaling bereiken. Het Max-OT-systeem werkt bijvoorbeeld met dit type verwarming, gericht op het volgende protocol (in de eerste oefening voor elke groep): 12 submaximale herhalingen, 10 herhalingen met redelijke belasting, 6 zware herhalingen, 3 zware herhalingen, 1 maximale herhaling. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat in de eerste twee reeksen de spier zijn overbelasting niet moet bereiken.

Wat er achter deze verwarmingsmethode zit, is dat het in principe alle soorten vezels wil bereiken tijdens het verwarmen, het voorbereiden op training (wat erg zwaar en spannend is). Dit maakt verwarming ook want er is geen grote uitputting van glycogeen aan "onnodige herhalingen en sub-maximale" en tegelijkertijd stelt ons in staat om de heffing af te stemmen op de training serie zelf. Bovendien hebben we nog steeds het voordeel dat we, door op deze manier te verwarmen, ook een theoretische toename in kracht werken, zoals in basistrainingssystemen voor powerlifting.

Ondanks de vele voordelen wordt dit type verwarming echter niet aanbevolen voor omvangrijke trainingen, omdat het u een enorm tijdsverlies zal geven, gezien de relatief lange duur ervan. Mensen die geen trainingspartner hebben of die een sportschool beginnen, moeten zich ook bewust zijn van de mate van risico die gepaard gaat met het doen van gratis oefeningen zoals squats, bankdrukken of ontwikkeling voor deltoids..

2 - Verwarmen met submaximale series en redelijke belasting

Deze vorm van verwarming was en wordt gebruikt door vele bekende sporters, zoals Dorian Yates en ondersteund door coaches als Professor Waldemar Guimarães, waarin wordt voorgesteld dat zij in haar training methodiek (ook geïnspireerd door de jaren Engeland kant van Dorian tot).

Opwarmen met extreem submaximale series is misschien niet de beste optie, gezien de mogelijke uitputting van glycogeen die in grotere hoeveelheden zal optreden dan we nodig hebben. Sterker nog, het opwarmen van de manier waarop je zo min mogelijk glycogeen doorbrengt, is best handig in het geval van de bodybuilder. Dus voor een klus die ook witte vezels (type II) bereidt, of in principe snelle contractie (extreem glycolytisch, trouwens), verwarmen we door een of twee series uit te voeren met een belasting van bijna 60% van onze 1RM, wat betekent het toevoegen van een relatieve hoeveelheid gewicht, maar zonder de totale mislukking te bereiken en ook geholpen (gedwongen herhalingen).

Als we kijken bijvoorbeeld, Dorian Yates dorsale training in de opname van bloed en ingewanden, zien we één of twee series in de eerste twee of drie jaar met veel gewicht, maar niet het maken van de sporter het bereiken van de mislukking. Ten slotte zien we hetzelfde wat meer (meestal 1-3) zware series uitvoeren, tot een totale mislukking, geholpen of niet.

Het nadeel van opwarmen is dus meer gerelateerd aan personen die niet bekend zijn met hun individuele kenmerken en mogelijk onnodig veel energie gebruiken met deze series. Dus voldoende aandacht: HITTE, HET IS GEEN TRAINING!

3 - Verwarmen in serie van hoge submaximale herhalingen

Dit is meestal de type verwarming dat het meest wordt gebruikt in academies en, naar mijn mening, een van de minst effectieve. Desondanks kan het, ondanks dit, handig zijn voor sommige bepaalde doeleinden, zoals bloed pompen naar de specifieke voorgestelde regio ('s).

de verwarming in hoge kwaliteiten, Het kan kenmerkend worden gebruikt om de eerste oefening loopt meestal met een hoge en snelle herhaling (beweging) die bestemd bloed pompen die de plaatselijke temperatuur van het hulpvermogen lokale vasodilatatie oxygenatie toenemen enzovoort beginnen.

De belangrijkste reden dat ik dit type verwarming behoorlijk ondoeltreffend vind, is door het gebruik van onnodige energie, waardoor het mogelijk is glycogeen uit te putten vóór de benodigde tijd, namelijk de training. In principe, geloven veel meer in myofibrillar hypertrofie dan in sarcoplasmatisch als de beste manier om resultaten te krijgen, stel ik voor ons om na te denken, bijvoorbeeld, in Weightlifters dat in de meeste gevallen, momenten voor hun enquêtes, ze proberen om het lichaam warm te houden, echter niet te springen als voetballers of basketballers, maar bespaart evenveel energie als de primaire gebruik van dezelfde door het lichaam is door middel van glucose, broodnodige voor anaërobe training, zoals gezegd een miljoen keer eerder.

Daarom zijn tot het maximum één of twee reeksen van dit type, vóór de eerste oefening, al meer dan voldoende voor degenen die dit leuk vinden.

conclusie:

Waarschijnlijk is de verwarming is noodzakelijk voor het beoefenen van sport voor de verschillende voordelen, zoals letselpreventie, lokaal bloed pompen, onder anderen.

De vele soorten verwarming maken het mogelijk dat elke kamer meer of minder effectief wordt voor een bepaalde situatie en voor een bepaald individu. Daarom is het aan ons om onze behoeften te evalueren, om elk type te testen en aan te passen aan het type dat het beste bij ons past.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!