Om een ​​"perfect lichaam" te hebben, moet je spieren krijgen, omdat het je geen goed doet als je de spieren niet zichtbaar hebt, toch? En een van de moeilijkste processen is wanneer om een ​​dieet te bouwen om spiermassa te krijgen!

Veel mensen begrijpen de periode waarin ze op de verkeerde manier spiermassa krijgen: ze denken dat het gewoon eet wat ze willen wanneer ze het willen, wanneer het niet goed werkt. Als we niet eten wat we ECHT nodig hebben en de nodige voedingsstoffen aan het lichaam leveren (zowel micronutriënten als macronutriënten), hebben we meer kans om vet te krijgen dan de spiermassa zelf.

Zo zijn, om te weten hoe de assemblage van het dieet om spiermassa te krijgen essentieel is. In dit artikel zullen we het hebben over een dieet dat is gericht op de winst van de magere massa van een man, waarvan de kenmerken 1,75 m hoog, 25 jaar en ongeveer 75 kg zijn.

Als je in het bovenstaande profiel past, kun je dit dieet stilletjes gebruiken (tenzij je een of andere beperking hebt voor sommige van de onderstaande voedingsmiddelen), maar als je er niet in past, wees dan kalm, pas de aanpassingen aan en je zult!

Kom op.?

Artikel index:

  • Energiebalans en verdeling van macronutriënten
  • Maaltijd 1
  • Maaltijd 2
  • Maaltijd 3
  • Maaltijd 4 (Pre-workout)
  • Maaltijd 5 (onmiddellijk na de training)
  • Maaltijd 5 (solide na de training)
  • Maaltijd 6
  • Maar, en de supplementen?
  • [VIDEO] 3 BUGS OP UW DIEET DIE UW UITRUSTINGSRESULTATEN OVERVULLEN!
  • conclusie

Energiebalans en verdeling van macronutriënten

Voor een goede periode van buiten het seizoen / ballaststoffen van een drugsvrije persoon, dat wil zeggen geen gebruik makend van anabole, ongeveer 55 Kcal per kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat we voor onze voorbeeldpersoon ongeveer 4125Kcal per dag nodig hebben. Voor personen die hormonen gebruiken, is het echter noodzakelijk dat de calorie-inname groter is dan die, die 65 Kcal per lichaamsgewicht kan overschrijden..

Wat macronutriënten betreft, zou u dat moeten doen zorg voor 2g tot 4g / kg eiwit, niet alleen die met een hoge biologische waarde, maar ook die met een lage biologische waarde. Het tweede punt dat moet worden waargenomen is lipiden die ten minste 25% van de totale energiebalans van het dieet moeten dekken en zou ongeveer 10% van deze hoeveelheid moeten uitmaken om de juiste substraten voor steroïde hormonale synthese te bevorderen.

Door deze twee macronutriënten te berekenen, hebben we het koolhydraat, dat een aanvulling moet zijn op alle energetische hoeveelheden die ontbreken in uw dieet. Dus, stel je hebt gebruikt 3 g / kg eiwit, in totaal 225 g eiwit (900kcal), 25% meer 4125Kcal in lipiden, in totaal 1031Kcal en voltooide de rest ontbreekt, wat zou 2194Kcal met 548g koolhydraten.

MEET >>> 7 tips voor het structureren van uw dieet voor massa-winst!

Structuur nu uw dieet met maaltijden. Maar het is ook een moeilijk onderdeel, toch? Dus ik zal je helpen, ik zal 6 maaltijden structureren op basis van de bovenstaande informatie en je zult veel beter begrijpen hoe de structuur van een dieet voor het verkrijgen van spiermassa werkt!

Maaltijd 1

  • 10 eiwitten;
  • 4 hele eieren;
  • 100 g haver;
  • 100 g banaan;
  • Eiwitten = 69 g
  • Ccarbohydrates = 81g
  • Lpidios = 32 g
  • Kcal = 888Kcal

Deze maaltijd ontbijt zou zijn, zouden we een goede hoeveelheid koolhydraten te zetten, maar anders dan dat gepredikt werd in het verleden, zouden we geen gebruik maken van grote hoeveelheden goed ook, want we moeten ook de waarde eiwitten en een goede lipide verbruik waarderen.

Wij kiezen eieren en hele eieren als een optie omdat het ei een zeer hoge biologische waarde heeft, het heeft een relatief gemakkelijke spijsvertering voor de meeste individuen en vereist niet veel oefening om klaargemaakt te worden.

Hele eieren zijn ook bronnen van in vet oplosbare vitamines en choline, wat essentieel is in het centrale zenuwstelsel, in cognitieve processen. Als je 's morgens nog steeds niet kunt eten, kun je kiezen voor de heldere gepasteuriseerde en alles in de blender kloppen als een shake.

Aangezien koolhydraten haver, die complex en heeft een hoog vezelgehalte en goede hoeveelheden onverzadigde lipiden in de bananen, die een kleine hoeveelheid suiker is essentieel in het eerste tijdstip en gekozen is ook rijk aan mineralen zoals kalium.

Voorgestelde aanvulling: Multivitamine, creatine, L-glutamine en omega-3.

Maaltijd 2

  • 100 g rijst (ruw gewicht);
  • 300 g rood vlees (ruw gewicht);
  • 100 g broccoli.
  • Eiwitten = 78 g
  • Koolhydraten = 86 g
  • Lipide = 18 g
  • Kcal = 818Kcal

In de tweede maaltijd geven we een eerste opname van rood vlees aan ons lichaam. Dit verhoogt de concentraties van cyanocobalamine (vitamine B12) en ijzer, die essentieel zijn in processen die verband houden met oxygenatie. Maar het is essentieel dat we mager vlees gebruiken. Er zijn niet noodzakelijkerwijs dunne sneden. Wat dit feitelijk zal definiëren (besparen op sneden met vet afgewisseld als de termiet) is hoeveel vet je ervan weghaalt. Dus, mager vlees zoals de hagedis en de biefstuk kan als vet worden beschouwd als je de vetlaag er niet van afhaalt.

Dit is precies een van de redenen waarom ik het gebruik van gehakt niet raad, omdat de meeste van hen het schijnbare vet niet laten verwijderen.

Rood vlees biedt ook goede hoeveelheden creatine, wat essentieel is voor de bodybuilder, vooral als hij zich in de periode van toenemende spiermassa bevindt.

Het belangrijkste gekozen koolhydraat was rijst en witte rijst! Geen bruine rijst! Dit komt omdat bruine rijst een grote hoeveelheid voedingsvezels heeft, wat slecht kan zijn voor mensen met een tragere spijsvertering en die meer moeten eten. Bovendien kan overtollige vezels de opname van micronutriënten en zelfs sommige aminozuren negatief beïnvloeden.

Witte rijst heeft een impact op de bloedglucose dichtbij de integraal, en buiten het seizoen is meer voordelig. Je kunt deze hoeveelheid rijst omwisselen met 300 gram geroosterde zoete aardappel (zware rauwe grond).

Gecombineerd met dit, bieden we een beetje broccoli, dat een geweldige voedselbron is voor micronutriënten en met name in 3 indol carbinol, dat een bewezen middel tegen kanker is. Broccoli zal ook de spijsvertering enigszins verzachten door het lichaam in een anabole omgeving te houden met een geleidelijke stroom van voedingsstoffen voor langer.

DOET DIEET IS DUUR? >>> Ken 9 tips om te besparen op uw dieet aankopen!

Maaltijd 3

  • 80 g rijst (ruw gewicht);
  • 100 g bonen (gekookt gewicht);
  • 100 g verschillende groenten (naar keuze);
  • 300 g kippenborst of witte vis (tilapia, tong, pirarucu);
  • 10 g lijnzaadolie.
  • Eiwitten - 90 g
  • Koolhydraten = 96 g
  • Lipide = 22 g
  • Kcal = 942Kcal

In deze maaltijd, die voor de meeste mensen een lunch betekent, hebben we iets basaals, gevarieerd en met voedsel dat typisch aanwezig is op de tafel van de Braziliaan.

Als bronnen van koolhydraten kiezen we rijst en bonen. Het verstrekken van complexe koolhydraten en goede hoeveelheden voedingsvezels, naast microvoedingsstoffen zoals ijzer en B-vitamines, hebben we een goede aanwezigheid van bonenproteïnen. Bovendien maakt de combinatie van rijst en bonen zelf het eiwit compleet door de aanwezigheid van lysine en methionine, die de beperkende aminozuren zijn van deze twee voedingsmiddelen.

De rijst hier, moet ook worden gekozen voor wit en de bonen kunnen carioca, gestroomd, rood of zelfs zwart zijn. Pas alleen op voor preparaten die vetten, vlees (spek, worst, spek, enz.) Kunnen bevatten, omdat ze onnodige calorieën zullen toevoegen.

Om de koolhydraten aan te vullen, stoppen we een kleine hoeveelheid groenten, die essentieel zullen zijn voor het leveren van micronutriënten, vitamines en mineralen aan het lichaam, die onmisbaar zijn voor de ontelbare fysiologische functies van het lichaam.

Reeds met betrekking tot de eiwitten, kozen we voor een eiwit uit mager dier, zoals de maaltijd met onverzadigde vetten zal een aanvulling met het oog op het cardiovasculaire systeem en een aantal processen met betrekking tot de productie van eicosanoïden in het lichaam, helpen naast de eigen voorraad van vetzuren essentieel.

We gebruiken de lijnzaadolie, omdat het rijk is aan omega-3 en, door de manier waarop, ondanks zijn bekering tot EPA en DHA niet hoog zijn, wordt deze omgezet in ALA, die ook helpt bij de prestaties en kan het lichaam vet te helpen.

Lijnzaadolie kan uiteindelijk worden ingewisseld voor chiazaadolie die ook rijk is aan omega-3, maar in kleinere hoeveelheden dan lijnzaadolie.

Maaltijd 4 (Pre-workout)

  • 400 g geroosterde zoete aardappel (ruw gewicht);
  • 200 g magere witte visborst (tilapia, tong, ongekookte kabeljauw).
  • Eiwitten = 52 g
  • Koolhydraten = 112 g
  • Lipide = 4 g
  • Kcal = 692Kcal

In deze maaltijd, die onze pre-workout zal vertegenwoordigen, gebruiken we heel eenvoudig voedsel dat voldoende energie aan het lichaam kan geven voor training, en voedingsstoffen voor het begin van herstel na de training zelf.

De eerste voedingsstof waar we om geven is koolhydraten, met de nadruk op complexen. Hierdoor zorgt het lichaam voor geleidelijke energie in de bloedbaan. We gebruiken zoete aardappelen omdat het qua volume kleiner is dan rijst en de spijsvertering voor de meeste mensen ook een beetje comfortabeler is. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vitamine B-complex, essentieel in de energieprocessen van het lichaam.

Reeds eiwitten, niet gekozen voor eiwitten die kunnen interfereren met andere gastro-intestinale doorschakelen bloedstroom er tijdens de training, maar minder vezelachtige eiwitten die kunnen een veel eenvoudiger spijsvertering. Dat is waarom we de vis hebben gekozen.

We gebruiken lipide-toevoeging niet bij deze maaltijd, omdat er onderzoeken zijn die aantonen dat lipiden, wanneer ze worden geconsumeerd vóór de training, de afscheiding van GH kunnen schaden, wat op dit moment extreem belangrijk is. Bovendien kunnen lipiden de spijsvertering vertragen, zodat we meer bloedtoevoer naar het maagdarmkanaal krijgen dan naar de doelwit zelf.

Maaltijd 5 (onmiddellijk na de training)

Deze maaltijd komt overeen met de netto maaltijd onmiddellijk na de training. En er zijn geen grote geheimen in, maar twee belangrijke mogelijkheden.

Je kunt weiproteïne alleen en een beetje caseïne gebruiken in een gemiddelde verhouding van 85% wei tot 15% caseïne. Dit zorgt voor een langere aanvoer van aminozuren, waardoor de anabole periodes beter benut worden.

Naast deze suppletie, kunt u overwegen BCAA's, Glutamine, Creatine en enkele extra mineralen te gebruiken.

Vergeet niet dat deze maaltijd geen voedingsvezels en zelfs geen lipiden (of MCT's) mag bevatten. Hydratatie is ook duidelijk belangrijk.

ONTDEK >>> 7 Factoren die uw spiermassawinst belemmeren!

Maaltijd 5 (solide na de training)

  • 600 g Engelse aardappelen (ruw gewicht);
  • 100 g ananas;
  • 300 gram mager rundvlees (mogelijk zonder vel zalm of natuurlijke Noorse sardine).
  • Eiwitten = 78 g
  • Koolhydraten = 97 g
  • Lipide = 18 g
  • Kcal = 862Kcal

In deze maaltijd, die onze solide post-workout zal vertegenwoordigen, moeten we allereerst zorgen voor goede hoeveelheden eiwitten met een hoge biologische waarde, en ten tweede, goede beschikbaarheid van voedingsstoffen die bij voorkeur energetisch zijn door het lichaam (ik spreek van koolhydraten).

Om ons proteïne te geven, hebben we rood vlees. Waarom? Omdat het ook een bron van creatine is die onmisbaar is in de post-workout van diegenen die de spiermassa willen vergroten. We kozen voor slankere sneden omdat er op dit moment geen grote hoeveelheden vet nodig zijn. Uiteindelijk kunt u de zalmfilet zonder vel of de Noorse sardine twee of drie keer per week gebruiken. Dit zal een reeks verschillende aminozuren aan je lichaam geven en zal ook goede hoeveelheden omega-3 en fosfor toevoegen aan je dieet.

Koolhydraten, we gekozen voor de aardappel, die minder vezelig dan de zoete aardappel of rijst, begunstigen een betere energietoevoer voedingsstoffen aan het lichaam en ananas, om drie redenen: de eerste is de aanwezigheid van spijsverteringsenzymen zoals bromelaïne , wat zal bijdragen aan de spijsvertering, vooral van rundvlees. Ten tweede, omdat het een kleine hoeveelheid eenvoudige suikers, die de aanvulling van glycogeen kunnen optimaliseren in het lichaam en ten derde omdat het ook een bron van micronutriënten en antioxidanten. Van een pauze kan ananas helpen die vraatzuchtige drang die veel voorkomt in de post-workout doven.

We voegen ook geen lipiden toe aan deze maaltijd, omdat het rode vlees ze al in goede hoeveelheden aanlevert en overtollige lipiden de gastro-intestinale lediging zullen vertragen, wat op dit moment niet handig is. Om dezelfde reden hebben we ook geen plantaardige bronnen toegevoegd.

Maaltijd 6

  • 10 eiwitten;
  • 100 g kwark;
  • 100 g groenten;
  • 30 gram paranoten.
  • Eiwitten = 54 g
  • Koolhydraten = 10 g
  • Lipide = 22 g
  • Kcal = 454Kcal

Dit zal onze laatste maaltijd zijn, of ons avondmaal, zoals je het liever noemt. Een tijd waarin, zelfs vóór een lange periode van rust, we kunnen nalaten voedingsstoffen aan het lichaam te geven als we het in een anabole omgeving willen achterlaten en bevorderlijk zijn voor het vergroten van de spiermassa. Dit is echter een tijd die zorgvuldigheid vereist met de voedingsstoffen die we zullen inslikken om noch de slaap, noch de ontelbare hormonale vrijgaves die er plaatsvinden te verstoren en essentieel zijn voor het lichaam en anabolisme..

Je zult de meeste tijd van de dag (of liever, de nacht) doorbrengen in vasten, dus het is goed om goed gevoed te worden.

De eerste voedingsstof die moet worden overwogen, is proteïne. We moeten kiezen voor eiwit release tijd, of eiwitten die trager kan worden verteerd, maar niet noodzakelijkerwijs tot het punt dat ze zo lang in de maag, omdat GH is voor uitgescheiden hypoglykemie en als we een veel stroom leucine in de bloedbaan, zullen we hogere hoeveelheden insuline (wat een hormoon is dat tegengesteld is aan GH) worden gestimuleerd en we kunnen zeker verliezen hebben.

Het is echter niet raadzaam om eiwitten met een zeer snelle spijsvertering te gebruiken omdat het lichaam snel om voedingsstoffen zal vragen. Ik raad het gebruik van eiwitten aan, en tegelijkertijd, in combinatie met cottage cheese. Ten eerste hebben de eiwitten alle voordelen die al bij de eerste maaltijd werden genoemd. Vooral de aminozuren en de verteerbaarheid zijn interessant voor de bodybuilder. Gecombineerd met cottage-cheese-achtige caseïne die ook rijk is aan eiwitten met een hoge biologische waarde, hebben we een perfecte blend voor het moment voordat we naar bed gaan. Beide zullen geen gastro-intestinaal ongemak veroorzaken tenzij het een specifiek type beperking heeft, zoals allergieën en / of intoleranties. We gebruiken kwark omdat het weinig vet bevat. In dit geval moeten we dit doen zodat we andere vetten kunnen gebruiken.

Samen met eiwitten bieden we bronnen van onverzadigde vetten, die de cardiovasculaire systemen helpen en ook helpen bij de productie van ontstekingsremmende eicosanoïden. Veel zou kunnen zijn de opties die hier gebruikt, maar wij kozen voor de paranoten, omdat ze in de eerste bronnen van deze lipiden die tot doel hebben en, ten tweede, zijn bronnen van micronutriënten, zoals selenium, essentieel voor de schildklier te beschermen en rijk in magnesium en zink, essentieel bij de productie van testosteron, dat precies 's nachts wordt geproduceerd.

Kastanjes zijn nog steeds bronnen van voedingsvezels. Zowel de lipiden als de vezels verzwakken zelf de vertering van eiwitten en helpen bij de tijdsvrijgave-eisen die we zoeken.

Paranoten hebben ook hoge energiedichtheid verschaffen energie aan het lichaam en het gebruik van de ruimte in de maag, wat zeer gunstig in dit vetvrije massa versterkingstrap, waarbij de maag is reeds vrij "aangetrokken".

We gebruiken ook een kleine hoeveelheid groenten met hetzelfde principe, om verzadiging te helpen en ook om goede hoeveelheden micronutriënten te bieden. Vergeet niet dat de biologische beschikbaarheid van de micronutriënten van deze voedingsmiddelen het hoogst is (meer dan voedingssupplementen). Maar als je toevallig heel erg vol bent, kun je de helft van het bedrag gebruiken of toevoegen volgens je maagtolerantie.

Er zijn problemen in veel gevallen, met behulp van koolhydraten voor het slapen gaan, maar zoals we al hebben goede hoeveelheden van deze macronutriënten in het dieet en we willen de afscheiding van GH te optimaliseren, geven een kleine verminderde alleen in het op dit moment en dat is de reden waarom we meer hebben gekozen voor het leveren van energie uit lipiden.

Na deze maaltijd, die 30 minuten voor het slapen gaan kan worden uitgevoerd, zult u zeker een veel anabolische slaap hebben en zult u zien hoe uw resultaten meer en meer expressief zullen worden.

Maar, en de supplementen?

We richten ons hier op voedsel, vooral om het dieet te versoepelen, en omdat de meeste supplementen overbodig kunnen zijn als er goede voeding is, omdat het lichaam in een anabole omgeving zal zijn die voor de meeste mensen interessant is. Sommige supplementen kunnen echter waardevol zijn en op specifieke momenten worden gebruikt. We zullen ze hieronder citeren:

- Omega-3 (als je wakker wordt en voor het slapen gaan): Zelfs met een dieet dat rijk is aan omega-3 bronnen, zoals diepzeevissen en sommige plantaardige bronnen, kunnen we niet voldoende voldoen aan de omega-3 voedingsbehoeften. Daarom kan suppletie met omega-3 dagelijks worden gebruikt in een hoeveelheid van 6-9 g door middel van capsulebronnen van visolie (consumeer geen mengsels van plantaardige oliën).

- Creatine (bij het ontwaken, voor en na de training): Creatine is het meest aangewezen supplement voor de magere massawinst en het meest efficiënt. Het zal helpen bij het vergroten van de massa, kracht en het verminderen van vermoeidheid. Gebruik, gemiddeld, een dosering van 0,1-0,2 g / kg creatine en verdeel ze op de genoemde tijden.

- Beta-Alanine (vóór de training): Bèta-Alanine is nu een van de meest gebruikte supplementen voor prestatieverbetering, omdat het helpt bij pH-controle tijdens fysieke activiteit (buffering) en daardoor de intensiteit en duurzaamheid van lichaamsbeweging verlengt. U kunt een dosering van 3-5 g ongeveer 30 minuten vóór uw gewichtstraining gebruiken. Sensitievere mensen moeten beginnen met kleinere doses, ongeveer 1-2 g, en doseringen van meer dan 5 g zijn niet nodig en kunnen schadelijk zijn.

[VIDEO] 3 BUGS OP UW DIEET DIE UW UITRUSTINGSRESULTATEN OVERVULLEN!

Dacht je dat het voorbij was? Je hebt een fout gemaakt! In deze video opgenomen door onze schat Marcelo Sendon, voor het Bodybuilding Tips-kanaal op YouTube, blijven er 3 diëten over verstoren bodybuilding resultaten.

conclusie

In dit artikel kunt u de hele structuur van een dieet kennen voor het verkrijgen van spiermassa van een persoon die eigenaar is, ongeveer 25 jaar, 1,75 m lang en ongeveer 75 kg. Als dit niet uw geval is, volstaat het dat u de nodige aanpassingen maakt aan uw gewicht en lengte. Of, als u het niet weet, op zoek naar Perfect Consultancy, waar ik gepersonaliseerde adviesbureaus voor studenten en atleten maak!

Je besefte ook dat om een ​​goed voedingspatroon te hebben en gestructureerd, het niet altijd nodig is om supplementen te gebruiken. Alleen een goed dieet kan al voldoende zijn om aan uw behoefte te voldoen en u goede resultaten te garanderen.!

Nu is het om je hand in het deeg te steken, je aan te passen aan je dieet en het in de praktijk te brengen. Het heeft geen zin alleen maar te lezen, te doen!

Vergeet niet dat dit slechts richtlijnen zijn en, natuurlijk, voorbeelden van hoe alles zou moeten gebeuren.

Goede voeding!