de voeding is een van de meest fundamentele factoren voor, want het is daardoor dat we genoeg substraten verkrijgen voor de ontelbare processen die in ons lichaam plaatsvinden. Bovendien, als onderdeel van dit proces, hebben we alle fysiologische processen verkregen die het leven zullen genereren.

Echter, ondanks dit weet, veel negeren dat de kwaliteit en kwantiteit van wat we eten bepaalde verbindingen en / of voedingsstoffen negatief of positief kunnen beïnvloeden in deze processen, het definiëren van een waar succes in het leven of een mislukking. Maar voor u die het beste uit uzelf wilt halen, zijn hier een paar tips voor gezonder eten. En dan ben je klaar om kleine dingen te veranderen die een verschil kunnen maken.?

Artikel index:

  • 1- Goed hydrateren
  • 2- Consumeer voedingsvezels met intelligentie
  • 3- Vermijd dieet / licht voedsel
  • 4- Consumeer meer lipiden
  • 5- Kies de rode vruchten
  • 6- Vermijd sojabonen
  • 7- Verwaarloos de kracht van cholesterol niet
  • 8- Ontsnappen Sappen!
  • 9 - Ontneem jezelf niet volledig
  • 10- Zorg voor hygiëne bij het bereiden van voedsel

1- Goed hydrateren

We konden geen aanbevelingen en / of suggesties met betrekking tot gezondheid en voedselpraktijken initiëren zonder eerst te praten over de belang van hydratatie. Water is een universeel oplosmiddel, waardoor niet alleen minimale reacties mogelijk worden, maar ook macro-processen sterk kunnen worden waargenomen, zoals de verwijdering en uitscheiding van toxische verbindingen uit het lichaam, thermoregulatie, uitscheiding van overtollige verbindingen of zelfs de samenstelling van structuren variërend van, bijvoorbeeld, de synoviale vloeistof aanwezig in de gewrichten naar het subcutane water zelf, die helpt bij het verminderen van schokken en mechanische schokken.

Een van de vele andere voordelen is dat hydrateren goed is betere spijsvertering, betere verdeling van voedingsstoffen, betere synthese, betere benutting van elektrolyten, vitamines en mineralen, betere eiwitsynthese betere thermoregulatie, adequate darmstroom onder andere aspecten.

Het ideaal is om ongeveer 35 ml water per kilo te consumeren, dat wil zeggen, een persoon van 70 kg moet gemiddeld 2,5 liter water per dag consumeren. Deze bedragen kunnen echter variëren, afhankelijk van uw uitgaven.

Lees ook: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

2- Consumeer voedingsvezels met intelligentie

Een van de grootste problemen die is waargenomen met de verandering in eetgewoonten is gerelateerd aan de consumptie van voedingsvezels, die in de loop van de jaren sterk zijn afgenomen. Ondanks deze daling, die inderdaad een slechte zaak is, werden richtlijnen voor vezelrijk gebruik gepubliceerd, waardoor veel mensen dit beleid verkeerd begrepen. De meeste mensen begrepen vezelconsumptie als "hoe meer hoe beter". Het blijkt dat, ondanks het belang ervan voor tal van voordelen, overconsumptie veel schadelijker is dan gunstig.

Onder de schade veroorzaakt door overmatige consumptie van vezels, is het mogelijk om malabsorptie of verminderde absorptie van enkele micronutriënten zoals ijzer, zink, magnesium en andere, constipatie, overmatige verlaging van het serumcholesterolgehalte, maagdarmklachten en vele anderen.

Om een ​​balans te hebben, moet je dat doen op zoek naar een goede inname van groene porties, groenten en volle granen de hele dag door. Het is duidelijk dat geraffineerde of bewerkte granen deel uitmaken van het dieet, maar in gematigde hoeveelheden. U hoeft zich niet al te veel zorgen te maken over het te allen tijde consumeren van vezelrijk voedsel en het niet aan te vullen, behalve door specifiek voedingskundig en / of medisch advies.

Vergeet ook niet om het lichaam voldoende te hydrateren, omdat dit essentieel is voor het juiste gebruik van de functies van voedingsvezels.

Lees ook: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

3- Vermijd dieet / licht voedsel

Was hij bang en dacht hij dat het andersom moest zijn? Welnu, laten we een kort advies trekken: veel mensen zijn gebaseerd op het consumeren van voeding en licht voedsel vanwege de lagere energie in de portie. Welnu, dieetvoedingsmiddelen, bedoeld voor de reductie van sucrose en geschikt voor diabetici, worden meestal toegevoegd aan andere voedingsstoffen of verbindingen die hun smaak kunnen optimaliseren en het gebrek aan wat werd ingetrokken goedmaken. Lichte voedingsmiddelen zijn bedoeld voor een verscheidenheid aan voedingsbehoeften en -omstandigheden, variërend van natriumreductie, suikerverlaging, vetvermindering met ongeveer 25%. Deze voedingsmiddelen moeten ook in veel gevallen uiteindelijk worden geleverd met andere verbindingen om hun geur en smaak te verbeteren.

Het zou er allemaal goed uitzien als het niet voor deze additieven was. Onder de belangrijkste in dieetvoedsel zijn de zoetstoffen en onder hen, het ergste, aspartaam. Vertegenwoordigend een groot verbod in de VS, wordt aspartaam ​​geassocieerd met verhoogde insulineresistentie, toegenomen visceraal lichaamsvet, verhoogde neigingen voor neurologische problemen en toxiciteit onder andere. Als een geweldige slechterik, is het geen wonder dat de meeste van de producten van deze categorie in het buitenland het niet in zijn formule hebben of in veel kleinere hoeveelheden hebben dan de Braziliaanse producten.

Gelet eten, in veel gevallen, hebben verlaagde niveaus van suikers, maar andere koolhydraten toegevoegd, zoals honing, maltodextrine of fructose dat het beeld zo schadelijk als de geraffineerde suiker. Bovendien voegen degenen die niet licht zijn door natriumreductie toe, meestal een nog grotere hoeveelheid natrium toe aan het product, wat leidt tot meer schade aan de consument.

Dus, desencane: gezond eten is niet synoniem aan dieet of licht.

4- Consumeer meer lipiden

Al jaren worden lipiden geclassificeerd als voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden moeten worden geconsumeerd of zelfs moeten worden vermeden. Echter, vandaag weten we dat dit niet waar is en dat het lipiden kunnen worden geconsumeerd en spelen daarin een sleutelrol om de goede gezondheid van ons organisme te behouden.

Tegenwoordig is het bekend wat het belang is van lipiden en dat ze bijvoorbeeld net zo belangrijke voedingsstoffen kunnen zijn als eiwitten. Maar, natuurlijk hebben we het niet over een dieet rijk aan spek, gefrituurd voedsel of zelfs transvetten. Vanzelfsprekend zijn deze voedingsbronnen sterk geassocieerd met factoren van cardiovasculaire problemen, atherosclerose, obesitas, insulineresistentie, onder andere. We praten ja lipiden van goede bronnen, zoals die welke onverzadigde lipiden verschaffen en, in mindere mate, ook verzadigd zijn.

Onder de basisfuncties van lipiden kan worden benadrukt de samenstelling van celmembranen, hormonale synthese, de synthese van sommige zuren, de waterafdichting van het lichaam, de vorming van sommige afscheidingen, het metabolisme en het gebruik van sommige in vet oplosbare vitaminen, onder vele anderen. Op deze manier zouden ze liever aanwezig moeten zijn in onze voeding en zelfs in vervanging van koolhydraten of in de meeste van hen.

Probeer ten minste 25% van uw dieet te consumeren in lipiden, waarvan 10% verzadigd is. De rest geeft de voorkeur aan diegenen die vetzuren leveren, zoals omega-3, omega-6 en omega-9 (essentiële vetzuren). Goede bronnen van lipiden kunnen bijvoorbeeld vis diep en koud water (zalm, ansjovis), oliehoudende zaden (kastanjes, walnoten, amandelen, macadamia noten), mager vlees (kalf, hard kussen, hagedis), eieren (dooier), melk volle granen, extra vierge olijfolie, olijven enz. Vermijd echter lipiden van bronnen zoals margarines, verwerkte oliën, zonnebloemolie, maïs enz..

5- Kies de rode vruchten

Fruit is aanwezig in een gezond dieet. Sinds aangepast in de juiste portie, afhankelijk van de individuele behoeften en altijd aandacht te besteden aan de consumptie van fructose, kan het fruit heerlijk eten, zeer rijk aan vele mineralen, vitaminen, antioxidanten, flavonoïden, vezel enz..

Hoewel elk voedsel zijn specifieke voordeel heeft, als er een groep vruchten is die aandacht verdienen, is dit het rood fruit, waaronder een aantal als kersen, bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien, kruisbes, cranberry, goji-bes onder andere. Deze vruchten, en een absoluut rijke voedingsvezelgehalte, relatief lage fructose, zijn zeer rijk aan vele antioxidanten en toch functionele voedingsstoffen zoals ketonen, die worden geassocieerd met de vermindering van lichaamsvet.

De smakelijke rode vruchten hebben een veel lagere glycemische impact in vergelijking met fruit zoals ananas, mango, jackfruit, sinaasappel en anderen, waardoor hun consumptie meer geschikt is voor personen met een endogeen insuline gerelateerd probleem.

Dus probeer deze voedingsmiddelen minstens 2 of 3 keer per week in uw dieet op te nemen.

Lees ook: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

6- Vermijd sojabonen

Veel adepten van "gezond eten" staan ​​sceptisch tegenover het feit dat sojabonen moeten worden gebruikt in plaats van vlees van dieren. De waarheid wordt verteld: Het kan deze vraag zelfs in zeer specifieke gevallen invoeren, maar toch moet het een vervangend onderdeel aangaan en niet in totale vervanging.

Onderzoek heeft aangetoond dat consumptie van soja, met name getextureerde eiwitten, wordt geassocieerd met hormonale onevenwichtigheden, de productie van "oestrogeensimulanten", botontkalking en andere. Of soja-eiwit, sojaproducten of zelfs de beroemde sojadranken zo ver mogelijk van het dieet verwijderd moeten zijn.

7- Verwaarloos de kracht van cholesterol niet

Cholesterol is een lipide en net als de anderen is het al lang de popularisering geworden van het minimaal consumeren ervan. Hoewel het meestal wordt geassocieerd met verzadigd vet (vooral omdat het alleen afkomstig is van dierlijke bronnen), de cholesterol is van cruciaal belang voor het metabolisme en voor tal van lichaamsfuncties, misschien wel het belangrijkste: de samenstelling van sommige celmembranen, de vorming van galvloeistof en de productie van steroïde hormonen.

Het is duidelijk dat overmatig cholesterolgebruik kan bijdragen aan cardiovasculaire problemen, slagaderproblemen en andere. Daarom moet rekening worden gehouden met evenwicht, gezond verstand en respect voor hun individuele behoeften.

8- Ontsnappen Sappen!

Zijn fruit belangrijk in dieet? Ja, want met inachtneming van enkele factoren, zijn goede voedingsmiddelen opgenomen in een goed voedingsprotocol. Het gebeurt dat sappen zijn geen vruchten, hoe natuurlijk ze ook zijn.

Fruit, ondanks eenvoudige suikers en oligosacchariden, heeft vezels en een structuur die een veel lagere glycemische impact hebben dan sappen, die beide structuren hebben afgebroken door hun verwerking. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat consumptie van sap wordt geassocieerd met insulineresistentie, verhoogde insulinesecretie, verhoogd lichaamsvet, met name visceraal vet, metabole en andere ziektebeelden.

Dus vergeet dat oude verhaal van het hydrateren van jezelf met sappen of welke sappen onderdeel zijn van een maaltijd of iets anders. Hydrateer jezelf met water, ruil sappen in voor hele vruchten! Zeker zullen de resultaten veel hoger zijn!

9 - Ontneem jezelf niet volledig

Een grote fout van goede delen van individuen die hun voedingsprotocollen beginnen is zich houden aan restrictieve diëten en te privé. Meestal betekent dit dat het niet lang duurt, waardoor het individu geen succes heeft en het als een gewoonte heeft.

Bovendien wordt bemoeienis met de wereld van socialisatie van het individu duidelijk: begint feesten te vermijden, uit te gaan met vrienden, uit eten te gaan enzovoort. Het is duidelijk dat we niet zeggen dat je dit vaak of niet elke dag moet doen. Als u het echter steeds weer opnieuw doet, doet dat niets af aan uw resultaten..

Net zoals we rust nodig hebben, hebben we vrije tijd nodig, we hebben co-existentie, socialisatie en ook een van de grootste en meest primitieve genoegens die met eten te maken hebben nodig. Weet daarom hoe je het lichaam qua voedingswaarde en correct moet voorzien wat het nodig heeft, maar weet hoe je het moet meten met factoren die intern en extern zijn voor jou.

10- Zorg voor hygiëne bij het bereiden van voedsel

Als ik het heb over hygiëne, bedoel ik niet dat ik mijn handen moet wassen voor het koken of zelfs schone gebruiksvoorwerpen hiervoor moet gebruiken, beide omdat dat de basis is die een verstandig persoon kan doen. Ik noem echter hygiëne die een beetje verder gaat: hoeveel mensen hygiëniseren gewoonlijk met natriumhypochloriet? Hoe vaak wast u uw handen met antiseptische zeep en de mechanisch correcte vorm? Hoevelen maken het gebruik van snijplanken juist? Zijn de messen goed schoongemaakt? Gebruikt u 70% alcohol voor en na het gebruik van kookgerei? En deze zijn slechts een paar factoren die moeten worden nageleefd.

Goede hygiëne houdt in dat u uw lichaam maximaal van voordelen voorziet, waardoor u wordt bevrijd van mogelijke besmetting, wat uw gezondheid logischerwijs ernstig zou schaden.

Het lezen van kleine boekjes over hygiëne in keukens en omgevingen met voedsel en het onderhouden van goede hygiëne is cruciaal! Onthoud dit ALTIJD!

conclusie:

Geconfronteerd met ontelbare aspecten die kunnen worden aangehaald om een ​​van de meest primitieve en vitale handelingen van de mens te verbeteren, namelijk zichzelf voeden, kunnen we zien dat kleine tips grote verschillen kunnen opleveren.

Het is belangrijk om volg deze tips op basis van de individuele behoeften en mogelijkheden van elk, het ook respecteren. Op deze manier is het mogelijk om op een uiterst effectieve manier zowel de adequate voedselpraktijk als de sociale, psychologische en fysieke praktijken in balans te brengen.

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!