Het hele jaar fit blijven, is iets dat een persoon die geen goede discipline heeft, nauwelijks kan doen. Ongetwijfeld zijn aspecten zoals het beoefenen van fysieke activiteiten, correct eten en rusten de meest invloedrijke factoren voor deze continuïteit, die voor de meeste mensen niet aanwezig is.

Hoewel de meerderheid in sommige periodes van het jaar de continuïteit niet opmerkt, gaat dat van gewoon niet opgelucht zijn om 'ontspannen' te zijn. En ja, ik heb het over de winterperioden, waar mensen meestal goede hoeveelheden gewicht krijgen vanwege de afwezigheid van fysieke activiteiten en voedseloverschotten. Daarom kunnen we de grote zoektocht naar een goede vorm in de zomer rechtvaardigen: naast dat we ons lichaam meer laten zien vanwege de gebruikte kleding, willen velen nog steeds goed op het strand zijn of zelfs in een club met zwembad waar het lichaam nog steeds is meer weergegeven. Op deze manier is het moeilijk om iemand te kennen die geen goede indruk wil maken, of op zijn minst tevreden wil zijn, en de wil aan zichzelf wil, toch? Dit betekent in de meeste gevallen een onophoudelijke zoektocht naar protocollen die snel kunnen zijn, wat niet altijd de beste opties voor het lichaam en voor de gezondheid zijn.

Vandaag zullen we enkele fundamentele aspecten kennen om in vorm te blijven, of het nu in de zomer, winter of een ander seizoen van het jaar is, om deze noodzaak te minimaliseren om te proberen de goede vorm te krijgen van dag naar nacht of van winter naar zomer.

Artikel index:

  • 1- Teken je belangrijkste punten
  • 2- Ontsnappen aan uitgebreide cardiovasculaire oefeningen
  • 3- Verminder koolhydraten en verhoog lipiden
  • 4- Gebruik meer shakes in uw maaltijden
  • 5- Rust goed
  • 6- Stel dagelijkse doelen voor
  • 7- Wees niet nalatig met maaltijden na de maaltijd en vóór de training
  • 8 - Leid je lichaam op
  • 9- Zoek naar progressieve, niet tijdelijke resultaten
  • 10- Wees realistisch en kritisch op jezelf

1- Teken je belangrijkste punten

Belangrijke punten hebben is de sleutel tot een goede planning. Als een persoon relatief slechte lichamelijke composities heeft, is het niet opportuun dat hij het lichaam van een Mr. Olympia bereikt. In plaats daarvan zijn er stadia nodig die geleidelijk moeten worden opgebouwd en.

Het plaatsen van elk doel op een tijdschaal die moet worden bereikt, is veel motiverender en interessanter dan slechts één zoekopdracht.

Dus denk dat als je doel is om van 90kg naar 80kg te gaan, je in een paar maanden moet denken om 85kg te bereiken en dan pas nadat je nog betere richtlijnen hebt getrokken om 80kg te bereiken. Dit stelt ons ook in staat om in de loop van elke fase meer eigen kennis te vergaren, zodat fouten worden voorkomen.

Lees ook: Het belang van het stellen van doelen en doelen in bodybuilding

2- Ontsnappen aan uitgebreide cardiovasculaire oefeningen

Bodybuilding gaat gepaard met een verhoogde spiermassa, terwijl cardiovasculaire oefeningen gepaard gaan met gewichtsverlies.

Hoewel het vandaag het geen relevantie hebben, omdat we weten dat het gewicht opleiding direct de vetverbranding en van invloed kunnen zijn als sommige regio's van het lichaam kan worden hypertrofisch met aërobe oefening, weten we dat cardiovasculaire training overmaat wordt uitgevoerd kunnen totaal tegengestelde effecten te bieden van lean mass gain.

Aerobe oefeningen bij overmatig gebruik of gedurende zeer lange periodes hebben de neiging om verliezen te veroorzaken, zoals verhoogde oxidatieve schade in het lichaam door de aanwezigheid van vrije radicalen, verhoogde productie van katabole hormonen zoals cortisol en glucagon, onderdrukking van anabole hormonen zoals testosteron, met de spier als energiebron, onder andere.

Reeds kiezen voor weerstand oefeningen met gewichten (gewicht) zorgt ervoor dat de individuele bevordert hormonale effecten gunstig zijn voor lipolyse en op hetzelfde moment, het stimuleren van de eiwitsynthese (tijdens het herstel) dan is het hetzelfde moment dat u vet te verliezen veroorzaken, als u spiermassa behoudt / wint.

De beste manier om goede resultaten te krijgen is niet overcompensatie van te veel eten met overmatige fysieke activiteit. Het is belangrijk om altijd in balans en zonder compensatie te blijven. Let op!

3- Verminder koolhydraten en verhoog lipiden

Ondanks het belang en de relevantie van koolhydraten voor mensen, worden deze in toenemende mate aanbevolen om te worden teruggebracht tot het hedendaagse dieet. Ons lichaam heeft een enorm vermogen om deze voedingsstof te metaboliseren (inclusief, het om te zetten in lichaamsvet), wat gunstig is voor het metabolisme als geheel. Als voorheen om een ​​levensmiddel dat 400 kcal, 400 kcal desprendíamos jacht of in bomen klimmen, deze zelfde vandaag hebben we 400 kcal af te geven slechts 50 Kcal naar de bakkerij en het kopen van een "mooie droom" biedt te krijgen. Dat is de reden waarom koolhydraten tegenwoordig kunnen voorkomen als een voedingsstof die ongunstig is voor de mens, vooral als het doel is om vet te verminderen. Bovendien kunnen koolhydraten insuline-aanvallen bevorderen, wat niet alleen schadelijk is voor gewichtsverlies, maar ook voor gezondheidsgerelateerde aspecten.

In de vervanging ervan, als een energiebron, worden lipiden in toenemende mate gebruikt. Naast het verschaffen van energie aan het lichaam, lipiden veroorzaken insuline significant stimulus wordt niet zo gemakkelijk gemetaboliseerd koolhydraten, waardoor de energievoorziening nog geleidelijker, eetlustcontrole groter de absorptie van vet oplosbare vitaminen zijn beter, onder andere. Lipiden zijn nog steeds verantwoordelijk voor het leveren van substraten voor hormoonproductie, zoals cholesterol, bij de productie van testosteron.

Kies voor goede bronnen van lipiden, vooral essentiële vetzuren zoals omega, die het lichaam niet produceert en probeer lipiden zoals trans.

4- Gebruik meer shakes in uw maaltijden

Regelmatig eten van maaltijden heeft geen significante verbetering aangetoond in vetreductie in vergelijking met diëten met lagere frequenties tussen maaltijden. Dit heeft echter gunstige effecten aangetoond bij de constructie en het behoud van spiermassa, wat van fundamenteel belang is voor het behoud van een goed lichaam.

Op deze manier moet voor een persoon die 6 of 7 maaltijden per dag moet maken, de noodzaak van praktische bruikbaarheid en zelfs maagcondities worden opgevolgd..

Praktisch is niet iets dat we veel moeten uitleggen, toch moet elk individu manieren vinden om de protocollen te volgen waaraan het geschikt is. Echter, maagproblemen kunnen kort worden besproken:
Continue maaltijden kunnen lichamelijk maagongemakken veroorzaken en ook het maag-darmsysteem overbelasten door de behoefte aan spijsvertering, absorptie en daaropvolgende metabolisatie van deze voedingsstoffen. Op deze manier zullen shakes veel gemakkelijker verteerbaar zijn, zullen ze veel minder maagstress veroorzaken en hebben ze het voordeel dat ze het individu zich niet "beschaamd" voelen voor de volgende maaltijd, waardoor het onmogelijk wordt om te doen.

Vergeet niet dat om het hele jaar goed te blijven, u continuïteit in protocollen nodig hebt. Deze continuïteit zal alleen levensvatbaar zijn als we middelen volgen die GEEN echte TORTUUR ZIJN!

5- Rust goed

Net zo belangrijk als goed trainen en ook goed verzorgen, is weten hoe ook goed te rusten.

Weten hoe u goed kunt rusten, kan een sterke invloed hebben op het al dan niet behalen van resultaten. Vergeet niet dat het tijdens rust is dat er syntheses plaatsvinden (inclusief spieren en hormonen), rust is waar ontspanning van het lichaam ook optreedt en voorbereiding op een nieuwe trainingssessie en zelfs enkele tekenen van lipolyse, als dit is synergetisch met het dieet.

Weinig rusten kan betekenen dat u minder intens traint, waardoor uw protocollen achteruitgaan in plaats van vooruit te gaan.

Lees meer: Positieve effecten van goede anabole slaap

6- Stel dagelijkse doelen voor

De mens heeft de neiging om heel goed te werken bij stimuli die te maken hebben met druk en uitdagingen. Op deze manier moet je dagelijks zoeken naar uitdagingen voor jezelf. Als je bijvoorbeeld racet, probeer dan elke dag hun intensiteit in snelheid te verhogen. Als je met gewichten werkt, probeer dan de intensiteit van de training te verhogen, of het nu dagelijks in ladingen of herhalingen is. En zo verder.

Het belangrijkste hier is niet om het lichaam te laten wennen aan een stimulus. Wordt regelmatig gestimuleerd in verschillende vormen en intensiteiten, hij zal zeker geleidelijk aan op hen reageren.

7- Wees niet nalatig met maaltijden na de maaltijd en vóór de training

Maaltijden zijn van even groot belang en dit is onweerlegbaar. We moeten echter niet nalatig zijn, vooral met maaltijden voor en na de training. Dit komt omdat ze het dichtst bij een van de meest intense stimuli voor het lichaam dat de training is, zijn. Deze moeten de micro- en macronutriënten van het lichaam voldoende subsidiëren, zodat deze niet alleen goede prestaties kunnen bevorderen, maar ook schade aan de zitstok kunnen voorkomen en met name snel herstel kunnen beginnen na de training..

Bovendien is de samenstelling van de maaltijd vóór en na de training het belangrijkste: in tegenstelling tot andere maaltijden, moeten deze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen om het tijdens de training niet te schaden..

Als u uzelf niet voldoende voedt, betekent dit een prestatievermindering en een afname van de herstelniveaus van uw lichaam. Wees dus consistent en denk dat niets wordt gebouwd zonder voldoende materiaal voor een dergelijke handeling.

Lees ook: Wat te eten voor Bodybuilding

Lees ook: Wat te eten na Bodybuilding

8 - Leid je lichaam op

Fundamenteel voor het verdienen van geld is om jezelf te onderwijzen. Overigens is dit van fundamenteel belang om de standvastigheid van de protocollen te handhaven.

Niemand kan er goed aan doen een regime te volgen en er nog lang van te genieten. Daarom is het nodig om gewoonten te creëren, dat wil zeggen om het lichaam beetje bij beetje op te voeden volgens wat je wilt. Wees niet bruusk! In de meeste gevallen zal dit ertoe leiden dat u snel en snel resultaten krijgt, maar ze alleen niet-progressief maakt en niet kunt handhaven.

Als je bijvoorbeeld elke vrijdag gewend bent aan het eten van 4 of 5 stukjes pizza, dan begin je die week geleidelijk te verminderen tot 3 stukjes, de volgende 2 tot ... Maar het is niet nodig dat je je volledig onthoudt van wat je leuk vindt . In tegenstelling tot professionals, die hun leven hieraan wijden en de inspanningen daarvoor niet meten, hebben individuen die zich volledig onthouden van wat ze willen, meestal ook geen goede resultaten..

Wees altijd slim en in balans, dit is de basisregel!

9- Zoek naar progressieve, niet tijdelijke resultaten

Zoals vermeld in sommige eerdere onderwerpen, is de noodzaak om constant op het spel te blijven van fundamenteel belang, zodat de winsten niet stoppen of niet stagneren. Op deze manier, hoe kan iemand bijvoorbeeld iets doen waardoor zijn gezondheid wordt verzwakt? Normaal gesproken, als we het hebben over extremisme en abrupte veranderingen, hebben we het over een "accordeoneffect", dat wil zeggen dat een individu snel zijn resultaten behaalt, maar in de loop van de tijd terugvalt, juist omdat hij de protocollen niet kan handhaven.

Probeer dus stap voor stap, stap voor stap, vooruit te gaan. Probeer niet over te schakelen van water naar wijn ...

Lees ook: Continuïteit is het beste protocol bij bodybuilding

10- Wees realistisch en kritisch op jezelf

Moet u meer spiermassa opbouwen voordat u eraan denkt om uw vetpercentage te verlagen? Is het vetpercentage echt hoog en heb je dringend een snijperiode nodig? Dit zijn slechts enkele van de vragen die u zichzelf zou moeten stellen voordat u een protocol begint. Weten waar je bent is cruciaal om te weten waar je heen wilt en wat je kunt krijgen.

Kijk kritisch naar jezelf in de spiegel, vraag om professionele hulp, maak een goede fysieke beoordeling. Zeker, door benchmarks en doelen in te stellen, zal uw uitkomst veel sneller en effectiever zijn..

conclusie:

Het is echter mogelijk om te begrijpen dat het het hele jaar in goede vorm houden geen gemakkelijke taak is! Ondanks de moeilijkheid die dit voor de overgrote meerderheid vertegenwoordigt, is het echter zeker iets dat waardig is om naar behoren te worden geobserveerd en gezocht!

In het licht van correcte protocollen is het mogelijk om een ​​continuïteit in de winst te behouden, altijd achismen te vermijden en voornamelijk protocollen van abrupte wijzigingen, die meestal het tegenovergestelde zijn van wat we zoeken.

Vergeet niet dat je lichaam fundamenteel je tempel is en het verdient om gehoord te worden, specifieke verzorging en goede principes vereist.

Goede trainingen en blijf droog!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!