We zijn het beu te weten dat proteïne een van de belangrijkste macronutriënten is voor het verkrijgen van spiermassa, of voor het behouden ervan. We kunnen zelfs zeggen dat het een van de belangrijkste macronutriënten voor het leven is!

En wanneer we de sportschool binnengaan, leren we eerst dat de kip de beste proteïne is om in te nemen. Wie eet hier niet altijd kip omdat ze hebben geleerd dat het de ideale combinatie is voor zoete aardappelen? Kip en zoete aardappelen, dat is wat ze allemaal zeggen.

De eiwitten die we hier gaan laten zien, zijn niet alleen bronnen van eiwitten, maar de configuratie van deze eiwitten en aminozuren is extreem verschillend. Om nog maar te zwijgen, ze hebben ook verbindingen (micro- en macronutriënten) die ons doel enorm kunnen helpen.

Maar is het echt? Is kip het beste eiwit dat een bodybuilder kan binnenkrijgen? En dat is waar dit artikel over gaat, laten we 5 EXCELLENTE eiwitkeuzes meenemen die je kunt eten, en wat meer is, geen van hen praat over kip ... .

Artikel index:

  • 1- Proteïnen afgeleid van MELK
  • 2- Eiwitten afgeleid van VIS VIS
  • 3- Eiwitten afgeleid van HELE EIEREN
  • 4- Rood vlees
  • 5- mager varkensvlees

1- Proteïnen afgeleid van MELK

Hoewel er momenteel veel theorieën zijn die tegen de consumptie van melk en zijn derivaten zijn, hoewel er ook veel mythen over dit krachtige voedsel bestaan, heeft de wetenschap aangetoond dat dit een bron van eiwitten is ongeëvenaard. Ten eerste hebben eiwitten die zijn afgeleid van melk een hoge biologische waarde en hoge PDCAA's. Bovendien is melk rijk aan het aminozuur L-Leucine, de belangrijkste die wordt geassocieerd met de stimulatie van eiwitsynthese.

Dit krachtige voedsel heeft ook een osmolariteit PERFECT voor het lichaam, met een zeer goed spijsverteringsaspect. Alsof dat nog niet genoeg is, dragen de mineralen ervan ook enorm bij aan de hydratatie van het lichaam, wat essentieel is als het gaat om het verkrijgen van spiermassa. Anders zullen calcium, natrium en zelfs andere mineralen die in melk aanwezig zijn helpen om je lichaam te onderhouden met voldoende waterniveaus en, bijgevolg, een grotere anabole omgeving.

Het calcium dat beschikbaar is in melk is het calcium met de beste biologische beschikbaarheid voor het menselijk lichaam, dat wil zeggen, het is het meest efficiënt. Dit mineraal is niet alleen geassocieerd met gezondheid van de botten en osteogenese, maar is nauw verbonden met zenuwtransmissies als geheel en met spiercontractie zelf. Lage niveaus van calcium en natrium in het lichaam kunnen de sterkte, spierkracht en ook de duurzaamheid van spiercontractie verminderen.

Wanneer het integraal is, is het een bron van vetoplosbare vitamines en ook lipiden met een middellange en lange keten (in kleinere hoeveelheden) die energie leveren aan het lichaam en bronnen van cholesterol, essentieel substraat voor de productie van testosteron.

De voordelen van melk en zijn derivaten stoppen daar niet en overtreffen het wetenschappelijke inzicht: het is niet bekend waarom, maar het is bekend dat melkeiwitten over het algemeen het vermogen van de spiersynthese hebben veel groter dan enig ander eiwit, of het nu om voedsel of laboratorium gaat. Dit aspect is zeer relevant wanneer we mensen zien die spieren willen krijgen, maar de consumptie van melk willen beperken vanwege mythegerelateerde kwesties.

Er zijn veel voedingsmiddelen die nog steeds afkomstig zijn van melk en die een zeer laag koolhydraatgehalte hebben, zoals het geval is met kaas. Het vetgedeelte, in offseason-fasen, zal nog steeds zeer efficiënt zijn in het leveren van calorieën en cholesterol, voor de productie van testosteron. Al in de snijstadium kunt u ook slankere en laag-glycemische derivaten gebruiken, zoals kwark, die praktisch geen vet of geen vet bevat in de "vetvrije" versies..

Daarom, als u geen lactose-intolerantie heeft, allergisch bent voor caseïne of galactosemie (in deze gevallen moeten melk en zuivelproducten worden vermeden), zorg dan voor voldoende melkconsumptie. Uiteraard zijn overdrijvingen niet welkom.

VOLLEDIGE LEZING MET DIT ARTIKEL: Drink melk en bouw een goede spiermassa op!

2- Eiwitten afgeleid van VIS VIS

Dikke vis? Wat zouden ze zijn? Vissen zoals de beroemde zalm, onze lieve sardines, vette tonijn of makreel ... Misschien zijn dit de grootste afbeeldingen van vissen met een goed lipidengehalte en vooral in een vetzuur dat als het belangrijkste beschouwd kan worden om in te nemen ons dieet: Omega-3!

Dat ze bronnen zijn van eiwitten met een hoge biologische waarde, dit is al duidelijk. Toch is het vlees weinig vezelachtig en heeft het een gemakkelijke spijsvertering, wat bijdraagt ​​tot de toename van spiermassa, omdat we het hebben over voedsel met een gemakkelijke spijsvertering, dat wil zeggen dat het je niet "vol" zal maken tot het punt dat je je volgende maaltijd niet kunt eten . Dit draagt ​​veel bij aan degenen die buiten het seizoen zijn, omdat we weten dat deze "indigestie" het dieet als geheel kan schaden en zelfs het maag-darmkanaal kan beschadigen..

Als het echter om vetzuren gaat, zijn omega-3-vetzuren essentieel bij de productie van ontstekingsremmende eicosanoïden, waardoor het herstel na de workout verbetert. Ook worden goede hoeveelheden EPA (een vetzuur afgeleid van W-3) tegenwoordig beschouwd als een ergogene voedingsstof, dat wil zeggen in staat om de prestaties te verhogen.

De omega-3 is ook in staat de endogene productie van testosteron te verbeteren, de werking van het hormoon in het lichaam te optimaliseren en bij te dragen aan de stimulus tot eiwitsynthese en bijgevolg de spiermassa te vergroten.

Vissen in het algemeen zijn ook erg rijk aan fosfor en andere mineralen en vitaminen (in water oplosbaar en in vet oplosbaar), onontbeerlijk voor de goede werking van het lichaam en, uiteraard, voor de toename van spiermassa.

3- Eiwitten afgeleid van HELE EIEREN

Hele eieren? Yes! Ik weet niet waarom mensen de consumptie van eierdooiers zo vaak bekritiseren. Misschien omdat de lipiden in het verleden werden afgeslacht. We weten echter dat ze zeer nuttig zijn als ze goed worden gebruikt.

Over het algemeen is het ei een van de eiwitten met de hoogste biologische waarde in het lichaam. Bovendien heeft het een zeer gefaciliteerde spijsvertering, daarom is het niet vezelig en bezit het een zekere oplosbaarheid.

Eieren zijn rijk aan BCAA's (vertakte ketenaminozuren) en ook glutaminezuur. Hun eiwitten zitten niet in een hoge concentratie per ei, maar hun effectiviteit zou zeker overdreven consumptie vermijden, omdat dit niet nodig is.

Hele eieren hebben lipiden en helder, cholesterol, essentieel bij de synthese van testosteron. Door het hebben van vetten, bevat het ook essentiële in vet oplosbare vitaminen zoals vitamine D en vitamine A. Dit, andere microvoedingsstoffen zoals B-vitaminen niet meegerekend.

Ten slotte zijn eieren rijk aan choline, essentieel voor verbetering van concentratie, geheugen, leren, focus en cognitie, op een algemene manier.

Er is geen limiet aan de consumptie van eieren in de voeding. In feite een mythe om te zeggen dat er is of dat de consumptie van meer dan dit deel schadelijk kan zijn. In werkelijkheid is het ideale gedeelte er een dat aan uw individuele behoeften voldoet.

VOLLEDIGE LEZING MET DIT ARTIKEL: Leer het belang van het hele ei voor de bodybuilder

4- Rood vlees

Rood vlees is ook een grote bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, maar dit gaat ver af van de unieke voordelen ervan en komt zelfs op de achtergrond omdat er zoveel voordelen zijn die het kan bevorderen voor het lichaam van de behandelaar. fysieke activiteit of niet.

Rood vlees is de belangrijkste bron van cyanobobalamine in het dieet, bekend als vitamine B12. Hoewel er andere bronnen zijn van deze micronutriënten en zelfs voedingsmiddelen die daarmee zijn verrijkt, heeft geen van deze de biobeschikbaarheid van rood vlees. Vitamine B12 is belangrijk voor het energiemetabolisme als geheel, macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en lipiden), neemt deel aan celoxygenatie, neemt deel aan het metabolisme van ijzer (bijvoorbeeld bloedarmoede voorkomen), enz.

Deze rijke bron van eiwitten is ook een bron van lipiden, die bijdragen aan de aanvoer van substraten voor de productie van hormonen, met name testosteron. Bedenk dat dit een steroïde hormoon is, dat wil zeggen dat het is afgeleid van het cholesterolmolecuul dat in grote hoeveelheden rood vlees bevat.

Ze zijn ook een van de beste bronnen van creatine die beschikbaar zijn in menselijke voeding en kunnen zeker bijdragen aan de prestaties. Bovendien kan deze prestatie worden verhoogd met verbeterd herstel en hiervoor is rundercolostrum (ook verantwoordelijk voor het verhogen van IGF-niveaus) erg belangrijk.

Bij het nuttigen van het rode vlees, probeer ze niet veel te "roosteren", omdat dit ertoe leidt dat veel van je ijzer en zijn micronutriënten verloren gaan. In werkelijkheid, hoe meer "bloedt" het vlees is, hoe beter de toevoer van deze voedingsstoffen.

Je moet ook bewust zijn van de consumptie van vlees met verschillende percentages vet. Ik zeg vaak dat er niet noodzakelijkerwijs een snee van vet of mager vlees is, maar elke snee (behalve die met veel vette vezels tussen de vleesvezels) kan dun of dik zijn.

Wees voorzichtig bij het consumeren van gemalen vlees. Het geeft de voorkeur aan de geïndustrialiseerde dan aan de grond degenen in slagers of zelfs supermarkten. Dit is omdat, de controle van hoeveel het vlees van vetgrond samen met het vlees zal hebben, groter is. In slagerijen of markten, behalve dat ze verschillende delen (vet en mager) in dezelfde machine mengen, verwijderen ze de vetten (zelfs buiten) van het vlees meestal niet volledig en dit zal uiterst schadelijk zijn voor u.

Onthoud dat rood vlees, ongeacht of je buiten het seizoen bent, belangrijk is en je kunt spelen met soorten vlees (dikker of magerder) in verschillende fasen (buiten het seizoen en snijden). In buiten het seizoen is het mogelijk om een ​​of ander vetter vlees te consumeren om enigszins te variëren in het dieet en zelfs om wat extra calorieën te consumeren op een eenvoudigere manier en zonder gastro-intestinale benauwdheid te veroorzaken als je wilt. Dit wordt beperkter in situaties waarin het individu tracht het lichaamsgewicht te verminderen.

VOLLEDIGE LEZING MET DIT ARTIKEL: Het belang van het nuttigen van rood vlees voor bodybuilders

5- mager varkensvlees

Ik weet niet waarom mensen er nog steeds op staan ​​om kip te verstoppen (ook al vinden ze het niet lekker), en er zijn vlees dat veel voedzamer is dan ze, en vooral, lekkerder. Een voorbeeld hiervan is mager varkensvlees en ik spreek van delen zoals de varkenshaas of de ossenhaas, naast de schenkel, natuurlijk allemaal met de vet verwijderd.

Deze vleessoorten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan creatine. Trouwens, dit is een van de rijkste bronnen van creatine die beschikbaar is in voedsel. Bovendien is het rijk aan zink, magnesium, B-vitamines en lipiden, zoals cholesterol (in kleine hoeveelheden, in vergelijking met rood vlees natuurlijk).

Varkensvlees lijkt heel erg op kippenborst en om te zeggen dat ze niet kunnen worden geconsumeerd met hoge waarde, zal een grote onwaarheid zijn.

Rustig, mag mager varkensvlees zijn kipvervangers omdat ze niveaus zo (en soms zelfs meer) laag dan de kip zelf hebben. Om op te letten, het schijnbare vet van een vlees en varkensvlees zoals entrecote is veel gemakkelijker te verwijderen dan dat van de kipfilet zelf, hoe ongelooflijk het ook lijkt.

Zo veelzijdig als elk ander vlees, kan varkensvlees deelnemen aan verschillende bereidingen en zeer efficiënt zijn in het dieet, een verscheidenheid aan verschillende bereidingen aanbieden, waardoor u er ziek van wordt..

Dus stop met het beschouwen van varkensvlees als een slechterik. Leer om het te kiezen en je zult zeker veel voordelen hebben.

conclusie:

Er zijn echter veel bronnen van proteïne in de natuur en vooral met een verscheidenheid aan extra voedingsstoffen die zeer waardevol kunnen zijn voor de bodybuilder om zijn winst en bijgevolg de resultaten te verbeteren.

Het is noodzakelijk om deze bronnen te kennen, voornamelijk om hun verschillende eigenschappen te begrijpen om vervolgens hun consumptie te manipuleren volgens hun individuele voedingsbehoeften.

Vergeet niet dat hoe groter uw voedsel, hoe beter uw resultaten.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!