de eiwitten vormen het belangrijkste macronutriënten voor het leven. Dit komt omdat, zoals de naam zelf al aangeeft, het belangrijk is, omdat eiwitten uit het Grieks komen en als "fundamenteel" kunnen worden samengevat. Daarom vormen ze praktisch alles in ons lichaam en, rekening houdend, is de inname via de voeding onmisbaar om het leven te garanderen.

Maar alleen het consumeren van eiwitten is niet genoeg: het is noodzakelijk om goede bronnen van eiwitten te consumeren, met alle essentiële aminozuren (dat wil zeggen, die het lichaam niet in een endogene omgeving kan produceren), in de juiste hoeveelheden en ook, op de ideale momenten.

Voor sportbeoefenaars in het algemeen, en in het bijzonder voor de bodybuilder, mag de eiwitconsumptie NOOIT worden verwaarloosd, omdat micro-geïnfecteerde weefsels tijdens fysieke activiteiten een goed herstelproces moeten ondergaan en, voor dit doel, ze hebben aminozuren nodig, die afkomstig zijn van eiwitten.

Het is bekend dat hoe variabeler je dieet is, hoe meer voedingsstoffen je aan je lichaam kunt geven, zorgt u voor een juiste voeding en zorgt u ervoor dat alle fysiologische processen, die micronutriënten en macronutriënten nodig hebben, goed zijn. Hetzelfde geldt wanneer we specifiek over eiwitten spreken, want hoe groter de bronnen van eiwitten die we eten, des te groter de beschikbaarheid van verschillende aminozuurprofielen, waardoor een verbetering van eiwitsynthese en synthese in het algemeen mogelijk is.

Veel mensen laten hun dieet echter beperkt tot eiwitbronnen die normaal worden gebruikt. Specifiek gesproken van de Braziliaanse cultuur, deze bronnen zijn meestal rood vlees en kip. Hoewel belangrijk, dit zijn niet de enige mogelijke eiwitbronnen die geconsumeerd kunnen worden en er zijn zoveel eiwitten die een aanvulling kunnen zijn op uw dieet en betere resultaten combineren, zodat u uw doel beter kunt bereiken.

Daarom zullen we vandaag enkele van deze bronnen kennen, evenals enkele suggesties voor gebruik in uw dieet, zodat u uw prestaties en ook uw gezondheid kunt optimaliseren..

Artikel index:

  • 1 - Kameroen
  • 2 - Vissen in het algemeen
  • 3 - Vetkazen (geel)
  • 4 - Geïsoleerde soja-eiwitten
  • 5 - Bonen

1 - Kameroen

Er wordt veel gezegd over de garnalen. In feite zijn dit nog steeds zeer controversiële voedingsmiddelen. Ten eerste omdat veel mensen allergieën hebben (die ze zelfs kunnen doden). Ten tweede omdat veel garnalen zwaar vervuild zijn met zware metalen. Het is dus essentieel dat u de lettertypen kent die u gebruikt, zodat u zeker weet wat u verbruikt.

Ondanks dit alles, garnalen zijn buitengewoon voedzaam. Ze hebben uitstekende waarden van eiwitten van hoge biologische waarde, hebben mineralen zoals zink, magnesium en selenium, die nooit een tekort kunnen hebben of anderszins, naast andere schade, de synthese van testosteron beïnvloeden, een goed jodiumgehalte hebben, in de goede werking van de schildklier, die verantwoordelijk is voor het reguleren van het metabolisme in het algemeen, onder anderen.

Garnalen bevatten weinig vet en zijn daarom geweldig voor een dieet dat lichaamsvet probeert te verminderen. Bovendien zijn ze zeer veelzijdig en kunnen ze deelnemen aan ontelbare recepten, waaronder de meest calorische zoals lasanha's en strogonoffs en zelfs de meeste lichten, zoals gesauteerd, met groenten en met een goede witte rijst.

Daarom is het de moeite waard om deze voedingsmiddelen te gebruiken die, hoewel duur, vele voordelen aan uw dieet zullen toevoegen.

2 - Vissen in het algemeen

Het lijkt erop dat de Braziliaan alleen vis consumeert wanneer het op het strand wordt gefrituurd en gepaneerd of op een roterende basis van Japans eten, aangezien er maar heel weinig te zien is in het dagmenu van dit krachtige voedsel.

Vissen zijn over het algemeen eiwitten met een hoge biologische waarde, zeer hoge spijsvertering, omdat ze niet erg vezelig en ook veelzijdig zijn. Sommigen kunnen echter als "vette vis" worden beschouwd omdat ze een hoger vetgehalte hebben, zoals zalm, wilde tonijn, kabeljauw, makreel, sardines, heek, geschild, ansjovis zwart (visnagel) en andere "magere vis", zoals tilapia, piramutabal, dorado, tong, heek, verraadt onder anderen. Toch zeggen sommige mensen dat dit de "witte vis" is, maar de kleur heeft niets te maken met het vetgehalte van het voedsel, omdat de visnagel bijvoorbeeld een zeer hoog lipidengehalte en extreem wit vlees heeft.

De meeste vissen hebben onverzadigde lipiden, uitstekend om preventief te zijn voor het cardiovasculaire systeem, uitstekend om bronnen van essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6 onder andere eigenschappen te zijn. Bovendien zijn ze rijk (zowel mager als vet) in vitamines en mineralen, zoals fosfor, zink, magnesium, jodium en andere.

Ten slotte zijn veel vissen nog steeds erg rijk aan creatine, onmisbaar voor een goede fysieke prestatie. Onder hen kunnen we de makreel en de Noorse sardine noemen.

daarom, probeer ten minste 2x per week vis in uw dieet te consumeren, die veel groter kan zijn. Ze zullen zeker helpen bij hun spijsvertering, zorgen voor een goede reeks voedingsstoffen, verminderen het gastro-intestinale systeem en zullen ook uitstekende bondgenoten zijn van zowel gewichtsverlies als spiermassa en natuurlijk ook een verbeterde gezondheid..

3 - Vetkazen (geel)

Het lijkt erop dat praten over de consumptie van verzadigde vetten tegenwoordig een misdaad is. Dit komt omdat verzadigd vet was en nog steeds geassocieerd is met verhoogd lichaamsvet, verhoogde cardiovasculaire aandoeningen, dyslipidemieën in het algemeen, en, eerlijk gezegd, als het dieet onvoldoende is en de lipideconsumptie van deze de natuur is niet geschikt voor je voedingsbehoeften, dat zal je wel doen.

Veel mensen negeren deze krachtige lipiden en daarom negeren ze krachtig en voedzaam voedsel, inclusief kazen.

Kaas is afgeleid van melk, dus het is verplicht om een ​​eiwitwaarde te hebben.Dit is van hoge biologische waarde en hoge PDCAA, wat een betere stimulus voor eiwitsynthese garandeert (en, als geen ander eiwit, trouwens). Deze voedingsmiddelen, wanneer gerijpt, dat wil zeggen, gele kazen, ook bekend als "vettige kazen" zijn bronnen van lipiden, inclusief cholesterol, dat ook een lipide is maar geen energiewaarde heeft, dwz het levert geen calorieën op, maar is essentieel bij de productie van verbindingen in het lichaam zoals steroïde hormonen (testosteron, oestrogeen, enz.) en gifvloeistoffen. Daarom zou het nooit een tekort moeten hebben, en de aanwezigheid van andere lipiden in de vetkazen zal ook helpen bij tal van fysiologische processen, zoals energievoorziening, de vorming van celmembranen, enz..

Kazen zijn geweldige bronnen van micronutriënten, waaronder vitamine D, zink, magnesium en natuurlijk calcium, daarom zijn melk en derivaten de biologisch meest beschikbare bron van calcium die we in voedsel kunnen consumeren..

Omdat ze een minimum- of zelfs geen koolhydraatwaarde hebben, kunnen kazen geweldige opties zijn voor mensen die ketogene diëten hebben, of voor mensen die geen vlees consumeren, omdat ze, zoals gezegd, behoorlijk eiwitrijk zijn.

Over het algemeen zijn kazen zeer goed geaccepteerde voedingsmiddelen, waarbij voorbereidingen van de meeste variabelen mogelijk zijn. Uw consumptie zal dus niet worden belemmerd en u zult vele bereidingsvormen en vele soorten kaas tot uw beschikking hebben.

Het is duidelijk dat je kaas niet moet verstoppen, omdat kazen rijk zijn aan natrium en dit kan je resultaten en je gezondheid schaden als je in een slecht gestructureerde context bent. Maar consumeer matige dagelijkse porties vette kazen en begin met het verbeteren van uw resultaten.

4 - Geïsoleerde soja-eiwitten

Als je niet bedreven bent in soja of een bepaalde beperking hebt, ben je waarschijnlijk bang geworden toen je het op deze lijst zag, toch??

We moeten echter eerst begrijpen dat sojabonen NIET mogen worden geconsumeerd door personen die beperkt zijn door allergieën. Toch zijn sommige mensen geneigd om dergelijke processen te ontwikkelen, zelfs als ze niet ernstig zijn en moeten ze ook voorkomen dat ze sojabonen consumeren.

Een ander punt dat moet worden opgemerkt, is dat wanneer we over sojabonen praten, we hebben het over GEÏSOLEERD soja-eiwit, dat wil zeggen, we hebben het niet over het getextureerde soja-eiwit dat vol zit met verbindingen die oestrogeen simuleren en je lichaam kunnen beschadigen, testosteronspiegels kunnen verlagen, botontkalking onder andere problemen kunnen veroorzaken.

Omdat het veel schoner is, is aangetoond dat geïsoleerd soja-eiwit gunstig is bij spieranabolisme, verhoogd testosteron en de algemene bijdrage aan verhoogde eiwitsynthese. Toch is het belangrijk om soja te demystificeren en te zeggen dat het geen eiwit is met een lage biologische waarde, zoals sommigen geloven dat het is. Anders wordt het geclassificeerd als een eiwit met hoge biologische waarde.

Vergeleken met het gebruik van wei-eiwit waren sojabonen in veel gevallen even heilzaam als en kunnen daarom met excellentie worden gebruikt door sommige personen van middelbare leeftijd.

Natuurlijk is soja een optie voor diegenen die elk soort voedsel kunnen consumeren, maar het kan ook een belangrijke optie zijn voor veganisten. Daarom zullen we het niet volledig verachten.

Tot slot iets om te benadrukken en, van extreem belang, de oorsprong van het product dat u zult gebruiken. In wezen moet u op zoek naar goede merken die geloofwaardigheid kunnen genereren. Kies niet voor bedrijven die weinig bekend zijn en niet over de juiste certificeringen beschikken, want de goedkoopste kan veel duurder uitkomen en u verbruikt niet alleen getextureerde soja-eiwitten, maar ook andere verontreinigingen of zelfs goedkopere artikelen zoals maltodextrine, dextrose etc..

5 - Bonen

Bonen zijn typische voedingsmiddelen van de Braziliaanse en, ongeacht het type bonen, het presenteert uitstekende eiwitvoorraden. De carioca, met de zwarte bonen, de paulista met de Rioja bonen, andere plaatsen met de bonen of de witte bonen ... Het maakt niet uit! Het is moeilijk om een ​​deel van Brazilië te zien waar de bonen geen voedsel zijn, eigenlijk worden geconsumeerd.

En dit is heel goed, want het is, naast ingevoegd te zijn in de cultuur, een relatief goedkoop voedsel (behalve onder deze laatste absurde toename vanwege de klimaat- en plantomstandigheden, maar dit is een uitzondering). Bovendien zijn ze veelzijdig voedsel en relatief gemakkelijk te vinden, dus er is geen excuus om ze niet te consumeren. Ze kunnen worden gebruikt in soepen, traditioneel gekookt, in salade en zelfs in snoep, zoals wordt gedaan met azukibonen.

Met ongeveer 7 g proteïne in 30-40 gram van het rauwe product, leveren ze niet alleen proteïne (van lage biologische waarde in dit geval, maar in goede hoeveelheden, wat helpt in het dieet als een complementaire vorm), maar nog steeds goede hoeveelheden vezels, die onmisbaar zijn voor tal van functies in het lichaam, goede koolhydraten, goede micronutriënten zoals ijzer, zink, mangaan en andere.

Het is altijd belangrijk om voorzichtig te zijn met bonen in het algemeen: ten eerste voor uw opslag, die voornamelijk in gesloten potten moet worden gedaan, zodat er geen vocht is. Ten tweede is de tonijn (proces om hem 's nachts in water in de koelkast achter te laten) ook kritisch om zijn anti-nutritionele verbindingen te verminderen en ook om het koken te vergemakkelijken. Ten derde, en misschien ook ten slotte, kunnen overtollige bonen gas veroorzaken of zelfs de spijsvertering beschadigen door overtollige vezels, dus ondanks rijke voedingsmiddelen moet je verstand hebben van hun consumptie.

Het is niet erg gepast om ingeblikte, kant-en-klare bonen en dergelijke te gebruiken. Normaal gesproken ondergaan ze vele geïndustrialiseerde processen, waardoor ze goede hoeveelheden micronutriënten verliezen. Maak het daarom waar mogelijk op een zelfgemaakte manier klaar.

conclusie:

Niet alleen rood vlees en kip zijn goede bronnen van eiwitten, vooral voor bodybuilders die een grote voeding nodig hebben die een zeer groot aantal aminozuren kan leveren om de eiwitsynthese te optimaliseren.

Daarom zal het consumeren van alternatieve en verschillende eiwitbronnen in het dieet veel voordelen opleveren, niet alleen in dit aspect, maar ook in de toevoer van micronutriënten en andere macronutriënten.

Onthoud: hoe breder uw dieet, hoe beter uw resultaten zullen zijn en hoe beter uw gezondheid zal zijn..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!