Geconfronteerd met de toename van overgewicht, obesitas en lichaamsvetpercentages in de wereldbevolking, is de zoektocht naar en praktijken om deze te verminderen, die nu een epidemisch probleem is, in toenemende mate gezocht en, voor de meest verschillende mensen uit de vier hoeken van de wereld. Niet alleen voor esthetische doeleinden, maar vooral voor gezondheidsgerelateerde doeleinden, het handhaven van aanvaardbare vetpercentages zorgt voor een goede werking van het metabolisme, maakt het effectiever in zijn prestaties en voorkomt ook aandoeningen die kunnen variëren tussen de eenvoudigste zoals verminderde cardiovasculaire capaciteit, overgewicht in de gewrichten (in het bijzonder in de onderste ledematen) als de meest ernstige metabole en / of glucose verstoort, overtollige oxidatieve soorten problemen etc..

Hoewel er vele voedingspraktijken en fysieke per uur zijn, kunnen weinigen van hen het individu eenvoudig in staat stellen om dergelijke gewoonten lang te handhaven. Omdat de meeste als "noodsituatie" worden beschouwd, richten deze diëten en protocollen zich heel abrupt en snel op het bereiken van doelen die tijd nodig hebben om op de juiste manier voor te komen. Daarom is het essentieel dat we eenvoudige parameters van wijzigingen in onze eetgewoonten kunnen schetsen om succesdoelstellingen te bereiken.

Dus blijf op de hoogte van deze kleine, kostbare tips:

Artikel index:

  • 1- Beheer de inname van koolhydraten in momenten van minder energie-onthechting
  • 2- Doe "junk food", niet "junk day"
  • 3- Gebruik infusies en zwarte koffie zonder suiker
  • 4- Groen is een vriendelijke kleur
  • 5- Voeg grotere hoeveelheden vis toe aan uw dieet

1- Beheer de inname van koolhydraten in momenten van minder energie-onthechting

Koolhydraten zijn de primaire energiebron die door het lichaam wordt gebruikt, omdat het metabole apparaat aan dergelijke acceptatie is aangepast. Dit is met name het gevolg van het evolutionaire proces en de verandering in de eet- en leefgewoonten van de mens. Terwijl eerder, kan een goede eiwit en vrijwel minimale inname van koolhydraten blijven vandaag door een slechte beschikbaarheid van voedingsstoffen met het verstrijken van nomadisme naar een sedentaire levensstijl, begon de man op de noodzaak om te kweken. Al snel begon het voedsel dat dergelijke wortels, granen en anderen en dus aan te passen hun dieet met de consumptie van dit soort voedsel te verbouwen. Bovendien moeten we rekening houden met het feit dat de niveaus van fysieke activiteit sterk zijn afgenomen met de sedentaire levensstijl en de invoeging van middelen van voortbeweging en technologie.

Omdat het lichaam vooral de voorkeur heeft boven koolhydraten, is het gebruik van deze macrovoedingsstof praktisch het maximum. Naast deze factor moeten we echter bedenken dat koolhydraten de belangrijkste voedingsstoffen zijn die insuline kunnen stimuleren, een sterk anabolisch maar lipogeen hormoon. Het koolhydraat in overmaat, nog onderdrukken GH (groeihormoon die onder andere functies is lipolytisch), sommige niveaus van catechinen en dus maakt het lichaam langs een katabole toestand van het vetweefsel om een ​​anabole toestand.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het lichaam koolhydraten nodig heeft. Op een intelligente manier moeten we echter de inname van dit type voedingsstof gebruiken op momenten dat er meer energie vrijkomt, om het ECHT ALS ENERGIE TE GEBRUIKEN en niet als FAT FAT. Dus, adviseer je intake op de momenten van training, op momenten van grotere activiteit op het werk (als het fysiek is) en dit zal van grote waarde zijn, energetisch bijdragend aan het lichaam, echter zonder tegenslagen te veroorzaken. Vergeet niet dat de hoeveelheden ook aan uw behoeften moeten voldoen, tenslotte zullen excessen op elk moment worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.

2- Doe "junk food", niet "junk day"

De meeste mensen volgen een dieet dat rigoureus genoeg is om zich dit of dat te vervelen en dan te eten wat ze willen of willen. In feite is dit een interessante strategie om te helpen bij metabole schokken, calorieverbruik en metabolismemanipulatie, door deze actief te maken en je geest te laten ontspannen van de stress van een strikt dieet.

Het concept van 'vuilnisdag' lijkt echter in feite te worden geassocieerd met het Braziliaanse publiek, omdat deze term in het buitenland wordt gezocht, maar veeleer, wat wordt gebruikt om voedingsmiddelen aan te wijzen die weglopen van het dieet, is 'vals spelen'. maaltijden ". Op deze manier kunnen we dat al begrijpen, het maken van vuilnis maaltijden doet geen afvaldag.

De meeste mensen houden meestal dagen en dagen gevolgd door een extreem beperkt dieet en leggen dan een dag apart om "de lul te trappen". In feite kan dit als een bepaalde fout worden beschouwd, omdat het lichaam zelfs op één dag een rendement kan bieden op iets dat u waarschijnlijk moeilijk hebt te bereiken gegeven. Door niet de hele dag te eten wat je wilt, maar maaltijden die deze gaten toestaan, krijg je betere controle over wat je eet en kun je je dieet volgen in ja veel langer Vaak eet u een of twee kleine dingen die u wilt, het is niet nodig om er een volledige dag voor te boeken, waardoor u zich ook ontmoedigd voelt en dan weer vertragen.

Goede tips te voegen "maaltijden bedriegen" kan een dessert toevoegen, delen een maaltijd een hamburger voldoende eiwitten (zelfs als gecommercialiseerd, zijn er grote mogelijkheden), omvatten een soort van zoet als vette chocolade (vergeet niet dat in Brazilië, de " pralines zijn eigenlijk "pedrificados suikers." altijd kiezen voor de meer vet en minder koolhydraten. Goede merken zijn voor consumptie, bijvoorbeeld Stella, Cemoi, Amma, een aantal van de Lindt merk dat ook in Brazilië worden verkocht en heeft een prijs heel betaalbaar etc), sommige Milkshake en dergelijke, vette ijs (het is belangrijk om te onthouden dat de meeste van de Braziliaanse ijs heeft suiker en suikerstroop in hun formule als belangrijkste ingrediënten. Daarom is het raadzaam om ijs te gebruiken in de stijl van Häagen Dazs, Bem en Jerry, Breyers, Edy's Ice Cream, Blue Brunny enz.). Ook kunt u kiezen om meer calorie Japans voedsel als "warme broodjes", gepaneerde, snoep en dergelijke die, hoewel weloverwogen junkie, minder schadelijk zijn dan de consumptie van een aantal andere items te eten.

Dus probeer gefocust te blijven op wat je wilt. Hoe langer je GEWOONEN kunt onderhouden en niet EVENEMENTEN, hoe beter het is om je doel te bereiken.

3- Gebruik infusies en zwarte koffie zonder suiker

Er zijn veel natuurlijke verbindingen die onbekend zijn maar die enorm kunnen helpen bij het verminderen van lichaamsvet. Onder hen kunnen we beginnen met het vermelden van de traditionele koffie die aanwezig is in 99% van de Braziliaanse huishoudens. Zwarte koffie zonder suiker heeft, onder andere, cafeïne die al zijn bekende effecten heeft. Dit methylxanthine kan de productie van catecholaminen (norepinefrine, epinefrine en andere) die markers van lipolyse kan worden vergroot, dat wil zeggen veroorzaken dat de opgeslagen vet af te leiden voor gebruik als energiebron. Bovendien, cafeïne is een diureticum en stimulerend middel thermogene, die helpen bij het water vermindering, die niet bijdragen aan het verminderen van lichaamsvet zelf, maar in het verbeteren van de fysieke verschijning, het verbeteren van aspecten zoals spier definitie.

Omdat het nog steeds thermogeen is, zorgt cafeïne er natuurlijk voor dat de basale metabolische snelheid stijgt, het lichaam stimuleert in een generaal in het grootste energiedetachement.

Er zijn ook talloze infusies die op grote schaal worden gebruikt. Een van de belangrijkste en bekendste is die van groene thee. Naast het hebben van cafeïne en het bevatten van andere diuretische samenstellingen, heeft groene thee een samenstelling genoemd EGCG of, Epigallocatechin, die met lipolyse eveneens is geassocieerd.

Infusies, zoals die van zwarte thee, zijn in verband gebracht met een gedeeltelijke remming van koolhydraten bij opname vóór de maaltijd, wat ook helpt bij het verminderen van lichaamsvet.

In het algemeen hebben infusen veel antioxiderende verbindingen die sterk geassocieerd zijn met niet-opslag van lichaamsvet en de afname van het niveau van lichaamsontsteking.

Infusies kan deel uitmaken van een interessante strategie op dieet zijn: Omdat ze zijn zeer laag in calorieën, kun je spelen met een aantal smaken (de markt van vandaag zijn er veel verschillende) en deze gebruiken in plaats van frisdranken en sappen (vooral de "nectar") extreem hoge calorie. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alleen suiker niet moet worden toegevoegd, maar zelfs zoetstoffen zorg nodig, want nu wordt getoond aantal studies waaruit blijkt dat sommige zoetstoffen insulineresistentie kan veroorzaken en verergeren de situatie.

Daarom, omdat ze geen calorieën bevatten, of, als ze bestaan, minimaal zijn, kun je dit soort voedsel misbruiken en nog steeds extra voordelen krijgen, zoals polyfenolen en andere.

Als u niet de gewoonte hebt om deze dranken te consumeren, begin dan met het invoegen van kleine porties vóór of tijdens de maaltijd of zelfs wanneer u moet afkoelen (met behulp van heldere ijsinfusies) en opwarmen (met behulp van warme dranken). Het is echter belangrijk dat deze dranken een AANVULLING op het gebruik van vloeistoffen zijn en op geen enkele manier water vervangen.

4- Groen is een vriendelijke kleur

Groen is geassocieerd met het dieet, vooral met bladvoeding en sommige groenten. In feite zijn dit de belangrijkste voedselbronnen die deze kleuring hebben. Groenten zijn praktisch onmisbaar in de meeste diëten, vooral als het gaat om gewichtsvermindering. Als we zouden stoppen om elk voordeel dat elke groente presenteert te beschrijven, en voor een uur, de bijzonderheden en extra voordelen, zouden we een echte encyclopedie kunnen schrijven. Dit was, met wat we weten, wat we nog moeten ontdekken.

Onder de belangrijkste algemene voordelen van groenten, kunnen we beginnen met het noemen van de belangrijkste daarvan: het gehalte aan vezels dat erin aanwezig is. Oplosbare vezels helpen bij aspecten zoals de vermindering van postprandiale glucose, verhoogde verzadiging, helpen bij het verminderen absorptie van lipiden maaltijd verminderen cholesterolopname, onder anderen. Toen we in onoplosbare vezels spreken ze voornamelijk geassocieerd met darmtransit, wat bijdraagt ​​aan het zelfde door het verhogen van de fecale massa, en ook helpen bij het controleren postprandiale glucose en verzadiging, en ook veel van hen zijn gefermenteerd door colonocyten , die cellen van de dikke darm zijn. Dit voedt ze en houdt ze in goede staat.

Ondanks de voordelen van vezels, vergeet NOOIT water te gebruiken, anders zullen we resulteren in een mooie intestinale constipatie.

Het tweede voordeel van groen voedsel is de rijkdom aan micronutriënten zoals vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen zijn direct geassocieerd met het onderhoud van de fysiologische functies van het lichaam en garanderen een goede werking van al deze, direct of indirect. Onder de vitaminen, in het bijzonder, zijn die met een hoog antioxidant vermogen als ascorbinezuur, het helpen verminderen van celbeschadiging, helpen bij herstel na de training onder anderen.

Er zijn nog steeds groenten die ergogeengerelateerde krachten hebben, zoals verhoogde concentraties stikstofmonoxide, verhoogde hoeveelheden ijzer, die onder andere zuurstof helpen transporteren naar cellen. Dit om nog maar te zwijgen van het feit dat sommigen van hen ook voedingsstoffen zoals polyfenolen enz. Hebben.

Last but not least, een van de belangrijkste voordelen, we moeten niet vergeten dat ze ook een zeer lage energetische waarde hebben en dat velen van hen tonnen nodig zouden hebben om iets in dit aspect voor het lichaam te vertegenwoordigen. Dus we kunnen ze gebruiken om de fysieke verzadiging bij de maaltijden te verbeteren.

Probeer goede hoeveelheden van deze voedingsmiddelen in te nemen voor de hoofdmaaltijden. U zult zien hoe u de honger onder controle kunt houden en bovenal zult u zich beter gaan voelen, zowel op niveaus die verband houden met welzijn als gemoedstoestand, waardoor stress en angst voor het metabolisme voor al uw voedingsstoffen.

Bedenk echter dat het niet raadzaam is om excessen van sauzen of zelfs oliën te gebruiken (zelfs de beroemde "extra vierge olijfolie"). Deze smaakmakers hebben een hoge energiewaarde en meestal bevatten sommige van deze kant-en-klare sauzen koolhydraatsiropen, vetten zijn onder andere overmatig. Probeer natuurlijke kruiden zoals appelciderazijn, pepers, kruiden, een beetje citroen te gebruiken en dit zal meer dan genoeg zijn. Bovendien vergroot u de voordelen van deze smaakmakers, omdat deze meestal helpen bij ontstekingsremmende aspecten, de voeding van de colonocyten, onder andere metabolische processen. Zout kan (en moet zelfs) met mate worden gebruikt. Het is niet nodig om de smaak van salades met deze dingen te maskeren. Leer beetje bij beetje hoe prettig het is om dit voedsel te eten.

5- Voeg grotere hoeveelheden vis toe aan uw dieet

Antropologische studies tonen aan dat de mens, in zijn tijd van bewoning, vooral in Scandinavische milieus, en nog steeds nomadisch, een inname van omega-3 tot omega-6 had in een verhouding van ongeveer 1: 1, dat wil zeggen één gram omega-6 -3 voor één gram omega-6. Naast een betere gezondheid waren ook de identificeerbare niveaus van zwaarlijvigheid lager. Een ander goed voorbeeld is de Japanse bevolking die identificeerbaar is met lagere percentages hart- en vaatziekten, grotere levensduur, lagere oxidatieve schade, meer intellectuele capaciteiten onder andere. Maar wat vertegenwoordigt dit?

Voor een groot deel moeten we eerst begrijpen dat omega-3 een vetzuur is, met name afkomstig van sommige soorten vis, en in kleinere hoeveelheden aanwezig is in plantaardig voedsel zoals lijnzaad en walnoot. De belangrijkste werkzaamheid van omega-3 treedt uit dierlijke bronnen, omdat deze gemakkelijker omgezet in twee andere zogenaamde vetzuren EPA en DHA, terwijl plantaardige bronnen, de omzetting voornamelijk ALA (die ook voorstelt zekere van belang voor zijn antioxiderende kracht). Deze vetzuren worden in het bijzonder eicosanoid precursoren inflammatoire geneesmiddelen, die het lichaam vetopslag verminderen, voorkomen dyslipidemie, bij het handhaven van het lichaam heeft antioxidanten, ontstekingsprocessen verantwoordelijk voor veel ziekten zoals cardiovasculaire ziekte, in het bijzonder verlagen onder andere functies.

Aan de andere kant is omega-6 een voorloper van pro-inflammatoire eicosanoïden, dat wil zeggen, met precies tegenovergestelde effecten van de omega-3. Het grote probleem is echter dat dezelfde enzymen die omega-3 omzetten in de andere bovengenoemde vetzuren ook omega-6 omzet in pro-inflammatoire middelen, met een zekere mate van concurrentievermogen.

Op deze manier hebben we momenteel een aanbevolen verhouding van 6: 1 tussen ôemga-6 en 3, voor de omstandigheden waarin we leven. NORMAAL DEZE RATIO wordt echter aanbevolen om een ​​goed deel van de bevolking te bereiken. Dat komt omdat we de neiging hebben om ongepast te eten, we gebruiken bronnen die rijk zijn aan omega-6's (zoals de bakoliën zelf), en bijgevolg eten we geen vis door gewoonte of voornamelijk vanwege de hoge geldkosten. We hebben dus niet langer de voordelen van deze voedingsmiddelen, we falen om essentiële vetzuren voor het lichaam goed te consumeren (dwz we produceren niet en moeten daarom via het dieet binnenkrijgen).

Maar hier is het goede nieuws: Studies tonen aan dat omega-3 helpt bij het verminderen van lichaamsvet, als het effectief is in gewichtsverlies.

Start op deze manier geleidelijk vissen (bij voorkeur koud water en diep als zalm, Noorse sardine, makreel) in uw dieet. Zeker door de gewoonte om te zetten in consumptie en ernaar te streven dit te handhaven, zult u de voordelen opmerken.

conclusie:

Geconfronteerd met de zoektocht naar de vermindering van lichaamsvet, beloven veel magische formules het ideale lichaam, maar weinig kan die belofte waarmaken. Dus, het lijkt logischer, we moeten geleidelijk aan gewoonten ontwikkelen om onze voedingsroutine anders te laten worden en daarom optimaliseren we onze doelen en natuurlijk ook onze gezondheid..

Hiervoor maken kleine dagelijkse veranderingen het verschil, zonder plotselinge schokken in het lichaam te veroorzaken.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!