Lipiden zijn noodzakelijk macromoleculen voor het menselijk lichaam omdat ze energiefuncties structurele toevoer van substraten voor de productie van talrijke verbindingen (hormonen, eicosanoïden, etc.) vormen, en helpen bij de bescherming van bepaalde lichaamsstructuren zoals de huid, door de waterdichting, naast vele andere functies.

Ondanks alle complexiteit die het thema duurt, hoe meer relevante en belangrijke termen en geest is dat lipiden zijn van fundamenteel belang voedingsstoffen voor het onderhoud van de diverse functies van gezondheid en ook de prestaties (in het geval van de atleten en / of sporters) best. In dit geval is nog belangrijker om te weten hoe, wanneer en welke soorten lipiden we moeten consumeren, omdat niet alle lipiden gunstig zijn voor het lichaam, en sommige ervan essentieel zijn om exogeen te worden geconsumeerd, uiteraard via voedingsroutes. Dus in dit artikel zullen we 6 (zes) goede bronnen van lipiden kennen, we zullen begrijpen waarom ze als uitstekende bronnen worden beschouwd en we zullen iets meer over hun gebruik leren, hetzij via suppletie of via traditioneel eten.

LEARN: Wat zijn lipiden en hun functie in ons lichaam.

Artikel index:

  • 1- Visolie (Omega-3)
  • 2- Vetten van rundervlees
  • 3- Kokosvet
  • 4- Macadamia-olie
  • 5- Avocado
  • 6 - Cacaobars (chocolade 100% cacao)

1- Visolie (Omega-3)

We konden niet beginnen met een ander lipide, zo niet voor wat kan worden overwogen een van de belangrijkste lipiden voor het menselijk lichaam en die functies presenteert die niet bij andere lipiden horen, of ze nu rekening houden met de verbetering en het behoud van de gezondheid, de zoektocht naar een betere kwaliteit van leven en zelfs sportprestaties.

Omega-3, de naam van alfa-linoleenzuur, is een essentiële lipide voor het lichaam die niet door het lichaam wordt aangemaakt en door het dieet moet worden geconsumeerd. Deze langketenige lipide is in verband gebracht met talloze verbeteringen aan het menselijk lichaam, waaronder we kunnen vermelden: de daling van LDL-niveaus en toename van HDL-niveaus, ontstekingsremmende bescherming, omdat het de grondstof is voor de productie van ontstekingsremmende eicosanoïden, antioxidant effect, vrije radicalen bestrijden, verhoogd testosterongehalte, vermindering van het lipogeneseproces (proces waarbij vet in het lichaam wordt gewonnen), verhoogde thermogenese, verhoogde spiermassa onder andere. Geen van deze functies is echter net zo belangrijk als hun effect op zenuwweefsel, vooral hersenweefsel. Het heeft een beschermend effect en helpt bij de vorming van het weefsel, omdat het wordt omgezet in andere essentiële vetzuren zoals EPA en DHA, die deze effecten bevorderen.

Visolie, de beste bron van omega-3, mag niet worden verwarmd, dus het is niet aangegeven om te worden gebruikt bij het koken. De beste vorm van consumptie is door diepzeevis zoals zalm, Noorse sardines, onder andere of door suppletie.

Ongeveer 1/3 zou het aandeel omega-3-vetzuren moeten zijn dat in het dieet wordt gebruikt voor een gezond levensonderhoud. Voor atletische prestaties hebben onderzoeken echter het gebruik van doseringen aangetoond die ten minste 1600 mg EPA aan het lichaam bieden.

Dus onthoud: wanneer je vette vis in je dieet kunt eten, consumeer. En vergeet niet om goed aan te vullen met dit belangrijke lipide.

LEARN: Over de functies van de omega-3 voor de bodybuilder

2- Vetten van rundervlees

Nog niet zo lang geleden werd overwogen dat verzadigde vetten of zelfs vetten die aanwezig zijn in dierlijk vlees, met name runderen, slecht waren voor het lichaam. De waarheid is dat hun teveel (BEHALVE!) Schadelijk kan zijn, vooral voor het cardiovasculaire systeem en het verkrijgen van lichaamsvet. We moeten echter bedenken dat zelfs consumptie in goede hoeveelheden GEEN PROBLEMEN MET BETREKKING TOT DEZE PUNTEN HEEFT.

Anders, de rood vlees is een uitstekende bron van onverzadigde en verzadigde vetten, die helpen energie onderhoud van het lichaam en ook in de positieve stikstofbalans daarvan, zijn bronnen van cholesterol, die het molecuul grondstof voor de bereiding van steroïde hormonen zoals testosteron dat essentieel is voor het leven (van membraanstructuren van samenstellende cellulair, grondstof voor de productie van galzuren, enz.), voor sportprestaties en enz..

Veel mensen hebben de slechte gewoonte om geen rood vlees te consumeren en maken geen gebruik van belangrijke vetoplosbare vitamines, die worden geholpen bij de absorptie van de lipiden van het vlees.

Tenslotte helpen de verzadigde vetten van rood vlees nog steeds bij de omzettingsprocessen van omega-3 in EPA en DHA.

Het is duidelijk dat het niet nodig is om "die vettige pap" of die vetstroken van de kebab te eten. Mager vlees heeft al lipiden in de vezels en zal deze behoeften al voldoende bieden, waarbij een goede hoeveelheid van deze macronutriënt en ook cholesterol wordt geleverd. Het is belangrijk om te onthouden dat elk vlees mager of vet kan zijn, afhankelijk van hoe het vet wordt verwijderd en het marmerniveau dat essentieel is om te worden waargenomen.

MEER INFORMATIE OVER: Het belang van rood vlees voor de bodybuilder

3- Kokosvet

Kokosvet is met name een van de beste bronnen van wat we MCT's of medium-chain triglyceriden noemen. Deze lipiden hebben het kenmerk dat zij een korte keten van vetzuren bevatten die zijn gekoppeld aan het glycerolmolecuul in de lipidestructuur. Dit geeft enkele lipide eigenschappen, zoals een gemakkelijke spijsvertering, een hoge mate van verzadigde vetten, gemakkelijk stollen bij omgevingstemperatuur, maar gemakkelijke transformatie in vloeibare vorm bij milde temperaturen, naast andere speciale functies.

Als ze over metabolisme gaan, zijn deze lipiden gemakkelijke energiebronnen en simuleren ze de effecten van koolhydraten, maar zonder de niveaus van insuline in het lichaam te veranderen, omdat ze de signalering van dit hormoon dat in de cellen moet worden gebruikt niet nodig hebben. Kokosvet met deze eigenschap kan moeilijk worden omgezet in triacylglycerol en opgeslagen in de vetlaag, in tegenstelling tot andere langketenige lipiden.

Medium-lipiden zijn ook in staat om gebeurtenissen in het lichaam te bevorderen die de thermogenese verhogen en zijn ook geassocieerd met verhoogde lipolyse-signalering, wat resulteert in een verbetering van het vetverlies.

Kokosvet is te vinden in zijn extra virgin vorm (de beroemde "kokosolie") en ook in de kokosnootpulp zelf. Beide zijn goede keuzes en de pulp biedt ook een minimale hoeveelheid koolhydraten en een hoeveelheid voedingsvezels. De vorm van kokosolie kan als zuiverder worden beschouwd. Afhankelijk van welke voorbereidingen u gaat maken, kan de ene of de andere optie worden gebruikt.

Kokosolie, omdat het een vrijwel volledige hoeveelheid verzadigde vetzuren bevat, zal geen verzadiging ondergaan, dat wil zeggen dat het kan worden gebruikt om te koken zonder de eigenschappen ervan significant te veranderen.

ONTDEK: Alle voordelen van kokosolie voor de bodybuilder

4- Macadamia-olie

Macadamia's worden in Brazilië zelden gebruikt. Veel mensen hebben dit al geprobeerd, wat ook niet erg goedkoop is (kost ongeveer 72-80 reais per kilo in São Paulo). Het is meestal droog voedsel, met zout of het natuurlijke (de natuurlijke is veel opvallender zijn smaak is typisch zoet en dat lijkt op een beetje het brood).

Macadamia-olie heeft ook een karakteristieke zoete smaak en kan worden gebruikt in tal van bereidingen, maar als afwerking, om een ​​totaal andere smaak te geven. Pasta, sommige salades of zelfs risottos kunnen deze lijst binnengaan, omdat dit niet zo goed samengaat met vlees. De macadamia olie past ook mooi met shakes en kunt mixen sommige wei-eiwit, caseïne of albumine, haver en een deel ervan, of alleen hem, geen haver. Daarnaast kunnen eiwitmengpunten ook een optie zijn voor dit verbruik. Opties die goed werken met macadamia-olie zijn bijvoorbeeld groene groenten zoals courgette, augurk en wat pasta zoals traditionele pasta of zelfs oosterse pasta (bifum) van rijst.

Macadamia-olie is zeer zuiver en rijk aan een vetzuur dat omega-9 wordt genoemd en dat afkomstig is van de familie van omegas, inclusief, is een omega-3-derivaat. Het heeft niet dezelfde functies als andere omegas, maar het helpt enorm bij het signaleren van lipolyse, helpt bij het controleren van de verhoudingen van HDL en LDL en bij het reguleren van cholesterol. Toch is dit vetzuur uiterst nuttig voor nagels, haar, ogen en voor de huid, naast dat het rijk is aan vitamine E (tocoferol), wat ook erg belangrijk is voor deze structuren.

Het is meestal niet goedkoop, net als macadamia's, maar omdat het niet altijd of zelfs dagelijks moet worden geconsumeerd, kan het gemakkelijk worden aangehouden in het dieet. Als je niet gewend bent aan de smaak van macadamia-olie, is het aan te bevelen dat je geleidelijk aan met het voedsel experimenteert, omdat de impact met de smaak groot kan zijn en je het uiteindelijk niet meer kunt consumeren.

5- Avocado

Er is misschien geen betere groente, een betere granen, beter vlees, een betere peulvrucht en beter fruit. Maar als we vandaag de meest geschikte vruchten zouden kunnen classificeren, zouden we de avocado's in deze lijst. Ze zijn voedingsmiddelen met een lager gehalte pesticide zijn voedingsmiddelen met een goede duurzaamheid en extreme veelzijdigheid, kan worden gebruikt in zoete bereidingen, gezouten, vitaminen, smoothies, shakes of zelfs puur geconsumeerd met of zonder zoetstof (en sommige meestal druipen een paar druppels citroen).

Ongeacht al deze kenmerken, wat avocado hier op onze lijst geeft, zijn de nutritionele eigenschappen, uiterst gunstig voor het lichaam. Ten eerste is het rijk aan onverzadigde lipiden, die helpen bij het beheersen van cholesterol tussen andere functies in het lichaam. Het koolhydraatgehalte is zeer laag en de koolhydraten in avocado's zijn meestal afkomstig van voedingsvezels (ja, avocado is zeer rijk aan vezels) en niet van sucrose of zelfs fructose. In feite is avocado een van de vruchten met een lager gehalte aan koolhydraten en een lager gehalte aan fructose, wat de afgelopen jaren niet erg is opgehelderd.

Naast al deze voordelen is avocado een voedsel rijk aan micronutriënten zoals kalium, antioxidante vitamines zoals vitamine E die helpt bij het bestrijden van vrije radicalen. Naast deze voedingsstoffen is avocado rijk aan glutathion, een belangrijke antioxidant die deelneemt aan tal van reacties in het lichaam en wordt geassocieerd met de preventie van oxidatieve stress die problemen kan veroorzaken zoals kanker, celbeschadiging, vermoeidheid, enz..

Probeer altijd andere bereidingen met de avocado te maken. Vanwege de veelzijdigheid en bruikbaarheid is het nauwelijks een voedsel dat we ziek krijgen en het kostenvoordeel is relatief goed, zelfs superieur in vergelijking met veel olieachtige, bijvoorbeeld.

6 - Cacaobars (chocolade 100% cacao)

Oké, het is praktisch heel moeilijk voor je om 100% cacao-chocolade in de schappen van de supermarkt te krijgen. In feite is dit in Brazilië onmogelijk. Er zijn echter veel geïmporteerde huizen en sommige nieuwe nationale merken werken al met de import en / of creatie van dit product.

Chocolade 100% cacao wordt eigenlijk "chocolade" genoemd door denominatie, maar het is geen chocolade omdat het geen melk ontvangt, het geen suiker en andere ingrediënten ontvangt die traditioneel in chocolade aanwezig zijn (zelfs bitter). Het is gewoon het mengsel van cacaomassa, cacaoboter en misschien wat aroma, maar zonder suikers, zoetstoffen en dergelijke. Sommige bedrijven voegen zelfs polydextrose en andere voedingsvezels toe om de glycemische respons in de productinname verder te verbeteren.

Chocolade 100% cacao neemt de rand onder cacao omdat het een veel kleinere bron is in koolhydraten en rijk aan lipiden. Dus, met onverzadigde lipiden, het heeft ontelbare voordelen voor het cardiovasculaire systeem en de kansen om te worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet zijn veel kleiner.

Cacao is rijk aan antioxidante voedingsstoffen en een unieke bondgenoot in het dieet. Bovendien kan de last van serotonine die hierdoor wordt veroorzaakt mensen helpen die lijden aan problemen zoals depressie, een soort slecht humeur, stemmingsstoornissen in het algemeen of zelfs somberheid.

De glycemische respons van chocolade is erg goed, het stimuleert niet teveel insuline en het voorkomen van signalering van ophoping van lichaamsvet, insulineresistentieproblemen, onder andere.

De 100% cacaobars zijn meestal een beetje duur, maar omdat je niet te veel consumeert, is er geen probleem om het van tijd tot tijd te kopen. Daarnaast zijn er kleinere, geportioneerde baropties om u niet meer te laten eten dan u zou moeten doen.

conclusie:

We kennen goede bronnen van lipiden die door bodybuilders kunnen en moeten worden gebruikt. Natuurlijk zijn er andere bronnen, maar hier noemen we de meest geschikte voor onze zaak. Gebruik het, maar maak er geen misbruik van! Haal alles uit wat deze macronutriënt u kan bieden.

te weten: De belangrijkste functies van lipiden voor bodybuilders

Lipiden zijn essentieel voor het lichaam voor tal van functies. Er zijn geweldige bronnen van lipiden in de natuur aanwezig die uw gezondheid en prestaties kunnen optimaliseren en u kunnen helpen om bij een gezond lichaam te blijven. Probeer daarom de diversiteit van voedingsmiddelen en hun juiste eigenschappen te kennen en voeg ze geleidelijk toe in het dieet, volgens uw voorkeuren, mogelijkheden en doelstellingen.

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!