De uitwerking van het dieet is een van de belangrijkste punten voor het bereiken van spiermassa. We weten dat de meeste beoefenaars geen goed gestructureerd dieet hebben, omdat de kennis over voeding erg klein is en de toegang tot goede voedingsdeskundigen minimaal is, gezien het kleine aantal professionals en hoge toegevoegde waarde.

Omdat we dit feit begrijpen, zullen we vandaag een artikel wijden met enkele fundamentele stappen in de uitwerking van het dieet voor het verkrijgen van spiermassa. Natuurlijk zal dit artikel geen voedingsdeskundige vervangen, maar het zal je in elk geval wijzen op hoe je een goed dieet kunt ontwikkelen, zodat je de jouwe kunt verbeteren, tot de dag van het consult.

Artikel index:

  • 1- Distributie van dagelijkse eiwitten
  • 2- Hoeveel lipiden moeten we dagelijks consumeren?
  • 3- Waar zijn de koolhydraten?
  • 4. Definieer je solide pre-workout, je solide post-workout en je eerste maaltijd als de meest calorieën van de dag
  • 5- Gebruik supplementen om aan de behoeften te voldoen
  • 6- Vergeet niet te hydrateren!
  • 7- Kies goede voedselbronnen

1- Distributie van dagelijkse eiwitten

Ten eerste moeten we zorgen voor een goede eiwittoevoer naar het lichaam, na al deze zullen de essentiële substraten zijn voor het synthetiseren van nieuwe eiwitten volgens ons DNA en dan het maken van de spier ontwikkelen.

Eiwitten moeten vooral van hoge biologische waarde zijn. Er zijn zowel plantaardige eiwitten als dierlijke eiwitten in deze groep, maar de voorkeur gaat uit naar dierlijke derivaten, vanwege de grotere rijkdom aan aminozuren (voornamelijk essentiële) naast beter te worden gebruikt door ons lichaam..

Voor een gemakkelijk gebruik, moet een persoon die niet onder farmacologische omstandigheden is gemiddeld 2-3 g eiwit per kg gebruiken. Dit betekent dat een persoon die 70 kg weegt gemiddeld 140-210 g eiwit per dag moet eten, verdeeld in hun maaltijden.

Om geen grote risico's te nemen, is er geen behoefte aan eiwit megadoses in sommige maaltijden en kleine porties in andere. Probeer in dat geval die hoeveelheid gelijk te verdelen over de maaltijden. Dus voor een persoon die gemiddeld 6 maaltijden per dag (in het geval van 140 g / dag gebruik), is 23-24 g eiwit per maaltijd voldoende.

Onthoud echter dat we het hebben over de hoeveelheid NUTRIËNTEN in het voedsel en NIET het GEWICHT VAN HET VOEDSEL. Om bijvoorbeeld 24 gram magere roodvleeseiwit te krijgen van 6%, hebben we gemiddeld 100 gram nodig voor het eten, hetzelfde bedrag voor magere kippenborst.

Eiwit, de macrovoedingsstof van het leven: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Hoeveel lipiden moeten we dagelijks consumeren?

Lipiden zijn belangrijk voor de vorming van celmembranen, voor de vorming van verschillende hormonen om controle lichaamstemperatuur, voor de bereiding van spijsverteringszuren voor de synthese van neurotransmitters, onder vele andere functies, naast energie, natuurlijk . Het is onmogelijk om spiermassa te krijgen zonder goede hoeveelheden lipiden.

Tegenwoordig wordt een gemiddelde van 25-30% van de energetische waarde van de voeding uit lipiden aanbevolen. Dit betekent dat een persoon die 5000Kcal per dag consumeert 1250Kcal-1500 moet verbruiken afkomstig van lipiden of dagelijks 139-167g lipiden. Hiervan zou 10% afkomstig moeten zijn uit verzadigde bronnen, waardoor een goede synthese van steroïde hormonen wordt gewaarborgd door het cholesterol van deze bronnen.

Je kunt gedurende de dag lipiden in verschillende porties consumeren. Kiezen om kleinere hoeveelheden op de achtergrond verbruiken en die naar trainingstijd, om maaglediging en de doorbloeding bevorderen en verbruiken grote hoeveelheden op momenten dat er een lager niveau van fysieke activiteit, in dit geval, in gedeeltelijke of volledige vervanging van koolhydraten.

Het gebruik van MCT's op de momenten dichtbij de training gaat verder dan deze regel, maar ze mogen niet worden gebruikt in plaats van koolhydraten, omdat de metabole invloed NIET hetzelfde is.

Ken de rol van lipiden voor de bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Waar zijn de koolhydraten?

Er is geen manier om de spiermassa aanzienlijk te vergroten en er is geen manier om echt intensieve training te geven in de afwezigheid van koolhydraten. Na het definiëren van de twee macronutriënten, moeten we vervolgens de rest van het koolhydraatdieet definiëren. Voor sommige individuen is de behoefte aan deze macronutriënt echter iets groter, waardoor een daling van de hoeveelheid lipiden en toename van koolhydraten noodzakelijk is.

Voedingsvezels zijn ook koolhydraten, maar geen energiewaarde. Daarom moeten deze niet worden opgenomen in deze berekening. Gebruik daarom de belangrijkste bronnen van voedingsvezels zoals groenten en fruit om ze te krijgen, vitamines en mineralen.

De koolhydraatporties zouden in principe de lipidenregel moeten volgen bij dagelijkse consumptie, maar omgekeerd. Op momenten van grotere fysieke activiteit moet men grotere hoeveelheden koolhydraten consumeren en op momenten van kleinere activiteiten, kleinere porties.

Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten zoals aardappelen, rijst, linzen, volkoren brood, noedels (wit of heel, bij voorkeur wit), een paar kleine porties fruit per dag en dat is genoeg.

Het verbruik van koolhydraten in de directe post-workout is ook overbodig en deze theorie is al op de grond gevallen en toont aan dat alleen eiwitten op dat moment kunnen worden geconsumeerd zonder enige schade aan te bieden.

8 redenen om door te gaan met het consumeren van koolhydraten: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Definieer je solide pre-workout, je solide post-workout en je eerste maaltijd als de meest calorieën van de dag

Alle maaltijden zijn even belangrijk en dit is iets onbetwistbaars. Op deze manier, als we het hebben over maaltijden met een hogere energiewaarde, definiëren we geen mate van belangrijkheid, maar een behoefte aan een calorie-inname die geschikt genoeg is voor deze, en dat zijn momenten waarop we meer energie en voedingsstoffen aan ons lichaam moeten bijvullen..

Het is bekend dat deze maaltijden vereisen grotere hoeveelheden energie te worden ingenomen, de eerste maaltijd is een up anabole start om het lichaam na een lange periode van vasten die spierafbraak in grote hoeveelheid in vaste pre-training om het voorzien van energie tijdens de training en in de solide post-training voor de vervanging van energie en eiwitten.

In tegenstelling tot andere momenten, waar we normaal gesproken niet in zulke hoge energiebehoeften zijn, zijn dit FUNDAMENTELE momenten die moeten worden waargenomen, omdat een mogelijke daling van de opbrengsten en resultaten mogelijk rechtstreeks verband houdt met deze factor.

Het is belangrijk om een ​​opmerking te maken: de solide pre-workout maaltijd, ondanks dat deze extreem calorieën is, moet worden gedaan met voldoende trainingsafstand zodat er voldoende gastro-intestinale lediging is en de beschikbaarheid van voedingsstoffen in de bloedbaan. Als er niet genoeg tijd is voor deze tussenruimte van minimaal 1:30 uur, wordt het handiger om gemakkelijk verteerbare voedingsstoffen of shakes te gebruiken.

Wat te eten voor de training: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

Wat te eten na de training: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Uw ontbijt verbeteren: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Gebruik supplementen om aan de behoeften te voldoen

De voedingssupplementensector is de afgelopen jaren sterker geworden door niet alleen producten van de hoogste voedings- en ergogene kwaliteit aan haar klanten te leveren, maar ook door praktische en smakelijke voedingswijzen te bieden.

Vanwege dit zijn veel mensen die voedingssupplementen gaan beschouwen als voedsel, wat een grote vergissing is. Supplementen moeten alleen een aanvulling zijn op wat ontbreekt in uw voedings- of leveringsbehoeften waaraan het dieet niet voldoet, of het nu ergogeen of nutritioneel is.

Bovendien kunt u ze gebruiken als een strategie voor uw voeding in noodsituaties, het is immers beter om B te kiezen om iets te doen dan niets te doen. Het is een klassiek voorbeeld wanneer je te laat bent in het verkeer, je moet eten en de enige beschikbaarheid is een eiwitreep of een eiwitshake..

Voedingssupplementen zijn eerst handig wanneer we een supplement nodig hebben dat niet in grote hoeveelheden in de natuur beschikbaar is. Dit is overigens het geval met creatine. Zelfs als we zouden leven op basis van varkensvlees en sommige vissen die rijk zijn aan het peptide, zouden we niet in staat zijn om voldoende hoeveelheden te leveren om de ergogene functie van gesupplementeerde creatine aan te vullen..

Het probleem dat zich voordoet is dat veel mensen uiteindelijk voedsel gaan gebruiken, verstopt met voedingssupplementen met het excuus dat ze beter, praktischer of een betere biologische waarde hebben. Hoewel bijvoorbeeld aantoonbaar weiproteïne met een hoge biologische waarde, de metabolische effecten daarvan (met uitzondering van de post-looptijd) volledig ineffectief in vergelijking met eiwitten zodanig dat vlees, eieren of zelfs wit vlees en vis. Op dezelfde manier gebeurt met vitaminen en een aantal mineralen: Ondanks de hoge biologische beschikbaarheid van deze supplementen, is het bekend dat de vorm meer geaccepteerd en kan balans in het lichaam te bevorderen is het zelfde als gevolg van voedsel, waaronder, zonder dat gevaar van mogelijke toxiciteit.

Dus onthoud: supplementen zijn slechts hulpmiddelen en hulpmiddelen. Echt eten zorgt ervoor dat je spiermassa wint.

Lees meer: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- Vergeet niet te hydrateren!

Vochtinbrengen is essentieel voor levende wezens, omdat bijna 70% van ons bestaat uit water. Niettemin, meer en meer is verbruikt minimale hoeveelheden zuiver water, vooral omdat veel liever om het te ruilen voor andere vloeistoffen zoals sappen (zelfs natuurlijke), thee, kruidenthee, klaar mixen licht en voeding, frisdranken, shakes en andere.

Als water al een zeer belangrijke rol voor het leven van een individu vertoont door deel te nemen aan vrijwel alle fysiologische processen, direct of indirect, stel je voor een beoefenaar van fysieke activiteiten voor dat hij niet alleen tijdens de thermogenese van zijn training aanzienlijke hoeveelheden water verliest, maar door de metabolische processen zelf in je lichaam. Stel je ook voor dat wanneer we het hebben over hydratatie we niet alleen naar water zelf verwijzen, maar ook naar de adequate consumptie van elektrolyten, zoals natrium, kalium, magnesium, chloride en calcium. Dit zijn ionen die erg verloren zijn tijdens fysieke activiteit.

Als de grootste zorg is zelfs met de inname van water levels, vandaag de dag is het bekend dat voor een zittend persoon, gemiddeld 35 ml / kg water genoeg is, een bedrag dat dubbele of drievoudige in het geval van een atleet of sporter kon bereiken.

Onthoud dus dat je lichaam niet alleen zal groeien met een goede voedselinname, maar ook met een goede hydratatie.

Het belang van goede hydratatie: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Kies goede voedselbronnen

Goed eten betekent niet alleen het bereiken van de ideale hoeveelheid macronutriënten per dag, maar ook weten waar het macronutriënt vandaan komt, of het goede beschikbaarheid heeft in het lichaam, of een hoge biologische waarde, enzovoort. Daarom is het essentieel voor de bodybuilder om te weten hoe goede bronnen van voeding te kiezen..

Stel je voor dat de gemiddelde eiwitinname van een persoon met een 2000Kcal / dag dieet 50 g / dag zou moeten zijn. Het maken van een kort verslag in het dieet van een persoon die een vegetariër, voor die mensen die verbruiken gemiddeld 60 g bonen per dag (14 g eiwit), 60 g linzen per dag (14 g eiwit), twee sneetjes brood (6- 7 g eiwit), 400 ml melk per dag (14 g eiwit) en 100 g rijst per dag (10 g eiwit), deze waarde wordt vastgesteld en zonder problemen bereikt. Welke van deze bronnen zijn ECHTE VAN HOGE BIOLOGISCHE WAARDE (DIE ESSENTIËLE AMINOZUREN BEVAT) en wat is hun grote biologische beschikbaarheid? Uiteraard past geen andere in deze categorie, met uitzondering van melkeiwitten. Wat hebben we als resultaat? Een adequate consumptie van eiwitwaarde, maar niet van eiwitbronnen. En dat geldt ook voor alle andere macro- en micronutriënten.

Daarom is het kiezen van voedselbronnen van cruciaal belang bij het structureren van uw dieet. Het heeft geen zin om gewoon calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen door in te nemen.

Hier zijn enkele goede bron tips voor de drie macronutriënten:

koolhydraten: Aardappelen, knollen, wortels, witte of hele rijst, zoete aardappelen of maniok, cassave, tarwe, pasta, maïs;

eiwitten: Rood vlees, gevogelte, vis, eieren, melk, magere steaks, magere kippenborst, kalkoen, kwark, zalm, tonijn, Noorse sardines;

lipiden: Vetten van sommige dierlijke bronnen, sommige plantaardige oliën, oliehoudende zaden, een aantal vette vruchten, eigeel, vis vetten, macadamia olie, walnootolie, kokosolie, avocado-olie, walnoten, amandelen, macadamia noten, cashewnoten, avocado, cacao.

conclusie:

Het voorbereiden van een dieet is niet eenvoudig en vereist specifieke monitoring, zodat aan individuele voedingsbehoeften op adequate wijze wordt voldaan. Het is echter van essentieel belang dat u de basisbeginselen hebt om uw dieet te manipuleren en de professional te helpen bij het werken met uw voorkeuren.

Nu kunt u beginnen met het verbeteren van uw dieet en een oogje houden op de professional die u raadpleegt. Als de professional ten minste 5 van de items op deze lijst niet haalt, ren dan weg en zoek naar een andere!

Zoek daarom altijd naar specifieke kennis en follow-up. Je lichaam is uniek en verdient een unieke behandeling.

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!