Allereerst is het essentieel dat we dat overwegen er zijn geen individuen die slechts één biotype hebben, dit zijn de oude denominaties van "ectomorph, endomorph en mesomorph"Zijn al op de grond gevallen. Tegenwoordig is het bekend dat er een concept is dat aantoont dat alle individuen neigingen hebben voor alle lichamelijke biotypen en toch dat deze door de jaren heen kunnen worden aangepast vanwege gewoonten, enz..

Ondanks dit primaire concept dat aan u is doorgegeven, zullen we echter personen behandelen die problemen hebben om aan te komen en daarom zullen we ze in het algemeen ectomorf noemen, op basis van hun belangrijkste kenmerken. Daarnaast behandelen we u over uw beste vorm van voeding, en geven we belangrijke tips zodat dit op de best mogelijke manier kan worden gedaan, waardoor er goede esthetische resultaten worden behaald, als de gezondheid en, uiteraard, de kwaliteit van leven.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Artikel index:

  • Wie zijn de "ectomorphs"?
  • De voeding van het ectomorfe individu: de calorieën
  • De hoeveelheden koolhydraten
  • Ectomorf en eiwitten: van het tekort naar onnodige overdrijving
  • Het verbruik van lipiden
  • De supplementen die worden gebruikt door ectomorphs
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Wie zijn de "ectomorphs"?

de ectomorfen zijn van nature "mager" en dunne individuen. Naast de klassieke moeilijkheid om aan te komen (zowel vet maar meestal dun), hebben ze dunner en langer botten, waardoor spierverruiming nog moeilijker wordt.

Ectomorfe individuen hoeven niet noodzakelijk lang te zijn. Het concept 'uitgerekt' verwijst meer naar de proportionaliteit van de pendelleden dan naar iets anders.

Klassiek hebben ze dunne uiteinden, zoals in het geval van polsen en zelfs enkels. Je metabolisme is extreem snel, het verbruikt in korte tijd grote hoeveelheden calorieën. Geallieerd hieraan, hebben ze meestal geen honger en geen grote maagcapaciteit om grote hoeveelheden voedsel te ondersteunen, waardoor het nog moeilijker wordt om aan te komen.

Deze personen hebben voldoende voeding nodig als ze met sporten beginnen, omdat ze een langzamer herstel hebben, dat wil zeggen dat hun spieren langer nodig hebben om te herstellen en dat glycogeensynthese (evenals overcompensatie van glycogeen) langer duurt vanwege zijn snelle metabolisme.

De voeding van het ectomorfe individu: de calorieën

Zonder twijfel vereist de voeding van de ectomorf enkele belangrijke zorg. in eerste plaats, je moet weten dat het moet consumeren veel calorieën. En wanneer we in VEEL spreken, betekent dit niet iets meer dan de hoeveelheden van je BMR (basaal metabolisme), maar, veel grotere bedragen, beide om de kosten van het al versnelde metabolisme te dekken, en om te voldoen aan de eisen van de post-workout herstel en supercompensatieprocessen.

De grote fout van ectomorphs is echter om te denken dat te veel calorieën eten betekent te veel eten, maar iets eten. Kom op! Als calorieën afkomstig zijn van voedingsstoffen die misschien niet handig zijn, is er geen effectieve spieraanwinst. Evenzo, als hij in grote hoeveelheden, maar uit slechte bronnen, calorieën begint te consumeren, zal hij zeker gezondheidsschade krijgen, omdat hij problemen kan krijgen zoals gastro-intestinale problemen, insuline-openingen, hypertensie, dyslipidemieën, immuunsysteem onder anderen.

Als hij echt wil aankomen, moet hij goede voedingsstoffen eten om niet alleen macronutriënten hoeveelheden te geven, maar ook micronutriënten.

De hoeveelheden koolhydraten

Koolhydraten zijn de energiebron die het best door het menselijk lichaam wordt gebruikt. Voor de ectomorf is dit de macrovoedingsstof die moet in grotere hoeveelheid in het lichaam aanwezig zijn en het moet de voedingsstof zijn die hij meer intimiteit heeft.

Koolhydraten zijn over het algemeen gunstig voor ectomorfen omdat ze de energie leveren die het nodig heeft voor zijn metabole processen, voor het herstel na de workout, voor zijn training en voor zijn dagelijkse functies..

Maar praten over koolhydraten heeft niets te maken met koolhydraten. Ze moeten vermijden eenvoudige suikers, niet door kans op gewichtstoename of zoiets, maar eerder door gezondheidsproblemen. Overmatige consumptie van suikers kan insulineproblemen veroorzaken, zoals insulineresistentie. Zelfs een ectomorf individu kan verliezen lijden als hij elke dag grote hoeveelheden suikers consumeert. En als bronnen van suikers noem ik monosacchariden, disacchariden en oligosacchariden zoals maltodextrine, sucrose, glucose, fructose of zelfs overtollige lactose.

Echter, op dezelfde manier als zij zou geen excessen van eenvoudige koolhydraten moeten consumeren, zij ook moet complexe en vezelige koolhydraten vermijden zoals zoete aardappelen, rijst en pasta, of zelfs in veel gevallen haver. Deze koolhydraten zijn niet schadelijk, maar in het geval van de ectomorf hebben we het over personen met een laag maagvermogen, met een gebrek aan eetlust en toch, die vaak moeten eten. Dus als we rekenen op moeilijk te verteren voedingsmiddelen, zal dit zeker uw voedselconsumptie als geheel schaden, vaak zelfs voorkomen dat consumptie voldoende is.

de complexe koolhydraten, maar die niet vezelig zijn en een betere spijsvertering hebben, dus daarom, zonder schaduw en twijfels, de beste opties van koolhydraten tot ectomorfen zijn dan witte rijst, rijstroom, aardappelen (en aardappelpuree), maïs, traditionele noedels, sommige soorten brood zoals bagels, Engelse muffins etc..

En hoeveel moeten we van deze koolhydraten eten? De regel in het geval van de ectomorf is eenvoudig: het meeste dat je kunt krijgen. Als je dat ziet, is dit meer dan voldoende en de winst gaat meer naar vet dan naar spiermassa en / of gewichtsbehoud (ja, ectomorfen kunnen ook dik worden !!!) verlaag ze, als je terugkeert of geen vooruitgang boekt, verhoog ze dan. Als u niet meer kunt eten, moet u misschien suppletie krijgen met een vorm van hypercaloricum of zelfs het gebruik van voedingsmiddelen die in vloeibare of pasteuze vorm zijn geslagen om consumptie te vergemakkelijken.

Voedingsvezels zijn ook koolhydraten (hoewel ze geen energie leveren aan het lichaam). Als het teveel wordt geconsumeerd, kunnen ze schadelijk zijn voor frequente voeding en zelfs voor gastro-intestinaal comfort. daarom, voorzichtig met het overschot van vezelig voedsel (peulvruchten, loof enz.) of zelfs hele voedingsmiddelen.

Zeker, met een goede consumptie van koolhydraten, zullen uw resultaten veel beter zijn.

Ectomorf en eiwitten: van het tekort naar onnodige overdrijving

Zonder twijfel kunnen eiwitten worden beschouwd als de essentiële macronutriënten, dat is essentieel voor het leven. En daarom zouden ze nooit een tekort moeten hebben aan het lichaam, vooral niet voor bodybuilders, die een hogere eiwitomkeer hebben, maar, nog meer voor ectomorfen, die goede eiwitbedragen nodig hebben in hun dieet. Als dit niet gebeurt, zal de eiwitsynthese als geheel in gevaar komen en zullen de resultaten bijgevolg ook verminderd zijn. Toch kunnen eiwitgebreken gezondheidsschade veroorzaken, aangezien eiwitten naast spierweefsel ook het immuunsysteem en andere weefsels vormen.

Specifiek voor diëten voor ectomorfen, het eiwit zou niet zo hoog moeten zijn evenals voor endomorfe of mesomorfe personen. Dit komt omdat de focus voor de ectomorf de relatief gemakkelijke toevoer van energie is, aangevuld met natuurlijk voldoende proteïnegebruik, maar dat kan niet hoog zijn om de hoeveelheid koolhydraten die het binnenkrijgt niet te schaden. Dit komt door het feit dat eiwitten een veel hoger thermisch proces doorlopen dan alle andere macronutriënten en daarom heeft het lichaam hier meer energie voor nodig. Dus je hebt idee, de eiwitten trainen een thermisch effect van ongeveer 25%, terwijl koolhydraten slechts 6%, ze laten het grote verschil tussen hen zien en laten zien dat eiwitten in het geval van ectomorfen geen goede opties zijn om als energiebron te worden gebruikt.

Hoge eiwitinnames kunnen ook, door reboundmechanismen, maar nog niet goed begrepen worden door de wetenschap, resulteren in een remming van de eiwitsynthese, vooral met hoge en continue innames van het aminozuur L-Leucine.

De eiwitten kunnen gemiddeld 2 g per kg bevatten, en dat is voldoende. Misschien is minder minder efficiënt in eiwitsynthese. Meer dan dat, het kan tegengestelde effecten hebben op die we willen, en waarschijnlijk zal veel van dat verbruik verloren gaan of gebruikt worden als energie, wanneer je dat gebruik zou kunnen optimaliseren door meer koolhydraten te consumeren..

Eiwitten ingenomen door ectomorfen, zoals alle andere individuen, moeten in de eerste plaats van grote biologische waarde zijn, dat wil zeggen, van bronnen die alle essentiële aminozuren leveren (dat wil zeggen, het lichaam produceert niet). Deze bronnen zijn meestal die afgeleid van dieren zoals vlees, eieren en melk en hun derivaten. Er zijn echter enkele plantaardige eiwitten die ook als van hoge biologische waarde kunnen worden beschouwd, zoals sojabonen. Toch zijn er tegenwoordig geïsoleerde plantaardige eiwitten die een goed aminogram hebben en goede opties kunnen zijn veganistisch.

Het verbruik van lipiden

Lipiden zijn een andere groep onmisbare macronutriënten voor het lichaam en, natuurlijk, de ectomorf. Met betrekking tot hun fundamentele functies zijn er de constituties van structuren zoals celmembranen, hormoonvoorlopers (zoals steroïden, zoals testosteron), thermische isolatie, transport en facilitering van de absorptie van in vet oplosbare vitaminen, onder andere.

Bij ectomorfen kunnen lipiden echter een tweesnijdend zwaard zijn. Aan de positieve kant, ze naast de normale functies, zorgen voor goede hoeveelheden energie en met een kleinere hoeveelheid te eten voedsel. Als een voorbeeld hiervan kunnen we vermelden dat ze 9Kcal per gram hebben, meer dan het dubbele van wat koolhydraten en eiwitten hebben, die slechts 4Kcal per gram zijn. Dit maakt bijvoorbeeld twee eetlepels olijfolie verschaffen gemiddeld 230Kcal terwijl voor hetzelfde bedrag, zou men ongeveer 210 g rijst (beetgaar), die een mogelijke schrokken zou brengen en kon verstoren consumeren je volgende maaltijd.

Lipiden kunnen ook goede keuzes zijn in de energievoorziening, omdat het niet altijd interessant is om uw koolhydratengehaltes te veel te verhogen. Dit komt omdat een hoge mate van koolhydraten kan, na verloop van tijd, maken het individu vatbaar relatief resistent voor insuline te zijn, kan leiden tot problemen zoals lethargies kan hiperinsulimias veroorzaken onder anderen. Koolhydraten kunnen ook leiden tot een snellere maag ledigen (dat bijdraagt ​​tot hiperinsulimias), omdat de lipiden in aanvulling op niet interfereert met de toename van insuline kan helpen hiervan controleren de afgifte, voor het vertragen maag- lediging.

Het is juist vanwege deze trage gastro-intestinale lediging dat de lipiden slecht kunnen worden voor de ectomorf als ze niet goed worden geconsumeerd, in de juiste vormen en op de juiste momenten. Dit is omdat, als het individu op een volle maag zit, ze het moeilijk zullen vinden om zichzelf te voeden bij hun volgende maaltijd.

Het is duidelijk dat het consumeren van lipiden met lange ketens van groot belang is, vooral omdat ze essentiële vetzuren leveren, vooral die van de omegafamilie. U hoeft echter niet altijd problemen te hebben met het ledigen van GI, maar u kunt ook kiezen voor medium-chain-lipiden, zoals die in kokosolie. Deze lipiden hebben een zo snelle vertering als koolhydraten, interfereren niet met de insulinespiegels en vertragen de gastro-intestinale lediging niet, en zijn ook goede opties voor gebruik vóór de training..

Daarom zal het correct omgaan met lipiden in de voeding essentieel zijn..

De supplementen die worden gebruikt door ectomorphs

Ectomorfen kunnen individuen zijn die goed kunnen profiteren van een goede suppletie, met name van voedingswaarde in plaats van van ergogene. Dat komt omdat het je helpt om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen als je nodig hebt en gemakkelijker. Het is duidelijk dat vast voedsel de belangrijkste bron van voedingsstoffen moet zijn en meer bruikbaar, maar, supplementen zoals hypercalorische, hyperproteïsche en sommige aminozuren kunnen ook interessant zijn in dat opzicht.

Specifiek gesproken calorie, misschien zijn ze stil het belangrijkste dat het eigen hiperproteicos. Dit komt omdat, zoals gezegd, de consumptie van eiwitten door ectomorfen enigszins beperkt moet zijn en normaal zal het dieet al voldoen om aan deze eisen te voldoen. Echter, als het gaat om koolhydraatconsumptie, zullen ze niet altijd voldoende zijn uit het dieet, dus het gebruik van enkele supplementen rijk aan die voedingsstoffen zijn interessant. Deze calorierijke producten worden steeds meer verfijnd in de markt, dat wil zeggen met een betere en betere kwaliteit, het maken, koolhydraten, zoals maltodextrine of zelfs dextrose en fructose worden vervangen door andere bronnen, zoals haver, rijstmeel, gerstemeel onder anderen. Ze hebben nog steeds matige hoeveelheden voedingsvezels, zonder te veel te eten, maar zonder op dat moment te zondigen.

Veel hypercalorica hebben nog steeds goede hoeveelheden lipiden, wat helpt bij de energievoorziening, zonder het gebruik van koolhydraten te schenden. Deze lipiden zijn meestal in de vorm van MCT's, die een goede vertering bevorderen evenals lipiden met een lange keten, maar meestal bronnen van essentiële vetzuren.

De calorie kan de functie van aanvullende zowel een maaltijd die een hoge energiedichtheid, vereist wordt ingenomen met zich mee (een goed voorbeeld is de eerste maaltijd, vooral als je training is in de ochtend) of zelfs het vervangen van d een maaltijd een beetje in te voeren kleiner, zoals een tussendoortje.

nog, Een ander onmisbaar supplement voor ectomorfen is creatine. Het helpt niet alleen bij de prestaties, maar ook bij intramusculaire retentie, waardoor de spieren meer voedingsstoffen ontvangen, waardoor hun herstel wordt geoptimaliseerd. Creatine heeft een vermindering van perifere en centrale spiervermoeidheid aangetoond, naast het stimuleren van eiwitsynthese, het verbeteren van neuromusculaire functies onder andere.

Het is de moeite waard eraan te denken alle moeheid verminderende supplementen kunnen interessant zijn voor een ectomorf, omdat hun fysieke vermogens gewoonlijk "beperkt" worden, dat wil zeggen dat de kans op vermoeidheid voor ectomorfen relatief groter is dan voor andere biotopen. In dit geval kunnen sommige items worden gebruikt als Beta-Alanine tot L-Citrulline enz..

Tot slot, als gevolg van ectomorphs kan niet eten grote delen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en mineralen zoals bladgroenten, groenten en anderen, met behulp van een goede multivitamine kan recht doen aan de behoefte aan micronutriënten. Met name in het geval van B-complexvitamines is aandacht voor een goede inname essentieel. Ten eerste, omdat ze bijdragen aan het metabolisme van alle macronutriënten (en in het bijzonder te spreken van het metabolisme van eiwitten, voor het metabolisme van BCAA's in het geval van vitamine B6), ten tweede omdat ze worden geassocieerd met cellulaire oxygenatie processen en ook omdat hulp (in mindere mate) in eetlust.

dus, er is geen regel in wat zou moeten worden geconsumeerd door ectomorphs, maar, het is altijd handig om uw individuele behoeften te observeren en in kaart te brengen wat het beste het dieet aanvult alleen kan niet voldoende leveren. Hun behoeften, omdat ze relatief hoge eisen stellen, kunnen voor het gemak afhankelijk zijn van supplementen en zelfs voor het optimaliseren van de manier waarop ze worden gevoed, niet door voedsel een echte "kwelling" te maken..

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

Ectomorfen hebben specifieke voedingskenmerken die altijd zorgvuldig moeten worden aangehouden. Het is echter de moeite waard om te onthouden dat sommige "regrinhas" kunnen worden gevolgd om startpunten te vinden die dit gedifferentieerde biotype van het lichaam kunnen sturen..

Dus door deze tips te gebruiken, zult u zeker een licht hebben zodat u uw dieet kunt aanpassen en zo betere resultaten kunt krijgen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!