De voedingscultuur van de Braziliaanse bodybuilder heeft een patroon, bekend als "kip met zoete aardappelen". Deze "bijnaam" was te wijten aan het feit dat bodybuilders zeer conservatief zijn in hun dieet en, voor het grootste deel, kip en zoete aardappelen als voedselbasis hebben. Dit conservatieve denken is niet erg gunstig voor de diversiteit aan voedingsmiddelen en voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft en vaak lukt het de bodybuilders niet om ander goed voedsel te eten vanwege deze conservatieve houding.

Bijvoorbeeld, oosterse culturen met andere gewoonten dan de westerse cultuur, deze cultuur past zich geleidelijk aan aan om zijn eigen kunstgreep en zijn eigen cultuur te gebruiken om resultaten te verkrijgen die net zo goed of zelfs vaster zijn dan veel westerlingen. En het is niet voor niets dat de groeiende atleten in het oosten groeien, we kunnen de bodybuilder noemen Hidedata Yamagishi, atleet van Gaspari Nutrition. We moeten niet vergeten dat het lichaam niet alleen wordt verplaatst door macronutriënten, maar ook door microvoedingsstoffen. Op deze manier wordt de eenheid en verscheidenheid tussen hen alleen bereikt met een.

Dus vandaag laten we enkele van de meest vergeten en / of verwaarloosde voedingsmiddelen op de tafel van de Braziliaanse bodybuilder leren kennen, om ze in grotere hoeveelheden in te voegen, om een ​​grotere variatie aan voedingsmiddelen en voedingsstoffen voor het lichaam te verkrijgen.

Artikel index:

  • 1- Vis en zeevruchten
  • 2- Rood fruit
  • 3- groene bonen
  • 4- Paddenstoelen
  • 5- gedroogd fruit

1- Vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten kunnen zich niet in een andere positie bevinden, zo niet de eerste. Helaas, als gevolg van culturele en financiële problemen, vis zijn nauwelijks een keer per week aanwezig aan de Braziliaanse tafel.

Ze vertegenwoordigen een zeer rijke groep eiwitten met een hoge biologische waarde en presenteren voordelen in oneven hoeveelheden. de jodium, aanwezig in vis, is essentieel voor een goede hormonale werking van de schildklier en wordt bereikt in aanzienlijke hoeveelheden met een relatief lage consumptie van vis en zeevruchten. Daarnaast hebben we de aanwezigheid van vetzuren, in het bijzonder omega-3, die buitengewoon noodzakelijk zijn voor het lichaam en ook als ergogeen kunnen worden beschouwd.

Vis en zeevruchten zijn ook geweldig voedsel dat geen maagkrampen veroorzaakt. Gemakkelijker verteerbaar door niet zo vezelig te zijn, zijn deze voedingsmiddelen ideaal om te worden geconsumeerd in de hitte of op momenten dat je lichaam een ​​snelle spijsvertering en / of gastro-intestinale lediging nodig heeft, zoals in de momenten vóór de training. Het is ook een goede keuze voor de late stevige post-workout maaltijd door deze verteerbaarheid te vergemakkelijken.

De vissen zijn fosforrijk voedsel die geassocieerd is met de opwekking van energie in het lichaam en met een aantal cognitieve functies. Om een ​​idee te krijgen van de voordelen van fosfor en gelieerd aan omega-3, wordt tegenwoordig aangetoond dat kinderen meer cognitieve functies en beter leren hebben door borstvoeding die rijker is aan deze voedingsstoffen.

Dus probeer deze voedingsmiddelen minstens drie keer per week in te voegen. Dit is al een voldoende hoeveelheid START. Gebruik deze voedingsmiddelen indien mogelijk minstens één keer per dag.

2- Rood fruit

Met uitzondering van aardbei, pitanga en jabuticaba, zagen we geen grote consumptie van rood fruit in het Braziliaanse dieet. Hoewel duur, zijn deze vruchten naar mijn mening het beste qua voedingswaarde. Meestal met een redelijk voedingsvezelgehalte, maar overduidelijk hoge hoeveelheden antioxidanten, deze vruchten zijn geweldige bondgenoten, hetzij in de periode van het verkrijgen van spiermassa of in perioden van vermindering van lichaamsvet, omdat ze het vermogen hebben om te helpen bij spierherstel, stressvermindering, betere metabolisatie van voedingsstoffen, verzadiging en andere voordelen.

Rode vruchten zijn rijk aan anthocyanines, fenolische oorsprong met uitstekende antioxiderende werking en in combinatie met de beta-caroteen, vitamine C en E, ook zeer aanwezig in deze vruchten, is zeker een gezondheidscocktail.

Bovendien rood fruit bevat weinig calorieën. Ongeveer 100 g rood fruit heeft ongeveer 50 Kcal, met gemiddeld 12 g koolhydraten. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, zoals bramen met een beetje meer glycogeen in hun samenstelling.

Gebruik daarom grotere hoeveelheden bosbessen, frambozen, bosbessen, aardbeien, kersen en anderen minstens twee of drie keer per week. Dit is een goede keuze voor de eerste maaltijd. Uw gezondheid en uw inkomsten zullen u dankbaar zijn.!

3- groene bonen

Groene bonen worden ook weinig gebruikt in de Braziliaanse keuken en zijn daarom ook weinig aanwezig in het dieet van de Braziliaanse bodybuilder. Bij sommige bereidingen die de voorkeur geven aan versies van traditionele bonen, zoals de beroemde "carioquinha", gestroomde bonen, zwarte bonen of zelfs witte bonen, zijn groene bonen vaak gewenst.

Een van de belangrijkste voordelen van groene bonen is de vitamine K, dat deelneemt aan de coagulatieprocessen van het lichaam, activeert osteoclastine, een laag met calcium gevulde cellen in het bot.

Dat zijn ze rijk aan bètacaroteen, vitamine A en C, belangrijke antioxidanten die helpen bij spierherstel, betere spierontwikkeling en ook bij preventieve functies voor het cardiovasculaire systeem. Ze zijn ook riboflavine bronnen, belangrijk als co-factoren in het proces van energieopwekking in het lichaam, waardoor de ATP-niveaus verbeteren. de ijzer aanwezig in sperziebonen, zoals alle ijzer van plantaardige oorsprong, is niet van de meest opmerkelijke kenmerken van het voedsel. Maar zonder twijfel is dit een voordelige ijzeren optie voor vegetariërs.

zijnde ook rijk aan voedingsvezels, groene bonen blijven bijdragen aan het cardiovasculaire systeem door de cholesterolabsorptie te verlagen en de serumlipideniveaus te verlagen. De oplosbare en onoplosbare voedingsvezel die in het darmkanaal aanwezig is, helpt problemen zoals darmvloeistoffen te voorkomen. Deze vezels zijn sterk geassocieerd met glycemische controle van de maaltijd en verzadiging, waardoor het individu minder eet en nog steeds langer verzadigd voelt.

Tegenwoordig is het uiterst eenvoudig om groene bonenbronnen en zelfs kant-en-klare versies te verkrijgen, waardoor het gemakkelijker is om te bereiden en te consumeren.

4- Paddenstoelen

In Noord-Amerikaanse landen, in de meeste Europese landen en zelfs in sommige delen van het Oosten, vinden we een veel meer opvallende consumptie van paddenstoelen, van de meest uiteenlopende soorten, omdat we in Brazilië nauwelijks dezelfde paddenstoelen vinden om te verkopen, dus stel je voor wat de beste zou moeten zijn. verbruik.

Deze schimmels zijn geweldige keuzes voor iedereen die op dieet is om lichaamsvet te verminderen. Dat zijn ze zeer laag in calorieën, hebben een opmerkelijke smaak en zijn rijk aan voedingsvezels, factoren die bijdragen aan het verhogen van de verzadiging en zelfs een extra gehemelte in voedingsmiddelen verhogen.

Dat zijn ze goede bronnen van plantaardig eiwit. Hoewel onvergelijkbaar met eiwitten met een hoge biologische waarde, zoals vlees, eieren of zelfs melk, zijn ze extra opties voor veganisten of zelfs als aanvulling op uw maaltijd..

Champignons zijn millennieel bekend vanwege hun eigenschappen die verband houden met het immuunsysteem. Naast de vitaminen en antioxidanten die erin aanwezig zijn, hebben ze het vermogen om de proliferatie van macrofagen te verhogen, dit zijn witte bloedcellen die gerelateerd zijn aan de strijd tegen hepatitis, sommige andere leverziekten, HIV en carcinogenen..

Deze schimmels hebben ook de vermogen om bloed af te stemmen en daarom zijn goede voedingsmiddelen om cardiovasculaire schade te voorkomen en om het werk van hetzelfde te optimaliseren.

Probeer champignons in te brengen in bereidingen zoals omeletten, gebakken goederen en in sommige lichte risotto's. Het innemen van deze schimmels ten minste eenmaal per week kan al goede voordelen opleveren.

5- gedroogd fruit

Met uitzondering van Kerstmis is het moeilijk om minstens één keer per week een Braziliaans fruit te zien dat gedroogd fruit consumeert. Grotendeels, zijn deze vruchten, naast het zijn niet de aantrekkelijkste voor de prijs, onbekend in veel van de voorbereidingen die kunnen worden geïmpliceerd.

de gedroogde vruchten zijn voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte, rijk aan glycogeen en zijn energiebronnen die worden gebruikt door de meeste duursporters. Ze kunnen echter zeer nuttig zijn voor de bodybuilder in de fase waarin de spiermassa wint, wat enorm helpt bij de toename van calorieën in het dieet zonder grote maagkrampen te veroorzaken door teveel voedsel. Met ongeveer 100 Kcal in een klein deel van 30 g, kunnen deze vruchten die worden toegevoegd aan pappen of zelfs met rijst en groenten in sommige maaltijden ongeëvenaard zijn, niet alleen in het leveren van calorieën, maar ook in het leveren van vitamines, mineralen, antioxidanten, beta-caroteen en omdat ze geen exorbitante hoeveelheid voedingsvezels bevatten, zullen ze bijdragen aan de afwezigheid van gastro-intestinale ongemakken.

Onder de gedroogde vruchten kunnen we noemen: gedroogde abrikozen, gedehydrateerde veenbessen, kersen, bosbessen en gojibessen onder andere. De variëteit van deze vruchten is breed en zal variëren naargelang uw voorkeur, wil en voedingsbehoeften, de manieren om het in het dieet op te nemen.

Het is niet nodig om grote hoeveelheden van deze vruchten te consumeren omdat ze rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten en een relatief hoog fructosegehalte hebben. Dus onthoud om een ​​goede balans te houden wanneer je ze toevoegt in het dieet. Consumeer volgens uw behoefte om calorieën te verhogen, zonder ongemak te veroorzaken.

conclusie:

Aan het einde van het artikel kunnen we zien dat een rijk dieet er een is waar verschillende soorten voedsel en verschillende voedingsstoffen beschikbaar zijn. Ga uit je wereld, waar je eten neerkomt op kip met zoete aardappelen en leer nieuwe voedingsmiddelen kennen, integreer ze in je eten en krijg betere resultaten.

Denk eraan: De complexiteit van het lichaam vereist een complexiteit van voedingsstoffen die alleen in de gevarieerde voeding worden verkregen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!