Jarenlang geloofde men dat het belangrijkste mechanisme voor het verkrijgen van kracht was training of fysieke activiteit. Dit is ongetwijfeld een van de fundamentele factoren om dit te stimuleren, maar we kunnen niet, zoals op een observationele manier werd ontdekt, het resultaat hiervan, namelijk de productie van spiervolume, aangezien, samen met een derde en misschien meer belangrijk mechanisme voor spierherstel: de goede voeding. Door de jaren heen en met de evolutie, niet alleen in empirie, maar ook in analytisch werk, zijn en worden voedingsstrategieën gecreëerd die deze resultaten kunnen optimaliseren die we in de herstelperiode verwachten. Een van deze strategieën kan zijn begrijp het type eiwit dat ze consumeren, hun innamestijd en of ze interfereren met onze verhoogde kracht en spierhypertrofie.

Hoewel de voedingsaanbevelingen vrij individueel zijn, moeten sommige generalisaties fundamenteel worden gezocht naar basisprotocollen en richtlijnen, zodat u daarnaast kunt werken binnen een kleinere marge van mogelijke fouten. Algemene aanbevelingen moeten dus niet volledig buiten beschouwing worden gelaten, maar worden geherstructureerd volgens elke individuele behoefte.

Onder de meest elementaire aanbevelingen voor de bodybuilder, kortom, naar suggestie, gemiddeld, het meeste en meest recente bereik van onderzoekers, 1,5 g-2,0 g / kg eiwit per persoon, zijnde dat het Totale calorie-inname wordt voorgesteld rond 44 kcal / kg, die deze waarde kan overschrijden, voornamelijk in geval van extreme formatie (maximale zoektocht naar spierhypertrofie) en / of in geval van extreme training.

Artikel index:

  • L-Leucine als een sleutel aminozuur voor eiwitsynthese
  • De soorten eiwitten
  • Wat u moet vermijden vóór en na krachttraining in te nemen, om de resultaten van een effectieve en snelle opname van eiwitten te maximaliseren?

L-Leucine als een sleutel aminozuur voor eiwitsynthese

Als het voor de spierhypertrofie mogelijk is dat er eiwitsynthese is, moeten we op zijn minst oppervlakkig begrijpen hoe eiwitsynthese plaatsvindt, niet waar? Eiwitsynthese treedt op wanneer methionyloverdracht bindt aan een kleine eukaryotische subeenheid, waardoor een initiatiecomplex wordt geïnitieerd. Na enkele signalen, processen en andere, hebben we de replicatie van mRNA of boodschapper-RNA, dat niets anders is dan DNA-kopie, getranscribeerd in RNA.

L-Leucine, van zijn kant, vertegenwoordigt een van de hoofdsignalen in eiwitsynthese, omdat het mTOR stimuleert, het syntheseproces start. Bovendien, hetzelfde aminozuur in kwestie, interageert met een andere structuur genaamd Rheb. Wanneer mTOR wordt geactiveerd, fosforyleert het enkele eiwitcomplexen, zoals 4E-BP1 en S6K1. Dit tweede complex produceert daarom extra eIF's (ook een signaal van eiwitsynthese) dat de translatie van mRNA's verhoogt, die het genetische code-eiwit bevatten.

Daarom is de L-Leucine is essentieel in het proces van eiwitsynthese, we kunnen ons het al voorstellen vanaf het fundamentele verbruik, aangezien dit een essentieel aminozuur is, dat wil zeggen dat we niet in staat zijn om te produceren en we exogeen moeten consumeren. Bijgevolg werd de hypothese gemaakt dat de consumptie ervan op een aanvullende (en niet alleen essentiële) manier zou moeten worden gedaan om de signalering voor eiwitsynthese en, bijgevolg, de synthese zelf te vergroten, waardoor waarmee de winsten effectiever waren. En dat werd jarenlang geloofd. Tegenwoordig is het echter bekend dat, ondanks de effectiviteit van L-Leucine, het meest belangrijk zal zijn een voldoende eiwitvoorraad en, bij voorkeur, eiwitten met een hoge biologische waarde en, uiteraard, duidelijke.

Overdreven L-Leucinesuppletie is NIET effectief in eiwitsynthese: klik hier en bekijk! 

De soorten eiwitten

Een van de meest voorkomende soorten eiwitten met een hoge biologische waarde dat we dagelijks consumeren, dat zijn er vlees in het algemeen (wit en rood), eieren en zuivelproducten, melk en zuivelproducten en voedingssupplementen zoals wei-eiwit. Naast deze eiwitbronnen met een hoge biologische waarde, rekenen we nog steeds op de eiwitten met een lage biologische waarde aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen die geen geïsoleerde voedingsstoffen zijn, voornamelijk peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en andere. Echter, zonder twijfel, een van de meest controversiële eiwitbronnen die het concept van 'een revolutie teweegbracht' (door marketing ...) soja. Ondanks zijn twijfelachtige biologische waarde, heeft hij in sommige onderzoeken wel degelijk vertegenwoordigd goede resultaten op versterking van kracht en, natuurlijk, spierhypertrofie en slechte resultaten in andere onderzoeken, gericht op hetzelfde doel.

De biologische waarde van een eiwit wordt geassocieerd met wat we kennen PDCAAS of "Eiwitverteerbaarheid Gecorrigeerde aminozuurscore". Hoewel de biologische waarde de efficiëntie van eiwitopname en -gebruik definieert, definieert PDCAAS het profiel van de aminozuren die aanwezig zijn in een eiwit in overeenstemming met de hoeveelheid van zijn essentiële aminozuren.

Een van de beste bronnen van eiwitten is de melk, die is samengesteld in termen van eiwitten, eigenlijk in 20% wei-eiwit en 80% caseïne. De biologische waarde bereikt 91 en de PDCAAS tellen tot 1,00, dat wil zeggen maximale classificatie. Soja heeft bijvoorbeeld een biologische waarde van 74, maar het aantal PDCAA's bereikt ook 1,00.

Een van de perioden die tot voor kort als de belangrijkste voor eiwitconsumptie werd beschouwd, is de onmiddellijke nascholing. In zekere zin kunnen we het belang ervan niet negeren en houden we rekening met de snelheid waarmee deze gehydrolyseerde aminozuren van de eiwitten de bloedbaan binnenkomen en daarom worden gedistribueerd en gebruikt. Ondanks een zekere behoefte aan snelheid van absorptie, zou dit niet de belangrijkste factor moeten zijn om rekening te houden in de post-training, omdat, studies aantonen dat zowel het gebruik van caseïne als wei-eiwit, in dezelfde hoeveelheid, toegenomen resultaten bij vrijwilligers opleverde, degenen die een soort placebo gebruikten.

Ter vergelijking: de consumptie van melk met soja of een koolhydraatdrankje, de melk is effectiever gebleken dan soja en koolhydraten, in de toename van kracht, eiwitsynthese, spierhypertrofie en ook afname van vetpercentage (waarschijnlijk door spiermassa te winnen). Als er vandaag supplementen zijn die absoluut effectief zijn, zijn dit de eiwitten met een hoge biologische waarde en aminozuren.

Maar zoals gezegd, moet er meer rekening worden gehouden met de periode na de training, maar niet meer zo fundamenteel belangrijker. Waarom? Het onderwerp is misschien wat ingewikkelder dan je denkt, dus ik zal het kort uitleggen:

de eiwit heeft enige tijd nodig om te worden gemetaboliseerd en hoewel het wordt ingenomen in de vorm van aminozuren (gehydrolyseerd), duurt het volledige metabolisme, totdat het deelneemt aan de eiwitsynthese, enige tijd in plaats van "onmiddellijk na de training", net zoals de herstelperiode niet gebeurt. alleen direct na de training, maar op latere tijden en dagen zolang de trainingsstimulus voldoende is. (Hogere intensiteit betekent behoefte aan meer hersteltijd.)

Daarom is het innemen van voldoende hoeveelheden proteïne, in feite essentiële aminozuren voor en na de training, veel belangrijker dan het innemen van eiwitten alleen na de training (met enkele uitzonderingen van studies over wei-eiwit), omdat zelfs pre-training ingenomen proteïnen zullen in fase zijn, of digestie of op zijn minst metabolisatie (gebruik). Protocollen laten dat zien, het consumeren van eiwitten voor de training is meer haalbaar en belangrijk dan misschien pas daarna.

Wat u moet vermijden vóór en na krachttraining in te nemen, om de resultaten van een effectieve en snelle opname van eiwitten te maximaliseren?

Zoals we weten, vereist de verteerbaarheid enzymatische processen, dat wil zeggen, de ontmoeting van de geschikte substraten met de enzymen die verantwoordelijk zijn voor hun afbraak of die bepaalde reacties bevorderen, zoals bij een "sleutelvergrendeling", zoals de term algemeen bekend is. Op deze manier, hoe meer substraten en hoe minder enzymen, hoe langer het duurt om ze allemaal met de enzymen in kleinere hoeveelheden te vinden, en hoe langer ze uiteraard de volgende reacties zullen volgen.

sommige factoren moeten worden vermeden in de post-pre en post-training om de maximale absorptiesnelheid te verkrijgen. Dit is belangrijk omdat het in de pre-trainingsperiode niet handig voor ons is om "in de maag te voeden", maar eerder substraten die beschikbaar zijn in het bloed voor gebruik tijdens sport. Bovendien, als voedsel in de maag zit, zal de spijsvertering de bloedtoevoer naar het maag-darmkanaal afleiden en moeten we onthouden dat de spier bloed nodig heeft voor zijn oxygenatie tijdens fysieke activiteit en bloed in grote (of op zijn minst groter dan normale) hoeveelheden. Evenzo is het in de periode na de training niet handig dat de spijsvertering tijd nodig heeft, want hoe sneller we voedingsstoffen in de bloedbaan voeren, des te sneller zal het herstel plaatsvinden door dezelfde.

Sommige van deze factoren die een negatieve invloed kunnen hebben op deze grondbeginselen zijn:

- Verbruik van lipiden (met uitzondering van MCT's, bedenkend dat ze NIET dezelfde functie hebben als koolhydraten die in post-workout worden gebruikt);
- Verbruik van vezels en / of voedsel dat moeilijk te verteren is - zoals vet en vezelig vlees - (waardoor het moeilijk wordt om de enzymen met hun respectieve substraten te vinden);
- Inslikken van te veel vloeistof;
- Lage vloeistofinname; en
- Inslikken van voedsel dat gastro-intestinaal ongemak kan veroorzaken, zoals fruit (door fructose en aanwezigheid van onoplosbare vezels), lactose, onder andere.

Dus kijk uit voor dit!

conclusie:

Het is echter mogelijk om te zeggen dat de snelheid van het binnengaan van aminozuren in de bloedbaan zal variëren afhankelijk van het ingenomen eiwit (of ingenomen eiwitten, als we het hebben over het eiwitmengsel), wat op zijn beurt het gevolg is van de lediging van het maagdarmkanaal, min of meer vertraagd worden tot min of meer noodzakelijke eiwitten van hydrolyse (of breuken tussen de peptidebindingen van de aminozuren die daarin aanwezig zijn). Dit betekent echter niet noodzakelijk dat we, om goede resultaten te behalen, snel geabsorbeerde eiwitten moeten consumeren in de periode onmiddellijk na de training, om te profiteren van de niet-bestaande 'window of opportunity'. Veel meer dan dat, het eiwitgehalte van hoge biologische waarde en een hoog aantal PDCAA's ingenomen gedurende de dag en dus dag na dag is wat echt een verschil maakt in het al dan niet verkrijgen van deze bevredigende resultaten..

Het is dan aan ons om de proteïne (n) te kiezen die direct na de training worden ingenomen, om twee punten te evalueren: de individuele behoeften, waarvoor mogelijk bepaalde protocollen nodig zijn en, uiteraard, de fysiologische respons van elk individu volgens het protocol hield vast, met meer of minder prevalentie voor betere resultaten. Laat u dus niet misleiden door hoge investeringen in supplementen of protocollen die u uiteindelijk kosten door uw belofte van een hoge opnamesnelheid.

Kleine details kunnen grote verschillen maken, dus, kennis is macht. Op zoek naar deze kennis, zullen we meer en meer bereiken om het maximale uit winst te halen en zo, om meer en meer te bereiken, sneller, onze doelstelling.

Goede trainingen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!