De relatie tussen gelijktijdige training en winst in termen van hypertrofie is al lang bestudeerd door de wetenschap.


Het optimaliseren van de trainingsresultaten is een van de grootste uitdagingen voor coaches in het algemeen. In die zin wordt gelijktijdige training altijd vermeden. Dit komt omdat, zoals we weten, het leidt tot verlies van inkomsten en resultaten.

In de bodybuilding, we hebben als gelijktijdige training, in de meeste gevallen, lage intensiteit aërobe training en hypertrofie.

Maar de effecten ervan en de manier waarop de een interfereert in de andere, is iets complexs om te evalueren. We moeten dus eerst begrijpen wat de effecten zijn van concurrerende trainingen en hoe deze uw training kunnen beïnvloeden.

Gelijktijdige training, begrip van het concept

De gelijktijdige training, volgens de meest geaccepteerde uitleg, is die waarbij we twee doelen of fysieke kwaliteiten antagonistisch hebben, terwijl we in dezelfde sessie werken. In sporttrainingen hebben we dit in verschillende situaties (fysieke training gevolgd door technische training bijvoorbeeld).

Maar het meest voorkomende geval van gelijktijdige training is krachttraining, gevolgd door aërobe uithoudingstraining.

Volgens Rosa (2013), wanneer we de fysiologische aspecten analyseren, zien we dat krachttraining verschillende aanpassingen met zich meebrengt, waaronder: toename van de hoeveelheid en kwaliteit van de spierkrachtproductie, toename van ATP / CP-voorraden, enzymactiviteit glycolytische, aanpassingen van het zenuwstelsel en spierhypertrofie.

Op zijn beurt veroorzaakt aerobe training een toename van de hoeveelheid intramusculair myoglobine, aërobe capaciteit en oxidatieve enzymen. Dat wil zeggen, alle aanpassingen die deze trainingen zoeken, zijn antagonistisch.

Dit betekent dat, wanneer we de gelijktijdige training gebruiken, we een aantal van deze trainingen hebben, bevooroordeeld. Over het algemeen zullen de resultaten van bodybuilding of aerobe training verminderd zijn.

Maar dit is niet alleen een veronderstelling. Er is een veelvoud aan onderzoeken die dit bewijzen!

Lees ook: Competitieve training en hypertrofie - Aerobics voor of na bodybuilding?

Studies over gelijktijdige training

McCarthy (2002) probeerde de activering van het zenuwstelsel bij de productie van geweld te analyseren en te verifiëren of aërobe training dergelijke aanpassingen zou aantasten. Dertig zittende mannen waren verdeeld in drie groepen:

- De groep die Concurrent training (GFA) heeft uitgevoerd;

- Wie heeft krachttraining (GF) uitgevoerd;

- Degene die aerobe training heeft uitgevoerd (GA).

De onderzoeksperiode, evenals de training, duurde 10 weken, met sessies 3 keer per week.

De gelijktijdige trainingsgroep, GFA voerde kracht en aerobe training uit in dezelfde sessie.

In hun onderzoek was het mogelijk om vergelijkbare versterkingsniveaus te zien voor de krachttraining groep in vergelijking met de concurrerende trainingsgroep. Dus concurrerende training belemmert de winst niet?

Perceive the audience of the study: sedentary men. Dat wil zeggen, met snellere stroomaanpassingen. Als we iets van het soort met groepen atleten of goed opgeleide mensen willen vergelijken, zullen we verschillende resultaten zien.

Bell (2000) verifieerde de fysiologische effecten van gelijktijdige training op krachttoename en aërobe uithoudingsvermogen. De studie omvatte 45 mensen die recreatief actief waren. Deze waren onderverdeeld in 4 groepen:

- Concurrent (GFA);

- Aerobic (GA);

- Sterkte (GF);

- Controle (GC);

De training was 3 dagen per week gedurende de periode van 12 weken.

Lees ook: Racen en bodybuilding: het is mogelijk om hypertrofie als hardloper te behalen?

De resultaten toonden aan dat er een grotere moeilijkheid was bij het ontwikkelen van kracht voor de groep die de gelijktijdige training uitvoerde. De groep die alleen krachttraining uitvoerde had veel betere resultaten in krachtstoename in vergelijking met de concurrerende trainingsgroep.

Evenzo had de groep die alleen aerobe training had een veel betere aërobe weerstandsontwikkeling.

Als we dieper ingaan op de literatuur, zullen we zien dat er een veelvoud aan onderzoeken is naar concurrerende trainingen. Over het algemeen verschillen die gemaakt met beginners of zittende mensen niet met grote verschillen. Op het punt waar mensen met een minimum opleidingsniveau worden geëvalueerd, zien we echter dat de verschillen intens worden verhoogd.

Maar dan, hoe aërobe en krachttraining te verzoenen?

Gelijktijdige training, hoe verschillende activiteiten met elkaar te verzoenen?

Dit is een fundamenteel punt! Gelijktijdige training is nogal schadelijk voor uw verdiensten. Het is echter duidelijk dat de adequate aërobe weerstand, met de toename van de maximale Vo2, belangrijk is voor de hypertrofie.

Op deze manier moeten we deze twee soorten training verzoenen, binnen onze periodisering.

Het is belangrijk om te begrijpen dat gelijktijdige training meer gerelateerd is aan intensiteit dan aan activiteit zelf. In de overgrote meerderheid van de onderzoeken zien we dat oefeningen met lage intensiteit worden gebruikt. Hierdoor worden verschillende soorten spiervezels gerekruteerd.

Op deze manier zien we dat wanneer we intervaltraining gebruiken, zoals HIIT, we deze negatieve effecten niet hebben. Gebruik indien nodig deze twee soorten training, we moeten altijd kiezen voor intensiteiten dichtbij.

Waar mogelijk, is het echter het beste om aërobe training in verschillende sessies te gebruiken dan krachttraining. Dit zal niet alleen betere prestaties en resultaten bevorderen, maar ook storing van beide voorkomen.

Afhankelijk van hoe de periodisering is opgezet, kunnen we krachttraining gebruiken in de ene periode en de aerobe oefening in een andere. Als dit niet mogelijk is, kunnen we elk van deze workouts om de andere dag gebruiken.

Lees ook: Na bodybuilding, aerobic of HIIT voor gewichtsverlies?

Natuurlijk hebben we het hier specifiek over hypertrofie. Als het doel niet zo is, kunnen we andere strategieën gebruiken.

Wat wel duidelijk is, is dat gelijktijdige training, voor diegenen die op zoek zijn naar hypertrofie, moet worden vermeden. Goede trainingen!

Referenties:
ROSA, R. P. Competitieve training: een beoordeling. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2011.
Mccarthy J. P. Neuromusculaire aanpassingen aan gelijktijdige kracht- en duurtraining. Med. Sci. Sports Exerc., 2002.
Bell G. J. Effecten van concurrentiesterkte en duurtraining op skeletspiereigenschappen en hormoonconcentraties bij de mens. Eur. J. Appl. Physiol. 2000.