de eiwitten worden door veel bodybuilders ervaren als de macronutriënten het belangrijkste bij het opbouwen van spieren. Maar is er een ideale hoeveelheid eiwit om dagelijks te eten? En als het bestaat, wat is het dan?

eiwitten zijn organische macromoleculen die bestaan ​​uit kleinere eenheden die bekend staan ​​als peptiden die met elkaar zijn verbonden door koppelingen die bekend staan ​​als peptide tussen twee monomeren die aminozuren worden genoemd. Deze binding, gewoonlijk tussen de aminorest van één aminozuur en de carboxylgroep van een seconde, heeft enige stabiliteit binnen standaarden en enige sterkte. Zo zijn de aminozuren op hun beurt niet lager vormeenheid van de eiwitten, omdat deze nog steeds gemaakt van organische minderheidselementen, zodat zuurstof, waterstof, koolstof en uiteraard ook stikstof, dat zonder ongetwijfeld onderscheidt ze zich van de andere voedingsmoleculen die we binnenkrijgen en dat we ook zijn samengesteld.

de eiwitten hebben een zeer belangrijke mate van relevantie in de onderzoeken, aangezien vrijwel alles door deze groep wordt gevormd. Hun aanwezigheid in het leven is zo groot en zo onmisbaar dat er zeker geen leven zou zijn zonder de functionaliteit, structuur en eigenschappen die het door hen geleverde leven beheersen. In feite is het belangrijk om te benadrukken dat, binnen het voedingsgebied (waar we in principe de beste consumptie-eiwitten voor mensen vinden), dit een van de meest bestudeerde en controversiële groepen kan zijn. Onze aandacht is echter vandaag niet om proteïnefuncties of de algemene kenmerken van eiwitten te bespreken, maar om een ​​meer specifieke koers te kiezen, namelijk het gebruik van het eiwit door de beoefenaar van fysieke activiteit, de sporter of zelfs de atleet.

Iedereen heeft eiwitten nodig. Of het nu gaat om verschillende soorten, verschillende vormen en hoeveelheden consumptie, verschillende consumptietijden, combinaties, beperkingen en verschillende behoeften of zelfs andere specifieke factoren, we moeten allemaal op de een of andere manier eiwitten consumeren, omdat sommige van hun verbindingen onmisbaar zijn voor het menselijk lichaam. die, zoals gezegd, bestaat uit eiwitten. Dit alles, ongeacht of we het hebben over beoefenaars van fysieke activiteit. de eiwitten komen uit het dieet en de meest significante vorm die we hebben bij het verkrijgen van stikstof is dit, dus de behoefte aan evenwicht in het verbruik ervan is meer dan fundamenteel, zou ik zeggen, van vitaal belang.

Wanneer we eiwitten opnemen, beginnen ze hun eerste hydrolyse in de maag, door het enzym pepsine (dat ook een eiwit is). Dus, passeren langs het maagdarmkanaal, zal verdere hydrolyse ondergaan, waardoor u een vrije aminozuren en peptiden, die reeds later kan worden geabsorbeerd. De peptiden worden verder gehydrolyseerd tot kleinere vormen en kunnen dipeptiden en tripeptiden die kunnen overwinnen in de enterocyten zal zijn waar ze andere enzymen vindt zodanig dat peptidasen die blijven andere hydrolyse doen, wat resulteert in vorming van vrije Aas er maar wordt geabsorbeerd door Ik behandel.

Deze, beschikbaar gemaakt in de bloedbaan, zullen door het lichaam worden verspreid en in de cellen zullen worden hersynthetiseerd tot nieuwe eiwitten volgens de individuele genetische code met tal van functionaliteiten, volgens de vorm waarin ze zijn gekoppeld en gecombineerd. Deze syntheses zijn dus onmisbaar voor de reconstitutie van nieuwe structuren, cellen, enzymen, weefsels, secreties, enz. Al dit proces van synthese en eiwitafbraak krijgt de algemene term "eiwit omkeren", Een continu proces dat een goede werking van het lichaam garandeert.

bijgevolg, hoe groter de behoefte om eiwitten te synthetiseren om ontelbare redenen (prikkels, tekortkomingen, ziekten, behoefte aan resynthese van gewonde weefsels, onder duizend anderen), hoe groter het gebruik van aminozuren. En hoe groter het gebruik van aminozuren, hoe groter de consumptie zou moeten zijn. Maar hoeveel moet dit verbruik in kwantitatieve termen veranderen??

Welnu, ik denk dat we voor kwantitatief moeten zeggen dat ze ook kwalitatief moeten zijn, omdat voor elk geval het type eiwit kan interfereren in het resultaat dat we willen, volgens de aminozuren die het samenstellen en / of interactie tussen verschillende eiwitten die kan al dan niet geschikt zijn, afhankelijk van het geval.

Voor de beoefenaar van fysieke activiteit en vooral voor diegenen die proberen de spiermassa te vergroten, vindt het proces van spiergroei plaats via ontelbare mechanismen, waarvan de belangrijkste is eiwit supercompensatie door middel van stimuli, dat wil zeggen, er is een normaal mechanische prikkel die zal reflecteren in andere stimuli (bijvoorbeeld hormonaal) en die een supercompensatie van dat weefsel zal maken, geleidelijk aan toe. Om dit mogelijk te maken, is er echter behoefte aan voldoende eiwitconsumptie. Zonder dit zijn er onvoldoende substraten hiervoor. Natuurlijk zijn er ook andere factoren bij betrokken protocollen voor energie-inname, trainingsprotocollen, protocollen voor macro- en micronutriëntendeling, enz..

Tot voor kort werd het aanbevolen om 0,8-1 g / kg eiwit voor eutrofe personen en die geen fysieke activiteiten heeft gedaan. Echter, voor de atleet, deze behoefte zou kunnen oplopen 1,2-2 g / kg (van hoge biologische waarde), waardoor een positieve stikstofbalans wordt gegarandeerd, volgens Boirie Y op AL, 1997. Maar zou dit echt genoeg zijn?

Het eiwit tot een tijd geleden kreeg soms niet de juiste waarde, zoals het bijvoorbeeld met lipiden was. Steeds meer onderzoeken hebben echter aangetoond dat een hogere inname (van 3-4 g / kg) tot dit gemiddelde aantal in 1997 niet alleen schade toebrengt aan het lichaam, maar ook gunstig zal zijn, zolang het nodig is. In feite zijn hoge waarden van eiwitconsumptie in andere gevallen geassocieerd met hulp, zoals sarcopenie.

Het is duidelijk dat de eiwit metabolisme is betrokken bij de productie van sommige giftige en schadelijke stoffen in het lichaam, zoals vrije radicalen en de ammonia, dat het moet worden geëlimineerd, en daarom, hoe hoger de concentratie, hoe groter de eliminatie ervan moet zijn, en hoe groter het werk van bepaalde organen die een groot deel uitmaken van het metabole proces en het uitscheidingsproces, lever (metabole) en de niertjes (metabole en excretie), en kan op de een of andere manier enige overbelasting suggereren. Maar dit zal zeker gebeuren wanneer er geen behoefte aan die consumptie is, dan kan het als teveel worden beschouwd.

een atleet die drugs gebruikt en heeft niet alleen een eiwitmetabolisme, maar een grotere eiwitbehoefte door de hoge mate van synthese gestimuleerd in je lichaam vereist relatief hogere waarden dan een persoon die zich bezighoudt met hoge intensiteit fysieke activiteit die daarom meer eiwit nodig heeft dan een gezond individu.

Dus als we rekening houden met de fundamentele referenties die een sedentaire individu zou 1 g / kg eiwit, de sporter nodig, bijvoorbeeld, dwingen 2g / kg, stel de concurrentiekracht sporter en dat maakt het gebruik van drugs. Veel schadelijker dan een hoger verbruik dan dit een eiwittekort zal zijn, wat resulteert in prestaties verlies en kan leiden tot spierafbraak, die niet geschikt of om je sport, noch voor de gezondheid. Geen wonder dat in de afgelopen jaren, atleten komen inname uiterst hoger in de literatuur voorgestelde bedragen en, laten we zeggen door de manier, niet op schadelijke effecten op het lichaam in lever- of nierfunctie hebben. Het is echter niet ongewoon om mensen met dergelijke stoornissen zelfs "politiek correcte" diëten te laten uitvoeren,.

Voor sommige sceptici die oude theorieën over voeding aanbidden, zoals auteurs Consolazio bij AL in 75 toonde een betere stikstofbalans en een betere ontwikkeling van de spiermassa bij individuen voorgesteld aan inname van 2,8 g / kg eiwit dan in vergelijking met een tweede groep van inname van 1,4 g / kg. Verderop kunnen we citeren Batheja ET AL. in 2001, wat aantoonde dat er een betere ontwikkeling is van spiermassa en ook van sportprestaties bij sporters met krachtsporten met een consumptie tussen 1,2 / 2,2 g / kg eiwit. Tarnopolsky et al.., bij het vergelijken van lage, matige en hoge eiwitinnames, ook geëvalueerd dat er een toename is van 8,6% in de stikstofbalans in groepen van ingestie van 2,4 g / kg eiwitten aan groepen van 1,4 g / kg eiwitten.

De theoretisch hogere eiwitinname door personen die niet betrokken zijn bij sport en sportieve activiteiten, hetzij met geweld, als zwaarlijvig sarcopenic, heeft ook aangetoond goede resultaten. In feite is de trend van het hebben van de oude divisie voornamelijk diëten rijk aan koolhydraten, vetten, en alleen op de eiwitten zijn in toenemende mate teruggedraaid als gevolg van de kenmerken en de veranderingen die we tijdens onze evolutionaire jaren hebben verworven, waardoor onze stofwisseling enigszins worden hoe lager in de zin van energieverbruik. Bovendien hebben we het gemak van de moderne dag-tot-dag maakt ons steeds minder energie verbruiken grote hoeveelheden energie gemakkelijke beschikbaarheid van voedsel (zoals voedingsmiddelen met een hoog in eenvoudige koolhydraten), verder compliceert de situatie. Laten we ook zeggen dat eiwitinname is interessant, niet zo alleen in die gevallen, maar in het geval dat we op zoek zijn naar gewichtsverlies (het eiwit kan een effect op de thermogenese groter dan die van koolhydraten in je stofwisseling en hebben ook een grotere energie-uitgaven voor de stofwisseling, een uiterst positieve factor voor deze zaak), onder anderen.

Maar dat betekent dan: hoe meer eiwitten, hoe beter.?

Duidelijk niet! Zoals vermeld, kan iets dat groter is dan in het lichaam schadelijke geworden: Aangezien "eenvoudige" water dat we drinken per dag totdat de macronutriënten, teveel koolmonoxide om te ademen in een vervuilde stad, teveel vitaminen / zouten mineralen of iets anders. We moeten individueel beoordelen wanneer de individuele behoeften eiwitten voor niet alleen zijn doel, maar hun individuele uitgaven, de dynamiek van hun metabolisme, hun gezondheid, hun hormonale omstandigheden, de intensiteit en de aard van de opleiding uitgevoerd, de frequentie en, andere dingen die te maken hebben met de omschakeling van eiwitten.

conclusie:

Er is geen zekerheid over de eiwitconsumptie of een aanbeveling die de algemene bevolking kan bereiken. Op deze manier lijkt het meest aan te geven dat we een goede balans moeten vinden die aan individuele behoeften kan voldoen. Benodigdheden die niet noodzakelijkerwijs aan de literatuur voldoen, maar veeleer leveren wat het individu nodig heeft, in grotere of kleinere hoeveelheden dan de voorstellen.

De hoge eiwitinname lijkt positief te interfereren met atleten die te maken hebben met krachtsporten, echter negatief voor personen die al een soort disfunctie in hun lever en / of nierfuncties hebben..

Daarom is het altijd de moeite waard om een ​​goede professional te raadplegen, zodat hun behoeften op de beste manier worden geëvalueerd, en dus, zodat het beste individuele protocol wordt voorgeschreven. Denk eraan: een gebrek of teveel mag nooit de juiste weg zijn.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!