De maaltijd na het sporten tot een paar jaar geleden werd beschouwd als een van de belangrijkste maaltijden van de dag. We weten vandaag dat, hoewel dit een lichte overdrijving is, het echt belangrijk is, en het gebruik van interessante strategieën kan resulteren in een significante verbetering van lichaamssignalen, voeding en resultaten.

Voeden onmiddellijk na fysieke activiteit is de sleutel. om een ​​goed herstelproces te starten, omdat we weten dat er grote verliezen zijn tijdens fysieke activiteiten en dat ze moeten worden vervangen.

maar, Hoe moet de maaltijd na de training zijn? Hoe kun je het optimaliseren? Is het nodig om alleen supplementen te gebruiken of kan het voedsel de boodschap verwerken? Kunnen we onze resultaten verpesten als we het op ongepaste wijze doen? Je moet echt veel uitgeven om resultaten te behalen?

Nou, als je je ooit hebt afgevraagd hoe je maaltijd na de training eruit zou moeten zien, raad ik je aan verder te gaan met dit artikel ...

Artikel index:

  • Waarom de maaltijd na de training uitvoeren?
  • Video: wat te eten na (na de training) de training van bodybuilding
  • De directe post-workout maaltijd
    • - eiwitten
    • - koolhydraten
    • - lipiden
    • - Water, vitaminen en mineralen
  • Voorbeelden van een onmiddellijke maaltijd na de training
  • De late posttraining maaltijd
    • - koolhydraten
    • - eiwitten
    • - lipiden
  • Voorbeelden van late posttraining-maaltijd
  • Wilt u kant-en-klare training, voeding en suppletie?
  • conclusie:

Waarom de maaltijd na de training uitvoeren?

Tijdens het beoefenen van lichamelijke activiteiten, degraderen we enkele energetische structuren en ook enkele structuren van het lichaam. In het eerste geval kunnen we de creatine-reserves in het lichaam vermelden, sommige koolhydraten en zelfs lipiden. In het tweede geval kunnen we de microleafs vermelden die voorkomen in spierweefsel als gevolg van de kracht die wordt uitgeoefend voor de samentrekking ervan. En juist door deze degradaties slagen we erin vooruitgang te boeken, of het nu gaat om massale winst of om gewichtsverlies, maar deze progressie bestaat alleen als er een goed dieet is..

Als we deze voedingsstoffen niet aan het lichaam aanbieden, bevorderen we alleen degradatie en boeken we geen vooruitgang,.

Niets komt echter uit het niets en als we iets in het lichaam willen opbouwen (of zelfs verliezen, in het geval van degenen die lichaamsvet willen verbranden), moeten we er voedingsstoffen voor verschaffen. Het heeft geen zin om voedingsstoffen te leveren en hoe dan ook: meer dan dat, het wordt noodzakelijk om precies aan te geven wat het lichaam nodig heeft en het in feite deze voedingsstoffen voor de gewenste doeleinden te laten gebruiken.

En een van die punten is de maaltijd na de training, wat een belangrijke maaltijd is, zodat we het lichaam kunnen voeden met de voedingsstoffen die het nodig heeft om met het herstelproces te beginnen..

LEER >>> 06 Grote mythen over voedsel na de training!

Lijkt dit moeilijk? In feite is het dat, maar geleidelijk aan zullen we het begrijpen in de loop van de uitleg die binnenkort zal volgen.

Video: wat te eten na (na de training) de training van bodybuilding

Een van de belangrijkste vragen die mensen hebben over voeding gaat over Wat te eten na Bodybuilding, in de beroemde "post workout-maaltijd". En in de onderstaande video, exclusief voor ons YouTube-kanaal, hebben we het gehad over deze maaltijd en met talloze tips over het belang ervan, hoe het moet, wat te eten en nog veel meer! Kijk en check uit.

Maar lees de rest van het artikel, want het artikel is een aanvulling op wat er in de video is gezegd en zorgt ervoor dat je de postworkout-maaltijd op een nieuw niveau ziet, doet wat zeker is en wat je meer zal brengen uitslagen!

De directe post-workout maaltijd

Laten we onze post-workout opsplitsen in twee hoofdmomenten. De eerste is de onmiddellijke post-trainingsperiode, dat wil zeggen, zodra u klaar bent met uw training.

De onmiddellijke post-workout maaltijd wordt meestal gedaan met supplementen, maar het is duidelijk dat als er totale onbeschikbaarheid van hen is, we kunnen kiezen voor voedsel. Laten we eens kijken wat er kan worden gecombineerd in de drie belangrijkste macronutriënten:

- eiwitten

Misschien is ze de belangrijkste macronutriënt op dit moment en is ze verantwoordelijk voor het aanleggen van de 'stenen' voor het bouwen van de 'muur', die haar spieren zijn. Deze stenen staan ​​bekend als aminozuren. Vooral de essentiële aminozuren (dat wil zeggen, die het lichaam niet kan synthetiseren) zijn op dit moment erg belangrijk.

Bovendien kunnen sommige aminozuren interessant zijn om bepaalde signalering te bevorderen. Bijvoorbeeld L-Leucine dat de m-TOR-route stimuleert, creatine dat de eiwitsynthese en ATP-reserves in spier, L-glutamine, verbetert die het immuunsysteem of L-Alanine zelf stimuleert, omdat de behoefte aan Cycle of Cori, onder anderen. Deze aminozuren hebben allemaal specifieke functies.

BCAA's (0,15-0,2 g / kg), creatine (0,1 g / kg) en L-glutamine (25-35 g) behoren tot de meest voorkomende..

Tot de meest gebruikelijke eiwitten die op dit moment kunnen worden gebruikt behoren wei-eiwit, dat kan worden geïsoleerd, gehydrolyseerd of geconcentreerd. In de praktijk zullen voor al diegenen die niet streven naar extreme resultaten, al deze vormen dezelfde toepassingen hebben. Wei-eiwit wordt meestal gekozen vanwege de praktische bruikbaarheid, het hoge gehalte aan L-leucine en de gemakkelijke spijsvertering.

Het is echter niet alleen wei-eiwit dat op dit moment kan worden geconsumeerd: andere eiwitten zoals caseïne, hoewel ze geen snelle spijsvertering zoals wei-eiwit hebben, kunnen worden opgenomen om aminozuren langer in de bloedbaan te leveren, naast het verhogen van de PDCAA's van het mengsel, waardoor de positieve energiebalans in het lichaam verder wordt verbeterd.

Het is duidelijk dat we niet alleen kunnen nadenken over het gebruik van supplementen, omdat andere voedingsmiddelen kunnen worden gebruikt. Supplementen zijn eerder manieren om processen te optimaliseren en ze praktischer en berekenbaarder te maken, maar het zijn geen absolute regels.

Als we voedsel kiezen, moeten we het doen voor de items die gemakkelijker te verteren zijn, beide omdat we niet meteen na de training veel dichtheid en gewicht aanbevelen. Sommige mensen kunnen gastro-intestinaal ongemak ervaren.

Zo is het mogelijk om te kiezen, met betrekking tot eiwitten door bronnen als magere vis (Tilapia, Sole, Boyfriend, Painted without skin, piramutaba, heek, kabeljauw enz.), andere vissen (garnalen, kreeft, krab, enz.) of zelfs meer toegankelijke bronnen zoals de eiwitten (op dit moment wordt het niet aanbevolen om de eierdooiers in te nemen door het vetgehalte dat de spijsvertering zal belemmeren en, geassocieerd met post-training insulinemie, kan de accumulatie van lichaamsvet bevorderen).

Van alle eiwitten hier beschouw ik het verbruik van eiwitten met een lage biologische waarde, zoals groenten, niet als geldig. Maar aan de andere kant, veganisten moeten zich dan afvragen wat ze moeten consumeren, nietwaar? Hoewel plantaardige eiwitten doorgaans een lage biologische waarde hebben, kunnen ze worden gecombineerd, waardoor een goed aminozuurprofiel wordt gegenereerd. Dit is het geval met combinatie van geïsoleerde rijst en erwteneiwitten, bijvoorbeeld.

Natuurlijk hebben we het hier niet over eiwitbedragen, omdat dit erg variabel kan zijn, afhankelijk van de individuele behoeften van elk. Echter, tussen het gemiddelde dat wordt gebruikt in de post-training is 0,5 g / kg eiwitten, dat wil zeggen, voor een individu van ongeveer 70 kg, ongeveer 35 g eiwitten met een hoge biologische waarde onmiddellijk na hun training zijn genoeg.

Het is de moeite waard om te onthouden dat COW MILK tegenwoordig wordt beschouwd als de "sportdrank" omdat het niet alleen een profiel bevat van eiwitten, maar ook van andere extreem relevante voedingsstoffen in de directe post-workout. Tegenwoordig is het bekend dat van melk afgeleide eiwitten (inclusief melk zelf) het vermogen hebben om eiwitsynthese te stimuleren als geen ander eiwit. Overigens raad ik aan om, als u wat meer wilt weten over het verbruik van melk in uw dieet, de video te bekijken: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Vergeet dus nooit de eiwitten en belangrijke aminozuren. Ze zullen essentieel zijn voor het consolideren van uw resultaten.

- koolhydraten

Koolhydraten zijn de tweede belangrijkste voedingsstof in de onmiddellijke post-workout maaltijd. Het zijn geen absolute consumptiewetten, omdat bekend is dat oefeningen met gewichtsbestrijding de glycogeenspiegels in de spieren niet volledig uitputten en meer dan dat, zogenaamde "insulinepieken" NIET bijdragen aan verhoogde eiwitsynthese.

In plaats van het leveren van energie, denk ik dat de twee meest relevante post-workout koolhydraattoepassingen een verbeterde creatine opname zijn en verbeterde cortisol niveaus die op dit moment relatief hoog zullen zijn.

Jij, als je gemak wilt, kan kiezen voor maltodextrine, dextrose of wasachtige maïs. Toch kun je kiezen voor de goede oude bruine suiker, en waarom zou je het niet zelf zeggen honing?

U kunt ook kiezen voor voedselbronnen, waaronder niet-vezelig brood, aardappelen, rijstcrackers of wat maïszetmeelpap, plus angu of zoiets. Het belangrijkste is dat deze koolhydraten niet erg vezelig zijn en geen grote hoeveelheden vet bevatten.

Natuurlijk hoef je helemaal geen fruit te vermijden, wat ook bronnen van koolhydraten zijn, maar fructose wordt normaal niet door spieren gebruikt en het zal meer als een bron van hepatische dan spierglycogeen worden gebruikt. Fruit kan uiteindelijk een geldige optie zijn. In dit geval geeft u de voorkeur aan vruchten met een lager vezelgehalte en vermijdt u fruit zoals avocado en macaúba, die bronnen van lipiden zijn (ken het GOEDE en RUÏNES-fruit voor de Bodybuilding Practitioner). In dit geval kan men denken aan opties zoals jaca, sinaasappel (of zijn sap), watermeloen, onder andere.

- lipiden

In het algemeen, lipiden moeten onmiddellijk na de training worden vermeden, omdat ze de spijsvertering vertragen en ook gemakkelijker kunnen worden omgezet in vet als gevolg van toegenomen insuline in de post-workout.

Gedurende vele jaren kunnen MCT's (Medium Chain Triglycerides) echter een alternatief zijn voor koolhydraten in de directe post-workout, met het voordeel dat het geen insulinogene voedingsstoffen zijn. In feite hebben deze macronutriënten NIET FUNCTION in de directe post-training omdat ze niet zullen worden gebruikt voor glycogeensynthese, ze zullen cortisol niet verminderen, onder andere punten.

Tegenwoordig is bekend dat medium-chain-lipiden verschillende goede toepassingen kunnen hebben in de voeding, maar niet onmiddellijk na het bodybuilding.

- Water, vitaminen en mineralen

Water, vitamines en mineralen lijken minder belangrijke voedingsstoffen te zijn in de post-workout maaltijd, maar ze zijn net zo belangrijk als andere.

Dat komt omdat het water dat verloren gaat tijdens de training moet worden aangevuld, vooral in spierweefsel. De vitaminen en mineralen die ook verloren zijn in de training, moeten worden vervangen, omdat we het hebben over enzymatische cofactoren, evenals voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor verschillende controles in het lichaam, zoals bloedosmolariteit, bloedvolume, neurotransmissie en etc.. B-vitamines zijn bijvoorbeeld cofactoren van processen die verband houden met de energiesynthese van macronutriënten. Vooral vitamine B6 is bijvoorbeeld onmisbaar in het metabolisme van BCAA's. Natrium helpt de celvolumisatie en zo verder.

Na de training hoeft u het water niet te verstoppen, maar a Gemiddeld verbruik van 500ml-700ml genoeg zal zijn, volgens de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine.

Multivitamines en multimines kunnen individueel verschillen, maar post-workout elektrolyt-vervangende pads en / of capsules kunnen meestal zonder grote problemen en met een grote kans op efficiëntie worden gebruikt. Overmatige consumptie van elektrolytenopslagplaatsen kan net zo schadelijk zijn als uw tekort en daarom raden wij u niet aan om ze aan te vullen zonder de juiste goedkeuring van de professional die u vergezelt. Het gebruik van isotone dranken is ook niet erg interessant.

Voorbeelden van een onmiddellijke maaltijd na de training

Hieronder staan ​​enkele suggesties voor onmiddellijke post-workout voor een persoon van ongeveer 75 kg die gericht is op het vergroten van de spiermassa. Deze maaltijd moet snel na het einde van de training worden gedaan, idealiter, neem de shake klaar (of in poedervorm) naar de sportschool.

  • 400 ml water;
  • 40 g Maltodextrine;
  • 40 g wei-eiwitisolaat (met een eiwitconcentratie van ten minste 80%);
  • 8 g creatine;
  • 30 g L-glutamine;
  • 10 g BCAA's.

- Indien nodig 1 tabbladen van de elektrolytopslagplaats.

- Als hij in een periode van vermindering van het lichaamsvetpercentage zit, kan hij gemiddeld 40 g maltodextrine voor 15 g Caseïne vervangen of eenvoudigweg alleen de voorgestelde hoeveelheid geïsoleerde wei-eiwitten gebruiken.

De late posttraining maaltijd

Al de maaltijd posttraining laat is dat uitgevoerd na de onmiddellijke post-workout, gewoonlijk 1 uur of 1,5 uur later, afhankelijk van elk geval en de samenstelling onmiddellijk na de training verbruikt. In dit geval zullen we ook de belangrijkste macrovoedingsstoffen behandelen die nodig zijn:

- koolhydraten

Merk op dat we in de directe post-workout beginnen te praten over eiwitten en nu beginnen we te praten over koolhydraten, en dit is geen toeval: dit kan de hoogste macronutriëntenmaaltijd zijn omdat het lichaam een ​​goede vaardigheid heeft om het te gebruiken, voor spierglycogeenresynthese.

De koolhydraten die hier aanwezig zijn, moeten uit complexe bronnen komen, maar ze zijn ook niet erg vezelig. Meestal gebruikt u lettertypen zoals witte rijst, traditionele pasta of zoete aardappel of ontbijtgranen met weinig suiker. Voor wie houdt van, een goede sushi is ook een goede optie! Het belangrijkste is niet om eenvoudige koolhydraten (fructose, sucrose, glucose, enz.) Te consumeren om langer houdbare en betere koolhydraten te bieden.

Er is weinig geheim in wat te consumeren op dit moment zolang aan de individuele voedingsbehoeften wordt voldaan, met de hoeveelheden die nodig zijn voor elk individu. Ook, matig in vet. U hoeft deze macronutriënt niet volledig te beperken in de late post-workout maaltijd, maar omdat het lichaam nog steeds grote insulinogene processen heeft, is enige zorg nodig.

MEET >>> Goede bronnen van koolhydraten voor spiermassawinst!

- eiwitten

Nu, de beroemde eiwitten, die een langzamere spijsvertering nodig hebben, omdat het gemakkelijk verteerde of voorverteerde eiwitten altijd aan het lichaam toevoegt, maakt de eiwitsynthese aanzienlijk verminderd door rebound-effecten..

Goede keuzes hier zijn de eiwitten met een hoge biologische waarde en afgeleid van dieren, zoals rundvlees (erg interessant op dit moment door de hoge niveaus van cyanocobalamine, ijzer en ook creatine), eieren, vissen in het algemeen, mager varkensvlees (lende, schenkel of filet mignon zijn goede keuzes) of de eigen kip of kalkoen (het vlees, niet de inlay !!!), voor het geval je wat meer calorierijke beperkingen hebt.

Voor veganistische individuen geldt dezelfde regel: als u plantaardige eiwitbronnen kiest, maakt u de keuze door diegene te selecteren die met elkaar trouwen om de biologische waarde van de maaltijd te verhogen.

Meestal is voor de meeste mensen ongeveer 40-60 g eiwit (dit wil niet zeggen eten !!!) bij deze maaltijd voldoende. Met een adequate energiebalans door koolhydraten wordt overtollig eiwit overbodig.

MEET >>> Good Protein Rich Foods!

- lipiden

Eindelijk de lipiden. Hier, zoals eerder vermeld, kunnen ze in grotere hoeveelheden komen dan in de directe post-workout (wat geen enkele hoeveelheid zou mogen zijn), maar dat betekent niet dat je overtollige lipiden moet eten.

Ik zeg vaak dat het gebruik van de vetten uit je eigen voedsel, vooral als ze van dieren zijn afgeleid, voldoende zal zijn. Je kunt denken aan de consumptie van rundvlees, diepzeevis of zelfs eierdooiers. Dit zijn al geldige opties voor uw lipidenconsumptie.

Als u nog steeds de energiebalans van de maaltijd moet verhogen zonder koolhydraten te gebruiken, kunt u denken aan het toevoegen van gemakkelijker verteerbare bronnen zoals MCT's, die in dit geval een goede toepassing hebben. Houd er ook rekening mee dat MCT's een zeer lage kans hebben om te worden opgeslagen in lichaamsvet, in tegenstelling tot andere lange en zeer lange lipiden.

Voorbeelden van late posttraining-maaltijd

  • 450 g gekookte aardappelen;
  • 200 g mager rundvlees (6-8% vet);
  • 50 g groenten.

Wilt u kant-en-klare training, voeding en suppletie?

Maak kennis met het Perfect Hypertrophy Program, een digitaal programma gemaakt voor mensen die op natuurlijke wijze hun spiermassa willen vergroten, door goede voeding, goede training en eerste suppletie!

Als je al het protocol al klaar wilt hebben, over wat je moet eten, hoeveelheden, schema's ... Hoe train je, oefeningen gedeeld door dagen van de week, series, herhalingen en al het andere ... En wil je nog steeds weten welke supplementen te gebruiken, wanneer te gebruiken, hoeveelheden, verspil geen tijd, de Perfect Hypertrophy is wat u zoekt!

KLIK HIER en maak kennis met het programma en begin VANDAAG om je routine en resultaten te veranderen!

conclusie:

We kunnen echter het punt bereiken dat, hoewel zeer individueel, het post-workout voeding mag vandaag een aantal goed aanvaarde normen volgen. Deze normen zijn echter slechts richtlijnen die eerst elk individu als een uniek wezen moeten respecteren.

Door de juiste protocollen te volgen van een van de belangrijkste maaltijden van uw dag, zal succes zeker worden gegarandeerd en zullen uw resultaten ook progressief progressiever zijn.

Goede trainingen!

Referenties:

Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine staat. Oefening en vloeibare vervanging. Med Sci Sports Exercise 2007; 39: 377-390. Verkrijgbaar in:

KLEINER, Susan M .; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Voeding voor krachttraining. São Paulo: Manole, 2002.

GUYTON, Arthur C .; Menselijke fysiologie. 6. ed. Curitiba: Guanabara, 1988.

NELSON, David L.; COX, Michael M .; Lehninger's Principles of Biochemistry. 6. ed. Porto Alegre: Gewapend, 2014.

HELMEN, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Op wetenschappelijk advies gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijdwedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. 2014. Beschikbaar in: .

KREIDEREMAIL, Richard B et al. Evaluatie van ISSN-oefeningen en sportvoeding: onderzoek en aanbevelingen.2010. Beschikbaar in: .