Vitaminen zijn organische verbindingen die het lichaam exogeen (extern) moet gebruiken, omdat het niet het vermogen heeft om in de endogene (interne) omgeving te produceren. Ze worden genoemd omdat men vermoedt dat aminozuren in hun chemische formule zitten, maar later werd duidelijk dat dit niet zo zou zijn. De vitamines kunnen worden beschouwd als oplosbaar in water en vetoplosbaar. In het eerste geval hebben we vitamines die in water oplosbaar zijn, zoals bijvoorbeeld complex B. In het tweede geval zijn vitamines alleen oplosbaar in vetten, zoals het geval is met vitamine A, D, E. Reeds de mineralen, of liever, de minerale zouten zijn ionische chemische elementen die actief deelnemen aan de fysiologische processen in het lichaam.

Het is duidelijk dat zowel vitaminen als mineralen aan voedingsbehoeften moeten voldoen, maar zonder overdaad. Het is bekend dat condities van hypervitaminose of overmaat aan minerale zouten, afhankelijk van de betreffende voedingsstof, schadelijker kunnen zijn dan de deficiëntie daarvan. Sommige mineralen, zoals selenium en koper, hebben bijvoorbeeld een groter vermogen tot toxiciteit, evenals in vet oplosbare vitaminen zoals tocoferol of zelfs retinol.

Micronutriënten zijn geen energiebronnen, dat wil zeggen, ze produceren geen calorieën en hebben niet het vermogen om de energiefactor te helpen. Zonder de micronutriënten wordt het energiemetabolisme echter aangetast, waardoor de productiviteit en efficiëntie van alle endogene processen in het lichaam afnemen, ongeacht of dit een synthese is van degradaties, onderhoud, onder andere.

We weten dat micronutriënten essentieel zijn voor het leven en in de juiste omstandigheden in het menselijk lichaam moeten verkeren. Deze behoefte is echter nog meer waarneembaar in bodybuilders, omdat hun uitgaven noodzakelijkerwijs groter zijn, naast de synthesebehoeften voor herstel na de training. Dus, alle micronutriënten zijn belangrijk in verschillende hoeveelheden voor deze individuen, maar sommige van deze voedingsstoffen vereisen zelfs meer aandacht, hetzij vanwege hun karakter gekoppeld aan ergogenese of zelfs aan het fundamentele karakter gerelateerd aan processen die de neiging hebben om te gebeuren in grotere intensiteit en / of frequentie in het lichaam van deze mensen. Net zoals de bodybuilder een grotere inname van eiwitten, lipiden en koolhydraten nodig heeft, heeft deze persoon ook een hogere inname van micronutriënten nodig.

Met het oog op deze aspecten zullen we in dit artikel iets vertellen over de belangrijkste vitamines en mineralen voor de bodybuilder, maar niet over kwantificering, omdat deze individueel moeten worden bijgewoond, volgens elk individu.

Artikel index:

  • 1- Vitaminen van het B-complex
  • 2- zink
  • 3- Calcium
  • 4-Tocoferol (vitamine E)
  • 5- Ascorbinezuur (vitamine C)
  • 6 - Vitamine D (vooral vitamine D3)
  • 7- Selenium
  • 8 - Vitamine K
  • Infographic van vitaminen, bronnen en hun functies

1- Vitaminen van het B-complex

B-vitaminen kunnen de belangrijkste zijn voor het energiemetabolisme, omdat ze actief deelnemen aan deze systemen, ongeacht of ze verband houden met eiwitten, lipiden of zelfs koolhydraten. Zonder deze vitamines zijn de syntheses extreem slecht. Bijvoorbeeld zonder magnesium meer dan 300 enzymen hebben hun verminderde activering, waaronder enzymen die deelnemen aan glycolyse, de vorming van oxaalacetaat, naast andere processen. zonder pyridoxine het metabolisme van BCAA's is aangetast en hun omzetting in vertakte ketonozuren wordt ook beïnvloed.

de cyanocobalamine speelt ook een belangrijke rol in het zuurstofmetabolisme, omdat het essentieel is voor een goede oxygenatie van het lichaam en ook voor een adequaat ijzermetabolisme, dat interageert met de rode bloedcellen en de oxygenatie van de vele weefsels van het lichaam.

Het is duidelijk dat we niet over alle gestoorde reacties kunnen praten, omdat daarvoor een boek nodig zou zijn. Het is echter belangrijk om te weten dat deze in water oplosbare vitaminen die nauwelijks hypervitaminose veroorzaken, meer aandacht moeten krijgen van bodybuilders, inclusief degenen met hoge kans op suppletie..

Interessante bronnen van B-vitamines zijn: melk, volle granen, eieren, oliehoudende zaden... De beste bronnen zijn echter nog steeds wit en rood vlees. Geef meer aandacht aan rood omdat ze de grootste bio-beschikbare bron van cyanocobalamine zijn, zonder bron met dergelijke efficiëntie.

LEES MEER: Maak kennis met de vitamines van het B-complex

2- zink

de zink is ook een van de fundamentele micronutriënten van het lichaam. Het maakt ontelbare biochemische reacties mogelijk, omdat het een essentiële component is van vele enzymen zoals superoxide dismutase, enzymen van het centrale zenuwstelsel, enz. Daarnaast neemt het deel aan celdeling, gentranscriptie, stabiliseert componenten van het celmembraan en is het een van de voorlopers van testosteron, een fundamenteel hormoon in eiwitsynthese, androgene ontwikkeling en verbetering van fysieke en psychologische vermogens..

Zink is ook een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem dat de neiging heeft beïnvloed te worden door het beoefenen van fysieke activiteiten.

Daarom is het vermeldenswaard dat enkele van de belangrijkste bronnen van zink zijn: oesters, rood vlees, paranoten, melk, haverzemelen, onder andere.

3- Calcium

Calcium is een zeer belangrijk mineraal voor alle mensen, maar vooral voor vrouwen, voor en na de menopauze. Integendeel, om de degeneratieve processen van de uitwisselbare calciumlaag in het lichaam te verzachten. Na de menopauze, om calciumverliezen te verminderen door natuurlijke onderdrukking van endogeen oestrogeen. Kinderen zijn ook een doelwit voor aandacht voor calciumconsumptie omdat ze zich in een actieve fase van botremodellering bevinden.

Calcium, een van de belangrijkste functies, neemt deel aan botresorptie en botstructuren, neemt actief deel aan neurotransmissie en spiercontractie, neemt deel aan de controle van enzymkinasen, zoals PKC, activeert genen, etc..

Calcium is een mineraal dat vaak (meestal) een tekort aan het lichaam heeft. Sommige ontwikkelde landen hebben echter het tegenovergestelde probleem, dat wil zeggen, als gevolg van overeten met zuivelproducten, is er teveel calcium in de voeding, wat niet interessant is.

Het is belangrijk om de behoefte aan calciumsuppletie te evalueren en niet te onthouden dat het gebruik alleen niet is aangegeven. Wanneer niet in cofactoren zoals vitamine D3 of zelfs zink en magnesium, kan calcium worden afgezet in de kransslagaders, waardoor calcificaties en andere beschadigingen ontstaan. Dus kijk uit voor dit.

De meest gebruikte formules voor calcium zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Er zijn echter tal van andere combinaties en / of associaties die kunnen worden voorgeschreven door de professional die u vergezelt.

Een van de beste bronnen van calcium zijn: melk en derivaten. Er zijn echter ook goede alternatieven kruisbloemige, donkere bladgroenten, onder andere.

4-Tocoferol (vitamine E)

Tocoferol is een van de huidige vormen van vitamine E, maar het is de afgelopen jaren meer toegelicht in zowel veiligheid als efficiëntie..

Vitamine E heeft als hoofdfunctie om te werken als een antioxidant voedingsstof, dwz door het wordt mogelijk om vrije radicalen te bestrijden die normaal gesproken zowel in het lichaam worden gegenereerd, als door de schadelijke stimuli die we dagelijks ondergaan, inclusief de training zelf (bodybuilding).

Vrije radicalen gebeuren omdat bij de cellulaire ademhaling sommige fouten in de producten optreden. Deze fouten genereren producten met elektronen die kunnen reageren met het membraan van talloze cellen, bijvoorbeeld. In dit geval, wanneer er interactie is van deze verbindingen met de cellen, kunnen deze worden beschadigd die zelfs het DNA kunnen bereiken. Binnenkort zal de cel de dood ingaan als de juiste processen niet worden uitgevoerd. Om dit te voorkomen, is het tocoferol (naast andere antioxidanten) dat interageert met deze verbindingen, waardoor een soort neutralisatie ontstaat.

Tocoferol is ook belangrijk in de synthese van testosteron, naast andere steroïde hormonen. Negeer daarom nooit uw consumptie van goede bronnen: eieren, oliehoudende zaden, extra vergine olijfolie, extra vergine plantaardige oliën (kokosnoot, lijnzaad, macadamia, amandelen).

5- Ascorbinezuur (vitamine C)

Vitamine C, of ​​ascorbinezuur, is een andere belangrijke antioxidant die vrije radicalen neutraliseert. Maar naast deze functie heeft het interactie met het immuunsysteem, naast andere cellulaire functies.

Vitamine C-tekort is geassocieerd met een ziekte die scheurbuik wordt genoemd en die zweren in de mond, mogelijk op de huid, en andere kenmerken veroorzaakt.

Vitamine C is ook een belangrijke co-factor in de synthese van collageen, wat onmisbaar is voor huidelasticiteit, kraakbeensamenstelling, peessamenstelling en haar, naast vele andere lichaamsweefsels. In feite wordt het altijd aanbevolen dat de persoon goede hoeveelheden vitamine C en eiwitten gebruikt met een hoge biologische waarde dan het collageen, of het nu gehydrolyseerd is of op een andere manier, op de juiste manier. Door dit mechanisme worden veel betere resultaten bereikt.

Bronnen die rijk zijn aan vitamine C zijn: citrusvruchten zoals acerola en citroen, fruit zoals aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen, onder andere.

Vergeet niet dat vitamine C-suppletie niet altijd wordt aanbevolen, omdat hoge doses van de vitamine worden geassocieerd met omgekeerde scheurbuik, dwz een rebound-effect van scheurbuik door een hoog vitaminegehalte in het lichaam.

LEES MEER: Lees meer over het belang van vitamine C

6 - Vitamine D (vooral vitamine D3)

Er zijn twee vormen van vitamine D in de natuur: vitamine D2, aanwezig in plantaardige bronnen en vitamine D3, aanwezig in dierlijke bronnen. Het is echter bekend dat vitamine D3 oneindige voordelen heeft wat betreft de biologische beschikbaarheid en het gebruik in het lichaam in het algemeen.

Vrijwel vitamine D2 wordt niet geabsorbeerd of op de juiste manier gemetaboliseerd door het menselijk lichaam, bijvoorbeeld veel lager voor vegetariërs.

Naast voedingsbronnen is zonlicht zeer rijk aan vitamine D3, zelfs zo dat landen met een lage incidentie van mensen die worden blootgesteld aan zonlicht, zoals Noordse landen, een grote tekort aan vitamine hebben in hun bevolking. De huid bevat provitamine D, 7-dehydrocholesterol, dat door ultraviolette straling wordt omgezet in vitamine D3 en vervolgens wordt gemetaboliseerd in het hepatische weefsel en het nierweefsel.

Vitamine D3 is gerelateerd aan calciumfixatie in botten, omdat het op dit punt een fundamentele cofactor is, wordt geassocieerd met testosteronsynthese en is ook gerelateerd aan atletische ergogenese.

De belangrijkste bronnen van vitamine D3 zijn: de melkderivaten en de melk zelf, vlees (wit, varkens, rood, vis), onder andere. De ingenomen via de voeding hoeveelheden kan ook aan de fundamentele eisen van een persoon (bijvoorbeeld een goede fixatie van calcium), maar zeer zover het gaat om ergogênese of zelfs de synthese van testosteron. In deze gevallen hebben studies het gebruik van ongeveer 5000-10000IU vitamine D3 per dag mogelijk gemaakt, en deze doseringen liggen ver boven de dagelijkse aanbevelingen. Desondanks worden er, zelfs bij doses hoger dan 15.000 IE, geen toxiciteiten getoond, omdat het een natuurlijk alternatief is om deze voordelen te behalen.

7- Selenium

Selenium is een mineraal voedingsstof die als belangrijkste functie heeft de neutralisatie van vrije radicalen, bijv antioxidatieve activiteit in het lichaam voorkomt bepaalde vormen van kanker (waarschijnlijk door zijn antioxidantwerking), verbetert omstandigheden lever en verbetert spierpijn bericht training veroorzaakt door de ontsteking van het betreffende weefsel.

Selenium wordt opgeslagen in het menselijk lichaam, vooral in de lever en de nieren.

Met de afwezigheid van selenium worden problemen zoals myalgie, pancreasdegeneratie, sensibilisatie van de spieren en verhoogde kansen op het ontwikkelen van kanker waargenomen. Bovendien is selenium een ​​belangrijk mineraal dat bijdraagt ​​aan de tideoid-functie, en bij zijn afwezigheid zal de klier ook worden beïnvloed.

Selenium is een mineraal met een zekere mate van toxiciteit, wat kan leiden tot haaruitval, nagelverdunnen, dermatitis, vermoeidheid, onder andere "bijwerkingen".

Een van de belangrijkste bronnen van selenium zijn: Paranoten, runderlever, zalm, tarwezemelen, garnalen, onder andere.

LEES MEER: Lees meer over het belang en het gebruik van dit mineraal dat selenium is

8 - Vitamine K

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine en in de natuur aangetroffen in vormen van vitamine K1 en K2, en er is ook vitamine K3, die een synthetische vorm daarvan, gebruikt in de farmaceutische industrie.

Vitamine K2 wordt geproduceerd in de darm, maar wordt ook aangetroffen in dierlijke derivaten, terwijl vitamine K1 vooral wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Vitamine K wordt geassocieerd met coagulatieprocessen in het lichaam, waardoor het effectief is. Tekorten aan deze vitamine kunnen leiden van constant bloeden tot bloeden, onder anderen. Het neemt ook deel aan het botmetabolisme die essentieel is voor het beoefenen van fysieke activiteiten, helpt bij het handhaven van het hoornvlies verbetert de ATP-productie bij patiënten met mitochondriale dysfunctie en vermindert ontstekingen in het lichaam.

Normaal gesproken wordt het meestal niet aangevuld met vitamine K, omdat het in voldoende hoeveelheden kan worden bereikt via een goed dieet.

Enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine K zijn: eieren, bladgroenten (broccoli, spruitjes, spinazie), enkele andere kruisbloemigen zoals bloemkool, etc..

Infographic van vitaminen, bronnen en hun functies

conclusie:

We weten vandaag de dag een deel van de vitaminen en mineralen die het belangrijkst voor de bodybuilding beoefenaar zijn en dat zou altijd bij de behoeften voldaan, zodat ze kunnen fungeren als factoren of co-factoren in het nastreven van je doel, wat het ook mag zijn. Bovendien zijn deze vitamines ook belangrijk voor het lichaam en de goede werking ervan, dus zijn ze onmisbaar. Ze spelen allemaal een belangrijke rol in het lichaam, zodat we een goede stofwisseling kunnen hebben.

In het geval van vitaminen en mineralen is een goed dieet meestal voldoende om aan de behoeften te voldoen, met uitzondering van de ene of de andere, zoals vitamine D3. Als je echter de behoefte voelt om aan te vullen, volg dan een professional, sommige zijn giftig en kunnen uiteindelijk meer kwaad dan goed veroorzaken, indien verkeerd gebruikt.

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!