5x5 Stronglifts is een workout om spiermassa en kracht te krijgen door slechts drie keer per week te trainen. Naast dat het notoir effectief is (duizenden mensen gebruiken het overal ter wereld), is het uiterst praktisch voor diegenen die dagelijks werken.

De basis van de 5 × 5 Stronglifts zijn vijf samengestelde oefeningen: kraken, bankdrukken, grondheffen, gebogen ontwikkeling en peddelen. Je doet drie van deze oefeningen bij elke training, drie keer per week, ongeveer 45 minuten per training.

Kraken elke dag.

5 × 5 betekent vijf sets van vijf replicaties. Dit is het schema dat je in alle oefeningen behalve op de grond zult toepassen. De aarde is de enige die we slechts een reeks van vijf herhalingen (1 × 5) doen, omdat de oefening je gewoon een pak slaag zal geven. En onthoud dat je drie keer per week zult hurken, wat een oefening is die vergelijkbare spieren doet en ook op de grond nuttig zal zijn.

In tegenstelling tot de meeste workouts die we bij sportscholen zien, is het doel van Strongwifts 5 × 5 niet om te trainen tot mislukken, om pomp of pijn te genereren zonder doel. Je doel is hier om steeds meer gewicht toe te kennen aan de lat. Start licht, focus op goede vorm en voeg 2,5 kg toe aan elke training, zo lang als je kunt. Dit is de eenvoudigste en snelste manier om kracht te krijgen en bijgevolg spiermassa.

Waar komen de Stronglifts 5 × 5 vandaan? ?

De training is gebaseerd op een routine van 5 × 5 die wordt gebruikt door de mentor van Arnold Schwarzenegger, Reg Park. Hij was de eerste die in 1960 over de 5 × 5 schreef en veel andere mensen hebben de laatste decennia ook geschreven, met andere woorden, blijf kalm, de 5 × 5 Stronglifts is geen gekke wetenschapper uitvinding.

Hoe is de training? ?

5x5 StrongLifts bestaat uit slechts twee full-body workouts of fullbody:

  • Training A: Gehurkt, bankdrukken en curling
  • Training B: Hurken, barbell ontwikkelen en grondheffen

Je traint drie keer per week afwisselend tussen training A en B, en rust gedurende minstens een dag tussen beide. Je zult nooit twee dagen achtereen trainen omdat het lichaam je moet rust om sterker te worden.

De meeste mensen doen de training op maandag, woensdag en vrijdag. Maar voel je vrij om bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zaterdag te trainen. Zolang je drie keer per week traint en een dag rust tussen de trainingen, zul je resultaten zien.

Aangezien je in de tweede training gaat trainen, begin je met de A-training, op de vierde, de B-training en de zesde de A-training opnieuw. De volgende week ga je door met de bestelling, doe je training B op de tweede dag (vorige week eindigde op A), A op woensdag, B op vrijdag. De bestelling gaat voor altijd door, alsof er geen weekend was geweest. dus:

Stronglifts 5 × 5 - Week 1
tweede vierde vrijdag
Kraken 5 × 5 Kraken 5 × 5 Kraken 5 × 5
Rugligging recht 5 × 5 Ontwikkeling 5 × 5 Rugligging recht 5 × 5
5 × 5 gebogen paddle Landenquête 1 × 5 5 × 5 gebogen paddle
Stronglifts 5 × 5 - Week 2
tweede vierde vrijdag
Kraken 5 × 5 Kraken 5 × 5 Kraken 5 × 5
Ontwikkeling 5 × 5 Rugligging 5 × 5 Ontwikkeling 5 × 5
Landenquête 1 × 5 5 × 5 gebogen paddle Landenquête 1 × 5

Week drie is gelijk aan week één, week vier is gelijk aan twee, enzovoort..

5 × 5 is gelijk aan 5 sets van 5 replicaten hetzelfde gewicht gebruiken. Dit omvat niet uw verwarmingsserie.

En vergeet niet dat je doel in 5 × 5 niet opgeblazen raakt tijdens de training (hoewel je blijft wanneer je begint met het tillen van hele grote lasten). Je doel is hier om het gewicht te verhogen bij elke training. Als je zonder problemen 5 × 5 kunt doen met de huidige belasting, verhoog dan 2,5 kg (1,25 kg aan elke kant of 1 kg als het niet mogelijk is) de volgende keer dat je die oefening doet.

Als u nog nooit 5 × 5 hebt getraind, begin dan niet te zwaar of u zult het gevoel hebben dat u trainingen zult missen om meer te herstellen. Start lichtgewicht om het lichaam drie keer per week te laten wennen aan het hurken. Vergeet niet dat je waarschijnlijk 2,5 kg per training kunt verhogen, dat is 30 kg per maand in de squat. Het is niet nodig om te haasten en zo zwaar te worden.

Als je al oefeningen hebt gedaan zoals squats, bench press en earth before en in goede vorm, start dan de 5 × 5 Stronglifts met 50% van wat je zou houden voor 5 herhalingen. Als je nooit serieus hebt getraind met het gebruik van deze oefeningen en je hebt geen idee hoeveel je 50% van 5 herhalingen zijn, begin dan met deze ladingen:

  • Squats, bankdrukken en ontwikkeling met bar: 20kg totaal. Dit is de lading van de lege Olympische balk.
  • Aarde. 40kg. De lege balk met 10kg aan elke kant.
  • Gebogen peddelen. 30kg. Lege balk met 5kg aan elke kant.

Let op: in het landonderzoek kunt u incrementen van 5 kg per training maken (2,5 kg aan elke kant). De aarde gebruikt veel spieren tegelijkertijd, je zult merken dat het gemakkelijker is om te evolueren van de lasten erin. Gebruik vervolgens grotere stappen totdat u 100 kg volledige lading bereikt en ga dan terug naar 2,5 kg per training (1,25 kg aan elke kant).

En nee, je zult de aanklacht niet voor eeuwig evolueren. Maar het zal evolueren alsof het nog nooit eerder is geëvolueerd. Na een tijdje vecht je om de 5 × 5 te krijgen en uiteindelijk niet. Probeer het de volgende week opnieuw met dezelfde lading. Als het niet werkt, zijn er tal van manieren om het plateau te doorbreken. Voor nu hoeft u zich geen zorgen te maken, steek gewoon uw hand in het deeg!

Ben je nog steeds een beetje verdwaald in de verdeling van de training? Bekijk deze video's hieronder, ze laten A-workout en B-training van begin tot eind zien, zodat je een beter idee krijgt van hoe de 5x5 Stronglifts zijn.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Stronglifts 5 × 5 en wint spiermassa

Je moet je afvragen of "alleen dit" voldoende is om spiermassa te krijgen. Welnu, in tegenstelling tot wat veel mensen geloven, hoef je een spier niet direct te trainen om te groeien. Je hoeft geen 12 oefeningen te doen om vanuit alle hoeken een spier te bereiken, train tot falen, voel de "pomp" of verlaat de sportschool alleen met de hulp van paramedici.

Blijf in plaats daarvan sterk. Omdat hoe sterker je bent, hoe meer gewicht je op kunt tillen. En training bij hogere belastingen dwingt je lichaam om spieren te krijgen om de structuur te ondersteunen. Dat is de reden waarom een ​​atleet die 140 kg op bankdrukken verhoogt, ALTIJD een pectoralisatie heeft die groter is dan iemand die 80 kg traint. Meer kracht het is meer spiermassa.

Dat is de reden waarom de meeste elite bodybuilders, van Reg Park tot Ronnie Coleman, meer dan 300 kg op de grond konden ophalen.

Anderen denken dat je geen spieren kunt opbouwen met 5 × 5 omdat je maar drie oefeningen per dag doet. Maar de sleutel tot hypertrofie is niet de hoeveelheid oefening, het is het intensiteit. 5 keer hurken van 100 kg voor 5 herhalingen is een oefening op zich. Je zult blij zijn dat je niet meer dan 3 oefeningen per dag hoeft te doen door de 5 × 5 te volgen.

De meeste jongens die denken dat drie oefeningen klein zijn, hebben nog nooit getraind met zware ladingen. En het zijn vaak degenen die 5 biceps-oefeningen doen, plus 5 triceps en hele getallen trainen - dat kun je niet doen met verbindingen. Dit is wanneer ze geen voorkeur hebben voor de borst en armen, de benen en rug vergeten. Een onevenwichtige en meer risicovolle fysieke verwonding aan de schouders en andere gewrichten die lijden aan deze wanverhouding.

De 5 × 5 Stronglifts zijn anders. Je kunt geen onevenredige instantie hebben omdat je hem volledig traint met behulp van samengestelde oefeningen. En u kunt meer belastingen gebruiken in deze oefeningen dan in de isolatoren. Het gevolg is dat je sterker wordt in het hele lichaam en daardoor meer spiermassa krijgt.

Het beste is dat je minder spiertraining bouwt. Door het hele lichaam te trainen met slechts vijf oefeningen. Dus je moet 5 isolerende oefeningen per training doen, 10 oefeningen per spierdeel in één dag. Train gewoon drie dagen per week, 45 minuten per dag, met slechts drie samengestelde oefeningen en je bent klaar..

Als je nog steeds denkt dat dit niet genoeg is, kijk dan hoe de 5 × 5 je hele lichaam traint:

  • buik. De spieren in de buik moeten hard werken om de belasting te ondersteunen die wordt gebruikt bij kraken, gronding en ontwikkeling van de halter.
  • schouders. Zowel de ontwikkeling als de rugligging zullen alle delen van de deltoid bedienen.
  • borstplaat. Meer dan 100 kg tillen op bankdrukken heeft de grootste impact op de borstomvang. U hoeft zich geen zorgen te maken over de bankpershoek, alleen het rechte en zeer belast.
  • armen. Ten eerste werken de biceps hard tijdens gebogen peddels. Ten tweede werken de triceps hard als ze bankdrukken en ontwikkelen. Ten derde moet je de gewichten met de onderarm vasthouden. Wees gerust, je armen zullen indirecte en directe stimuli ontvangen die voldoende zijn om te groeien.
  • trapeze. Het grondonderzoek is al in staat om de hele achterste ketting te stimuleren, inclusief de trapezoïde. Het zal niet worden genegeerd in de 5 × 5.
  • benen. Squat. Moet ik nog iets anders zeggen? Je zult waarschijnlijk grotere broeken moeten kopen.
  • terug. Vergeet machines en andere isolatoren. Aarde en zwaar gebogen peddelen raken je rug met grote efficiëntie.
  • kalveren. Kraakpanden en aarde werken ook bij de kalveren. Maar verwacht geen wonderen. Kalveren zijn een genetisch probleem en groeien niet altijd (ongeacht de training).

Veelgestelde vragen

Waarom doen slechts 1 reeks landonderzoek ?

We doen slechts één set voor grondlift omdat dit de oefening is die het grootste deel van het herstel vereist en die de prestaties in andere oefeningen kan beïnvloeden. Je kunt zelfs 5 × 5 doen tijdens het gebruik van kleinere ladingen, maar verder raakt de schade achter.

Houd in gedachten dat squats werken als aardse spieren. Sterker blijven in squats betekent meer kracht op de grond..

Hoeveel tijd moet ik rusten tussen de series? ?

Genoeg om 5 herhalingen te krijgen in de volgende serie. Je hoeft niet zo veel te rusten in de eerste paar weken dat je de 5 × 5 doet. Maar als de gewichten en uitdagingen toenemen, moet je meer rusten tussen de sets. Intervallen die ik aanbevelen:

  • 1m30s tussen sets als de vorige serie eenvoudig was.
  • 3m als je hebt gevochten voor 5 herhalingen in de vorige serie.
  • 5 m als je 5 herhalingen in de vorige serie niet kon voltooien.

Hoeveel tijd om te rusten tussen de oefeningen ?

Je hoeft niet te rusten tussen de trainingen. Maak de squat bar leeg, ga de bankdrukken / ontwikkeling ophangen, totdat je daar al bent hersteld.

Wat is de snelheid van herhalingen? ?

Er is geen standaardsnelheid op de 5x5 Stronglifts. Sta gewoon niet zo snel op om de uitvoering te verstoren of zo langzaam tot het punt van het beperken van de belasting die u gebruikt.

Hoe op te warmen ?

Begin met twee sets van vijf herhalingen met behulp van de lege balk voordat je aan het squatten, bankdrukken en ontwikkelen doet. Voeg dus 10kg tot 20kg toe en doe nog eens twee of drie herhalingen, ga met het doen van opwarmingssets totdat je de belasting bereikt die je doet met de 5 × 5.

voorbeeld

Je kunt 5 × 5 met 100 kg op bankdrukken doen. Dan warm je op met alleen de 20 kg (Olympic) bar voor twee sets, voeg dan 20 kg aan elke kant toe (60 kg in totaal) en doe 2 of 3 herhalingen. Een andere serie met meer dan 10 kg aan elke kant (in totaal 80 kg).

Met dat gezegd, hoeft u geen belasting toe te voegen aan de verwarming als u begint met heel weinig gewicht of gewoon de bar gebruikt.

Kan ik de volgorde van de oefeningen wijzigen? ?

Nee. De volgorde van de oefeningen in de 5 × 5 is niet willekeurig en wordt op die manier gemaakt omdat het op die manier het beste werkt. Begrijp waarom:

  • Gehurkt altijd eerst. Omdat het de belangrijkste oefening is om geweld te genereren.
  • Rugligging / ontwikkeling per seconde. Om je benen en lumbale rust te geven, heb je die spier weer op de grond en bungee-peddelen nodig.
  • Land Rover / Last. Omdat hij in staat was om zijn onderrug en benen te laten rusten tijdens bankdrukken / ontwikkeling.

Hoe lang moet ik de Stronglifts 5 × 5 maken ?

Tegen de tijd dat je sterker wordt. De 5 × 5 Stronglifts is geen "12 weken durend programma". U weet wanneer het tijd is om te veranderen wanneer u niet langer 2,5 kg per training kunt toevoegen. Wanneer je niet sterker kunt worden, zelfs als je dezelfde lading drie weken achtereen dwingt.