We weten dat er geen "taartrecept" bestaat als het gaat om hypertrofietraining. De beste routine hangt af van uw doelen, ervaring, beschikbare uren en individuele behoeften..

Oké..

Maar dit betekent niet dat je jarenlang absurde dingen moet doen, om alleen met vallen en opstaan, zoek een training die uiteindelijk resultaten zal opleveren.

Begrijp me niet verkeerd, leren met vallen en opstaan ​​is belangrijk, maar je moet niet proberen het wiel opnieuw uit te vinden (het bestaat al).

Hoewel de individualiteit van elk individu belangrijk is, blijven we allemaal mensen en zullen de processen die nodig zijn om hypertrofie te stimuleren niet drastisch veranderen van persoon tot persoon.

Dit betekent dat een goed ontwikkelde hypertrofietraining in de wereld van bodybuilding en die veel mensen met succes gebruiken, onvermijdelijk ook voor jou goede resultaten zal opleveren.

Het doel van de tekst is juist om te laten zien welke trainingsmodellen de meeste resultaten kunnen opleveren en in minder tijd, en hoe u deze informatie optimaal kunt benutten.

Op zoek naar de beste training voor hypertrofie

1. Hypertrofietraining met één spiergroep per dag

Focussen op één groep per dag is een typische training voor hypertrofie gericht op bodybuilders.

In deze modus traint de atleet 5 tot 6 keer per week, waarbij hij elke spier aanvalt telkens wanneer hij naar de sportschool gaat.

profs: Trainingen voor hypertrofie waarbij één spiergroep per dag wordt getraind, maken het gebruik van grotere variatie in oefeningen mogelijk om individuele spieren te bereiken.

Ze zijn geweldig voor "shock" vanwege het hoge volume dat in slechts één deel van het lichaam wordt gestuurd, vooral voor degenen die altijd volledige lichaamstraining hebben gebruikt,.

Deze toename in metabole stress en volume kan meer hypertrofie genereren dan andere vlakken.

Zorg ervoor dat je voldoende trainingservaring hebt voordat je aan een routine begint.

nadelen: Het is moeilijk om volledig hersteld te trainen en je uiterste best te doen alle de trainingen zijn dat je samengestelde oefeningen doet met een zeer hoge frequentie.

Als je een dergelijke routine gebruikt, is het het beste om er absoluut zeker van te zijn dat dieet, rust en andere herstelfactoren actueel zijn.

Het trainen van een spier per dag kost meer tijd en kan onpraktisch zijn voor mensen met de looproutine, omdat een verloren training in de week de hele stroom van het programma beïnvloedt..

Een ander detail is dat deze trainingsmodaliteit voor hypertrofie zich meer op de "cosmetische" kant richt dan op de uitvoering.

Met andere woorden, het is niet de beste optie voor atleten die op zoek zijn naar prestatieverbetering of beginners zonder een stevig fundament van kracht.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Voorbeeld van een trainingsdeling met één spier per dag:

  • Ten tweede: rug en buik
  • Dinsdag: borst en kuiten
  • Ten vierde: Rust
  • Ten vijfde: benen en lendenen
  • Zesde: armen en buik
  • Zaterdag: schouders en kuiten

2. Bovenste / onderste

Hoger / lager workouts zijn een niveau hoger voor mensen die gewend zijn aan full body workouts omdat ze meer herstel en trainingsvolume toelaten.

Dit type hypertrofietraining wisselt af tussen het boven- en onderlichaam in vier dagen van de week.

profs: de Upper / Lower is een evolutie voor degenen die full-body workouts gebruiken en werkt geweldig voor mensen die spiermassa en kracht willen in een vergelijkbare verhouding.

Deze training voor hypertrofie maakt meer frequentie mogelijk voor beter leren en meesterschap van de oefeningen terwijl de spieren aanzienlijk worden overbelast.

nadelen: De training is over het algemeen uit balans met het tijdverbruik, waarbij het bovenste gedeelte veel meer tijd in beslag neemt dan het onderste deel.

Boven / onder biedt minder tijd om te herstellen.

Iets dat de winst van sommige mensen kan beïnvloeden, vooral voor diegenen die niet de discipline hebben om zichzelf goed te voeden en te voorzien in wat het lichaam nodig heeft om te herstellen.

Een ander detail is dat de training voor de bodem meestal brutaal is voor beginners - twee keer per week zware benen trainen kan te veel zijn voor mensen met weinig ervaring.

Bovenste / onderste trainingsvoorbeeld:

  • Tweede: Bovenste (Kist / Rug / Schouders / Armen)
  • Dinsdag: lager (Quadriceps / Hind / Kalf)
  • Ten vierde: rust
  • Donderdag: Boven
  • Vrijdag: lager
  • Zaterdag en zondag: rust

3. opleiding Volledige lichaam

Volledige lichaamstrainingen trainen het lichaam als een eenheid in plaats van het te delen door spiergroepen.

profs: Fullbody-trainingen zijn voor diegenen die weinig tijd hebben en het hele lichaam in één sessie moeten stimuleren.

Hypertrofietraining dient dus verschillende doelen, zoals gewichtsverlies, krachttoename en hypertrofie.

Full body workouts zijn ook goed voor andere atleten.

Omdat ze eenvoudige integratie toestaan ​​voor bewegingsgerichte training. Focus niet op kleine details, alleen in essentie (zonder bijvoorbeeld 13 zijwaartse hoogteverschillen te maken).

Dit type training voor hypretrofie is geweldig voor beginners, voor diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies, prestaties in andere sporten of alleen gezondheidsonderhoud.

nadelen: Gebrek aan gelokaliseerd volume kan de toename van hypertrofie in verband met metabole stress verminderen.

Ervaren mensen kunnen het moeilijk vinden om goed te herstellen, omdat ze bijvoorbeeld drie keer per week benen moeten trainen.

Kleine spieren kunnen worden verwaarloosd, wat een nadeel is als het doel van je trainingsplan primair esthetisch is.

Voorbeeld van een full body workoutplan:

maandag

  1. Power clean 5 × 3
  2. Rugligging recht 3 × 6
  3. Afgelopen 3 × 8
  4. Farmer Walk 3x 30 seconden
  5. Parallel 3 × 8

dinsdag: rest

vierde

  1. Ontwikkeling met 5 × 3 bar
  2. Landmeter 4 × 6
  3. Vaste balk 3 × 8
  4. Surfplank 3 × 30 seconden
  5. Directe draad 3 × 8

donderdag: rest

vrijdag

  1. Kraakvrij 5 × 3
  2. 4 × 6 gebogen rij
  3. 3 × 8 halterpers
  4. Kettlebell loopt 3 x 30 seconden
  5. Hiphop van 3 × 12

Zaterdag en zondag: rust of conditionering

4. Druk / trek

Push / Pull-boren verdelen de week door het bewegingspatroon van de oefening.

Kijk goed.

De bewegingen van de achterste spieren van het lichaam (van achteren) zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het trekken, terwijl het voorste / voorste deel van het lichaam verantwoordelijk is voor het duwen.

De pull-dag richt zich dan alleen op de trekkende spieren (rug, biceps, achterpoten), terwijl de push-dag zich richt op de duwspieren (schouders, triceps, borstvinnen en quadriceps).

profs: Push / Pull-routines zijn ideaal voor gevorderde / gevorderde mensen.

Het is een vorm van hypertrofietraining die een economische manier van trainen biedt die een flexibele planning mogelijk maakt.

Gematigde bewegingsfrequentie is beter om de techniek onder de knie te krijgen in vergelijking met afdelingen die één keer per week een spier trainen.

nadelen: Push / Pull is beperkt bruikbaar voor atleten omdat ze spieren verdelen die samen kunnen werken.

Dit type routine is ook te geavanceerd voor beginners zonder spierrijping.

Push / Pull-trainingsvoorbeeld:

Dag 1: Pull / pull (achterkant van de benen, rug, biceps, lumbale);
Dag 2: Push / Push (borstvinnen, schouders, triceps, quadriceps, buik).

5. Intensieve / uitgebreide training

Intensieve / uitgebreide training is gebaseerd op de neurale vraag van de training.

Bijvoorbeeld: een dag gericht op kracht / ontploffing wordt gevolgd door een dag met een groter volume training / metabole.

Drie of vier dagen per week zijn genoeg.

profs: Deze divisie is gericht op gevorderde mensen die hun grenzen willen overschrijden.

Het is geweldig voor atleten van andere categorieën die behoefte hebben aan coördinatie, versnelling tijdens het uitvoeren van weerstandsactiviteiten.

Ze laten ook vooruitgang toe naar de prestaties.

Cons: Intensieve / Uitgebreide Divisies zijn geavanceerd en gecompliceerd om te creëren zonder de hulp van een ervaren trainer.

Ze zijn niet echt ideaal voor mensen die een training voor hypertrofie willen, omdat volledig herstel geen grote zorg is.

Voorbeeld van een intensieve / uitgebreide trainingsdivisie:

Ten tweede: snel werken. Olympische oefeningen, meer drukverbindingen.
Dinsdag: metabole met de nadruk op trekken
Ten vierde: Rust
Ten vijfde: Snelheid werken. Olympische oefeningen, meer drukverbindingen.
Ten zesde: metabole met de nadruk op trekken
Zaterdag en zondag: actieve rust

6 - Agonist / antagonist

Ook bekend als superset-training met agonisten en antagonisten.

Deze afdeling werkt tegelijkertijd tegenovergestelde spieren. Een voorbeeld van oefening voor deze training is bankdrukken gevolgd door curl-peddelen.

profs: Deze hypertrofietraining is interessant voor het opbouwen van spiermassa en het op de juiste manier balanceren van de training aan beide zijden van het lichaam.

Een verhoogde bloedstroom aan beide zijden kan de prestaties en totale metabole stress verhogen, wat hypertrofie helpt.

Agonist / antagonisttrainingen zijn flexibel en stellen u in staat om 3 tot 6 dagen per week te trainen met een geweldige tijdwinst (aangezien u praktisch twee spieren tegelijkertijd zult trainen).

nadelen: Niet voor beginners zonder tolerantie voor een hoog trainingsvolume, en oudere mensen kunnen problemen ondervinden bij het herstellen van de juiste manier.

Voorbeeld van agonist / antagonist trainingsdivisie:

Ten tweede: Borst / Rug
Dinsdag: Benen / schouders
Ten vierde: Rust
Ten vijfde: Borst / Rug
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Biceps / Triceps
Zondag: rust / actief herstel

7. opleiding Grote spier + synergist

Deze training voor hypertrofie combineert de grote spier met de "helper" -spieren (synergisten) op dezelfde dag.

Ruggen met biceps en borst met triceps zijn de meest voorkomende voorbeelden (en je bent waarschijnlijk al moe om te weten).

profs: Flexibele trainingsfrequentie met 3 tot 6 dagen per week.

Supersets verhogen de efficiëntie van de trainingstijd en verhogen het volume, wat leidt tot grotere sprainerschade binnen de training.

nadelen: Afhankelijk van het volume is het te geavanceerd voor beginners en kan het herstel belemmeren.

Voorbeeld van verdeling van spier / synergist training met slechts 5 dagen:

Ten tweede: Borst / Triceps
Dinsdag: Terug / Biceps
Woensdag: Benen / schouders
Ten vijfde: Terug / Biceps
Vrijdag: Borst / Triceps
Zaterdag en zondag: rust

8. Specialisatieoefeningen

Hypertrofietraining met specialisatie richt zich op het bouwen van delen van het lichaam die minder ontwikkeld zijn ten opzichte van de rest.

Dit omvat het trainen van de spiergroep die drie of meer keer per week meer aandacht nodig heeft, met een enkele dag om het onderhoud voor de rest van het lichaam te doen.

profs: Specialisatieoefeningen zijn geweldig voor het genereren van winst in stilstaande spiergroepen.

nadelen: Dit type van verdeling verhoogt de spiermassa van een bepaalde spier ten koste van de rest van het lichaam.

Het heeft enige ervaring nodig om correct te worden uitgevoerd, zonder dat de rest van het lichaam eraan lijdt.

Voorbeeld van specialisatie training voor rug

Ten tweede: horizontaal trekken met weinig herhalingen
Dinsdag: verticaal trekt met voldoende herhalingen
Ten vierde: horizontaal trekken met voldoende herhalingen
Ten vijfde: verticaal trekken met weinig herhalingen
Zesde: onderhoud (train de rest van het lichaam in één dag)

Laatste woorden

Dit waren de meest gebruikte hypertrofie-trainingsmodellen die goede resultaten konden opleveren als ze serieus werden genomen.