de schouders zijn een van de meest complexe structuren van het menselijk lichaam. Deel uitmaken van wat we kennen als romp, deze belangrijke articulatie, of beter gezegd, dit belangrijke gezamenlijke complex is verantwoordelijk voor het toestaan ​​van ons veel van de bewegingen die we doen met de armen, waardoor op een intelligente manier de romp kan bewegen en veroorzaken we hebben een breed scala aan bewegingen van de eenvoudigste tot de meest complexe, en genereren dus talloze voordelen in vergelijking met wezens die deze structuur niet in hun samenstelling hebben.

De bodybuilder is een van de grote, niet alleen functionele dragers van de schouders, maar die deze structuren PRATISCH ALLERTIJD gebruikt tijdens hun trainingsprocessen en op een intense manier. Op deze manier, die hem verplicht om de aandacht op hetzelfde te vestigen, gezien de kansen niet alleen op blessures, maar ook op een gebrek aan functionaliteit, waardoor hij al zijn werk en proces binnen deze sportpraktijk kan compromitteren.

Zoals gezegd, de schouders zijn een groot gezamenlijk complex, dat wil zeggen, deze structuur wordt niet alleen gevormd door een gewricht, maar door gewrichten, zoals de glenohumeraal (anatomisch), supra-humerus (functioneel), scapulothoracaal (functioneel), acromioclaviculair (anatomisch) en sternoclaviculair (anatomisch). En dit zijn de belangrijkste geledingen, onderverdeeld in groepen, zoals de Synoviale (uni / bi / tri / polyaxial) Vezelige (hechtingen, schilferige, getand, gonfoses, vlak en sindesmoses), kraakbeen (sincondroses en symphysis), eens (gewoon, sferoïden, gínglimos, trocoides zadel) en strijdige (heteroartroses en meniscartroses), die in principe de vrijheidsgraden van de schouders toestaan ​​in de bewegingen in het sagittale vlak (flexie en extensie), in het frontale vlak (adductie en abductie) en de rotatiebewegingen ook. Deze gewrichten worden ook vergezeld door extreem belangrijke ligamenten die niet alleen de mogelijkheid van de beweging van de schouders, maar ook hun stabiliteit helpen geven.

Onder de hoofdspieren die de schouders vormen en eigenlijk kunnen worden begrepen als, in feite, de spieren die we het meest gebruiken in bodybuilding en, uiteraard, de basisfuncties van de schouders zijn de deltoid, de supraspinatus spier, de infra-spinale spier, de kleine ronde, de grotere ronde, de kleinere ronde en de sub-scapulier. Andere spieren zijn echter zeer dicht bij de schouders en zijn meestal volledig synergetisch met hen, zoals de trapezius en de romboïde..

Naast deze kunnen belangrijke structuren zoals de gewrichtscapsule en gerelateerde kleinere structuren nog steeds worden genoemd, vooral met de complexe bewegingen van de schouders.

Zoals gezegd, op complexe wijze de schouders zijn gevormd, waardoor tegelijkertijd functionaliteit, stabiliteit en helaas KANS GROOT verwondingen. Als dit LETSEL eenmaal is opgetreden, kan worden gezegd dat het nauwelijks omkeerbaar is. Natuurlijk betekent dit niet verlies van functionaliteit, noch de inzet van de beweging als geheel, maar men zegt dat een verwonding altijd schouder is een schouderverwonding, en verder verergeren, zeer synergistisch is, meestal moeten we de schouders tot de verwezenlijking van andere opleidingen in het gewicht, waardoor het vrijwel onmogelijk is hun vrije verkeer zonder voorafgaande "genezen".

Op deze manier is het onvermijdelijk dat er enige zorg wordt besteed aan het minimaliseren van deze risico's of om hen te helpen om NIET te gebeuren, zelfs niet door extreme stresssituaties in de structuur. Niet alleen zo belangrijk als weten is weten hoe het te gebruiken en, vooral, MAAK HET. Vandaag gaan we leren 3 tips om schoudergewrichtletsels te voorkomen. voorbereidingen?

Artikel index:

  • 1- rotator manchet rotaties
  • 2- Pas op voor de ruggengraat
  • 3- Overtraining is een van de belangrijkste redenen voor schouderblessures

1- rotator manchet rotaties

de rotator manchet is een complex van vier spieren die primair verantwoordelijk zijn voor de schouderrotatiebeweging. Ze hebben ook stabiliserende functies en helpen bij de voeding van de gewrichtsvlakken van de humeruskop en de glenoïdholte. Veel mensen weten tijdens het manoeuvreren amper wat ze doen en doen dat ook gewoon omdat ze denken dat het hun schouders aanzienlijk zal verwarmen, blessures zal voorkomen en zelfs zal versterken.

Het blijkt dat de manchetrotaties in feite zeer interessant kunnen zijn voor al deze doeleinden, maar er moet wel enige zorg aan worden besteed:

De eerste is Voer NOOIT intense manchetrotaties uit vóór de training (meestal schouders en / of borstspieren, die vaak worden uitgevoerd). En de reden is vrij eenvoudig als we waarnemen dat als de manchetten niet echt de focus van training zijn, omdat ze niet de hoofdspieren zijn, maar hulp- en stabiliserend, we ze niet willen vermoeien voor de hoofdspier. Als we dat doen, lopen we het risico om de site te overwerken door onze trainingsmethoden te trainen en zullen we ook gemakkelijker in de oefening uitputten. Bovendien kan dit overwerk ertoe leiden dat ze gemakkelijk overgaan tot overeaching en dus overtraining.

Als er een gunstige tijd is voor meer gerichte manchetrotaties, overweeg ik na schoudertraining, en zelfs dan, gebruik niet teveel belasting en werk niet overbelast.

Aan de andere kant, als je ze wilt opwarmen, wat handig kan zijn, doen een paar series met vrijwel geen lading of, in feite, geen belasting al hun papier goed.

2- Pas op voor de ruggengraat

Als er een oefening is die een echte GIF op de schouders kan zijn, is dit de bankdrukken. Door zijn eigen hoeking, en vooral door de beweging waarin het nodig is om de bankdrukken uit te voeren, kunnen de risico's van schouderblessures als relatief hoog worden beschouwd. Maar niet alleen, andere soorten bankdrukken, vooral met halters, kunnen letsel veroorzaken (en dit is een van de redenen waarom veel bodybuilders de voorkeur geven aan dumbbells om pecs te trainen, hoewel dit meestal niet het geval is).

Belangrijker dan alle andere dingen, twee richtlijnen zijn van cruciaal belang bij het uitvoeren van borstveteringscursussen (waaronder de benchpress). De eerste is natuurlijk de correcte uitvoering van de rugligging. Zoek naar het werk IN DE DOELMUSCULATUUR. Veel mensen zondigen door zichzelf te belasten met gewicht, de beweging op een zwakke manier uit te voeren en uiteindelijk om meer hulpspieren te vragen dan de doelwit zelf.

De tweede richtlijn is doe een warming-up voordat je de borstspieren traint, zonder uitputting te veroorzaken, herhaal ik.

Ten slotte is nog een laatste tip om een ​​controle te behouden in de excentrieke fase van borstbewegingen. Dit is essentieel om scheuren of verwonding van deze aard te voorkomen..

3- Overtraining is een van de belangrijkste redenen voor schouderblessures

Ik denk dat als er twee factoren zijn die echt het meest schadelijk zijn voor de schouders, dit misschien een onjuiste training is, net als voor andere spieren, maar specifiek voor de schouders, overtraining en, ik praat niet eens over overmatig reiken.

De waarheid is dat de schouders synergetisch zijn met eigenlijk alles, inclusief beentraining, verbaast u! Ze zijn aanwezig, van eenvoudige draden voor biceps, extensies voor triceps, borst-training (duidelijke), dorsale (in het bijzonder het gebied van de ruit en trapezius), in de training van de benen (denk aan de fundamentele tips voor een goed hurken met scapulaire adductie?) en, natuurlijk, op de feitelijke schouder / deltoid trainingsdag.

Welnu, stel je nu voor dat als ze synergetisch zijn, ze vrijwel direct in alle sessies direct of indirect worden getraind, waardoor ze een vrij grote slijtage van deze complexe groep vormen. Anders, bijvoorbeeld de onderarmen, meestal meer gevoelig voor langzame vezels, of rood met een relatief sneller herstel, de schouders hebben een langzamer herstel, bovendien moeten we zeggen dat niet alleen de spieren moeten herstellen, maar ook andere structuren, zoals de tendinosas, de articulos enz..

Om een ​​goede routine uit te voeren zonder het risico van overbelasting van de schouders te lopen, is een goede verdeling van de training eerst belangrijk. Het is bijvoorbeeld niet aan te raden om de dag na de borsttraining schouders te trainen (aangezien het de groep is die de schouders het meeste als hulpwerkers verzoekt) en de borstvoedingsoefeningen net na de dag van de schouders. Tegelijkertijd moet je heel voorzichtig zijn als je wat schouderafscheidingen voorstelt die je meer dan eens per week zullen trainen, INCLUSIEF TRAININGEN DIE EEN DAG BETEKENT OM ACHTERKANT TE ZIJN EN EEN DAG TE VORIGE. In dit tweede geval, bijvoorbeeld zeer weinig of, wat extremer, hoeft slechts één oefening voor elk onderdeel te worden uitgevoerd.

Het handigste om te doen is een dag per week apart zetten voor schoudertraining en rust gedurende ten minste 7 dagen, dat wil zeggen een week. Ook moet werk prioriteit krijgen op het laterale deel van de deltoids en niet primair op de frontals zoals velen dat doen. Vergeet niet dat de bankdrukken al goed werk doen op dit punt.

Ten slotte is het altijd de moeite waard om te onthouden dat een volledig ongetrainde periode, dat wil zeggen een weekblad, van groot belang kan zijn voor een goed herstel. Veel atleten van vroeger en nu, zelfs met hun hoge gebruik van ergogenica en alle ondersteuning die ze hebben, doen dat.

conclusie:

Niet belangrijker dan andere spiergroepen, de schouders vertegenwoordigen slechts een paar vormen van verschillende antwoorden vanwege hun complexiteit, waardoor specifieke protocollen en zeer eigenaardige tips nodig zijn die vaak via ons gebeuren, waardoor we veel fouten maken en eindigen met niet om ons doel te consolideren door elke vorm van tegenvaller die kan optreden als gevolg van deze fouten.

Daarom is kennis altijd heel belangrijk om de resultaten te maximaliseren!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!