Cortisol is een uiterst belangrijk hormoon voor het lichaam om stressvolle situaties het hoofd te bieden.Maar wanneer cortisolgehaltes te lang te hoog zijn, kan dit uw winst (en uw kwaliteit van leven) schaden.

Chronische hoge cortisol kan in de loop van de tijd accumulatie van vet, hoge bloeddruk, slapeloosheid, stemmingswisselingen veroorzaken, energieniveaus verlagen en bijdragen aan stofwisselingsziekten.

Kortom, vrijwel alles dat direct of indirect uw resultaten in de sportschool kan beïnvloeden.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om ervoor te zorgen dat cortisol onder controle alleen wordt vrijgegeven als je het echt nodig hebt, in deze tekst zullen we praktisch alles zien wat je kunt doen om dit hormoon op natuurlijke wijze te verlagen.

Hoe natuurlijk High Cortisol verlagen

1 - Slaap 7 tot 9 uur per dag

Elke dag voldoende lang slapen is essentieel om praktisch elk proces van het lichaam te laten functioneren, met de afgifte van het hormoon cortisol zou het niet anders zijn.

Studies tonen aan (1,2) dat hoe meer gedereguleerd en verwaarloosd de slaapperiode, hoe hoger het niveau van cortisol.

Om dit te voorkomen, probeer minstens 7 uur per nacht te slapen (en maximaal 9) en zorg ervoor dat deze slaap niet voortdurend wordt onderbroken.

Als u problemen ondervindt om een ​​goede nachtrust te krijgen, moet u het volgende doen:

  • Creëer een routine om te slapen, dat wil zeggen, slaap en word altijd tegelijkertijd wakker.
  • Verlaat de omgeving waar u slaapt zo donker mogelijk. Dit zorgt ervoor dat het lichaam meer melatonine afgeeft en de tijd die nodig is om te slapen vermindert.
  • Vermijd cafeïne na 18.00 uur. Als u 's nachts pre-workouts gebruikt, wijzigt u uw trainingsschema of stopt u met het supplement.
  • Vermijd licht van elektronica zoals mobiele telefoons en computerschermen vlak voor het slapengaan, dit belemmert de afgifte van melatonine.
  • Overweeg supplementatie met 3 mg melatonine 30 minuten voor het slapengaan.

2 - Train zwaar maar niet te zwaar

Zware training zorgt ervoor dat het lichaam cortisol afgeeft, omdat dit door het lichaam als een stressvolle situatie wordt gezien.

Dit is een normale en verwachte reactie van het lichaam. Het probleem is dat training groter is dan het vermogen van het lichaam om aan deze stressvraag te voldoen.

Dit kan ervoor zorgen dat het lichaam cortisol afgeeft aan wat nodig is en voor langere periodes.

Er is een zeer dunne lijn tussen zware training en te veel training. Zorg ervoor dat je training goed is gemaakt om te voorkomen dat dit gebeurt..

Sommige symptomen die u mogelijk overtraint:

  • Moeilijkheid om de training te voltooien. In het midden van de training, of zelfs na de eerste zware oefening, heb je al zin om te vertrekken..
  • Gebrek aan energie en overmatige slaap na de training, tot het punt van verstoring van werk en / of studies.
  • Absurd verlangen naar voedingsmiddelen met veel suiker (inclusief, dit is een van de belangrijkste symptomen van hoge cortisol).
  • Zwak immuunsysteem. Je wordt vaak ziek.

3 - Wees positief (serieus)

Het klinkt gek, maar dat is het niet. Je wereldbeeld kan de afgifte van cortisol drastisch beïnvloeden.

Pessimistische mensen, die altijd het ergste van alles verwachten, zullen altijd meer cortisol hebben (3).

Psychiaters (4) suggereren dat dit gebeurt omdat de hersenen, in termen van stress, niet in staat zijn om echte of hypothetische situaties correct te differentiëren.

Dit betekent dat als je leeft omringd door negativiteit en verwacht dat er iets slechts gebeurt, je hersenen interpreteren alsof deze situaties echt gebeuren en het lichaam daarop voorbereiden (meer cortisol vrijgeven).

Ook al is je leven in een moeilijke tijd, leer je dingen positief te zien, dit zal praktisch alles in je leven beïnvloeden (vooral in je resultaten).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Enkele tips om positief te blijven:

  • Positief zijn genereert hetzelfde werk als negatief zijn.
  • Wees geen slachtoffer. Er zullen altijd mensen in slechtere situaties zijn en nog steeds meer resultaten behalen.
  • Houd alleen positieve mensen in uw vriendenkring.

4 - Haal diep adem

Ademhaling diep is een van de eenvoudigste en meest effectieve ontspanningstechnieken om stress te verminderen - en je kunt het overal doen.

Een onderzoek (5) waarbij vrouwen van middelbare leeftijd waren betrokken, liet een vermindering van maximaal 50% in cortisol zien door alleen diepe ademhalingstechnieken uit te voeren.

Hoewel het niet mogelijk is om de hele dag diep te ademen, is dit erg handig wanneer het wordt gebruikt in stressvolle situaties.

5 - Zorg ervoor dat je dieet geen complete verspilling is

Voeding kan ook de cortisolspiegel beïnvloeden.

Bijvoorbeeld: constante inname van geraffineerde suiker zorgt ervoor dat cortisol vrijkomt en langer hoog blijft (6).

Verwerkt en / of voedsel met hoge transvetten kan ontstekingsniveaus verhogen en bijgevolg cortisol verhogen.

Over het algemeen zullen vrijwel alle duidelijk "slechte" voedingsmiddelen je lichaam op de een of andere manier saboteren en uiteindelijk de cortisolstand doen stijgen.

Hoewel een matige consumptie van deze voedingsmiddelen waarschijnlijk geen verschil maakt, probeer het natuurlijke en voedingsrijke voedsel het grootste deel van de tijd te gebruiken.

6 - Zorg voor een gezonde relatie

Familie, vriendin en vrienden kunnen beiden een bron van geluk zijn als bron van stress.

Omsingeld zijn door negatieve, beledigende mensen en die je altijd willen naar beneden halen, zal zeker je stressniveaus beïnvloeden.

Studies (9) laten bijvoorbeeld zien dat kinderen die in een omgeving met constante conflicten groeien, meer cortisol hebben dan kinderen die in stabiele omgevingen groeien.

Een andere studie met 66 mannen toonde aan dat degenen die emotionele steun hadden minder cortisol in situaties van psychologische stress (10).

Er zijn verschillende studies over het onderwerp die zeer vergelijkbare resultaten laten zien.

Kortom, probeer altijd negatieve en beledigende mensen uit te sluiten, terwijl je alleen degenen behoudt die echte waarde toevoegen in je leven.

7 - Gebruik enkele supplementen

Studies tonen aan dat ten minste drie supplementen direct kunnen helpen bij de controle van cortisol:

Visolie

Visolie is een van de beste bronnen van omega-3, die volgens studies een stof is die kan helpen bij de reductie van cortisol (7).

Ashwagandha

Ashwagandha is een kruidengeneesmiddel dat wordt gebruikt in alternatieve geneeswijzen om angsten te behandelen en hoe mensen omgaan met stress.

Een onderzoek onder 98 volwassenen die Ashwagandha gebruikten, toonde aan dat slechts 125 mg één of tweemaal daags verlaagd cortisolgehalte (8).

Een andere studie met 64 volwassenen die aan chronische stress leden, toonde aan dat degenen die 300 mg Ashwagandha namen, gedurende 60 dagen een vermindering van cortisol hadden.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea is een adaptogene kruidenremedie balans van cortisol in het lichaam, dat wil zeggen dat het zal werken volgens wat uw lichaam op dit moment nodig heeft.

Studies (11,12,13) ​​tonen aan dat suppletie met Rhodiola ook vermoeidheid vermindert, cognitie verbetert en nog steeds gevoelens van welzijn genereert bij de gebruiker.

Laatste woorden

Het onder controle houden van cortisol is uiterst belangrijk voor het behoud van een gezond leven en het genereren van meer vooruitgang in de sportschool..

Het is echter niet nodig drastische methoden te gebruiken om cortisol te vermijden of fobieën te creëren.

Vergeet niet dat cortisol om één reden in uw lichaam voorkomt: zodat u stressvolle situaties correct kunt aanpakken.

We moeten een gezond evenwicht van dit hormoon behouden en alleen chronisch hoge niveaus ontwijken.

Hiervoor zijn de tips van de tekst meer dan voldoende, vooral als je een stressvolle tijd in je leven doormaakt.

Bij twijfel kunt u altijd een arts raadplegen en een cortisol-onderzoek aanvragen om ervoor te zorgen dat uw niveaus binnen de norm vallen.