Cortisol wordt beschouwd als de meest afschuwelijke hormonen voor mensen die aan bodybuilding doen. Maar hoe controleer je het? Wat is je echte actie in het lichaam?


Trainen en geen rekening houden met de werking van de hormonen in het lichaam, is op zijn minst een verspilling van tijd. Hormonen kunnen verschillende acties in het lichaam hebben. Sommige, als anabole beschouwd, zorgen ervoor dat weefsels hypertrofie krijgen (in het juiste scenario). Anderen, die als katabool worden beschouwd, zorgen ervoor dat bepaalde structuren worden verminderd. Cortisol is waarschijnlijk de bekendste van de katabole hormonen.

Maar wat zal hun echte actie in het organisme zijn? Heeft hij trouwens een actie die zo pervers is als veel mensen zeggen?

Hoe Cortisol werkt?

We weten dat cortisol een hormoon is en dat het wordt geproduceerd door de bijnieren. Het staat bekend als het stresshormoon en heeft een zeer uitgesproken werking op cellulaire structuren. Cortisol is een corticosteroïde hormoon. Op het gebied van geneesmiddelen is het gebruik ervan in ontstekingsremmende, anti-allergische en andere ziekten.

In het metabolisme zijn de belangrijkste functies het stimuleren van de afbraak van vetten en eiwitten in de lever. Bovendien neemt het deel aan het begin van het glucosemetabolisme, waardoor het een antagonist van glucagon wordt.

Cortisolspiegels worden geregeld door een balans met ACTH (Adrenocorticotrophic Hormone) en CRH (Corticotrophin Releasing Hormone).

Frankrijk (2006) wijst erop dat cortisol een hormoon is dat de fractionering van eiwitten stimuleert. Dit gebeurt voor aminozuurcomponenten in alle cellen, behalve de lever.  

De vrijgekomen aminozuren zijn gericht op de lever, waar ze zullen worden gebruikt voor de synthese van glucose, via het proces dat bekend staat als gluconeogenesis.

Lees ook:Hoe cortisol de massale spiermassa kan aantasten en hoe het zijn effecten kan voorkomen

Cortisol versnelt ook de mobilisatie en het gebruik van vetzuren als energiebron door het lipolyseproces. Na diffusie in de bloedbaan worden vetzuren verzonden om te worden gebruikt in de actieve weefsels, waar ze energie genereren. Deze vetgebruiksreactie wordt geactiveerd door het lipase-enzym maar kan door Cortisol worden geoptimaliseerd.

Het was duidelijk dat Cortisol een slechterik kan zijn in een scenario waarin we naar anabolisme streven, maar bij gewichtsverlies is het bijvoorbeeld van fundamenteel belang om het proces te optimaliseren.

In dit geval, als u in een training voor hypertrofie zit, is het erg interessant om strategieën te gebruiken die uw cortisolsecretie tot het maximum verminderen. Als je nu probeert af te vallen, is er geen reden voor zulke wanhoop.

Op dezelfde manier is het niet omdat cortisol belangrijk is voor de eliminatie van vet, dat we scherp moeten betalen, de productie ervan stimuleert. Het proces van lipolyse is op zich een proces van hoge metabole stress. Daarom wordt de productie ervan in deze gevallen geaccentueerd.

Manieren om cortisol te bestrijden

Zoals al duidelijk is, moeten we bij hypertrofietraining in geval van anabolisme naar strategieën zoeken om de werking van cortisol te minimaliseren. Hier zijn enkele strategieën om dit proces te optimaliseren!

1. Krijg voldoende slaap:

Een van de factoren die de productie van cortisol het meest beïnvloedt, is zonder enige twijfel slaap. Als uw slaap niet genoeg is voor volledige spierregeneratie, zal het natuurlijk zijn voor het lichaam om meer cortisol te elimineren.

Bovendien stimuleert slaap, indien van toepassing, de productie van anabole hormonen, die analoog zijn aan cortisol. Hier gaan we een heel individueel punt in, omdat er mensen zijn die 8 tot 10 uur slaap nodig hebben, terwijl anderen, met 6 tot 7 uur per dag, al voldoende herstel hebben.

Een ander punt is om op voldoende momenten te slapen, om te laat te slapen te voorkomen en de circadiane cyclus te verstoren.

2. Wees heel voorzichtig met het dieet:

Hier valt veel over te zeggen en te denken. Het dieet is waarschijnlijk het belangrijkste punt om overmatig cortisol te vermijden. Betekent dit dat je elke 3 uur moet eten? Het hangt ervan af. De frequentie van maaltijden is slechts een van de factoren. Hoe meer je gezonde dingen eet, des te lager is de neiging om overmatig cortisol te produceren.

Voedingsmiddelen rijk aan eenvoudige koolhydraten, overtollige suiker of vet, verhogen uiteindelijk aanzienlijk de productie van cortisol. Dus, vermijd het eten van onzin. Kleine afwijkingen in de voeding, als het uitzonderingen zijn, worden geen groot probleem. De sleutel hier is in de routine!

3. Drink water

Het gebrek aan voldoende water in het lichaam, leidt uiteindelijk tot een proces van beginnende uitdroging. Als gevolg hiervan zorgt de metabole stress ervoor dat de cortisolproductie hoog wordt. Hydratatie is een fundamenteel punt voor degenen die trainen, net zo belangrijk als een dieet.

In dit artikel (2 liter water per dag is genoeg?) Had ik het al over de hoeveelheid water die per dag moet worden ingenomen.

Wat niet kan gebeuren, blijft u enkele uren zonder water op te nemen. Dit creëert een dehydratieproces, dat zal uitmonden in een verhoogde productie van cortisol.

4. Train slim

Het is overbodig, maar ik moet dat noemen. Een training gedaan met de verkeerde ladingen, uit een periodisering en met overmatig volume, is een kritisch punt voor de toename van de cortisolproductie. Hier is het belangrijk om enkele punten te benadrukken.

Raak niet gehecht aan cijfers, die zeggen dat als je zoveel minuten traint, je een verhoogde cortisolproductie hebt. Dit kan zelfs gebeuren, maar het wordt niet relevant in de algemene context. Wat je nodig hebt is een progressie van lading en intensiteit. Trainen onder of boven uw vaardigheid of behoefte, brengt problemen met zich mee. Op dezelfde manier, voor het aantal trainingen per week.

In veel gevallen kan een hogere intensiteit, voor mensen die al trainen en een basis hebben, een interessant alternatief zijn.

Evenzo is de Taper (Plan uw taper en heeft uitstekende resultaten in bodybuilding) ook een manier om overcompensatie te potentiëren en cortisolwaarden te verlagen.

5. Heb een goed leven

Alcoholische dranken, te veel koffie of suiker, zijn enkele van de punten die cortisol in het lichaam verhogen. Evenzo kan het vele malen trainen of vele modaliteiten ook een aanzienlijke toename van cortisol en bijgevolg van katabolisme tot gevolg hebben.

Balans is het belangrijkste punt voor controle van cortisol. Zonder dat zondig je voor overmaat of mislukking. Beide zijn zeer schadelijk voor uw plannen, dat weet ik zeker.

Zorg er dus voor dat je leven op de eerste plaats komt om gezonder te zijn. De resultaten verschijnen vanzelf. Goede trainingen!

Referenties:
Frankrijk, S.C.A. Uiteenlopende reactie van serumtestosteron en cortisol bij mannelijke atleten na een marathonloop. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo december 2006.