Elke professionele atleet moet er een aantal hebben geleden type letsel. In feite zijn de verwondingen zo vaak dat, in de meeste gevallen, wanneer de atleet de leeftijd (en zelfs dan, afhankelijk van de geoefende modaliteit) niet overschrijdt en stopt met concurreren, dit te wijten is aan een soort van letsel.

laesie het is een heel serieus onderwerp! Laten we er een beetje over praten, stel enkele tips voor om het maximum te vermijden.

Het feit is dat voor atleten op hoog niveau (lees professionele atleten), die een hoge prestatie nodig hebben, tegen intensieve training, frequenter en met specifieke kenmerken, de verwondingen worden net zo in overweging genomen als de prestaties zelf. een laesie kan het van het toneel nemen voor maanden, jaren en zelfs voor altijd. En omdat het leven van een atleet al relatief kort is, is het helemaal niet aantrekkelijk.

Voor amateurs of sportmensen zijn blessures misschien minder frequent, maar bestaan ​​ze nog steeds op grote schaal. Van kleine laesies die gewrichtspijn veroorzaken tot grote laesies zoals breuken van pezen, verplaatsingen en andere.

Ongeacht mate van letsel, altijd een blessure zijn en op welke manier dan ook, zelfs minimaal, de prestaties in de fysieke activiteit en in sommige gevallen zelfs in het persoonlijke leven van alledag. En, voor de sporter of voor de sporter, een blessure is niet prettig, omdat het meestal gepaard gaat met pijn, een soort functieverlies en natuurlijk psychologische tegenslagen.

Artikel index:

  • Maar tenslotte, wat als het zoveel doet om verwondingen te veroorzaken?
  • Een serieus probleem in elke sport

Maar tenslotte, wat als het zoveel doet om verwondingen te veroorzaken?

De antwoorden zijn talrijk en we zouden elke factor uren en uren kunnen beschrijven. Maar kort, we kunnen de verwondingen in twee categorieën samenvatten:

onvermijdelijk (of ongevallen) en die gegenereerd door een soort van fout begaan.

de onvermijdelijke verwondingen zijn diegene die, zelfs met alle voorzorgsmaatregelen en natuurlijk correcte methoden, voorkomen. Dit type letsel kan van allerlei aard zijn, zoals flauwvallen tijdens squats op een warme dag of een peesruptuur, zelfs met alle mogelijke zorg (het is erg moeilijk, maar het gebeurt) en anderen. En het is anders, bijvoorbeeld van flauwvallen in hetzelfde kraken, maar van een gebrek aan correcte voeding of apneia op een verkeerde manier of zelfs een pees die wordt verbroken door een plotselinge en onjuiste beweging tijdens de uitvoering van een bepaalde oefening.

Het is duidelijk dat onvermijdelijke verwondingen, zoals de naam zelf suggereert, zijn onvermijdelijk en zullen gebeuren als ze zullen gebeuren. En dat is totaal buiten onze controle. Maar aan de andere kant zijn de letsels die kunnen en moeten worden vermeden zo divers mogelijk. Overigens zijn niet alleen de verwondingen, maar de gemaakte fouten die zo'n verdomd letsel veroorzaken, te wijten aan een of ander proces.

Allereerst moeten we altijd alert zijn op de vele factoren die om ons heen zijn. Het lichaam geeft meestal signalen voor een soort van plotselinge val (en vallen, niet alleen gelezen in de zin van naar de grond vallen, maar valt in de richting van afnemen of alert zijn op een functie).

Een van de meest voorkomende fouten die veroorzaken letsel die we kunnen aanhalen, is in de eerste plaats zonder twijfel de onjuiste uitvoering van een soort oefening. Het is bijvoorbeeld normaal om mensen te zien buigen (bogen vormen met de lumbale wervelkolom) te veel om te presteren pulldown.

Over het algemeen gaan deze mensen, naast het vormen van zulke enorme bogen, gepaard met vorderingen door een lading die weinig weerstand biedt en, natuurlijk, de afwezigheid van de zalf reddende gordel. Naast de overbelasting in de wervelkolom hebben we nog steeds factoren die door de pas extreem schadelijk zijn voor de schoudergewrichten. In feite is de geliefde rotatormanchet die zegt dat het niet echt is?

Andere zeer slecht uitgevoerde oefeningen zijn squats (meestal op de Smith Machine-troep! Ah ... Dat moet verboden zijn!) En de bankdrukken (meestal met barbell). Of het nu door stap, verkeerde hoekingen, gebrek aan riem, gebrek aan controle met de staven of wat dan ook. Multi-joint, samengestelde oefeningen, die meestal veel belasting gebruiken, gaan niet alleen dit niveau van gevaarlijkheid in voor blessures, maar moeten speciale aandacht krijgen.

En als ik speciale aandacht zeg, wil ik ze niet vermijden, integendeel. Dit zijn uiterst belangrijke oefeningen die zonder twijfel in het trainingsprogramma MOETEN zitten. In feite, met aandacht suggereerde, ik bedoel hoe om vooral uit te voeren bescherming die moet worden gebruikt (bands, polsbandjes, riemen etc.) en extra veiligheid factoren zo goed gekwalificeerde apparatuur en mensen die om je heen om hem te helpen. Kleine belangrijke details, zoals de positie van de handen in de bar in het pand (die lijkt op de positie daarvan in de rug moet, semi gebogen) of de vinnen in hetzelfde jaar of gesteund positie het lumbale gebied in de ontwikkeling met halters maakt het verschil in de stabiliteit, verdeling van de overbelasting en, vervolgens en bijgevolg, in de preventie van verwondingen.

Daarnaast moeten we voorzichtig zijn bij het starten en beëindigen van een oefening, vooral om de repen van hacks op te slaan of te verwijderen, in vrije oefeningen. Gashendel en schokken, evenals sparen, kunnen de aanvankelijke stabiliteit van de oefening en ook het laatste deel van de oefening compromitteren, waarbij de spier bovendien al moe genoeg genoeg is om een ​​grote blessure te veroorzaken voor pure onzin. Dus, laat de balk niet los op de grond tillen, of sla op geen enkele manier op in de hack of wie kan gewichten gooien waarbij de beweging van de ruggengraat samen genomen wordt.

En, dit verhaal van partners of mensen om hulp, leidt me nog steeds tot nadenken over een andere veel voorkomende fout en zo serieus als de eerste: Gediskwalificeerde personen om je heen.

Wie heeft nooit een of andere hulp nodig om de eerste steen te gooien. Het is echter belangrijk dat de hulp op de juiste manier wordt uitgevoerd, anders kan het veel meer een schadelijke factor en schade zijn dan gunstig, en natuurlijk een positieve aanvulling zijn op een training met hoge intensiteit. Naast de juiste manier om te helpen, is aandacht van cruciaal belang. Wij hebben geen niemand nodig heeft, in plaats van aandacht te besteden aan wat we doen, zag het gezicht en praat met mensen over, zonder het te merken in de kleinste details van wat er gebeurt op dat moment, in dat jaar, in een kwestie van seconden kan worden enorme nachtmerrie.

Op de voorgrond is het belangrijk dat er een kwalificatie van de helper is, dat wil zeggen dat hij weet wat hij doet en waarom hij het doet. En daarvoor moet je de sport, de oefeningen en de biomechanica van hen kennen.

Hoe vaak heb ik mensen in de kraakpraktijk BY ​​THE BAR niet zien helpen! Dit is naar mijn mening absurd! Bij het helpen van de balk, bijvoorbeeld, in dit geval, heb je de neiging om uit balans te brengen wie de oefening uitvoert (en het ergste is niet eens wanneer de onbalans lateraal is omdat er veel meer kansen en herestabilisatie zijn, maar eerder, wanneer het vooruit of achteruit is helling) en in sommige gevallen zelfs de balk meer laten wegen. Hulp bij kraken is BIJ DE KOFFERBAK, TAILLE OF RIEM!

Ik heb zelfs om die reden een val in de eerste zes maanden van de training geleden. Ik zat gehurkt in de derde klas met iets van ongeveer 120 kg voor ongeveer 10 herhalingen. Ik vroeg de man om me te helpen als ik moest, en zelfs voordat ik begon te falen was hij al met zijn hand aan de bar en trok hij zich terug. Resultaat: Fall! Gelukkig was ik in staat om de lat terug te gooien en mezelf in de kooi te gooien, om een ​​groter ongeluk te voorkomen.

In de meeste gevallen zou de helper ook genoeg kracht moeten hebben voor eventuele noodsituaties en niet alleen om te "helpen"..

Stel jezelf voor op de bank met 150kg. Er is een zeer groot gewicht, maar voldoende om te kwetsen of daling in sommige delen van de romp, vooral omdat er zou rekenen met gewichtsverlies (fysisch vermenigvuldigen gew * d = massa * zwaartekracht + offset (uiteindelijke delta - initieel) - Weerstand van de lucht). En we moeten nog steeds rekening houden met de gemiddelde versnelling. Maar omdat de fysica verre van mijn focus is, laten we doorgaan ...

Als je met deze lading 8 herhalingen uitvoert, wat al goed is, is het gemakkelijk voor een partner om te helpen met een of twee gedwongen herhalingen. Door apneu of een externe factor verhoogt u echter uw bloeddruk en verhoogt u andere basale niveaus van lichaamsfuncties.

En stel dat je hierdoor flauwvalt. Laat vallen, de balk valt bovenop je. Dus je laatste kans, als er geen kooi is, is van jou. helper. Nu komt de vraag: zou hij de 150 kg vasthouden en abrupt? Misschien wel, misschien niet ... Nu, als we twee partners aan de kant van de bar en een hoofd zouden hebben, zou dat niet een stuk eenvoudiger zijn? Immers, 150 kg voor één persoon weegt veel meer dan 50 kg voor 3 personen, is het niet?

Zie bijvoorbeeld de coach van de bodybuilder Roelly Winklaar: Een relatief oude dame. Dus (of meer) capabel dan veel nieuwe mensen. Fysiek gezien heeft ze echter niet genoeg kracht om Winklaar in veel van de oefeningen te volgen. Bijvoorbeeld, het monster squats, voor 8-10 herhalingen met 350kg. Stel je een val voor op haar en hem. Het zou rampzalig zijn. Voor dit doel meer 2 of 3 personen om in de bar te staan ​​met de atleet. Dit, in aanvulling op het helpen van haar zonder een vinger aan te raken in de buurt van de atleet.

Om deze reden heeft het hebben van een partner of a helper bekwaam en fysiek voorbereid is een sleutelfactor, niet alleen om blessures te voorkomen, maar om de training tot het maximum te brengen en, natuurlijk, niet het "bestellen" van meer verwondingen die nog puur onbekwaam zijn. En het is belangrijk om hier ook te onthouden dat geen oefening specifiek een trainingspartner nodig heeft, maar het is verstandig om ze te hebben voor de veiligheid en voor het overwinnen van limieten. En deze partner dient als VEILIGHEID en niet als een tweede lid om de oefening uit te voeren.

Fundamentele veiligheidsuitrusting en, uiteraard, basisveiligheid zijn ook essentieel voor serieuze training zonder risico op ongevallen.

Ik kan, uit ervaring, zeggen dat in een omgeving waar geen fysieke elementen van veiligheid bestaan, de risico's van ongevallen hoog zijn. En het is gemakkelijk om dit te illustreren, praten over de afwezigheid van non-slip vloeren (doet kraakpanden in "tegels of tegel is gewoon zelfmoord), hacks die geen ondersteuning voor het gewicht en de opbrengst, leg-press's die geen lading te nemen en heeft de neiging om ergens vallen of ontsporen , slecht uitgelijnde halters die ervoor kunnen zorgen dat hun kleine ingesloten schijfjes vallen en kwetsbare delen van het lichaam beschadigen, zoals het gezicht, enzovoort, volg het absurde.

Echter, naast deze elementen dat HET IS VERPLICHTING VOOR ELKE ACADEMIE pas op, je moet gewaarschuwd worden als je geen parafernalia gebruikt, maar trainingsmateriaal.

Net zoals een monteur zijn gereedschap nodig heeft om een ​​auto de best mogelijke manier te maken, hebt u uw gereedschap nodig om een ​​goede training uit te voeren.

En in deze tools moet er ten minste één zijn riem en op de achtergrond, kniebanden (elleboog, voor het geval we het hebben over basistas), polsboeien (vooral voor mensen die enige vorm van polspijn of verwonding hebben), juiste schoenen (niets wat een oude all star of een ander tennis met platte bodem niet oplost) en natuurlijk eigen kleding (lees flexibel en zonder franjes) voor training. Door aandacht te schenken aan uw eigen en verplichte veiligheidsartikelen in een trainingsomgeving, is het risico van het veroorzaken van letsel door ongevallen relatief gering.

Nu kunnen we er een beetje over praten verwarming, is het niet? Velen negeren deze factor en raden wat het resultaat is ... Wie dacht dat "blessure" vierkant toesloeg!

Maar waarom is verwarming zo belangrijk? Gewoon door talloze factoren. En tussen de initialen kunnen we een verhoogde bloedtoevoer naar de regio noemen, die warmte, celverwijding (waardoor de flexibiliteit verbetert), verdeling van voedingsstoffen en geleidelijk de capaciteit voor spiercontractie vergroten..

Zonder goede verwarming is het veel gemakkelijker om elke vorm van spierspanning te veroorzaken, juist vanwege de manier waarop de spier wordt teruggetrokken voor fysieke activiteit.

Een goede warming-up voelt niet alleen zweterig of moe aan. Overigens is dit niet interessant voor diegenen die willen hypertrofie, door de niveaus van glycogeen die vallen tijdens de uitvoering van dergelijke. Goede verwarming vereist bloedtoevoer naar de site, verhoogde stofwisseling, verhoogde vasculariteit en oxygenatie in het werkgebied. Spieren zoals borstvinnen en vooral schouders, naast benen, vereisen goede opwarmingen. In het geval van de borstspieren en schouders, wordt de verwarming noodzakelijk gemaakt door de gevoeligheid en complexiteit niet alleen van de gewrichten, maar ook van de kleine spieren die erbij betrokken zijn. Hier kunnen we bijvoorbeeld de rotator cuff aanhalen, juist vanwege de mate van complexiteit en gevoeligheid van de regio.

Een serieus probleem in elke sport

een goede verwarming het is bijvoorbeeld een of twee sets met snelle herhalingen in de bench press (zonder gewicht) vóór de training zelf (iets van ongeveer 20). Sommige specifieke reeksen rotatormanchet (bij borst- en schoudertraining) en voor- en zijgevels (in beide trainingen ook) zijn erg interessant. Vergeet natuurlijk niet dat deze grote en samengestelde clusters ook andere clusters omvatten, zoals de triceps. Dus verwaarloos het niet..

In het geval van beentraining, hurken zonder gewicht zal weinig impact hebben en zal niet helpen om bloed zo efficiënt naar de regio te pompen als bijvoorbeeld een paar minuten op de lichte, gewichtloze fiets. Ergens rond 10 tot 15 minuten voldoende om de regio (en lichaam) verwarmen tot de flexibiliteit en momentane bloed naar de gewenste locatie (focus en achterpoot quadriceps) irrigeren verbeteren. Hierna heeft een serie met een matig laag gewicht zojuist de eerste verwarmingscyclus voltooid. Ruwweg is het interessant dat we weten hoe specifieke opwarming te maken en met het type / intensiteit dat geschikt is voor elke groep en, natuurlijk, voor elke persoon op een specifieke manier.

Niet minder belangrijk, en we blijven het hebben over enkele van de frequente oorzaken van letsel, we kunnen het niet laten overtraining en, samen met het, de kwalificatie van het specifieke dieet, dat is gericht op elk individu.

Maar laten we het opsplitsen: eerste, Overtraining, zoals we allemaal weten, is overtraind, waardoor het extreem schadelijk is, niet alleen voor aanwinsten, maar ook voor de gezondheid en vaak inmenging in dagelijkse aspecten. Sommige tekenen van gebrek aan rust en overtraining kunnen worden beschreven als: spierpijn, overmatige slaap, misselijkheid, gebrek aan stemming, verlies van kracht en motorische coördinatie, gewrichtspijn enz..

Het is heel gemakkelijk om enige vorm van letsel toe te brengen met een tijdelijk verzwakt lichaam. Het is gemakkelijk omdat we niet alleen zenuwen, gewrichten, pezen en spieren verslijten tijdens fysieke activiteiten, maar ook mentaal. In extreme gevallen heb ik mensen gezien die tijdens een bankdruk zonder duidelijke reden flauwvielen. Het resultaat dat je je al zou moeten voorstellen ...

Ikzelf heb hier last van gehad, training gedaan terwijl ik moest rusten. Het einde is een magere training, met weinig inkomen en enorme frustratie ... Maar het is leven dat je leert, is het niet? Over het algemeen geassocieerd met overtraining, is een slecht en onevenwichtig dieet (of op zijn minst ontoereikend specifiek voor de persoon).

Belangrijk is niet alleen de macro-voedingsstoffen worden aangepast tot persoon om voldoende hoeveelheden energie, grondstoffen leveren voor reconstructie van verschillende lichaamsweefsels (spier-, gewrichts-) en natuurlijk andere stoffen zoals hormonen en afscheidingen , maar ook dat de micronutriënten zich in relatief adequate verhoudingen bevinden.

Het is duidelijk dat het onmogelijk is om 100% van alle micronutriënten in hun juiste verhoudingen en hoeveelheden te reguleren, maar er moet een nauwkeuriger benadering van de nauwkeurigheid zijn. Het is belangrijk dat het lichaam geniet van zeer belangrijke ionen zoals calcium, kalium, natrium, chloor en anderen. Calcium, bijvoorbeeld, zal niet alleen helpen om gezonde botten te behouden, want het is een mineraal overvloedig in dezelfde, maar ook zal bijdragen tot het behoud spiersamentrekking niveaus en overdracht van zenuwimpulsen bij neuromusculaire systeem.

Hetzelfde geldt voor kalium, dat niet alleen primair is voor zenuwtransmissie, maar nog steeds goede bloeddrukniveaus garandeert, of op zijn minst de relatieve controle. Vitaminen zijn ook onmisbaar voor vele reacties (lees bijna alles) die in het lichaam plaatsvinden als de productie van eiwitten voor weefselreconstructie, energetische synthese en vele andere. Vaak is het probleem dat wij hebben bij het verkrijgen van al deze voedingsstoffen, is het noodzakelijk het gebruik van bepaalde voedingssupplementen zoals multivitaminen, multivitaminen, vitaminen, mineralen en andere supplementen voor voegen gewrichten etc..

onthouden dat je alleen met professionele begeleiding deze verhoudingen op de meest nauwkeurige manier kunt bereiken. Probeer nooit in het donker te tasten! De overmaat van hen is net zo schadelijk als het gebrek!

Water is ook erg belangrijk omdat het indirect letsel helpt voorkomen. Ten eerste omdat de spier in principe bestaat uit water en eiwitten. Dus hij heeft zijn grondstoffen nodig om gezond te blijven. Bovendien is een minimale hoeveelheid water in het verbindingssysteem belangrijk om te helpen bij de smering. En dit is zo belangrijk dat sommige atleten vaak gehydrateerd blijven (behouden) op een bepaald niveau met of zonder steroïden alleen maar om een ​​soort van gewrichtsblessure te voorkomen. Lee Priest is daar een goed voorbeeld van. Maar dat hoeven we natuurlijk niet te doen buiten het seizoen. Een goede inname van water, rekening houdend met de fysiologische behoefte van het lichaam, toegevoegd aan de trainingsuitgaven is voldoende.

conclusie

We kunnen zo ver komen dat er ontelbare factoren zijn die kunnen leiden tot (en meestal leiden tot) fysieke problemen of verwondingen. In de meeste gevallen kunnen deze letsels echter op de een of andere manier worden vermeden, hetzij door de sportschool, de trainingspartner, de veiligheidsuitrusting of zelfs het dieet op micro- en macronutriëntenniveau te kiezen..

Wees slim en val niet in de onzin van het achterlaten van iets dat je allebei leuk vindt (lees jezelf trein) door een eenvoudig overzicht!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!