Veelvuldig gebruikt in tal van sporten, zijn verwondingen aan het rotatorcuff niet exclusief voor bodybuilders, maar kunnen voorkomen in talloze sporten, vooral degenen die veel van de bewegingen gebruiken die door hen worden gebracht. Sporten zoals tafeltennis, tennis of volleybal zijn daar goede voorbeelden van. Naast deze eerste factor, moeten we er rekening mee houden dat de rotatormanchet aanwezig is in de meest onstabiele structuur van het lichaam en met een groter bereik van bewegingen, dat is het gewricht van de schouder, in staat om bewegingen in alle anatomische assen en alle vlakken te bevorderen..

De rotator cuff is een set van vier kleine spieren die aanwezig zijn in het gebied van de schoudergordel. Deze spieren zijn:

- supraspinatus: die zijn oorsprong vindt in de tweederde medialis van de supraspinale fossa van de scapula en het inbrengen ervan in het bovenste gedeelte van de belangrijkste tuberkel van de humerus. Het heeft de functie van het ontvoeren van de schouder en het stabiliseren van de humeruskop in de glenoidholte.

- Infrastructuur netelige: die zijn oorsprong vindt in de supraspinale fossa en de insertie ervan in het facet van de belangrijkste tuberkel van de humerus. Het heeft de functie van het bevorderen van de externe rotatie van de arm (humerus).

- Kleine ronde: heeft ook zijn oorsprong in de supraspinale fossa en de insertie ervan in het facet van de belangrijkste tuberkel van de humerus. Het helpt ook bij de externe rotatie van de arm.

- subscapularis: met oorsprong in de subscapulaire fossa en insertie in de minor tubercle van de humerus en gewrichtscapsule van de schouder. Het is verantwoordelijk voor de interne rotatie van de arm.

Deze vier spieren zijn, naast dat ze uiterst belangrijk zijn voor specifieke bewegingen, onmisbaar om een ​​goede stabiliteit van de schouder in veel andere bewegingen te bevorderen, niet alleen gerekruteerd in specifieke oefeningen van schouders, maar ook in oefeningen van borst, dorsaal en zelfs van benen, om de squat bar te stabiliseren, bijvoorbeeld. Ondanks deze belangrijke 'vitale' functies voor training, zien veel mensen echter kleine factoren over het hoofd die een groot verschil kunnen maken in training en letselpreventie. Een verwonding aan de rotatormanchet is buitengewoon gecompliceerd en is vaak nooit volledig genezen. Daarom is je beste alternatief zelfs het voorkomen en gebruiken van kleine tips die een gezonde toestand aan deze spieren geven. Dus hoe zit het nu met het kennen van enkele van deze tips?

Artikel index:

  • 1- TREIN de rotatormanchet
  • 2- Voer geen bankdrukken uit met open schouders
  • 3- Laat het gewicht niet vallen!

1- TREIN de rotatormanchet

Wij geven veel in training Pecs, benen, rug, deltoids, trapezius, kuiten, buik, onderrug ... Maar we vergeten dat het lichaam is een compleet en complex systeem dat veel Veze behoeften van specifieke werken om goede resultaten en manter- tonen weg van mogelijk letsel door training.

Het trainen van de rotatormanchet is een van deze items die de goede werking van de regio en de stabiliteit ervan tijdens de vele momenten van gebruik ten goede komen. Rotator cuff-training is niet iets dat behoorlijk intens is en niet zou moeten zijn. Ook zou het niet iets moeten zijn dat schouderuitputting veroorzaakt voorafgaand aan grote oefeningen. Vergeet niet dat goed uitgevoerde oefeningen, zelfs als deze niet specifiek zijn voor de manchet, uw manchet versterken.

Meestal worden twee belangrijke trainingssystemen voor rotatormanchetten aanbevolen:

- De eerste is voor schoudertraining, zoals een beetje opwarmen. Bij borstbewegingen wordt veel van de rotatormanchet gebruikt en daar moet op worden voorbereid. Het uitvoeren van enkele rotaties, met name rotaties van de EXTERNE rotatorenmanchet, kan erg interessant zijn. Natuurlijk moet je deze structuur niet uitputten, want als het eerder moe is voor de oefening zelf, zul je bewegingsinstabiliteiten hebben (vooral achterover gelegen) en het resultaat kan desastreus zijn. Het gebruik van parafernalia zoals halters, ringen of zelfs elastiek kan een goede optie zijn.

- Aan de andere kant verwijst de tweede vorm naar schouderrotaties na schoudertraining, om specifiek het rotatormanchet te bewerken en iets meer intensiteit toe te passen, omdat u zich geen zorgen hoeft te maken over uitputting die voorafgaat aan de training. Dit betekent niet dat u de manchet met zeer hoge intensiteit moet trainen of om ze volledig te "slijpen". Het is duidelijk dat het een beetje zwaarder werk is, maar ver van het zoeken naar totale spiermislukkingen. In dit geval zijn externe en interne rotaties zeer effectief, en naast het gebruik van ringen, halters en elastieken, kunt u ook kabels gebruiken om meer spanning tijdens het sporten te creëren.

Onthoud dat dit alleen EXTRA oefeningen zijn en niet de focus van de training zelf mogen zijn.

2- Voer geen bankdrukken uit met open schouders

Veel mensen, vooral degenen die geneigd zijn overdreven veel te gebruiken, hebben de gewoonte om hun armen te openen ten tijde van de rugligging, te veel te vragen aan de frontale deltoids en te veel de rotatormanchet te forceren. Wanneer we een uitzetting van de borstspier bevorderen, openen we de armen, doen we een sterke interne rotatie van de armen en we voegen nog steeds ten onrechte de schouderbladen toe, we hebben een zwak werk op de borstplaat en we vragen al deze andere musculaturas.

Verkeerde beweging.

Toch is het de ondeugd van degenen die de beweging op deze manier uitvoeren, om de schouders in te trekken, een onnodige samentrekking van de trapezius en levator scapula te bevorderen..

Het is van cruciaal belang dat we bij het bankdrukken een EXTERNE rotatie van de arm maken, de ellebogen naar binnen en niet naar buiten werpen. Dit zal de pectoralis naar het isolatieniveau van de doelspier brengen, de triceps beter vragen en het werk een beetje van de schouders afhalen. Het beste van alles is dat de manchetten veel meer opgelucht zijn en hun schouderstabilisatiefunctie beter kunnen uitvoeren.

Om de beweging verder te verbeteren, moet je een polsextensie maken zodat de balk goed wordt ondersteund in je regio van de carpus en de metacarpus en ook niet het risico loopt naar voren of naar achteren te glijden, wat een mooi ongeluk zou veroorzaken!

Dit is een geldige tip, niet alleen voor traditionele bankdrukken (hellend, schuin of recht), maar ook voor halterdrukken, machines (waar onnodige opening van de armen vaker voorkomt), kabels of andere.

Video met uitvoering en juiste uitleg:

3- Laat het gewicht niet vallen!

Het is geen toeval dat de grootste bodybuildingscholen je aanraden absolute controle te hebben over het gewicht dat je gebruikt. Dit betekent niet dat je submaximal lasten of hetzij dat je training niet de intensiteit moet hebben moeten gebruiken, maar hij moet sterk genoeg zijn om adequaat te stimuleren uw spieren, of meer specifiek, het doelwit spieren van de oefening die u werkt.

Veel mensen negeren deze fundamentele factor en gebruiken uiteindelijk gewichten die ze niet kunnen bijhouden. Natuurlijk voert de persoon de beweging uit in de concentrische fase, omdat de spier voldoende gespannen is en in primaire actie. In de excentrische fase, waarin niet alleen de musculatuur, maar ook het neuromotorische systeem in grotere hoeveelheden wordt gerekruteerd, kan de persoon geen adequate beweging handhaven. Meestal, in de excentrische fase van de beweging, heeft men niet alleen de actie van het gewicht zelf, maar ook van de zwaartekracht. Zo vecht je tegen twee krachten en niet alleen tegen dezelfde als in de beginfase.

Het resultaat van dit gebrek aan controle is vooral een verlies in rekrutering van vezels in de excentrische bewegingsfase. Maar erger dan dat is de negatieve impact die optreedt in gebieden met zacht weefsel, zoals gewrichten, ligamenten, spieren en pezen. Deze structuren zijn erg sterk, dit is een feit. Ze kunnen echter breken en de blessure kan ernstig genoeg zijn om u uit de sport te krijgen.

Deze negatieve impact is te wijten aan het feit dat al deze structuren ook verschillende spanningen en verschillende fysieke kenmerken hebben. Er wordt bijvoorbeeld gezegd dat de pees flexibeler is dan het bot, maar fragieler dan de spier. Dit vermogen van plasticiteit en elasticiteit van elke constructie a maakt het mogelijk om ladingen op hogere snelheid of in grotere kracht te behandelen, afhankelijk van het geval. Bijvoorbeeld, de botten ondersteunen belastingen die sneller worden toegepast, maar de pezen hebben een inverse eigenschap, ondersteunen meer kracht en minder snelheid bij het aanbrengen van belasting. Het resultaat is dat door het gewicht op hoge snelheid te dumpen we deze structuren in kwestie beschadigen.

Het kan niet anders zijn met het rotatormanchet dat is samengesteld uit spieren die een bepaalde kwetsbaarheid hebben, naast dat ze klein zijn en op een plaats van constant gebruik zijn, hetzij voor stabilisatie of zelfs voor beweging.

Tegenwoordig bevelen zelfs scholen die explosieve bewegingen koesteren de gecontroleerde excentrische fase aan om verwondingen te voorkomen die vaak worden waargenomen bij atleten met verschillende modaliteiten..

conclusie:

De rotator cuff is een gespierde structuur die nauw verbonden is met bewegingen, en nog meer met stabiliteit. Dit is een onmisbare groep in de schoudergordel en heeft ongetwijfeld verzorging nodig om verwondingen te voorkomen. Zeker, na basisaanbevelingen en het bekijken van de biomechanica van elke oefening, zal de kans op letsel aanzienlijk afnemen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!