Veel mensen trainen hard om hun doelen te bereiken. Ze zoeken naar specifieke trainingsmethoden, passen zich aan een aantal van hun behoeften aan, passen de manier aan waarop ze zichzelf voeden, beginnen hun dag te standaardiseren en stellen doelen voor hen om te bereiken. De grote meerderheid vergeet echter een basisfactor: het trainen van kleine structuren van het lichaam die kunnen worden aangetast als dit niet gebeurt en,.

Dus vandaag zullen we enkele van de delen van het lichaam kennen die het meest worden verwaarloosd, en later zullen we enkele meningen opstellen zodat je ze kunt corrigeren.

Artikel index:

  • Het menselijk lichaam is een systeem, een ALL!
  • - Rotatormanchet
  • - Erectiele wervelkolomspieren
  • - Spieren van onderarmen, polsen en handen
  • - Diepe spieren van de buik en het bekken

Het menselijk lichaam is een systeem, een ALL!

Als een systeem, misschien wel het meest complexe onder levende wezens dat al bekend is, bezit de mens een onbetwistbare ontwikkeling in de evolutionaire zin, zowel in fysieke vormen als in hun functionaliteiten voor neurologische en psychologische aspecten. Het is duidelijk dat met deze ontwikkeling alles was dat het mogelijk werd om te bestaan, zelfs voor veel sterkere wezens.

Hiermee heeft het lichaam structuren ontwikkeld die ervoor zorgen dat het goed werkt, dat wil zeggen kleine structuren die grote processen kunnen compromitteren. Om een ​​idee te krijgen van hoe extreem relevant, kanker, een bekende ziekte, zich meestal begint te ontwikkelen vanuit een cel in het lichaam die defect is of een stoornis heeft. Als je echter denkt dat een cel daar een grote structuur heeft, stel je dan voor dat het menselijk lichaam ongeveer 10 biljoen cellen heeft. Hoe dan ook, je kunt zien hoe kleine structuren een geheel kunnen maken?

Nou, laten we nu meer tastbare manier heb je een complex gewricht in de schouder, eigenlijk gemaakt door 5 gewrichten, en het glenohumerale, de acromioclaviculaire adn sternoclaviculaire waar, aangevuld met subdeldoide en escapulotoráxica, met deze twee, valse aritculações . Ze zijn voornamelijk verantwoordelijk voor de beweging brede schouder, die de mobiel en instabiel gewricht in het lichaam. Echter, de bewegingen van deze bedrijven zijn alleen in staat dankzij de grote structuren zoals de grote spieren, zodat de pectoralis major, pectoralis minor de de deltaspier, de lifters van het schouderblad, de trapezius, de ruit onder andere, maar toch, dankzij de vier kernspieren en zij teres minor, de infraspinatus de subscapularis en supraspinatus of de naam "rotator cuff". Zonder dit geheel van kleine spieren, zou er geen fundamentele bewegingen zoals rotaties en schouder mediale zijde, uitgevoerd in het dwarsvlak of coronale, waardoor veel kenmerken van de schouders waren verloren.

Dus, zoals we kunnen waarnemen, we kunnen deze aspecten bij bodybuilding niet verwaarlozen. Maar we moeten weten wat deze belangrijke verwaarloosde structuren zijn en hoe we ze een goede baan kunnen geven, toch? Daarom aandacht:

- Rotatormanchet

Hij kon niet beginnen met iets anders dan de rotator cuff, zoals eerder genoemd. Zeker, dit is een van de meest functionele en stabiliserende structuren van de schouder, maar nog steeds een van de meest voorkomende gewonden. En dit is precies vanwege hun gevoeligheid, maar vanwege verwaarlozing en gebrek aan directe training in de regio (omdat ze de hele tijd aan het werk zijn, kan dit als indirect getraind worden beschouwd).

Zoals vermeld, is de rotator cuff een complex van vier spieren die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de schouder, door de adductie van de schouder en ook helpen bij laterale en laterale rotaties. Veel functies van de schouder, om nog maar te zwijgen van alles, zijn dus afhankelijk van de directe of indirecte aanwezigheid van de werking van deze spieren.

Vanzelfsprekend vraagt ​​en werkt het werk van deltoids evenals dat van dorsal al deze spieren, maar vaak niet voor een specifieke versterking. Dat komt omdat deze spieren snel vermoeid raken door hun grootte in vergelijking met andere grotere spieren. Bovendien krijgen de ligamenten die deze omringen, evenals de pezen, een betere versterking met specifieke banen, respectievelijk van laterale en laterale rotaties. Het is belangrijk om verder op te merken dat, de gegevens borstbewegingen ook zeer het rotatormanchet werven, zowel in de beweging zelf als in de stabiliteit van de schouder.

De beroemde manchetrotaties zijn tamelijk effectief, maar ze mogen NIET vóór de training worden uitgevoerd. Dit komt omdat, zoals geciteerd, deze spieren in snelle vermoeidheid raken. Doet het werk van tevoren met hen, krijg je een uitlaat die kan ze verliezen hun maximale effectiviteit in de opleiding zelf te veroorzaken, het bevorderen van de destabilisatie van het schoudergewricht en vervolgens veroorzaken neigingen om letsel.

Er is ook geen behoefte aan werk uitgebreid tot deze spieren of zelfs intens werk. Bedenk dat we ze proberen te versterken en niet hypertroferen.

- Erectiele wervelkolomspieren

De wervelkolom-erectors zijn vrij stevige spieren en zijn in principe de hele tijd bezig met het veroorzaken van een erectie en stabilisatie van de wervelkolom. Onder deze spieren kunnen we het iliocostaal, de lange spier, de ruggenmergspier noemen, bovendien vrij van de spieren die de buikwand vormen, zowel het rechte gedeelte als de schuine stand..

Voor de bodybuilder zijn deze spieren essentieel om te helpen bij het stabiliseren van eventuele oefeningen, zelfs als die zitten met ondersteuning in de wervelkolom of de dorsale decubitus.

Velen vergeten dit echter en laten kleine fundamentele stappen om deze spieren terzijde te schuiven. Tussen de meest klassieke fout, is het precies in de houding tijdens de uitvoering van een oefening. Velen vergeten om de wervelkolom in de meeste bewegingen te "vergrendelen" en, met de overhead die bijdraagt ​​tot een val van de romp, worden deze spieren zwaar versterkt. Ook worden basics zoals houding en zelfs abdominale samentrekking in oefeningen grotendeels over het hoofd gezien. Velen geven om de lading die ze tillen, maar als ze vergeten dat het lichaam functioneert als een systeem, inclusief het bewegingsapparaat, natuurlijk.

De buikspieren vereisen ook een specifieke behandeling, zowel voor het trainen als voor het assisteren in de houding. Vergeet niet dat de buik relatief gecontracteerd moet zijn om het achterste gebied te ondersteunen. Overmatige versterking in de buik kan ook het hele proces verstoren, waardoor er een onbalans in kracht ontstaat in de kern van de spieren van de voorste en de achterste spieren.

Daarom, naast basisoefeningen zoals het tillen van de aarde, het gratis hurken of hyperextensies zelf, probeer je houding te observeren in de oefeningen en in de dagelijkse routine. Je natuurlijke biomechanica zal je grootste bondgenoot zijn voor deze correcties..

- Spieren van onderarmen, polsen en handen

Velen zijn de dunne spieren die de onderarmen vormen. Met meer oppervlakkige en diepere lagen ook, deze spieren zijn vrij refrutados adducten in de pols, buigen en strekken van hetzelfde, in aanvulling op opponency bewegingen. Naast deze functies, de onderarm spieren zijn van fundamenteel belang voor het lid van de functionaliteit in kwestie en ook voor hun esthetische, immers, er is geen punt met grote spieren in de armen en kleine onderarmen die volkomen onevenredig geworden.

Dit zijn spieren waaraan constant wordt gewerkt, maar met name worden sterk gerekruteerd in trainingen waarbij de bovenste ledematen op een directe manier worden betrokken.

Het is essentieel dat deze spieren aan de ene kant, zijn goed opgeleid en hipertroiados, maar aan de andere kant is het van groot belang dat ze zijn ook goed uitgerust en geen risico's te nemen om ondertraint, immers, voor zijn "pequenês" gaan bij uitputting erg snel, vooral bij training met hoge belasting.

Specifiek trainen van je onderarmen een keer per week is al zeer effectief. U kunt onder andere polsextensies, polsmanchetten, rotaties, pincetten, weerstandsoefeningen inbrengen. Het is genoeg, niet alleen creatief, maar ook inzicht in waar u wilt werven en hoe u dit het beste kunt doen.

Het trainen van deze spieren meer dan eens per week kan meer gebrek aan resultaten betekenen dan iets anders. Bovendien kan chronische vermoeidheid problemen veroorzaken zoals peesontsteking, ontsteking, pijn en uiteindelijk ook schadelijk zijn voor andere groepen die afhankelijk zijn van de onderarmen om te worden opgeleid. Het is ook niet nodig om veel oefeningen te gebruiken. Probeer over series en herhalingen een beetje intensiteit samen te voegen, gevolgd door volume.

- Diepe spieren van de buik en het bekken

De spieren die deel uitmaken van de buik en het bekken zijn vele ook, zowel groot als klein en haar belangrijkste functies zijn om de romp, motoriek te stabiliseren, naar de staande positie van de mens, de crunches en uitbreidingen van de stam onder andere te handhaven . Er dient in detail al deze processen, maar het is belangrijk om te weten dat niet alleen de dag-tot-dag werk en fysieke activiteit zoals spieren, maar hen in hun binnenste deel moet versterken. Hoe? Functionele oefeningen! En dat is waar de gratie komt om dit samen te voegen met traditionele bodybuilding.

Het gebruik van medicinale ballen, het gebruik van ademhalingsoefeningen en andere zijn uiterst waardevol. En dit kan gedaan worden van 2 tot 3x per week, niet noodzakelijk in de trainingsperioden (tenzij ze betrekking hebben op de buik). Dit zal je stabiliteit verbeteren en je spieren kunnen hogere intensiteiten weerstaan, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.

conclusie:

Het belang hechten aan details in de kleine groepen waaruit een geheel in het lichaam bestaat, zijn van cruciaal belang voor het verbeteren van de stabiliteit en het verkleinen van de kans op letsel. Hiervoor is het van fundamenteel belang om te begrijpen wat deze structuren zijn en om te weten hoe ze op de juiste manier te bereiken in intensiteit, frequentie, duur en soorten oefeningen..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!