Er zijn honderden supplementen om spiermassa te winnen, maar de minderheid voldoet aan wat het belooft en helpt echt bij hypertrofie. In deze tekst zullen we het kaf van het koren scheiden en alleen laten zien wat de resultaten werkelijk zal versnellen.

Suppletie is geen verplichte vereiste om aan te komen of om vet te verliezen, maar het kan zeker het gemak en de efficiëntie van uw dieet verhogen, wat uiteindelijk resulteert in snellere resultaten.

Momenteel is er een gigantische variëteit aan voedingssupplementen om massa te winnen, allemaal veelbelovend om hun resultaten in de kortst mogelijke tijd met de minste inspanning te vergroten.

De waarheid ?

De overgrote meerderheid van deze producten levert niet wat ze beloven.

Maar dit betekent niet dat alle de supplementen zijn nutteloos.

De sleutel om optimaal gebruik te maken van suppletie voor hypertrofie is te weten welke producten moeten worden gebruikt, hoe ervoor te zorgen dat u ze niet verspilt en hoe u hinderlagen in de supplementenindustrie kunt vermijden die willen dat u steeds meer afhankelijk bent van uw producten.

In deze tekst zullen we direct en zonder hypocrisie zien hoe u de supplementen in uw voordeel in massawinst zou moeten gebruiken, zonder de vooringenomen invloed van verkopers en bedrijven, om u te verlaten met meer spiermassa (en niet alleen de armste bankrekening ).

Hier zullen we de supplementen verdelen om spiermassa te krijgen in drie verschillende categorieën:

  1. Primaire supplementen: degenen die de meeste steun zullen geven aan uw training en dieet (en bijgevolg meer resultaten zullen opleveren).
  2. Secundaire supplementen: degenen die ook kunnen helpen bij de resultaten, maar ze zijn niet essentieel. De opname hiervan is meer een kwestie van hoeveel u wilt investeren en hoe gedetailleerd u wilt dat de suppletie is.
  3. Verbruiksupplementen: die die alleen in zeer specifieke gevallen de investering waard zijn. De opname van deze moet rustig worden gedacht om geen geld te verspillen.

Lijst met de beste supplementen om spiermassa te krijgen

1 - Wei-eiwit

Wei is een zeer hoogwaardige eiwitbron vanwege de snelle opname en het gebruik door het lichaam. Het is geïndiceerd in zowel diëten voor hypertrofie of vetverlies en heeft als belangrijkste functie om uw dagelijkse eiwitbehoeften op een comfortabele en efficiënte manier te bereiken..

dosering

Er is geen specifieke dosering voor wei-eiwit die meer (of minder) resultaten zal produceren. Wei is geen medicijn. Hoeveel weiproteïne je neemt, hangt af van hoeveel proteïne je per dag nodig hebt. In het algemeen kan de wei worden gebruikt in twee drie shakes met een dosis van 30 g elk om maaltijden te vervangen of aan te vullen.

Hoe te nemen

Wei-eiwit kan op elk moment van de dag worden ingenomen waar een vaste maaltijd met eiwit welkom is, bij voorkeur vóór en / of na de training. Kan worden gemengd met water, melk, sap, fruit en andere ingrediënten die u leuk vindt en productief zijn voor uw dieet, niets van dit zal het effect van wei "snijden".

Nogmaals, whey is geen medicijn, maar een eiwitpoeder dat je helpt je eiwitbehoeften van de dag te bereiken. De "magische krachten" toegeschreven door de supplementenindustrie werden gecreëerd om steeds meer wei te kopen, denkend dat het alleen maar resultaten zal opleveren, val niet in dat verhaal.

Toch is wei-eiwit nog steeds een van de beste eiwitten om je dieet aan te vullen, wanneer nodig.

tip

Andere hoogwaardige poedervormige eiwitten zoals albumine, caseïne en eiwitmengsels hebben precies dezelfde rol en kunnen weiproteïne vervangen. Dit is afhankelijk van uw budget en persoonlijke voorkeur. Probeer verschillende soorten eiwitpoeder en kijk wat het beste bij u past.

Tekst gaat verder na de advertentie.

2 - Creatine

Creatine verhoogt de efficiëntie van het lichaam bij het gebruik van ATP, het belangrijkste molecuul dat betrokken is bij spiercontractie. Dit verhoogt de spierkracht en -explosie, waardoor je zwaarder kunt trainen met meer belastingen en / of meer herhalingen, en dus meer resultaten genereert.

Creatine houdt ook vocht vast in spiercellen, waardoor (discreet) de omvang en dichtheid van spieren toenemen.

dosering

Tussen 3 en 5 g per dag. Een theelepel (geen koffie) levert precies 5 gram creatine.

Hoe te nemen

Meng creatine met een vloeistof naar keuze. De tijd dat u creatine inneemt is niet relevant, het belangrijkste is de dagelijkse inname om creatine in het lichaam te verzadigen en vervolgens de verwachte resultaten te produceren.

Wat betreft de beroemde verzadigingsfase, het is overbodig, omdat het alleen dient om spieren te verzadigen met sneller creatine, maar niet noodzakelijkerwijs meer resultaten zal opleveren. Je kunt de spieren op dezelfde manier verzadigen met 5 g / dag en toch het product bewaren.

3 - Multivitaminen

Alle processen die in ons lichaam plaatsvinden - inclusief die processen die hypertrofie en vetverlies beïnvloeden - zijn afhankelijk van vitamines en mineralen die effectief kunnen worden uitgevoerd.

Als u een multivitamine neemt, zorgt u ervoor dat u alle micronutriënten levert die uw lichaam nodig heeft. Dit bevordert niet alleen uw vooruitgang, maar biedt ook andere voordelen, zoals: een verbeterd immuunsysteem, meer energie op dagelijkse basis (niet alleen in de sportschool) en meer algemene gezondheid.

dosering

Elke multivitamine bevat een aantal verschillende micronutriënten en in een aantal tabletten / capsules, dus volg de aanwijzingen op het etiket van uw product.

Hoe te nemen

Er is geen kritieke tijd op de dag waarop de multivitamine moet worden gebruikt, maar zorg ervoor dat u de aanbevolen dagelijkse dosis op het etiket naast een grote maaltijd en bij voorkeur met vetten neemt - sommige vitamines en mineralen worden beter opgenomen in de aanwezigheid van vet.

4 - Pre-workout

Pre-workout supplementen hebben een combinatie van ingrediënten (vaak stimulerende middelen) die de focus, uithoudingsvermogen en spierkracht direct na inname verhogen. Er is geen genie voor nodig om erachter te komen dat je hierdoor zwaarder en langer kunt trainen en meer resultaten kunt behalen.

Sommige pre-workouts bieden mogelijk ook voedingsstoffen die de bloedtoevoer naar de spieren bevorderen, wat de afgifte van voedingsstoffen bevordert en de pomp die door training wordt gegenereerd, verhoogt.

dosering

Elk product biedt een andere dosis, dus controleer het etiket voor elk specifiek product. Dit is vooral belangrijk in het geval van pre-workouts, omdat ze meestal stimulerende middelen hebben.

Inname van te veel stimulerende middelen kan enkele bijwerkingen veroorzaken zoals angst, verhoogde hartslag, slapeloosheid, rusteloosheid en andere.

Begin altijd met het gebruik van de laagst mogelijke dosis om te verhogen naarmate uw lichaam tolerantie creëert.

Hoe te nemen

Gebruik 30-45 minuten voordat u met water traint. Om de effectiviteit te verhogen, vermijd het gebruik te dicht bij de pre-workout maaltijd en gebruik het niet langer dan twee opeenvolgende maanden om te voorkomen dat uw stimulantentolerantie toeneemt.

noot

Blijf uit de buurt van pre-workouts met stimulerende middelen als je hart- of bloeddrukproblemen hebt. Raadpleeg altijd een arts voordat u supplementen van dit type inneemt..

Supplementen voor secundaire hypertrofie

1 - BCAA's

Bocasses zijn in feite essentiële aminozuren die bestaan ​​uit valine, isoleucine en leucine. De inname van dit supplement is gericht op het versterken van spierherstel en regeneratie, het vermijden van katabolisme, vooral in periodes van spierdefinitie.

dosering

Tien gram per portie.

Daarom is het belangrijk om een ​​product te kiezen dat het BCAA-poeder (geen capsules) levert. De overgrote meerderheid van bcaas biedt een zeer lage dosering per capsule, waardoor u tientallen capsules tegelijk inademt om 10 g te bereiken en toch het product snel kunt vernietigen.

Hoe te nemen

Het is aangewezen om BCAA's te nemen vóór en / of na de training, samen met andere supplementen of alleen. Niets zal het effect van de bcaas "snijden" (het zijn geen medicijnen).

Omdat het een secundair supplement is

BCAA's vallen in de categorie van secundaire supplementen omdat elk compleet eiwit, zoals rood vlees, kip, eieren, zelfs wei-eiwit, al een goede dosis BCAA's bevat.

Daarom is het raadzaam om het alleen te gebruiken als je geld beschikbaar hebt en de resultaten wilt maximaliseren, anders is het beter om alleen bij die van de primaire lijst te blijven.

noot

Supplementen met de titel alleen als "aminozuren" hebben dezelfde rol als BCAA's, maar bevatten over het algemeen meer niet-essentiële aminozuren dan essentieel zijn voor het afkalven van het product.

Blijf alert op het etiket en laat u niet misleiden door exorbitante cijfers op de verpakking van het product - dit betekent niets als het supplement alleen niet-essentiële aminozuren bevat.

2 - Maaltijdvervangers

De naam zelf suggereert dat maaltijdvervangers streven naar een complete en uitgebalanceerde maaltijd - zowel in macronutriënten en micronutriënten - tot tijden dat een stevige maaltijd niet mogelijk zou zijn.

dosering

Elke vervanging heeft een andere dosis, dus volg het advies op het etiket van het product.

Hoe te nemen

Gebruik op elk moment van de dag waar u geen stevige maaltijd zou kunnen passen. Het vervangende poeder kan worden gemengd met een vloeistof naar keuze.

Omdat het een secundair supplement is

Dit supplement viel in deze categorie omdat het mogelijk is om uw eigen maaltijdvervanging te maken met behulp van eiwitpoeder en andere voedingsmiddelen die in de blender worden gesmipperd. Gebruik alleen substituten voor maximaal gemak en als er geen mogelijkheid is om het eiwitpoeder te gebruiken zoals uitgelegd.

3 - Eiwitrepen

Ze bieden proteïne op een uiterst handige manier en kunnen overal (letterlijk) worden gebruikt, kunnen ook koolhydraten leveren om de calorische behoefte van de dag aan te vullen en je honger te doden op plaatsen waar het onmogelijk zou zijn om een ​​stevige maaltijd te eten of eiwitshakes te nemen.

dosering

Elke balk bevat een specifieke maat en voedingswaarde-informatieblad, maar in het algemeen is een eiwitreep gelijk aan een tussendoortje.

Hoe te nemen (eet in dit geval)

Gebruik de bars op het moment dat inname van proteïne handig zou zijn. Er is geen manier om directer te zijn dan dat..

Omdat het een secundair supplement is

Er zijn al talloze manieren om via supplementen eiwitten te eten. Het gebruik van eiwitrepen is een kwestie van gemak, hoeveel geld je beschikbaar hebt en persoonlijke voorkeur - sommige mensen eten liever een reep in plaats van een shake te nemen (en omgekeerd).

Verbruiksgoederenwinsten

1 - Hypercalorisch

Het idee van hypercalorica is goed: een supplement dat een enorme dosis calorieën levert om het leven gemakkelijker te maken voor diegenen die niet genoeg kunnen eten.

Het probleem is dat de overgrote meerderheid van hypercalorica de calorieën levert door koolhydraten en eiwitten te gebruiken van de goedkoopste mogelijke bronnen, zoals soja, maltodextrine en dergelijke. Dit resulteert meestal in meer vetaanwinst dan spiermassa.

Met een beetje intelligentie is het mogelijk om je eigen zelfgemaakte hypercalorica te maken, met behulp van eiwitpoeder en andere calorie-ingrediënten.

dosering

Elke hypercaloric heeft een andere dosering. Verbruik de hoeveelheid doses die nodig is om uw caloriebehoefte aan te vullen.

Hoe te nemen

Gebruik de hypercalorica op momenten dat het niet mogelijk zou zijn om samen een stevige maaltijd of maaltijd te eten om het aantal ingenomen calorieën te verhogen. Hypercalorica kunnen worden gemengd met elke vloeistof naar keuze.

2 - Glutamine

Het gebruik van glutamine is geïndiceerd voor de verbetering van immuniteit en herstel na de training. Het probleem is dat er weinig studies zijn die aantonen dat het supplement significante effecten heeft met betrekking tot hypertrofie, wat de kostenvoordelen beïnvloedt - u betaalt relatief redelijk voor weinig rendement.

dosering

5 tot 10 g glutamine na de training, op welk moment het lichaam het meest ontbreekt aan dit aminozuur.

Hoe te nemen

Glutamine kan worden gemengd met elke vloeistof na de training, inclusief shakes met wei-eiwit, creatine, enz ...

conclusie

Zoals je ziet, hoeft een supplement om spiermassa te krijgen die echt werkt, niet meerdere supplementen te omvatten of extreem complex te zijn.

Begin met de categorie "primaire supplementen", als je supplementen wilt uitbreiden en veel over hebt voor "secundaire supplementen" en alleen in het laatste geval gebruik wilt maken van de supplementen van de categorie die overbodig is.

Klaar, met deze kleine gids weet u al alles wat u nodig hebt om een ​​volledige aanvulling te doen, welke producten u moet kiezen en hoe u ze moet gebruiken zonder geld te verspillen.

Als supplementen die je hoopte te vinden niet op deze lijst staan, is de kans groot dat het niet de investering waard is of niet rechtstreeks van invloed is op vethypertrofie / verlies.

Bij twijfel over een aanvulling op de spiertoename die niet in de lijst stond, geef hieronder commentaar zodat we deze handleiding steeds completer kunnen maken.