De effectiviteit van creatinesuppletie is zeer goed bekend. Creatine verhoogt de spiermassa toename, kracht en bevordert verhoogde energie tijdens zware trainingen. Combineer de voordelen van creatine met het feit dat het geen bijwerkingen heeft en u zult het recept hebben voor de beste aanvulling die er is. Het kan niet beter worden dan dat, toch? verkeerd!

Nieuw onderzoek laat zien dat het gezamenlijk gebruik van creatine met beta-alanine een gunstige synergie bevordert voor massale winst. Een onderzoek door Hoffman et al. (2006) wees uit dat de groep mensen die werd aangevuld met creatine en beta-alanine samen meer spiermassa kreeg en meer vet verloren dan de groep die alleen creatine gebruikte. Het is de moeite waard eraan te denken dat de studie werd uitgevoerd met voetballers en niet met mensen zonder ervaring met training.

Een tweede onderzoek door Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006)2,  analyseerde de aërobe voordelen van beta-alanine alleen tegen beta-alanine in combinatie met creatine. Ongeveer 55 mensen namen deel aan het onderzoek. Van de 8 trials vonden 5 van hen een opmerkelijk verschil in deelnemers die beta-alanine met creatine gebruikten. De onderzoekers merkten op dat de combinatie van de twee supplementen een hogere toename in resistentie bevorderde.

De voordelen van Beta Alanine

De meeste bodybuilders weten veel over creatine. Maar vraag naar beta-alanine en je zult zoiets horen als: "Ja, ik heb het gehoord. Ik heb het nooit gebruikt, maar ik heb het gehoord. "Wat is beta-alanine en wat doet het? ?

Beta-Alanine is een natuurlijk aminozuur dat de niveaus van carnosine in spieren verhoogt. De hogere niveaus van carnosine, hoe meer energie, uithoudingsvermogen en prestaties u zult hebben.

Talrijke studies hebben de volgende voordelen van bèta-alaninesuppletie aangetoond:

    • 1 - Toename van kracht en explosie
    • 2 - Verhoogde spiermassa
    • 3 - Toename van anaërobe weerstand in spieren
    • 4 - Verhoogd aëroob uithoudingsvermogen
    5 - Je gaat zwaarder en langer trainen.

Creatine en beta-alanine cyclus

De voordelen van beta-alanine verbeteren naarmate de cyclus langer wordt. Een supplement dat bestaat uit 4 tot 6 gram bèta-alanine per dag kan in één maand een 60% toename van het carnosineniveau genereren. Na nog eens 35 dagen bèta-alaninesuppletie is het mogelijk om 20% carnosine in spiermassa te verhogen.

Omdat de voordelen van beta-alanine op tijd komen, is het interessant om twee weken vóór de start van de creatinecyclus een "voorbelading" van bèta-alanine uit te voeren. Creatine wordt meestal gedurende 4 tot 12 weken gebruikt. Voor grotere cycli dan dit is het niet noodzakelijk om een ​​beta-alanine frontload te maken.

De dagelijkse aanvulling van bèta-alanine zou uit minstens 4 dosissen 800mgs moeten bestaan. Beta-alanine blijft een beperkte tijd in het lichaam, dus als je alles in één keer inneemt, zal het waarschijnlijk niet zo goed werken als 4 keer in verschillende perioden. Overweeg om het supplement elke 4 uur in te nemen.

Het is de moeite waard te vermelden dat de voordelen van beta-alanine verdwijnen binnen 3 weken na het einde van de cyclus en dat het carnosineniveau geleidelijk weer normaal wordt. Verwacht daarom een ​​prestatiedaling wanneer de cyclus met creatine x beta-alanine ten einde is.

Je kunt taurine ook tijdens en na de cyclus opnemen. Het is bekend dat suppletie met beta-alanine de taurineniveaus verlaagt.

Hier is een samenvatting over het maximaliseren van de effecten van de bèta-alaninecyclus met creatine:

frequentie:

    • Bèta-alanine moet om de 4 uur worden ingenomen in een dosering van maximaal 800 mg. De maximale dosering gedurende de dag kan in totaal tussen de 4 en 6 gram bedragen.

taurine: Je kunt aanvullen met taurine tijdens het gebruik van beta-alanine.

Er zijn geen studies die enig gevaar opleveren voor langdurig gebruik van beta-alanine of creatine. Het wordt aanbevolen om te fietsen met een maximale duur van 12 weken. Hier zijn enkele voorbeelden van cycli:

12 weken cyclus

Dit is een langere cyclus voor personen die creatine het liefst zo lang mogelijk gebruiken. De front-load van beta-alanine wordt in deze cyclus niet gebruikt. Begin beide supplementen tegelijkertijd te gebruiken en zorg ervoor dat je ook een taurinesupplement toevoegt.

  • Week 1 tot 12. Creatine
  • Week 1 tot en met 12. Beta-alanine

12 weken cyclus met front-load

In deze cyclus zal er een bèta-alanine-frontload zijn gedurende 2 weken voordat het creatinegebruik begint. Wanneer u met creatine begint, moet u de voordelen snel voelen, aangezien beta-alanine al werkt.

  • Week 1 tot en met 12. Beta-alanine.
  • Week 3 tot 12. Creatine

Cyclus van 8 weken

De cyclus van 8 weken is hetzelfde als de cyclus van 12 weken. Er is geen frontloading. Je zult de voordelen geleidelijk voelen en tegen de achtste week kun je de top van de prestaties voelen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

  • Week 1 tot 8. Creatine
  • Week 1 tot 8. Beta-alanine

Creatine cyclus van 4 weken

Voor velen werkt creatine te veel. Als je net als ik bent, die uiteindelijk een paar backbones verdient met creatine en kortere cycli verkiest, raad ik aan een beta-alanine-load van 4 weken te doen voordat je creatine gaat gebruiken. Dit zal de werking van creatine / beta-alanine gedurende 4 hele weken maximaliseren, waardoor spiergroei, kracht en prestaties toenemen.

  • Week 1 tot 8. Beta-alanine
  • Week 5 tot 8. Creatine

conclusie

Een klein percentage van de mensen voelt weinig of geen effect met creatine. Ik raad aan dat je de bèta-alanine-creatinecyclus nog steeds probeert. Voor de rest kan deze combinatie zeer productief zijn. Het is niet zo duur en toch is het potentieel de beste en meest krachtige natuurlijke cyclus van supplementen.

Enkele van 's werelds helderste namen in supplementen geven commentaar op de verrassende mogelijkheden om creatine te combineren met beta-alanine. En de cyclus van deze twee supplementen is de minst wijdverspreide en onderschatte in de industrie.

Muscle & Strength vertaalde tekst door Hipertrofia.org