Naarmate we verder trainen, moeten we nieuwe manieren vinden om harder en zwaarder te trainen in dezelfde hoeveelheid tijd. Om dit te bereiken verhogen we in het algemeen het volume en / of de intensiteit van de training. Er is echter een techniek die deze twee principes op een efficiënte en tegelijkertijd beste manier gebruikt. We hebben het over de "Alternate Series" die bestaat uit het doen van 2 oefeningen van verschillende spiergroepen alsof het een "Super Set" was.

Technisch gezien bestaat een "super set" uit het doen van 2 oefeningen van de hetzelfde spiergroep gevolgd door de ander zonder rust. Bijvoorbeeld: je kunt direct een thread maken tot een bepaald aantal herhalingen en dan zonder rust naar de scott-thread gaan. Dit zou een superset zijn.

Super sets zijn een geweldige manier om de trainingsintensiteit te verhogen. De techniek die u nu zult leren, zal echter niet alleen de intensiteit verhogen, maar ook het volume verhogen.

Alternatieve reeksen zijn in feite superreeksen die alleen verschillende spiergroepen gebruiken en normale rustperiodes tussen elke reeks gebruiken. Een voorbeeld van de techniek is om directe draad te maken, 1 minuut te rusten en katroltriceps te maken, 1 minuut te rusten en het proces te herhalen. Je wisselt tussen de twee oefeningen totdat je het aantal sets hebt voltooid dat je normaal zou doen.

Je zou waarschijnlijk moeten denken: "Hoe cool, ik heb geleerd om een ​​superset te maken die verschillende spiergroepen gebruikt, maar hoe kan het me helpen om spieren te krijgen?"

Wanneer je op dezelfde dag 2 of meer spiergroepen traint, doe je de reeks op de traditionele manier, dwz doe je alle sets om naar een andere oefening te gaan en doe je alle oefeningen in de ene groep om alleen naar de andere te gaan, zul je genereren een grote instabiliteit in de intensiteit van de training die wordt opgelegd in elke spiergroep.

Uiteraard train je altijd met veel meer intensiteit de eerste spiergroep, naarmate de training vordert zullen de energieniveaus en kracht afnemen. Wanneer u de tweede spiergroep bereikt, heeft de training waarschijnlijk niet dezelfde intensiteit.

Door alternerende reeksen te gebruiken, kun je beide spiergroepen trainen met dezelfde intensiteit als dat je alleen de eerste groep zou trainen en om te breken, verhoog je nog steeds het volume van de training. Arnold Schwarzenegger was een grote fan van deze methodiek, evenals verschillende andere bodybuilders van weleer.

Laten we een voorbeeld zien:

Laten we zeggen dat je dezelfde dag borst en rug traint. Je doet 5 sets parallel voor de borst en 5 sets bar-gefixeerd voor de rug. Op de traditionele manier ziet de training er als volgt uit:

Opmerking: deze verdeling, oefeningen en series zijn slechts voorbeelden.

parallel:
Reeks 1 - 15 herhalingen
Reeks 2 - 15 herhalingen
Reeks 3 - 12 herhalingen
Serie 4 - 10 herhalingen
Reeks 5 - 8 herhalingen

Vaste balk:
Serie 1 - 12 herhalingen
Reeks 2 - 10 herhalingen
Serie 3 - 8 herhalingen
Reeks 4 - 6 herhalingen
Serie 5 - 5 herhalingen

Tegen de tijd dat je aan het einde van de sets van elke oefening komt, ben je minder sterk als gevolg van spiervermoeidheid. Maar als je deze twee oefeningen met de afwisselende serie had gedaan, had je in beide oefeningen meer kracht in een groter deel kunnen toepassen en zelfs meer herhalingen in beide oefeningen kunnen doen..

Bekijk nu een voorbeeld van deze twee oefeningen die worden gebruikt in de alternatieve reeks:

Parallel: reeks 1 - 15 herhalingen
Vaste balk: reeks 1 - 15 herhalingen

Parallel: reeks 2 - 15 herhalingen
Vaste balk: serie 2 - 15 herhalingen

Parallel: reeks 3 - 12 herhalingen
Vaste balk: reeks 3 - 12 herhalingen

Tekst gaat verder na de advertentie.

Parallel: reeks 4 - 12 herhalingen
Vaste balk: serie 4 - 12 herhalingen

Parallel: serie 5 - 10 herhalingen
Vaste balk: serie 5 - 10 herhalingen

Opmerking: in afwisselende series kunt u normaal tussen de verschillende series rusten.

In het bovenstaande voorbeeld zou je in de laatste serie meer herhalingen kunnen doen dan met een normale serie, met als voordeel dat je tegelijkertijd de intensiteit en het volume van de training verhoogt.

En het beste van alles is dat de trainingstijd, het aantal sets en de rest hetzelfde zijn. Maar de inspanning die wordt uitgeoefend bij elke oefening is veel groter vanwege de afwisselende reeks.

Alternatieve reeksen werken het beste met antagonistische en agonistische spieren.

Voorbeelden van spieren die agonisten en antagonisten zijn:

Rug en borst
Biceps en triceps
Quadriceps en Posterior
Buik en lendenen

Tip: je hoeft jezelf niet te beperken tot het gebruik van deze techniek met slechts één oefening per spiergroep. Je kunt de techniek gebruiken met alle trainingsoefeningen.

Enkele voorbeelden van oefeningen met behulp van de alternatieve reeks:

bankdrukken en gebogen peddelen
oversteken en naar voren getrokken
afwisselend draad en Franse draad
scott en katroltriceps
extensor en flexor

En vele anderen. De organisatie van oefeningen wordt beperkt door je fantasie en welke apparaten je in je sportschool hebt.

Let op:
Grote oefeningen zoals kraken en grondheffen werken niet goed met wisselreeksen, vanwege de grote inspanning die deze bewegingen vereisen. In dit geval is het het beste om ze alleen op de traditionele manier te doen, zodat u 100% van uw aandacht op hen kunt richten.

Tekst door: Lee Hayward
Vertaald door Team Hypertrophy