Caseïne is een eiwitsupplement met extreem langzame absorptie dat verschillende voordelen biedt voor diegenen die trainen voor hypertrofie, vooral wanneer ze voor het slapengaan worden gebruikt.

Wat is caseïne ?

Koemelk bevat twee soorten eiwitten: het (bekende) wei-eiwit en caseïne.

Hoewel wei-eiwit 20% melkeiwit bevat, levert caseïne de andere 80%.

Zie ook -> Hoe wei nemen en meer winst extraheren

Het grote contrast tussen caseïne en wei-eiwit is dat caseïne op een veel tragere manier wordt verteerd door ons spijsverteringsstelsel.

Net als andere dierlijke bron-eiwitten is caseïne een compleet eiwit.

Dit betekent dat het voorziet alle essentiële aminozuren dat het lichaam nodig heeft voor spiergroei en herstel.

Bovendien bevat caseïne ook enkele unieke bioactieve stoffen, waarvan sommige andere interessante voordelen voor onze gezondheid kunnen opleveren (1).

Er zijn twee soorten caseïne:

  • Micellaire caseïne: de meest populaire en langzaam verteerde vorm;
  • Gehydrolyseerde caseïne: een zeldzamere en ongebruikelijke vorm die snel wordt verteerd.

In deze tekst behandelen we micellaire caseïne, de meest voorkomende vorm die voorkomt in supplementenwinkels.

Een standaardcaseïnemeter (30-33 g) levert ongeveer 24 g hoogwaardige eiwitten, 3 gram koolhydraten en 1 g vet.

Het biedt ook verschillende andere nuttige micronutriënten voor de gezondheid (zoals calcium).

Wat is caseïne in spierhypertrofie

Caseïne staat bekend als een "time-release" -eiwit omdat het langzaam wordt opgenomen als het in het spijsverteringsstelsel komt.

Naarmate ons lichaam caseïne digereert, zal het op een geleidelijke manier en voor een langere periode worden voorzien van essentiële aminozuren.

Dit zorgt ervoor dat caseïne het voordeel heeft het lichaam in een anabole staat te houden, zelfs op momenten dat het normaal gesproken spierweefsel zou afbreken om energie te genereren (2,3).

begrijpen.

Tijdens de diepe slaapperiode - na enkele uren van de laatste maaltijd - is er een kans dat het lichaam voedingsstoffen nodig heeft om alles in orde te houden in ons lichaam.

En een van de gemakkelijkste bronnen van voedingsstoffen die het lichaam kan gebruiken, is onze eigen spiermassa.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Echter, door een langzame absorptie-eiwitbron zoals caseïne te gebruiken, zal het lichaam een ​​constante bron van aminozuren hebben om te gebruiken (in plaats van onze kostbare spiermassa).

Dat is waarom caseïne een van de beste bronnen van proteïne is om vóór het slapen gaan te gebruiken.

Andere interessante voordelen van caseïne

Caseïne heeft andere interessante voordelen die de gezondheid kunnen verbeteren of zelfs indirect hypertrofie kunnen verbeteren:

  • Hulp in het immuunsysteem: Sommige studies suggereren dat de consumptie van caseïne het immuunsysteem verbetert, een antibacterieel effect heeft en zelfs de bloeddruk kan verlagen (6,7).
  • Verlaagt het niveau van triglyceriden: Een onderzoek bij personen met overgewicht vond dat caseïne het niveau van triglyceriden kan verlagen wanneer het na een maaltijd wordt gebruikt (8).
  • Reductie van vrije radicalen: Sommige peptiden in caseïne hebben een antioxiderende werking in het lichaam en kunnen helpen bij het verminderen van vrije radicalen (9).
  • Vetverbranding: In een 12 weken durende studie was de vetverbranding tussen de betrokkenen tot drie keer hoger dan de groep die geen caseïne gebruikte (9).

Neem caseïne of wei-eiwit ?

Wanneer we het hebben over caseïne, is de eerste vraag die in de hoofden van mensen naar boven komt: maar het is niet beter om wei-eiwit te nemen als het doel hypertrofie is ?

Nou, caseïne veroorzaakt een grotere afzetting van eiwitten in het lichaam dan wei-eiwit, wat op een korte en dikke manier betekent dat er meer spiermassa wordt gebouwd.

Wei-eiwit zorgt voor een snellere en snellere eiwitsynthese maar duurt niet lang.

Caseïne veroorzaakt ook een significante toename van de eiwitsynthese, maar duurt langer, wat ook de afbraak van spierweefsel in deze periode remt.

Binnen het laboratorium suggereren een groot aantal studies dat caseïne superieure winsten in massa en spierkracht veroorzaakt.

Een studie van bodybuilders die caseïne gebruikten, toonde aan dat spieraanwinst en vetverlies bijna het dubbele waren van die van de groep die weiproteïne gebruikte.

De caseïnegroep kreeg ook meer krachtstoename.

"Ja, maar waarom gebruikt iedereen dan wei-eiwit (en geen caseïne)?"

Om twee heel eenvoudige redenen:

  1. Wei-eiwit blijft een eiwit van zeer hoge kwaliteit dat tot 50% kan kosten minder dan caseïne;
  2. Er is een oneindig superieure marketing gemaakt op wei-eiwit.

Aan het einde van het verhaal zijn zowel wei-eiwit als caseïne geweldige bronnen van eiwitten en zullen ze heel goed werken om aan hun dagelijkse vraag te voldoen.

Caseïne biedt misschien meer voordelen dan wei-eiwit, maar het kost meer en is mogelijk niet kosteneffectief voor alle zakken.

Hoe caseïne op de juiste manier te nemen

Gezien het feit dat de grotere voordelen van caseïne verwijzen naar de langzame absorptie, is de beste tijd om het te gebruiken duidelijk voor het slapen gaan.

Als algemene regel wordt het aanbevolen om één of twee caseïne-meters (24-48 g) zo dicht mogelijk bij de slaaptijd te gebruiken (ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan)..

Je kunt caseïne mengen met koolhydraten en vetten om de geleidelijke opname van het eiwit verder te versterken.

Voorbeeld van caseïneshake om te gebruiken voor het slapengaan:

  • 2 meter caseïne;
  • 60g haver dunne vlokken;
  • 15 g hele pinda pasta;
  • 300 ml volle melk (optioneel).

Bijwerkingen

Zoals met elk proteïnepoeder, zijn er geen bijwerkingen op het gebruik van caseïne voor het slapen gaan.

Het enige "probleem" met caseïne is dat het is afgeleid van melk en dezelfde stoffen bevat (zoals lactose).

Mensen die lactose-intolerant zijn of die allergisch zijn voor melkproducten, kunnen ook problemen hebben met caseïne.

Bovendien is caseïne een eiwitpoeder dat net zo veilig is als wei.

Rijk voedsel

Zoals we eerder in de tekst zagen, verschaft caseïne 80% van het eiwit dat afkomstig is van melk, met dit in gedachten, zullen alle zuivelproducten ook caseïne leveren.

Enkele voorbeelden van caseïne-rijk voedsel:

  • Volle melk of magere melk;
  • Kwark;
  • Natuurlijke yoghurt;
  • boter.

Laatste woorden

Caseïne is een goede bron van langzame absorptie-eiwitten die een superieur anabolisch effect zelfs tot wei-eiwit kunnen genereren.

Daarnaast kan caseïne ook andere gezondheidsvoordelen genereren, zoals een verbeterd immuunsysteem, verminderde triglyceriden, hulp bij vetverlies en andere.

De enige vraag met caseïne is de prijs, misschien wel de hoogste van poedervormige eiwitten.

Aan het einde van de dag is caseïne een van de beste poedervormige eiwitten die er zijn en zal het een uitstekende ondersteuning bieden bij het verkrijgen van spiermassa, vooral voor diegenen die niet alle dagelijkse eiwitten kunnen binnenkrijgen via vast voedsel..