Het gebruik van creatine als voedingssupplement is zeer interessant in bepaalde contexten. Er doen zich echter vaak twijfels voor bij uitdroging.


Met de complexiteit die ons organisme heeft, kunnen gebeurtenissen en situaties die schijnbaar geen verband houden, maar in de context, rechtstreeks interfereren met functionaliteit en gezondheid.

In tegenstelling tot wat veel mensen bepleiten, moet het gebruik van supplementen met enige zorgvuldigheid worden gedaan, omdat er mogelijk sprake is van complicaties in geval van misbruik. In het specifieke geval van creatine hebben we een aantal factoren die moeten worden benadrukt.

Maar voordat we specifieker over creatine praten en of het de echt vermogen om uitdroging te veroorzaken, het is heel belangrijk om te begrijpen of het inderdaad effectief is en hoe het werkt!

Creatine, hoe het werkt?

Creatine is geen traditioneel eiwitsupplement, dat alleen werkt om de eiwitsynthese te verbeteren. Het is een derivaat van aminozuren, dat vaak wordt gebruikt door atleten en beoefenaars van fysieke activiteiten. Meer specifiek, beoefenaars van modaliteiten van hoge intensiteit en korte duur (anaerobe metabolisme).

Het belangrijkste doel bij het gebruik van creatine is het orogene effect, voornamelijk voor termen van toename van kracht en spierkracht, naast de toename van vetvrije massa (Rawson, 2013).

Lees ook: Creatine: wat het is, waar het voor is, voordelen en hoe te nemen en heb resultaten

Bij de mens wordt creatine voornamelijk opgeslagen in skeletspieren (95%) en in een verminderde hoeveelheid in de hersenen, nieren, lever en teelballen.

Gedurende vele jaren is het gebruik van creatinesupplementen het voorwerp geweest van studies, hetzij met het oog op prestatieverbetering of voor de toename van vetvrije massa.

Een van de positieve resultaten die de wetenschap al heeft gevonden, we kunnen de verbetering benadrukken bij patiënten met inflammatoire myopathieën, creatine-deficiëntiesyndromen, spierdystrofieën, pre- en ischemische conditionering en verbetering van cognitieve gebreken (Altimari, 2006).

Maar zonder enige twijfel is een van de meest bestudeerde en positieve effecten de verbetering van de fysieke prestaties. En omdat het gebruik van creatine is gericht op oefeningen met hoge intensiteit en korte duur, is het in weerstandstraining dat we de meeste voordelen vinden.

Kort gezegd, de belangrijkste rol van creatine in het lichaam, in termen van menselijke prestaties, is het vergroten van het potentieel voor hersynthese van ATP. Dat wil zeggen, het maakt de metabole en bio-energie processen meer geaccentueerd.

Ik wil me hier niet houden aan metabole variabelen, omdat ze de tekst moeilijker maken voor mensen buiten het trainingsgebied om het te begrijpen. Ik moet er echter op wijzen dat dit niet alleen het effect is van creatine in termen van verbeterde prestaties.

Creatinefosfaat (een bijproduct van creatine, gebruikt als energiebron), heeft de neiging om het potentieel voor spierzuur door anaerobe oefeningen te verminderen. Op deze manier is het erg belangrijk om te begrijpen dat het het begin van vermoeidheid meer tijdrovend maakt. Op deze manier verbetert het niet alleen de spierkracht en kracht, maar verbetert het ook de tolerantie voor intensievere oefeningen aanzienlijk. Omdat deze rechtstreeks verband houden met betere resultaten, hebben we nog een punt om te benadrukken.

Lees ook: Verbetert Creatine echt de prestaties? Kijk wat studies tonen!

Een ander punt, dat de sleutel is tot waar ik het in dit artikel over heb, is dat creatine de concentratie van water verhoogt in het extracellulaire medium en induceert de toename van de waterabsorptie door de cel. Op deze manier fungeert creatine ook als een facilitator van eiwitsynthese en dientengevolge hypertrofie.

Maar is dit een factor die uitdroging genereert??

Creatine en uitdroging, een mythe!

Creatine heeft een nogal eigenaardige eigenschap, het is een stof met actieve osmolariteit. Samenvattend, helpt het bij het doorlaten van vloeistoffen en substantie door de celwand. Hiermee presenteert het ook een hogere incidentie van vocht- en voedingsretentie.

Veel onderzoeksstudies met betrekking tot cretine, geven aan dat het een grotere ophoping van vloeistoffen bevordert, wat een toename in gewicht en waterretentie veroorzaakt.

Door het bevorderen van meer waterretentie, waarschijnlijk iemand zonder de juiste biochemische kennis, geloofde dat dit tot uitdroging leidde. Er zijn echter geen aanwijzingen dat creatine zelf een dergelijk effect in ons lichaam bevordert.

Natuurlijk hebben we hier nog een andere! Het verhoogt de concentratie van water, maar het moet worden ingenomen om andere processen up-to-date te houden! Als je weinig water drinkt, zul je zelfs in staat van uitdroging gaan, maar de oorzaak zal nooit creatine zijn.

Om dit aan te vullen, werden in een studie van Zanelli (2015) de effecten van creatine op hydratatie en vetvrije massa geëvalueerd. Deelgenomen aan deze studie waren 14 vrijwilligers, verdeeld in opgeleid en niet-opgeleid, die deelnamen aan een programma voor weerstandstraining.

Na het gebruik van creatine gedurende 28 dagen, in de getrainde groep was het mogelijk om een ​​significante toename in gewicht, vetvrije massa en totaal lichaamswater waar te nemen. Bovendien had de magere massa een veel meer uitgesproken hydratatietoestand. De niet-getrainde groep toonde geen significante verbetering in een van deze items.

De bevindingen van een studie als deze zijn vrij interessant omdat het mogelijk was om te verifiëren dat goed opgeleide mensen positieve effecten kunnen hebben met het gebruik van creatine, terwijl het bij beginners onnodig wordt.


Bovendien, werd geverifieerd door middel van studie, dat het de waterretentie en het percentage water in het spiermedium aanzienlijk verhoogt. Hiermee hebben we een toename in eiwitsynthese, die goede resultaten zal genereren in termen van hypertrofie.

Maar dit alles, als creatine wordt gebruikt binnen een geschikte context, omdat zowel voeding, training als hydratatie fundamenteel zijn, zodat het betere resultaten kan hebben.

Lees ook: 11 Creatine Rich Foods

In het algemeen moet men begrijpen dat creatine tamelijk efficiënt is, zolang het maar in de juiste context wordt gebruikt. Ik zie veel mensen die dit supplement niet echt trainen en gebruiken. Zoals de bovengenoemde studie aantoont, heeft het alleen een positief effect op goed opgeleide mensen. Anders zal het alleen stoornissen in uw lichaam veroorzaken. De kosteneffectiviteit van creatine is goed voor bepaalde gevallen en slecht voor anderen. Volg daarom altijd een sport voedingsdeskundige! Goede trainingen!

Referenties:
Altimari LR, effect van acht weken creatine-monohydraat-suppletie op het relatieve totale werk voor maximale intermitterende inspanningen op de getrainde cyclus van de mannenfietsergometer. Rev Bras Ciênc boerderij. 2006
Rawson ES, Volek JS. Effecten van creatinesuppletie en weerstandstraining op spierkracht en gewichtheffen. J Strength Cond Res. 2003
Zanelli, J.C.S Creatine- en weerstandstraining: effect op hydratatie en vetvrije massa. Rev Bras Med Esporte - Deel 21, nr. 1 - januari / februari 2015